Πολιτική επιστροφής 365 ημερών Πολιτική επιστροφής 365 ημερών
Δωρεάν επιστροφές Δωρεάν επιστροφές
Παράδοση μόνο από 5 € Παράδοση μόνο από 5 €
Εγγύηση τιμής Εγγύηση τιμής
Trustpilot Trustpilot

4 ασκήσεις τρικέφαλων - αποκτήστε μεγαλύτερα μπράτσα με αυτές τις ασκήσεις

Θέλεις να αποκτήσεις μεγαλύτερα χέρια; Τότε είναι σημαντικό να γυμνάζετε όχι μόνο τους δικέφαλους, αλλά και τους τρικέφαλους.

Οι τρικέφαλοι αποτελούν τα 2/3 των άνω βραχιόνων, οπότε είναι σημαντικό να εστιάσετε περισσότερο στους τρικέφαλους αν θέλετε μεγαλύτερα και πιο γεμάτα χέρια. Ο τρικέφαλος είναι ένας μεγάλος μυς στο πίσω μέρος του βραχίονα.

Διαβάστε παρακάτω για μερικές σπουδαίες ασκήσεις για τους τρικέφαλους.

ασκήσεις τρικέφαλου

Είναι κατανοητό αν γυμνάζετε δικέφαλους. Είναι εύκολο και πολύ απλό. Είναι ένας μικρός μυς που δεν είναι πολύ δύσκολο να προπονηθεί. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να σηκώσετε το αντιβράχιο σας και να το χαμηλώσετε ξανά. Τόσο βασικός είναι ο δικέφαλος μυς, αλλά αυτό ισχύει και για τα αποτελέσματα που θα έχετε.

Οι τρικέφαλοι είναι πιο σημαντικοί από τους δικέφαλους

Αν θεωρείτε την προπόνηση των βραχιόνων σημαντικό μέρος της προπόνησής σας (όπως οι περισσότεροι άνδρες), τότε η προπόνηση των τρικέφαλων είναι πολύ πιο αποδοτική από την προπόνηση των δικέφαλων. Οι τρικέφαλοι αποτελούν το 75 f της συνολικής επιφάνειας του άνω βραχίονα, και ένας μεγαλύτερος δικέφαλος κάνει ένα σημαντικά μεγαλύτερο χέρι.

Πώς να γυμνάσετε τους τρικέφαλους

Για να καταλάβετε πώς να γυμνάσετε καλύτερα τους τρικέφαλους, πρέπει να γνωρίζετε την ανατομία των τρικέφαλων. Ο τρικέφαλος αποτελείται από τρεις κεφαλές. Στο πίσω μέρος του άνω βραχίονα βρίσκεται η μακριά κεφαλή, η οποία είναι η μεγαλύτερη από τις τρεις κεφαλές και επομένως αποτελεί μεγάλο μέρος της μυϊκής μάζας του τρικέφαλου. Οι άλλες δύο κεφαλές (η μεσαία και η πλάγια) λειτουργούν μόνο πάνω από την άρθρωση του αγκώνα, ενώ η μακρά κεφαλή εκτείνεται τόσο στην άρθρωση του ώμου όσο και στην άρθρωση του αγκώνα. Επομένως, το μακρύ κεφάλι γυμνάζεται πολύ καλά όταν είναι τεντωμένο και στις δύο αρθρώσεις, όπως συμβαίνει με τις ασκήσεις πάνω από το κεφάλι - π.χ. καθήμενες εκτάσεις με αλτήρες πάνω από το κεφάλι.

Μπορείτε να γυμνάσετε αποτελεσματικά τους τρικέφαλους τόσο με ελεύθερα βάρη, όσο και με καλώδιο ή εντελώς χωρίς εξοπλισμό. Εδώ σας δίνουμε 4 καλές ασκήσεις για τους τρικέφαλους.

