Αποκτήστε μεγαλύτερο πισινό - 3 αποτελεσματικές ασκήσεις
"Χοντρός κώλος σαν Καρντάσιαν
Όλα είναι ακριβώς όπως πρέπει να είναι"
Ναι, αυτό είναι ένα απόσπασμα από το βιβλίο του KESI Come Over. Αυτή η ανάρτηση στο blog αφορά τη δύσκολη πειθαρχία του να αποκτήσεις μεγαλύτερο κώλο.
Ναι, καλά διαβάσατε, ένας μεγαλύτερος κώλος. Έτσι, αν ο στόχος σας είναι το κενό στους μηρούς και ένα επίπεδο κωλαράκι, τότε αυτή η ανάρτηση στο blog δεν είναι για εσάς. Αν, από την άλλη πλευρά, θέλετε ένα μεγάλο, γυμνασμένο πισινό, τότε διαβάστε παρακάτω.
Γιατί θέλετε μεγαλύτερο πισινό;
Ναι, αυτό μπορεί να είναι προφανές για κάποιους, αλλά ας το αναφέρουμε ούτως ή άλλως για να φοβηθεί ο κώλος.
Πρώτα απ' όλα, ένας μεγάλος πισινός είναι ωραίος, ανεξάρτητα από το φύλο που είσαι. Παλαιότερα υπήρχε η τάση οι γυναίκες που γυμνάζονταν να είναι αδύνατες και με πλατύ στήθος, αλλά ευτυχώς αυτό έχει αλλάξει. Σήμερα, είναι απολύτως αποδεκτό για μια γυναίκα να φαίνεται ότι γυμνάζεται. Το δυνατό είναι το νέο κοκαλιάρικο.
Μπορεί να νομίζετε ότι αυτό το blog post είναι κυρίως για κορίτσια και γυναίκες, αλλά είτε το πιστεύετε είτε όχι - οι ασκήσεις για τους γλουτούς είναι και για τους άνδρες.
Ένας καλά γυμνασμένος πισινός είναι απαραίτητος για να δείχνεις δυνατός, αλλά και για να είσαι δυνατός. Είναι δύσκολο να αναφέρετε μια σημαντική άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος στην οποία ένας μεγάλος πισινός δεν θα ήταν επίσης ένα τεράστιο πλεονέκτημα. Αν θέλεις να είσαι δυνατός στο squat ή στο deadlift, αξίζει να έχεις μεγάλο πισινό.
Μα γιατί; Ας ρίξουμε μια ματιά σε τι χρησιμεύει ένας μεγάλος πισινός, εκτός από το να τραβάει καυτά βλέμματα.
Gluteus Maximus
Ο κύριος ρόλος για αυτό το blog post: ο Musculus Gluteus Maximus, επίσης γνωστός ως γλουτοί, γλουτοί, γλουτοί, κώλος, κώλος, κώλος κ.λπ.
Η μπάλα είναι ένας από τους μεγαλύτερους μύες του σώματος και η κύρια λειτουργία της είναι να τεντώνει την άρθρωση του ισχίου. Ωστόσο, η λειτουργία αυτή επιτελείται και από τους μύες του λαγού. Και στην πραγματικότητα, είναι συχνά οι γοφοί που δέχονται το κύριο βάρος της έλξης και όχι οι γλουτοί όταν εκτελούμε κινήσεις πάνω από το ισχίο. Επομένως, πρέπει να αυξήσουμε την ενεργοποίηση των γλουτών και αυτό μπορεί να γίνει με δύο τρόπους:
- Μπορούμε να δουλέψουμε με αρκετά υψηλά φορτία ώστε ο πισινός να πηδήξει ως "εφεδρεία ισχύος", σε ασκήσεις που περιλαμβάνουν έκταση του ισχίου.
- Μπορούμε να επιλέξουμε ασκήσεις με κυρίαρχο το ισχίο, όπου το γόνατο κάμπτεται ταυτόχρονα. Οι μύες του λαγού που εκτείνονται πάνω από την άρθρωση του ισχίου εκτείνονται και πάνω από το γόνατο. Έτσι, όταν οι οπίσθιοι μηριαίοι βραχύνονται πάνω από την άρθρωση του γόνατος, θα λειτουργούν λιγότερο αποτελεσματικά πάνω από το ισχίο, επιβαρύνοντας περισσότερο τους γλουτούς.
