5 ασκήσεις κινητικότητας για ευέλικτους ώμους
Γράφτηκε από τον Jonas Thylstrup, personal trainer στο InnerGym
Η άρθρωση του ώμου είναι ένα από τα πιο κινητικά σημεία του ανθρώπινου σώματος. Αυτό μας προσφέρει μεγάλη ελευθερία κινήσεων, αλλά παράλληλα απαιτεί σωστή φροντίδα και ενδυνάμωση ώστε οι ώμοι να παραμένουν υγιείς και λειτουργικοί.
Εκτός από την προπόνηση δύναμης, οι ασκήσεις κινητικότητας βοηθούν σημαντικά στη βελτίωση της ευλυγισίας, στη μείωση της έντασης και στην πρόληψη τραυματισμών στους ώμους.
Παρακάτω θα βρείτε 5 αποτελεσματικές ασκήσεις για καλύτερη κινητικότητα και ευλυγισία των ώμων. Οι περισσότερες προέρχονται από τη γυμναστική και τη λειτουργική προπόνηση, όπου δίνεται μεγάλη έμφαση στη σωστή στάση και στον έλεγχο του σώματος.
Διαβάστε περισσότερα και βελτιώστε την υγεία των ώμων σας.
1. Shoulder Dislocates
Αν έπρεπε να επιλέξετε μόνο μία άσκηση κινητικότητας για το πάνω μέρος του σώματος, αυτή θα ήταν εξαιρετική επιλογή.
Η άσκηση κινεί την άρθρωση του ώμου τόσο σε κάμψη όσο και σε έκταση, βελτιώνοντας σημαντικά το εύρος κίνησης.
Υπάρχουν πολλές παραλλαγές ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Μπορείτε να ξεκινήσετε με ένα ελαστικό αντίστασης και στη συνέχεια να προχωρήσετε σε πιο δύσκολες εκδοχές με μπάρα ή μικρούς δίσκους βάρους.
Ξεκινήστε πάντα με φαρδύ άνοιγμα χεριών και μικρή διάταση. Με τον χρόνο μπορείτε να μειώσετε σταδιακά το άνοιγμα καθώς αυξάνεται η κινητικότητα και η δύναμή σας.
2. German Hang
Το German Hang είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις για την ενδυνάμωση και κινητικότητα της έκτασης των ώμων.
Η άσκηση χρησιμοποιείται κυρίως στη γυμναστική και στην calisthenics, καθώς βελτιώνει την ευλυγισία, τη σταθερότητα και τον έλεγχο του σώματος.
Ξεκινήστε με τα πόδια ή τα γόνατα να στηρίζονται στο έδαφος και σταδιακά μειώστε την υποστήριξη. Ο τελικός στόχος είναι να μπορείτε να κρέμεστε ελεύθερα σε γυμναστικούς κρίκους.
Πρόκειται για προχωρημένη άσκηση που απαιτεί υπομονή και σταδιακή πρόοδο.
3. Ανυψωμένη στάση γάτας
Μια παραλλαγή της κλασικής στάσης yoga που προσφέρει βαθύ τέντωμα σε ώμους, πλάτη και στήθος.
Η άσκηση βοηθά σημαντικά στη βελτίωση της στάσης σώματος και στη μείωση της έντασης στην πλάτη.
Η δυσκολία μπορεί εύκολα να προσαρμοστεί αλλάζοντας τη θέση των γονάτων. Όσο πιο μακριά βρίσκονται από τα χέρια, τόσο πιο έντονο γίνεται το τέντωμα.
Επίσης, μπορείτε να ρυθμίσετε το άνοιγμα των χεριών ανάλογα με την ευλυγισία σας.
4. Διάταση στήθους σε ύπτια θέση
Παρότι φαίνεται απλή, αυτή η άσκηση είναι εξαιρετικά αποτελεσματική για τη διάταση των θωρακικών μυών και την αποσυμφόρηση των ώμων.
Η καθιστική ζωή και η έντονη προπόνηση δύναμης συχνά προκαλούν σφίξιμο στους μύες του στήθους, κάτι που επηρεάζει αρνητικά την κινητικότητα.
Αρχικά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το άλλο χέρι ως υποστήριξη. Με τον χρόνο μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά την ένταση της διάτασης.
Οι πιο προχωρημένοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν έναν ελαφρύ δίσκο βάρους για μεγαλύτερη πρόκληση.
5. Διάταση ώμων σε wall bars με μπάλα
Οι σουηδικές μπάρες προσφέρουν πολλές δυνατότητες για ασκήσεις κινητικότητας και διατάσεων.
Σε αυτή την άσκηση χρησιμοποιείται μία μπάλα γυμναστικής, η οποία προσφέρει ιδανική υποστήριξη στην πλάτη και βοηθά στο άνοιγμα του θώρακα και των ώμων.
Το ύψος των χεριών επηρεάζει άμεσα την ένταση της διάτασης. Όσο πιο ψηλά βρίσκονται τα χέρια, τόσο μικρότερη είναι η διάταση.
Μπορείτε επίσης να ρυθμίσετε το άνοιγμα των χεριών ανάλογα με την κινητικότητά σας.
Υγιείς και δυνατοί ώμοι για όλη τη ζωή
Όταν οι ασκήσεις κινητικότητας γίνουν μέρος της καθημερινής προπόνησης, η διαφορά γίνεται γρήγορα αισθητή. Οι ώμοι αποκτούν μεγαλύτερη ελευθερία κινήσεων και μειώνεται σημαντικά η ένταση.
Ξεκινήστε αργά και αυξήστε σταδιακά την ένταση με την πάροδο του χρόνου. Η συνέπεια είναι το κλειδί για μακροχρόνια αποτελέσματα.
Μπορείτε να συνδυάσετε αυτές τις ασκήσεις με προπόνηση σε ελλειπτικό μηχάνημα ή ασκήσεις με kettlebell για καλύτερη συνολική φυσική κατάσταση.
Καλή προπόνηση και υγιείς ώμοι!
