Διατροφικές οδηγίες - Λίπος
Το λίπος αποτελείται από διάφορα λιπαρά οξέα και είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τον οργανισμό. Παρέχει ενέργεια, λειτουργεί ως αποθήκη ενέργειας και συμμετέχει στη δομή των κυττάρων και των ιστών. Ωστόσο, η υπερβολική πρόσληψη ενέργειας μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού λίπους και να επιβαρύνει την καρδιαγγειακή υγεία. Γι’ αυτό δεν έχει σημασία μόνο πόσο λίπος καταναλώνετε, αλλά και ποιο είδος λίπους υπάρχει στη διατροφή σας.
Το λίπος αποτελεί μέρος της δομής των ιστών του σώματος και βοηθά στην απορρόφηση και μεταφορά λιποδιαλυτών βιταμινών, όπως οι βιταμίνες A, D, E και K. Ορισμένα λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα, επειδή ο οργανισμός δεν μπορεί να τα παράγει σε επαρκή ποσότητα. Σε αυτά ανήκουν ορισμένα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Επομένως, ο στόχος δεν είναι να αφαιρεθεί πλήρως το λίπος από τη διατροφή, αλλά να επιλέγονται καλύτερες πηγές.
Τα λίπη μπορεί να είναι φυτικά ή ζωικά. Τα φυτικά λίπη προέρχονται, για παράδειγμα, από σπόρους, ξηρούς καρπούς, ελιές, αβοκάντο και φυτικά έλαια. Τα ζωικά λίπη βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το κρέας, το βούτυρο, τα τυριά, τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα και τα ψάρια. Η προέλευση όμως δεν αρκεί από μόνη της για να κρίνουμε την ποιότητα: το λάδι καρύδας και το φοινικέλαιο είναι φυτικά, αλλά πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά, ενώ τα λιπαρά ψάρια είναι ζωικής προέλευσης και παρέχουν πολύτιμα ακόρεστα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Το λίπος υπάρχει επίσης τόσο σε στερεή όσο και σε υγρή μορφή. Τα στερεά λίπη σε θερμοκρασία δωματίου, όπως το βούτυρο, το λαρδί και ορισμένα λίπη για τηγάνισμα, περιέχουν συνήθως περισσότερα κορεσμένα λιπαρά οξέα. Τα υγρά λίπη, όπως το ελαιόλαδο, το κραμβέλαιο και άλλα φυτικά έλαια, έχουν συνήθως υψηλότερη περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά οξέα.
- Κορεσμένα λιπαρά οξέα
- Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα
- Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα
Επιπλέον, υπάρχουν και τα τρανς λιπαρά οξέα.
Η χημική μορφή των λιπαρών οξέων συμβάλλει στον καθορισμό των διατροφικών ιδιοτήτων και της σύστασής τους, δηλαδή αν ένα λίπος είναι κυρίως στερεό ή υγρό. Ένας πρακτικός κανόνας είναι ότι τα τρόφιμα με πολλά κορεσμένα λιπαρά είναι συχνά πιο σκληρά και στερεοποιούνται ευκολότερα, όπως το βούτυρο. Αντίθετα, τα τρόφιμα με περισσότερα ακόρεστα λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο, είναι συχνά υγρά σε θερμοκρασία δωματίου.
Η παρακάτω επισκόπηση παρουσιάζει επιλεγμένες πηγές διαφορετικών τύπων λίπους. Τα περισσότερα τρόφιμα περιέχουν μίγμα διαφόρων λιπαρών οξέων, αλλά οι αναλογίες τους διαφέρουν σημαντικά από προϊόν σε προϊόν.
Τα κορεσμένα λιπαρά βρίσκονται κυρίως στο βούτυρο, στα σκληρά λίπη για μαγείρεμα και τηγάνισμα, στο λαρδί, στο μπέικον, στα λουκάνικα, στα λιπαρά κρέατα, στην κρέμα γάλακτος, στα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, στα τυριά, στα γλυκά, στα κέικ, στη σοκολάτα γάλακτος, στο παγωτό, στην καρύδα και στο φοινικέλαιο. Δεν χρειάζεται να αποκλείονται εντελώς, αλλά καλό είναι να καταναλώνονται με μέτρο και να αντικαθίστανται συχνότερα από πηγές ακόρεστων λιπαρών.
Έλαια όπως το ελαιόλαδο, το κραμβέλαιο, το ηλιέλαιο, το λινέλαιο, το καλαμποκέλαιο, το σογιέλαιο και το έλαιο από κουκούτσια σταφυλιού μπορούν να συμβάλουν στην πρόσληψη ακόρεστων λιπαρών. Επειδή όλα τα λίπη είναι πλούσια σε ενέργεια, πρέπει να χρησιμοποιούνται σε λογικές ποσότητες. Όταν όμως αντικαθιστούν το βούτυρο ή τα σκληρά λίπη, βελτιώνουν την ποιότητα της διατροφής.