Με άλλα λόγια, ο πισινός γενικά προπονείται καλύτερα σε ασκήσεις όπου μπορείτε να σηκώσετε σχετικά μεγάλα βάρη και όπου υπάρχει μεγάλο εύρος κίνησης στο ισχίο ενώ το γόνατο είναι λυγισμένο.
Πώς να αποκτήσω μεγαλύτερο πισινό;
Πολλές γυναίκες εξακολουθούν να έχουν την ιδέα ότι η σκληρή προπόνηση δύναμης είναι μόνο για τους άνδρες. Αυτό είναι λάθος!
Ο φόβος σας ως γυναίκα ότι θα έχετε ξαφνικά ένα υπερβολικά γυμνασμένο φούσκωμα είναι εντελώς αβάσιμος. Πρέπει να χτυπήσετε τα βαριά βάρη για να δείτε σπουδαία αποτελέσματα. Αυτή είναι η αλήθεια που πρέπει να καταλάβετε για να πετύχετε το στόχο σας για ένα γεμάτο και μεγάλο πισινό.
Πολλοί άνθρωποι μπορεί να πιστεύουν ότι μπορούν να αποκτήσουν ωραίο οπίσθιο με το τρέξιμο ή με τη γυμναστική στα τμήματα ενδυνάμωσης του γυμναστηρίου, αλλά αυτό απέχει πολύ από την αλήθεια. Το αποτέλεσμα είναι ελάχιστο, δυστυχώς.
Το βέλτιστο θα ήταν να γυμνάζεστε με 6-12 επαναλήψεις ανά σετ, ανεβάζοντας σταδιακά το βάρος.
Οι περισσότεροι άνθρωποι επιτυγχάνουν τα καλύτερα αποτελέσματα σε μυϊκή μάζα και δύναμη αν συνδυάζουν βαρύτερες ασκήσεις πολλαπλών επαναλήψεων με 5-8 επαναλήψεις ανά σετ και πιο μεμονωμένες μικρές ασκήσεις για τους γλουτούς. Θα είσαι σε καλό δρόμο για έναν υπέροχο πισινό.
Δεν είναι κακό να είσαι εκτός φόρμας ή να έχεις μικρή μυϊκή μάζα, το γυναικείο σώμα είναι όμορφο όπως είναι, ακόμα και με 15 κιλά παραπάνω, αλλά αν έχεις φιλοδοξία για μεγάλο πισινό υπάρχει μόνο ένας τρόπος: βαριά προπόνηση δύναμης.
Πώς να γυμνάσετε τους γλουτούς σας;
Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα σε ένα πρόγραμμα κατάρτισης είναι η εξέλιξη. Η ανάπτυξη της κατάρτισης διασφαλίζει ότι θα έχετε συνεχή πρόοδο. Αυτό σημαίνει ότι με την πάροδο του χρόνου θα πρέπει να μεταβάλλετε τις διάφορες παραμέτρους της προπόνησης, όπως ο όγκος και η ένταση, για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.
Ο λόγος είναι ότι με την πάροδο του χρόνου οι μύες συνηθίζουν το φορτίο που τους παρουσιάζετε και επομένως μετά από κάποιο χρονικό διάστημα πρέπει να εκτεθούν σε κάτι περισσότερο ή καινούργιο.
Στα περισσότερα μαθήματα που μπορείτε να παρακολουθήσετε στο γυμναστήριο δεν λαμβάνεται υπόψη η εξέλιξη, και ως εκ τούτου θα διαπιστώσετε ότι δεν συμβαίνουν πολλά ακόμα και αν κάνετε πολλές ώρες προπόνησης κάθε εβδομάδα.
