Πολιτική επιστροφής 365 ημερών Πολιτική επιστροφής 365 ημερών
Δωρεάν επιστροφές Δωρεάν επιστροφές
Παράδοση μόνο από 5 € Παράδοση μόνο από 5 €
Εγγύηση τιμής Εγγύηση τιμής
Trustpilot Trustpilot

Ασκήσεις δικεφάλων - οι 3 καλύτερες ασκήσεις

Εχετε την επιθυμία να κάνετε τους δικέφαλους σας να ξεχωρίζουν και σας λείπουν κάποιες καλές ασκήσεις για τους δικέφαλους;

Διαβάστε λοιπόν σε αυτό το post, όπου θα βρείτε 3 εύκολες ασκήσεις που εγγυημένα θα κάνουν τους δικέφαλους σας να ξεχωρίζουν.

Τι είναι οι δικέφαλοι;

Στο μπροστινό μέρος του βραχίονα βρίσκεται ο δικέφαλος, και κάτω από τον δικέφαλο βρίσκεται ο βραχιόνιος, και παρόλο που δεν είναι τόσο ορατός, βοηθά στην αύξηση της συνολικής περιφέρειας του βραχίονα και δίνει έναν πιο ωραίο, πιο ανασηκωμένο μυ.
Οι δικέφαλοι ενεργοποιούνται όταν λυγίζετε το χέρι σας, για παράδειγμα κατά τη διάρκεια ενός κλασικού κάμψης δικεφάλων.

Ο τρόπος για μεγάλους δικέφαλους

Αυτό που πραγματικά θέλετε να μάθετε είναι πώς να αποκτήσετε μεγάλους δικέφαλους - οπότε ας ξεκινήσουμε!

Οι δικέφαλοι είναι ένας απλός μυς για προπόνηση. Στην πραγματικότητα, είναι ένας από τους πιο απλούς μύες που μπορείτε να γυμνάσετε.

Ουσιαστικά, ο δικέφαλος είναι ο μυς που ανυψώνει το αντιβράχιο σας προς το άνω μέρος του βραχίονα. Έτσι, για να γυμνάσετε τους δικέφαλους, πρέπει να λυγίζετε το χέρι σας. Είναι τόσο απλό.

Πάντως, υπάρχουν κάποια πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε όταν ξεκινάτε την προπόνηση των δικεφάλων.
Οι δικέφαλοι είναι ένας πολύ μικρός μυς και επομένως δεν απαιτούν τόση προπόνηση όσο άλλες μυϊκές ομάδες.
Οι δικέφαλοι δεν είναι το άλφα-ωμέγα για να δείχνετε μυώδεις και επομένως δεν πρέπει να δίνετε προτεραιότητα στους δικέφαλους έναντι του υπόλοιπου σώματος.
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι δεν θα προπονηθούν στους δικέφαλους αν δεν κάνουν ασκήσεις που είναι αποκλειστικά για τους δικέφαλους. Αυτό δεν είναι αλήθεια, καθώς πολλές ασκήσεις αγγίζουν στην πραγματικότητα και τους δικέφαλους. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο βλέπετε πολλούς ανθρώπους που έχουν μεγάλους δικέφαλους χωρίς να κάνουν ασκήσεις δικεφάλων. Οι δικέφαλοι χρησιμοποιούνται πολύ στις ασκήσεις πλάτης, όπως οι έλξεις και οι σειρές.

Πόσες ασκήσεις δικεφάλων και πόσο συχνά;

Επειδή ο δικέφαλος είναι ένας μικρός μυς, δεν θα είχε νόημα να κάνετε πολλές διαφορετικές ασκήσεις για τον δικέφαλο. Οι διάφορες ασκήσεις γυμνάζουν τους δικέφαλους λίγο πολύ με τον ίδιο τρόπο. Ως εκ τούτου, θα συνιστούσαμε 1-2 ασκήσεις. Μία άσκηση για τον ίδιο τον δικέφαλο και μία άσκηση για τον βραχιόνιο.

