Ανάποδες κάμψεις δικεφάλων στην τροχαλία
Οι ανάποδες κάμψεις δικεφάλων στην τροχαλία εκτελούνται με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Είναι μια άσκηση κάμψης του αγκώνα, στην οποία συμμετέχουν ο βραχιόνιος μυς και ο βραχιονοκερκιδικός, καθώς και ο δικέφαλος. Η συμβολή κάθε μυός διαφέρει ανάλογα με την παραλλαγή και τον τρόπο εκτέλεσης.
Οδηγός για τις ανάποδες κάμψεις στην τροχαλία:
- Σταθείτε απέναντι από το μηχάνημα, με τα πέλματα περίπου στο άνοιγμα των ώμων.
- Πιάστε την ίσια λαβή με τις παλάμες προς τα κάτω και τα χέρια τεντωμένα, χωρίς να κλειδώνετε τους αγκώνες.
- Κρατήστε τους αγκώνες κοντά στον κορμό και λυγίστε τους, φέρνοντας τη λαβή προς το πάνω μέρος του σώματος.
- Εκτελέστε την κίνηση με έλεγχο και αναπνέετε φυσικά, χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας.
- Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Ο αριθμός των σετ και των επαναλήψεων εξαρτάται από το πρόγραμμά σας· οι 3 σειρές των 15 επαναλήψεων είναι απλώς ένα ενδεικτικό παράδειγμα.
Τι κάνουν οι καμπτήρες και οι εκτείνοντες; Οι καμπτήρες συμβάλλουν στην κάμψη μιας άρθρωσης, ενώ οι εκτείνοντες στην έκτασή της. Στη συγκεκριμένη άσκηση λυγίζουν οι αγκώνες. Τα χέρια κρατούν τη λαβή, αλλά η κίνηση δεν είναι κάμψη ή έκταση των καρπών.
Οι ανάποδες κάμψεις μπορούν να ενταχθούν σε ένα πρόγραμμα ασκήσεων για τα χέρια. Περιγράφονται ως άσκηση κάμψης του αγκώνα και όχι ως ειδική άσκηση ενδυνάμωσης των καρπών. Δεν τεκμηριώνεται ότι προλαμβάνουν το τρέμουλο των καρπών στις πιέσεις πάγκου ή ότι είναι απαραίτητες για την προπόνηση της πυγμαχίας.
Μια ακόμη παραλλαγή: Η κίνηση μπορεί να γίνει και όρθια με μπάρα, χρησιμοποιώντας ανάποδη λαβή. Επιλέξτε αντίσταση και εύρος κίνησης που σας επιτρέπουν να εκτελείτε την άσκηση με άνεση και έλεγχο. Μπορείτε επίσης να προσαρμόσετε τον αριθμό των επαναλήψεων στο πρόγραμμά σας.
Με λίγα λόγια: Οι ανάποδες κάμψεις στην τροχαλία είναι μια παραλλαγή κάμψης δικεφάλων με τις παλάμες προς τα κάτω. Η τροχαλία προσφέρει σταθερή λαβή, ενώ η επιλογή αντίστασης, η χρήση μπάρας και ο αριθμός των επαναλήψεων μπορούν να προσαρμοστούν στο πρόγραμμά σας. Δώστε έμφαση στην ελεγχόμενη κίνηση και στη θέση των αγκώνων, ώστε η εκτέλεση να παραμένει σταθερή σε όλη την επανάληψη.
Πηγές: Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle, Brachialis, Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl..
