Πολιτική επιστροφής 365 ημερών Πολιτική επιστροφής 365 ημερών
Δωρεάν επιστροφές Δωρεάν επιστροφές
Παράδοση μόνο από 5 € Παράδοση μόνο από 5 €
Εγγύηση τιμής Εγγύηση τιμής
Trustpilot Trustpilot

5 ασκήσεις κινητικότητας για ευέλικτους ώμους

Γράφτηκε από τον Jonas Thylstrup, προσωπικό γυμναστή στο InnerGym

Η άρθρωση του ώμου μας είναι το πιο κινητό μέρος του σώματός μας. Αυτό προσφέρει πολλές συναρπαστικές δυνατότητες. Ταυτόχρονα, αυτό σημαίνει επίσης ότι πρέπει να φροντίζουμε τους ώμους μας και να βεβαιωνόμαστε ότι μπορούν να αντέξουν όλες τις διαφορετικές κινήσεις στις οποίες εκτίθενται τώρα.

Εκτός από την προπόνηση δύναμης, οι ασκήσεις κινητικότητας είναι ο σίγουρος δρόμος για δυνατούς και υγιείς ώμους.

Ακολουθούν 5 από τις καλύτερες ασκήσεις για να χαλαρώσετε τους ώμους σας - οι περισσότερες από αυτές προέρχονται από τη γυμναστική, όπου έχει δοθεί μεγάλη προσοχή στη σωστή προετοιμασία και ενδυνάμωση του σώματος.

Διαβάστε παρακάτω και μάθετε περισσότερα!

1. Μετατόπιση

Αν μπορούσαμε να επιλέξουμε μόνο μία άσκηση κινητικότητας του άνω μέρους του σώματος, αυτή θα έπρεπε να είναι.

Εδώ η άρθρωση του ώμου κινείται τόσο σε κάμψη όσο και σε έκταση, ώστε να έχετε όλη την εικόνα.

Υπάρχουν επίσης πολυάριθμες παραλλαγές, ανάλογα με το επίπεδο. Μπορεί να εκτελεστεί με ένα λεπτό λάστιχο για αρχή, στη συνέχεια με ένα ελαφρώς πιο δυνατό λάστιχο και τέλος με ένα μπαστούνι, όπου προστίθεται αργά και προοδευτικά επιπλέον βάρος με τη μορφή μικρών δίσκων βάρους.

Αρχίστε πάντα με μεγάλη απόσταση, με ένα ελαφρύ έως μέτριο τέντωμα. Στη συνέχεια, η λαβή μπορεί να γίνει στενότερη με την πάροδο του χρόνου, καθώς αυξάνεται τόσο η δύναμη όσο και η ευλυγισία.

2. Γερμανική κρεμάλα

Ένας από τους καλύτερους τρόπους προπόνησης της έκτασης των ώμων που πραγματικά παραβλέπεται.

Τυπικά εκτελείται μόνο στη γυμναστική και σε μικρότερο βαθμό στη γιόγκα, γι' αυτό υπάρχει πραγματικά κάτι που μπορεί να υποστηρίξει κανείς εδώ.

Μια πλήρης θέση στους κρίκους χωρίς στήριξη από τα πόδια σπάνια αποτελεί σημείο εκκίνησης για οποιονδήποτε. Ως εκ τούτου, ξεκινήστε πάντα με τα πόδια και τα γόνατα ως στήριγμα στο πάτωμα. Από εκεί και πέρα, συνεχίστε με όλο και λιγότερη υποστήριξη. Τελικά, ο στόχος θα είναι πάντα να είστε σε θέση να κρέμεστε ελεύθερα σε γυμναστικούς κρίκους, σε βαθιά θέση, με τα χέρια στραμμένα προς τα έξω. Ωστόσο, αυτό είναι αρκετά προχωρημένο και μπορεί εύκολα να πάρει μήνες ή χρόνια για να επιτευχθεί. Το ταξίδι μέχρι εκεί, ωστόσο, αξίζει τον κόπο.