Για τους υπέρβαρους
Αν είστε υπέρβαροι και θέλετε να χάσετε βάρος ενώ προπονείστε για να αποκτήσετε μεγαλύτερο πισινό, βεβαιωθείτε ότι δεν θα χάσετε μυϊκή μάζα. Όπως ίσως γνωρίζετε, όταν χάνετε βάρος, χάνετε τόσο λίπος όσο και μυς, οπότε είναι σημαντικό η διατροφή σας να είναι πλούσια σε πρωτεΐνες για να αντισταθμίσετε την απώλεια μυών.
Πρέπει να είστε υπομονετικοί κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους σας, ώστε να μην χάσετε πολύ μυϊκή μάζα και η διατροφή σας δεν πρέπει να είναι περισσότερο από 200-500 kcal κάτω από την πρόσληψη ισορροπίας σας (ο αριθμός θερμίδων στον οποίο δεν χάνετε ούτε παίρνετε βάρος).
Το λάθος που κάνουν πολλοί είναι ότι λόγω ανυπομονησίας βρίσκονται σε ένα τεράστιο ημερήσιο θερμιδικό έλλειμμα 1000 kcal ή και περισσότερο, και χάνουν ταυτόχρονα βάρος, αλλά χάνουν και μυς και διάθεση.
Πρέπει να κάνετε τακτικά προπόνηση δύναμης και μπορείτε να επωφεληθείτε από την καρδιοπροπόνηση για να κάψετε θερμίδες και να χτίσετε καλύτερη φυσική κατάσταση και αντοχή.
Στο αγκαθωτό
Αν έχετε λεπτή σωματική διάπλαση και θέλετε να χτίσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να περάσετε από μια περίοδο διόγκωσης. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να διατηρείτε ένα ημερήσιο θερμιδικό πλεόνασμα 200-500 kcal πάνω από την ισορροπημένη πρόσληψη. Η υπερβολική ποσότητα σημαίνει ότι θα πάρετε περιττό λίπος.
Για πολλές γυναίκες με πλατύ πισινό, το πρόβλημα είναι ότι οι γλουτοί "κοιμούνται". Αυτό μπορεί να προκληθεί από το πολύ καθισιό, τα ψηλά τακούνια και την έλλειψη κινητικότητας στους γοφούς. Οι γλουτοί και τα πόδια (όπως και το υπόλοιπο σώμα) πρέπει να ενεργοποιηθούν και αυτό γίνεται μέσω της προπόνησης δύναμης.
3 αποτελεσματικές ασκήσεις για τα οπίσθια
Γενικά, οι ασκήσεις που περιλαμβάνουν άλματα, πηδήματα ή βάρος είναι αποτελεσματικές για την προπόνηση των γλουτών. Υπάρχουν συγκεκριμένα 3 ασκήσεις που είναι εξαιρετικές αν θέλετε μεγαλύτερο πισινό.
#1 - Squats
Το squat ή το περίφημο squat butt μάλλον δεν είναι πια ξένο σε κανέναν. Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι squatters έχουν πολύ καλά αναπτυγμένους γλουτούς και δεν χρειάζεται να ψάξετε πολύ ανάμεσα στους αθλητές που κάνουν squatings για να συμπεράνετε ότι τα squats είναι μια εξαιρετική άσκηση για τους γλουτούς.
Στα καθίσματα τεντώνετε τόσο το ισχίο όσο και το γόνατο και, όπως αναφέρθηκε, ο πισινός είναι γενικά πιο ενεργός όσο το γόνατο είναι λυγισμένο στις ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος. Επομένως, ένας δυνατός γλουτός είναι επίσης πολύ σημαντικός στα καθίσματα, επειδή όσο περισσότερη δύναμη αναπτύσσει ο γλουτός πάνω στο ισχίο, τόσο λιγότερη δύναμη πρέπει να αναπτύξουν τα ισχία πάνω σε αυτή την άρθρωση.