Ο βραχιόνιος προπονείται πιο αποτελεσματικά κάνοντας μια άσκηση όπου η παλάμη είναι στραμμένη προς τα κάτω.

Οι 4 καλύτερες ασκήσεις για δικέφαλους

#1 Συγκεντρωτικό μπούκωμα

Αυτή η άσκηση έχει υψηλό βαθμό ενεργοποίησης των δικεφάλων. Αυτό οφείλεται στην καλή σταθεροποίηση του βραχίονα και, επομένως, στη μικρότερη αντιστάθμιση από τους γύρω μύες.
Η άσκηση απαιτεί μόνο έναν πάγκο και έναν αλτήρα. Κάθεστε στον πάγκο, παίρνετε τον αλτήρα στο χέρι σας και ακουμπάτε τον αγκώνα σας στο εσωτερικό του μηρού σας. Ξεκινώντας με το χέρι σας ίσιο, φέρτε αργά τον αλτήρα μέχρι το στήθος σας και χαμηλώστε τον πάλι αργά.

#2 Κάμψεις δικεφάλων στο μηχάνημα με καλώδιο

Το curl δικεφάλων σε μηχάνημα με καλώδια είναι απίστευτα αποτελεσματικό και εδώ υπάρχει επίσης μια καλή ευκαιρία να αυξήσετε το φορτίο σταδιακά.
Βάζετε το κατάλληλο βάρος και πιάνετε τη λαβή, τραβώντας την προς τα πάνω, ώστε να έχετε τεντωμένα χέρια. Γείρετε ελαφρά προς τα πίσω και κρατήστε τους αγκώνες σας έξω από τους γοφούς σας. Τραβάτε τη λαβή μέχρι το πηγούνι σας χωρίς να κουνήσετε τους αγκώνες σας και φέρνετε τα χέρια σας αργά πίσω σε ευθεία.

#3 Κανονικά κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες

Αυτή η άσκηση για τους δικέφαλους είναι η κλασική, αλλά και αυτή που επιλέγουν οι περισσότεροι άνθρωποι όταν ξεκινούν την προπόνηση των δικεφάλων. Είναι εύκολο να το κάνετε και απαιτεί μόνο ένα ζευγάρι αλτήρες.
Σηκώστε τους αλτήρες και γυρίστε τους έτσι ώστε οι παλάμες να είναι στραμμένες προς τα εμπρός. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά. Κρατώντας τους αγκώνες σας μπροστά από τους γοφούς σας, σηκώστε έναν αλτήρα κάθε φορά χωρίς να μετακινήσετε τους αγκώνες σας. Σηκώστε τα χέρια σας αργά προς τα πάνω και προς τα κάτω.

Ασκήσεις δικεφάλων χωρίς βάρη

Η πιο αποτελεσματική άσκηση χωρίς βάρη είναι σίγουρα τα pull ups. Τα pull ups είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για τους δικέφαλους σας και δεν χρειάζεται να κάνετε άλλες ασκήσεις για τους δικέφαλους σας αν κάνετε μόνο αυτή την άσκηση, παρόλο που στην πραγματικότητα είναι μια άσκηση για την πλάτη.

Μια άλλη επιλογή είναι να βρείτε κάτι βαρύ στο σπίτι και να το σηκώσετε. Τα πάντα είναι δυνατά, καθώς πρόκειται για έναν απλό μυ που γυμνάζεται, όπου το μόνο που χρειάζεται είναι να σηκώσεις το χέρι σου.

Ασκήσεις δικεφάλων με αλτήρες

Οι περισσότερες ασκήσεις δικεφάλων γίνονται με αλτήρες, και αυτή είναι επίσης μακράν η ευκολότερη. Όλες οι ασκήσεις δικεφάλων μπορούν να γίνουν με ένα ζευγάρι βαράκια - κανονικά κάμψεις δικεφάλων, κάμψεις συγκέντρωσης κ.λπ.