3. Ανυψωμένη γάτα

Μια κλασική στάση γιόγκα που, με τα χέρια υψωμένα, προσφέρει μια επιπλέον διάταση.

Αυτή η παραλλαγή είναι επίσης πολύ καλή για την πλάτη, καθώς παρέχει ένα μεγάλο τέντωμα σε αυτή την περιοχή.

Η δυσκολία μπορεί να ρυθμιστεί εύκολα με τα γόνατα. Στην αρχή είναι πιο κοντά στα χέρια και σταδιακά μπορούν να μετακινηθούν όλο και πιο μακριά.

Το πλάτος του χεριού μπορεί επίσης να ρυθμιστεί. Αν είστε πιο σκληροί, μπορείτε να ξεκινήσετε με πλάτος μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων. Με την πάροδο του χρόνου, το πλάτος των χεριών θα γίνεται όλο και πιο στενό, μέχρι να καταλήξετε περίπου ή λίγο πιο στενό από το πλάτος των ώμων.

4. Ξαπλωμένη διάταση στήθους

Μοιάζει επιφανειακά με μια πολύ απλή και εύκολη άσκηση, αλλά μην ξεγελιέστε. Είναι εξαιρετικά αποτελεσματικό για τη διάταση των μυών του στήθους, οι οποίοι μπορεί να σφίξουν πολύ γρήγορα ως αποτέλεσμα της προπόνησης δύναμης ή της πολύωρης καθιστής θέσης.

Αν η ευλυγισία αποτελεί πρόβλημα, το άλλο χέρι μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως στήριγμα για να σπρώξετε επίσης τον ίδιο ώμο ψηλότερα.  

Όσο βελτιώνεται η ευλυγισία, το άλλο χέρι μπορεί να ανυψωθεί προς τα πάνω και πίσω προς το άλλο χέρι.

Στο τέλος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ακόμα και μια πλάκα με βάρος στο χέρι που σηκώνετε για να αυξήσετε το τέντωμα - τότε γίνεται πραγματικά κάτι που μπορείτε να το αισθανθείτε!

5. Κάλυμμα πλευρών στην μπάλα

Υπάρχουν σχεδόν ατελείωτες δυνατότητες προπόνησης με ένα κλασικό, αμπερματικό πλευρό γυμναστικό πλευρό Ακόμα και όταν πρόκειται για τραβήγματα στον ώμο.

Εδώ χρησιμοποιείται μια μπάλα προπόνησης Μπάλα προπόνησης, η οποία λόγω του σχήματός της είναι ιδανική για να ξαπλώνετε ανάσκελα.

Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να βρείτε τη σωστή θέση σε αυτή την άσκηση. Ειδικά το ύψος των χεριών είναι σημαντικό.

Όσο πιο ψηλά είναι τα χέρια, τόσο λιγότερο τεντώνεται και το αντίστροφο.

Το πλάτος του χεριού μπορεί επίσης να ρυθμιστεί εδώ. Όπου μια ευρύτερη θέση δίνει και πάλι μικρότερο τέντωμα και μια στενότερη θέση μεγαλύτερο τέντωμα. Ωστόσο, δεν θα συνιστούσα να πάτε πιο στενά από το πλάτος των ώμων. Οπότε μάλλον πηγαίνετε τα χέρια πιο κάτω στα πλευρά, για να αυξήσετε το τέντωμα.

Ομαλοί ώμοι, για μια ζωή

Όταν οι ασκήσεις κινητικότητας ενσωματωθούν ως μέρος της προπόνησης, η διαφορά θα γίνει γρήγορα αισθητή.

Φροντίστε να ξεκινάτε αργά και να αυξάνετε σταδιακά με την πάροδο του χρόνου - αυτός είναι ο σίγουρος δρόμος προς την επιτυχία σχεδόν σε όλες τις προπονήσεις.

Πραγματικά καλό τέντωμα!