#2 - Άρση θανάτου
Η άρση θανάτου είναι μια εξαιρετική άσκηση για τους μύες της οπίσθιας αλυσίδας (γλουτοί, γλουτοί και εκτείνοντες της πλάτης). Όσον αφορά την προπόνηση των γλουτών συγκεκριμένα, θα ήταν γενικά προτιμότερες οι παραλλαγές της άρσης θανάτου όπου το γόνατο είναι περισσότερο λυγισμένο, ώστε να μετατοπιστεί η εστίαση από τους γλουτούς στους γλουτούς. Αυτό σημαίνει ότι, για παράδειγμα, θα πρέπει να επιλέγετε τη ρουμανική άρση θανάτου (όπου το γόνατο είναι ελαφρώς λυγισμένο) έναντι της άρσης θανάτου με άκαμπτα πόδια και ότι η άρση θανάτου σούμο, η άρση θανάτου σε στυλ καθαρού ή η άρση θανάτου με εξάγωνο θα ήταν προτιμότερη από τη συμβατική άρση θανάτου στο πλαίσιο των γλουτών.
#3 - Hip Thrust
Αυτή η άσκηση είναι ίσως λίγο λιγότερο γνωστή. Στην απλούστερη μορφή της, περιλαμβάνει την τοποθέτηση του άνω μέρους της πλάτης σας σε έναν χαμηλό πάγκο, τα γόνατα λυγισμένα, τα πέλματα στο έδαφος και την "ώθηση" των γοφών σας προς το ταβάνι, ενώ συστέλλετε τους γλουτούς σας. Η μπάρα τοποθετείται πάνω από το ισχίο.
Μπορεί να είναι καλή ιδέα να τοποθετήσετε μαξιλάρια γύρω από τη μπάρα για να αποφύγετε τη δυσφορία.
Επειδή τα γόνατα είναι λυγισμένα καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης, το hip thrust ευνοεί την προπόνηση των γλουτών έναντι των γοφών, και επειδή η μπάρα τοποθετείται ακριβώς πάνω από το ισχίο, η άσκηση είναι λιγότερο κουραστική για την πλάτη από άλλες ασκήσεις για την πλάτη. Και σε αντίθεση με το κάθισμα και την άρση θανάτου, υπάρχουν υψηλές απαιτήσεις εργασίας για τους γλουτούς στην κορυφή της κίνησης, γεγονός που σας επιτρέπει να επιτύχετε πλήρη σύσπαση των γλουτών έναντι υψηλού φορτίου. Κοίτα να σφίξεις τον κώλο του!
Υπάρχουν πλέον αρκετές μελέτες που υποστηρίζουν τις ωθήσεις ισχίου ως μία από τις καλύτερες ασκήσεις για την προπόνηση των γλουτών.
Προπόνηση για μεγαλύτερο πισινό
Πώς θα μπορούσε λοιπόν να μοιάζει στην πράξη; Ακολουθούν δύο παραδείγματα προγραμμάτων κατάρτισης που επικεντρώνονται γύρω από τους γλουτούς.
Πρόγραμμα 1
Κύκλος προπόνησης 8-10 εβδομάδων
Ημέρα 1
A) Κατάληψη λίγο κάτω από την παράλληλη γραμμή (T21X0)
5 σετ x 6-8 επαναλήψεις
2-3 λεπτά. διάλειμμα μεταξύ των σετ
B) ώθηση ισχίου με ζώνη γύρω από το γόνατο (T21X1)
6 x 8-10
2 λεπτά. break
C) DB Walking Lunges (T21X0)
4 x 8-12+ 4 drop sets
1-2 λεπτά. break
Ημέρα 2
A) Ανύψωση με ράβδο εξάγωνο (T21X0)
5 x 5-7
2-3 λεπτά. break
B) Hip Thrust Smith Tripod (T30X1)
5 x 6-8+ 8-10 (drop set)
2 λεπτά. break
Γ) DB Split Squat, με τα μπροστινά πόδια σηκωμένα στον πάγκο (T21X0)
3 x 8-10
1-2 λεπτά. break
Ημέρα 3
A) Βουλγαρικό σπαστό κάθισμα DB - 1 ½ επαναλήψεις
5 x 6-8
2 λεπτά. break
B) Ρουμάνικη άρση θανάτου με αλυσίδες (T30X0*)
5 x 6-8
2 λεπτά. break
*1 δευτερόλεπτο κράτημα ακριβώς πάνω από το γόνατο στην έκκεντρη φάση
Γ) Γλουτιαία ανύψωση γαστροκνήμης
4 x 6-8 αμπλούς, 4 σετ με το βάρος του σώματος
1-2 λεπτά. break
Πρόγραμμα 2
Ημέρα 1
Ανύψωση νεκρού 5x5
Μπροστινό κάθισμα 4x6
Λάθη 3x8
Γέφυρα γλουτών 3x10
Ημέρα 2
Sumo deadlift 5x5
Back squat 4x6
Goodmornings 3x10
Glute kickback 3x10
Ημέρα 3
Romanian deadlift 4x8
Bulgarian split-squat 4x8
Hip thrusters 3x10
Reverse hyperextension 3x12
Ευχαριστίες/οδηγίες σχετικά με τα προγράμματα
- Το πρόγραμμα δεν είναι εξατομικευμένο και θα χρειαστεί κάποια προσαρμογή του όγκου, της επιλογής ασκήσεων κ.λπ. στο άτομο. Βασίζεται σε έναν αρσιβαρίστα με τουλάχιστον 1 χρόνο προπονητικής εμπειρίας, ο οποίος έχει τις βασικές αρχές της τεχνικής άρσης και έχει επιτύχει μια ορισμένη βασική δύναμη.