Άσκηση 1 για τους τρικέφαλους: Έκταση με βαράκια στο κεφάλι καθιστοί

Αυτή η άσκηση σας κάνει να τεντώσετε το μακρύ κεφάλι που συνδέεται με την άρθρωση του ώμου και την άρθρωση του αγκώνα μέχρι τέρμα. Η άσκηση είναι εύκολη και πολύ αποτελεσματική. Η άσκηση ενεργοποιεί και απομονώνει τους τρικέφαλους περισσότερο από άλλες ασκήσεις. Μπορείτε να κάνετε εκτάσεις ξαπλωμένοι, όρθιοι, καθιστοί ή με ένα ή δύο χέρια κάθε φορά.
Οι εκτάσεις μπορεί να είναι δύσκολες για τους αγκώνες, γι' αυτό είναι σημαντικό να γνωρίζετε πώς να τις κάνετε.
Μέθοδος: Οι αγκώνες δεν πρέπει να κινούνται πολύ κατά τη διάρκεια της άσκησης. Κρατήστε το βάρος σας τεντωμένο πάνω από το κεφάλι σας. Χαμηλώστε το βάρος πίσω από το κεφάλι σας (μέχρι το λαιμό σας) και σπρώξτε ξανά προς τα πάνω.

Άσκηση 2 για τους τρικέφαλους: Πίεση πάγκου με κλειστή λαβή

Αυτή η άσκηση μοιάζει πολύ με μια άσκηση που πιθανώς έχετε συνηθίσει να κάνετε, την πίεση πάγκου. Κάνετε την άσκηση με τον ίδιο ακριβώς τρόπο, με τη διαφορά ότι κρατάτε τα χέρια σας πιο κοντά στο σώμα σας, τα χέρια σας πιο κοντά μεταξύ τους και έτσι κρατάτε και τη λαβή σας πιο στενή.
Αυτή η άσκηση είναι πραγματικά καλή για τους τρικέφαλους.

Αν, ωστόσο, θέλετε μια άσκηση για τους τρικέφαλους που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι, αυτή η άσκηση μπορεί να αντικατασταθεί με push-ups με στενή λαβή, όπου κάνετε push-ups με στενή λαβή.

Η άσκηση γυμνάζει τις ίδιες μυϊκές ομάδες με το πάτημα πάγκου, με τη διαφορά ότι παίρνει την προσοχή από τον θωρακικό μυ.

Άσκηση 3 για τους τρικέφαλους: Push-Down για τους τρικέφαλους

Αυτή είναι μια κλασική άσκηση για την προπόνηση των τρικέφαλων και μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε. Απομονώνει τον τρικέφαλο μυ και θα είναι μία από τις ασκήσεις για τους τρικέφαλους που θα νιώσετε περισσότερο.
Το push-down με λαβή του άνω βραχίονα εστιάζει στη μακριά κεφαλή του τρικέφαλου. Το push-down με λαβή του αντιβραχίου επικεντρώνεται στην έσω κεφαλή του τρικέφαλου. Το push-down με σχοινί εστιάζει στην πλευρική κεφαλή του τρικέφαλου. Επομένως, έχετε καλές ευκαιρίες να απομονώσετε και να μετακινήσετε την πίεση με αυτή την άσκηση.

Άσκηση 4 για τους τρικέφαλους: Βυθίσεις με το βάρος του σώματος

Οι βυθίσεις είναι μια εξαιρετική άσκηση για τους τρικέφαλους που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε. Γυμνάζεστε με το βάρος του σώματός σας, το οποίο είναι αρκετά αποτελεσματικό και συνήθως πιο ήπιο. Όσο πιο όρθιοι είστε, τόσο μεγαλύτερη έμφαση δίνεται στους τρικέφαλους. Όσο πιο σκυφτός είσαι, τόσο περισσότερο εστιάζεις στο στήθος σου.
Οι βυθίσεις βοηθούν επίσης στην αύξηση της ευλυγισίας των ώμων. Ωστόσο, είναι σημαντικό να είστε προσεκτικοί ώστε να μην πάτε πολύ βαθιά προς τα κάτω. Αυτό μπορεί να καταλήξει να προκαλέσει τραυματισμό αν δεν είστε αρκετά ευέλικτοι.

Συνιστούμε να προθερμαίνεστε καλά πριν ξεκινήσετε την προπόνηση των τρικέφαλων. Ίσως να θέλετε να κάνετε πρώτα λίγο στήθος για να χαλαρώσετε τους μύες. Συνιστούμε επίσης να κάνετε εναλλαγές μεταξύ των ασκήσεων και της απομόνωσης των μυών για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Ξεκινήστε με ελαφριά βάρη και επικεντρωθείτε στο να δουλέψουν οι τρικέφαλοί σας, ώστε να νιώσετε το κάψιμο. Ξεκινήστε με αυτές τις 4 ασκήσεις που αναφέραμε παραπάνω.

Ελπίζουμε να σας άρεσε η ανάρτηση. Μπορείτε να μοιραστείτε και να σχολιάσετε.