Ασκήσεις δικεφάλων με καλώδιο

Αν έχετε τη δυνατότητα, θα ήταν καλύτερο να γυμνάσετε τους δικεφάλους σας σε έναν πύργο καλωδίων σε ένα γυμναστήριο.
Ο λόγος για αυτό είναι ότι η προπόνηση με καλώδια έχει ένα μεγάλο πλεονέκτημα σε σχέση με τους αλτήρες: τη συνεχή καταπόνηση του μυός. Όταν γυμνάζετε τους δικέφαλους με αλτήρες, θα υπάρχει ένα σημείο στο κάτω μέρος της άσκησης και ένα σημείο στην κορυφή της άσκησης όπου δεν ασκείτε πίεση στους δικέφαλους σας. Από την άλλη πλευρά, αν κάνετε κάμψεις δικεφάλων σε μια έλξη με καλώδιο και στέκεστε 0,5 μέτρα μακριά από τον πύργο, το καλώδιο θα εξακολουθεί να ασκεί πίεση στους δικεφάλους, ακόμη και αν έχετε σηκώσει το καλώδιο μέχρι τέρμα.

Ασκήσεις δικεφάλων με λάστιχο

Αυτό είναι στην πραγματικότητα σχεδόν το ίδιο με την προπόνηση των δικεφάλων σε έναν πύργο με καλώδια. Οι σπάγκοι είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο δύναμης.
Το σπουδαίο με την προπόνηση με λάστιχα είναι ότι η πίεση στους δικέφαλους αυξάνεται σταδιακά όσο πιο ψηλά σηκώνετε τα χέρια σας, επειδή τα λάστιχα τεντώνονται.

Ο δικέφαλος είναι πιο αδύναμος όταν είναι τεντωμένος, οπότε είναι αρκετά τέλειο να δέχεται τη μικρότερη πίεση όταν είναι τεντωμένος και στη συνέχεια να δέχεται σταδιακά μεγαλύτερη πίεση όταν σηκώνετε το χέρι σας.

Ιδιαίτερα οι σωλήνες μας exertubes είναι εξαιρετικοί για αυτό, επιπλέον δεν κοστίζουν πολύ και μπορούν εύκολα να συσκευαστούν στην τσάντα ή τη βαλίτσα σας.

Μπορώ να γυμνάσω τους δικέφαλους στο σπίτι;

Ναι, μπορείτε να γυμνάσετε τους δικέφαλους στο σπίτι! Με αλτήρες, βαράκια και λαστιχάκια. Γενικά δεν απαιτεί πολύ εξοπλισμό. Ρίξτε μια ματιά στο ηλεκτρονικό μας κατάστημα και βρείτε αυτό που χρειάζεστε.

Συνδυασμός ασκήσεων δικεφάλων και τρικεφάλων

Ένας μεγάλος και καλά γυμνασμένος δικέφαλος δεν κάνει από μόνος του ένα μεγάλο και καλά γυμνασμένο μπράτσο. Είναι σημαντικό να εστιάσετε επίσης στους τρικέφαλους, οι οποίοι δίνουν πληρότητα στο χέρι σας. Με την προπόνηση και των τρικεφάλων, κατανέμετε επίσης τη δύναμη του βραχίονα και έχετε ένα πιο καλά προπονημένο χέρι. Είναι σημαντικό να εξισορροπείτε την προπόνησή σας ώστε να αποφεύγετε τους τραυματισμούς.
Οι τρικέφαλοι βοηθούν επίσης τους δικέφαλους να αποδίδουν καλύτερα, οπότε είναι σημαντικό να δίνετε προτεραιότητα και στους δύο.

Ελπίζουμε να βρήκατε την ανάρτηση χρήσιμη. Μπορείτε να μοιραστείτε και να σχολιάσετε.

Όλα τα μηχανήματα προπόνησης και τα μηχανήματα προπόνησης στο Apuls.dk

Στην Apuls, ειδικευόμαστε σε όλα τα πράγματα εξοπλισμός άσκησης και μηχανήματα άσκησης, ώστε να μπορούμε να προσφέρουμε στους πελάτες μας τις καλύτερες λύσεις για έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής. Εξερευνήστε τη συναρπαστική γκάμα μας σε αυτό το site σήμερα!