- Το πρόγραμμα προορίζεται για τις ημέρες του κάτω μέρους του σώματος με 3 εβδομαδιαίες ημέρες του κάτω μέρους του σώματος και 2 ημέρες του άνω μέρους του σώματος.
- Ξεκινήστε με ένα βάρος που είναι συμβατό με την ικανότητά σας να κάνετε 1-2 επαναλήψεις παραπάνω στο τελευταίο σετ. Από εκεί και πέρα, αυξήστε το φορτίο όσο το δυνατόν περισσότερο, εβδομάδα με εβδομάδα.
- Μετά από κάθε άσκηση στο πρόγραμμα 1 υπάρχει ένδειξη της ταχύτητας ανύψωσης, π.χ. T31X0. Αυτό διαβάζεται ως εξής: 3 δευτερόλεπτα κάτω φάση, 1 δευτερόλεπτο παύση στο κάτω μέρος, γρήγορη φάση ανύψωσης, χωρίς παύση στην κορυφή.
- Το βάθος των squats δεν είναι ass to grass, αλλά ακριβώς κάτω από το παράλληλο για αυξημένο προπονητικό αποτέλεσμα στους γλουτούς. Επίσης, κάντε παύση για 1 δευτερόλεπτο στην κάτω θέση.
- Οι ωθήσεις ισχίου εκτελούνται σε 2 παραλλαγές αντίστοιχα. Σε μια παραλλαγή, έχετε μια ελαστική ζώνη τυλιγμένη γύρω από τα γόνατά σας, την οποία τραβάτε ελαφρά προς τα έξω. Η άλλη παραλλαγή εκτελείται στο ράφι Smith, οπότε υπάρχει λιγότερη απαίτηση σταθερότητας στο drop set.
- Στη ρουμανική άρση θανάτου, προστίθενται αλυσίδες (25-30 f το συνολικό βάρος) στη μπάρα. Με αυτόν τον τρόπο, το φορτίο αυξάνεται στην κορυφή της άρσης, όπου συνήθως είστε πιο δυνατοί, και οι γλουτοί καταπονούνται καλύτερα καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης. Αν δεν έχετε πρόσβαση σε αλυσίδες, κάντε την άσκηση χωρίς αυτές.
- Αποκτήστε τον έλεγχο της τεχνικής σας προπόνησης δύναμης.
- Αυξήστε βαριά με τις σωστές ασκήσεις (6-12 επαναλήψεις ανά σετ).
- Φροντίστε να έχετε εξέλιξη στο πρόγραμμα εκπαίδευσής σας.
- Αν θέλετε να χάσετε λίπος, θα πρέπει να είστε το πολύ 200-500 kcal κάτω από την ισορροπημένη πρόσληψη.
- Αν θέλετε μόνο να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα, θα πρέπει να έχετε θερμιδικό πλεόνασμα 200-500 kcal.
- Μείνετε υπομονετικοί! Οι μεγάλοι στόχοι χρειάζονται χρόνο για να επιτευχθούν, αλλά περιμένετε, θα είναι φοβερό!