Άλλες καλές πηγές ακόρεστων λιπαρών είναι το αβοκάντο, οι ελιές, τα καρύδια, τα αμύγδαλα, τα φιστίκια, οι σπόροι, η σόγια, τα αυγά και ορισμένα προϊόντα ολικής άλεσης. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι θρεπτικοί, αλλά ενεργειακά πυκνοί, γι’ αυτό συνήθως αρκούν μικρές ποσότητες.
Λιπαρά ψάρια όπως το σκουμπρί, η ρέγγα, ο σολομός, η πέστροφα, οι σαρδέλες και ο τόνος παρέχουν πρωτεΐνη και μακράς αλύσου ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αν τα ψάρια ταιριάζουν στις διατροφικές σας συνήθειες, μπορούν να αποτελέσουν χρήσιμο μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.
Τα τρανς λιπαρά μπορεί να υπάρχουν σε ορισμένα βιομηχανικά επεξεργασμένα προϊόντα, γλυκά, μπισκότα, τηγανητά τρόφιμα, ποπ κορν και fast food. Η πρόσληψή τους καλό είναι να παραμένει όσο το δυνατόν χαμηλότερη, επειδή σχετίζονται με δυσμενέστερο λιπιδαιμικό προφίλ και αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο.
Χρειαζόμαστε λίπος κάθε μέρα.
Το λίπος αποτελεί βασικό μέρος της διατροφής μας. Για να λειτουργήσει το σώμα, χρειάζεται ενέργεια, την οποία λαμβάνει από τα τρόφιμα. Η κατανόηση των λιπαρών μπορεί να φαίνεται περίπλοκη, επειδή χρησιμοποιούνται όροι όπως κορεσμένα, μονοακόρεστα, πολυακόρεστα, ωμέγα-3, ωμέγα-6 και τρανς λιπαρά. Η βασική πρακτική οδηγία είναι όμως απλή: περιορίστε τα σκληρά λίπη και τα τρανς λιπαρά και επιλέξτε συχνότερα μαλακά, ακόρεστα λιπαρά.
Τα κορεσμένα λιπαρά δεν είναι το είδος λίπους που πρέπει να καταναλώνουμε περισσότερο. Αντίθετα, συνιστάται να περιορίζονται και, όπου είναι δυνατόν, να αντικαθίστανται από ακόρεστα λιπαρά. Καλές πηγές μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών είναι το ελαιόλαδο, το κραμβέλαιο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, το αβοκάντο και τα λιπαρά ψάρια. Εκτός από την παροχή ενέργειας, το λίπος έχει πολλές ζωτικές λειτουργίες στον οργανισμό. Τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα, επειδή το σώμα δεν μπορεί να τα σχηματίσει μόνο του σε επαρκή ποσότητα.
Τα λιπαρά οξέα είναι σημαντικά για τις κυτταρικές μεμβράνες, τον εγκέφαλο, το νευρικό σύστημα και τη δημιουργία ουσιών που συμμετέχουν στη ρύθμιση διαφόρων λειτουργιών του σώματος. Είναι επίσης απαραίτητα για την απορρόφηση και τη μεταφορά λιποδιαλυτών βιταμινών: βιταμίνη A, βιταμίνη D, βιταμίνη E και βιταμίνη K. Μια υγιεινή διατροφή δεν σημαίνει αποφυγή κάθε λίπους, αλλά καλύτερη επιλογή λιπαρών και προσαρμογή της ποσότητας στις ενεργειακές ανάγκες σας.
Το λίπος βρίσκεται τόσο στα ζωικά όσο και στα φυτικά προϊόντα. Τα ζωικά προϊόντα περιέχουν κατά μέσο όρο περισσότερα κορεσμένα λιπαρά, αλλά υπάρχουν σημαντικές εξαιρέσεις. Η καρύδα και το φοινικέλαιο είναι φυτικά και πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά. Αντίθετα, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα φυτικά έλαια και τα λιπαρά ψάρια προσφέρουν περισσότερα ακόρεστα λιπαρά. Στους ενήλικες, η συνολική πρόσληψη λίπους μπορεί ενδεικτικά να βρίσκεται περίπου στο 20–35% της ημερήσιας ενέργειας, με την ποιότητα των λιπαρών να παραμένει καθοριστική.
Τα κορεσμένα λίπη που πρέπει να περιορίζονται βρίσκονται συχνά σε λιπαρά κρέατα, αλλαντικά, βούτυρο, τυριά, πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, γλυκά, μπισκότα, σνακ και πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα. Μπορούν να αυξήσουν την LDL χοληστερόλη, ενώ η αντικατάστασή τους από ακόρεστα λιπαρά, ιδιαίτερα πολυακόρεστα, είναι πιο ευνοϊκή για την υγεία της καρδιάς και των αγγείων. Επομένως, δεν μετρά μόνο η συνολική ποσότητα λίπους, αλλά και η ισορροπία μεταξύ κορεσμένων, τρανς και ακόρεστων λιπαρών. Πηγές: EFSA: διατροφικές τιμές αναφοράς, EFSA: τιμές αναφοράς για τα λιπαρά, WHO: κορεσμένα και τρανς λιπαρά, FAO: διατροφικές οδηγίες για την Ελλάδα