Άσκηση στο γυμναστήριο ή στο σπίτι
Η προπόνηση στο γυμναστήριο προσφέρει πολλές επιλογές, επειδή διαθέτει κάθε είδους εξοπλισμό που μπορεί να ενισχύσει την προπόνησή σας. Για την προπόνηση των γλουτών, ο εξοπλισμός όπως πάγκοι, ράφια Smith, βαράκια, αλυσίδες κ.λπ. μπορεί να είναι ένα μεγάλο πλεονέκτημα. Ωστόσο, μπορείτε εύκολα να κάνετε μια αποτελεσματική προπόνηση στο σπίτι.
Τα καθίσματα μπορούν να γίνουν οπουδήποτε, και η χρήση διαφορετικής δύναμης ταινιών γυμναστικής ή αλτήρων/κεφτέδων θα σας δώσει μια αποτελεσματική άσκηση.
Για τις άρσεις θανάτου, μια μπάρα μπορεί να είναι προτιμότερη, αλλά μπορεί επίσης να είναι δυνατόν να βρείτε κάτι άλλο στο σπίτι που μπορεί να δώσει το ίδιο αποτέλεσμα - να είστε δημιουργικοί. Επιπλέον, μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ένα kettlebell. Στο apuls διαθέτουμε και βαράκια και kettlebells σε λογικές τιμές, ώστε να μπορείτε να κάνετε μια αποτελεσματική άρση θανάτου.
Το ίδιο ισχύει και για την ώθηση ισχίου, όπου είναι επίσης προτιμότερο να χρησιμοποιείται βαράκι, αλλά μπορεί να γίνει και χωρίς βαράκι, με αλτήρες/κεφτέδες ή με ένα προπονητικό λάστιχο.
Μην ξεχνάτε τη σκούπα!
Τρώτε καλά με πρωτεΐνες - είναι καλό για τον πισινό σας!
Oops, ναι, ξέρουμε ότι μπορεί να είναι βαρετή συμβουλή. Αν όμως δεν είστε ευχαριστημένοι με τον πισινό σας, μπορεί να έχει να κάνει με το γεγονός ότι τρώτε τακτικά μερικά μπισκότα παραπάνω και μια σακούλα πατατάκια. Αν αρχίσετε να τρώτε λίγο πιο υγιεινά, αυτό θα φανεί και στον πισινό σας.
Το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να φάτε για να χτίσετε έναν ωραίο, σφιχτό πισινό είναι η πρωτεΐνη - και μάλιστα πολλή. Οι κύριες πηγές πρωτεΐνης είναι το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών και τα φασόλια. Μπορείτε επίσης να τρώτε όσα φρούτα και λαχανικά θέλετε. Πίνετε άφθονο νερό. Και αν ταυτόχρονα μειώσετε τη ζάχαρη και το αλάτι, ο καλός πισινός θα είναι εφικτός.
Δεν είναι αρκετό να κλωτσάτε στο γυμναστήριο ή στο διάδρομο στο σπίτι - η διατροφή έχει τεράστιο αντίκτυπο τόσο στο βάρος όσο και στο χτίσιμο των μυών.
Αγαπώ τον πισινό σου
Δώστε στον πισινό σας την αγάπη που του αξίζει! Όλοι οι σοφοί άνθρωποι συμφωνούν λίγο πολύ ότι το να αισθανόμαστε καλά με τον εαυτό μας μας κάνει όλους πιο ελκυστικούς στους άλλους. Γι' αυτό μην θυμώνετε με τον πισινό σας, αλλά συμφιλιωθείτε με τον θεϊκό σας πισινό, όπως κι αν μοιάζει.
Όλα τα μηχανήματα προπόνησης και τα μηχανήματα προπόνησης στο apuls
Στην apuls ειδικευόμαστε σε όλους τους τύπους εξοπλισμού άσκησης και μηχανημάτων άσκησης, ώστε να μπορούμε να προσφέρουμε στους πελάτες μας τις καλύτερες λύσεις για έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής. Εξερευνήστε τη συναρπαστική γκάμα μας σε αυτό το site σήμερα!
