Δυνατοί ώμοι - οι 7 καλύτερες και πιο αποτελεσματικές ασκήσεις

Υπάρχουν πολλά οφέλη από την άσκηση των ώμων. Πρώτον, βοηθάει στην ελαχιστοποίηση του πόνου στον αυχένα και στους ώμους και δεύτερον, δίνει μια ωραία, καθορισμένη εμφάνιση στο πάνω μέρος του σώματος.

Στην πραγματικότητα, ένα ζευγάρι καλά γυμνασμένων και δυνατών ώμων σας δίνει επίσης την ψευδαίσθηση μιας πιο λεπτής μέσης.
Πολλοί άνθρωποι θέλουν να χάσουν βάρος και να γίνουν πιο αδύνατοι, αλλά λίγοι θέλουν μια φιγούρα με ίσιο ύψος και ύψος. Αν το μόνο που κάνετε για να αδυνατίσετε είναι να τρέχετε στο διάδρομο ή να κάνετε cardio, δεν θα πετύχετε ποτέ μια ωραία φιγούρα κλεψύδρας. Αντίθετα, αν εστιάσετε στο χτίσιμο δυνατών ώμων και γλουτών, χάνοντας παράλληλα βάρος, θα πετύχετε ένα υπέροχο σχήμα.

Τι μέγεθος έχουν οι ώμοι;

Η άρθρωση του ώμου είναι η άρθρωση που επιτρέπει τις μεγαλύτερες κινήσεις, αλλά είναι επίσης μία από τις πιο ευαίσθητες αρθρώσεις. Ο λόγος για τον οποίο ο ώμος μπορεί να εξαρθρωθεί πιο εύκολα σε σύγκριση, ας πούμε, με το ισχίο, τον αγκώνα ή το γόνατο, είναι επειδή στηρίζεται μόνο από μύες και όχι από συνδέσμους.

Γιατί να εκπαιδεύσετε τους ώμους;

Η άρθρωση του ώμου είναι μία από τις πιο ευαίσθητες αρθρώσεις του σώματός σας και αν οι μύες γύρω από την άρθρωση του ώμου είναι αδύναμοι, αυτό δημιουργεί αστάθεια και οδηγεί σε τραυματισμούς.

Πολλοί άνθρωποι που υποφέρουν από πονοκεφάλους και ένταση στον αυχένα θα επωφεληθούν επίσης από την προπόνηση των ώμων. Αυτό συχνά προκαλείται από αδύναμους μύες των ώμων, οι οποίοι προκαλούν πονοκεφάλους.

Πολλοί από εμάς περνούν επίσης μεγάλο μέρος της ημέρας τους είτε καμπουριασμένοι πάνω από έναν υπολογιστή, είτε καμπουριασμένοι πάνω από ένα ποδήλατο, είτε σηκώνοντας και τοποθετώντας βαριά αντικείμενα. Αυτό οδηγεί σε κακή στάση του σώματος και πόνο στην πλάτη. Αν φροντίσετε να γυμνάσετε τους πίσω ώμους σας καθώς και το πάνω μέρος της πλάτης σας, θα γίνετε αυτόματα πιο όρθιοι.

Όπως ίσως καταλαβαίνετε, οι ώμοι είναι ένας υποτιμημένος μυς, αλλά είναι επίσης ένα θαύμα για την ευεξία σας και φαίνονται υπέροχα κάτω από το μπλουζάκι ή το στράπλες φόρεμά σας.

Πώς μπορείτε να ξεκινήσετε; Υπάρχουν δύο πράγματα που πρέπει να ξέρετε πρώτα: ο μυς του ώμου σας δεν είναι μόνο ένας μυς.

3 μύες σε 1

Ξέρετε ότι οι ώμοι σας αποτελούνται στην πραγματικότητα από 3 διαφορετικούς μύες; Αυτό καθιστά σημαντικό να τους γυμνάζετε από όλες τις γωνίες, ώστε να αποκτήσετε ωραίους στρογγυλούς και δυνατούς ώμους. Αν γυμνάσετε μόνο το μπροστινό μέρος, θα έχετε μια πολύ καμπουριασμένη στάση.

Οι τρεις μύες ονομάζονται στα λατινικά deltoideus anterior (πρόσθιος ώμος), deltoideus lateralis (πλάγιος ώμος) και deltoideus posterior (οπίσθιος ώμος).

Ένα άλλο σημαντικό πράγμα που πρέπει να γνωρίζετε είναι ότι ο μυς του ώμου αποτελείται από δύο διαφορετικούς τύπους μυϊκών ινών. Επομένως, είναι βέλτιστο να έχετε τόσο βαριές ασκήσεις όσο και ελαφρώς ελαφρύτερες ασκήσεις.

Για να ενεργοποιήσετε έναν τύπο μυϊκής ίνας, πρέπει να τρέξετε με τόσο μεγάλο βάρος ώστε να μπορείτε να κάνετε μόνο 8-10 επαναλήψεις, και για να ενεργοποιήσετε τον άλλο τύπο μυϊκής ίνας, πρέπει να τρέξετε με ελαφρώς μικρότερο βάρος ώστε να μπορείτε να κάνετε 13-18 επαναλήψεις.

Είναι σημαντικό να επιλέξετε ένα βάρος που είναι βαρύ αλλά ασφαλές. Φυσικά, θα πρέπει να είστε σε θέση να σηκώσετε το βάρος στη θέση εκκίνησης χωρίς λανθασμένη τεχνική και χωρίς να ταλαντεύεστε υπερβολικά. Το βάρος πρέπει να είναι τόσο δύσκολο ώστε να είναι δύσκολο να ολοκληρώσετε τις τελευταίες επαναλήψεις του σετ σας. Για παράδειγμα, μπορεί να είναι βέλτιστο να έχετε κάποιον να σας εντοπίζει στις τελευταίες επαναλήψεις.

Προπόνηση ώμων

Η προπόνηση των ώμων γίνεται κυρίως με ασκήσεις όπου σηκώνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και προς το πλάι.

Κατά τη διάρκεια όλων των ασκήσεων, θα πρέπει να σφίγγετε το πυελικό σας έδαφος και να επικεντρώνεστε στο να διατηρείτε το υπόλοιπο σώμα σας σταθερό και ήρεμο. Αυτό θα κάνει την άσκηση πιο αποτελεσματική και θα βελτιώσει επίσης τη στάση του σώματός σας.

Παρακάτω θα σας δώσουμε διάφορες ασκήσεις που μπορείτε να ενσωματώσετε στην προπόνηση των ώμων σας, οι οποίες μαζί διασφαλίζουν ότι χτυπάτε και τους τρεις μύες. Το μπροστινό και μεσαίο μέρος του ώμου θα χρησιμοποιείται πάντα περισσότερο στις ασκήσεις πίεσης, οπότε μην ξεχνάτε και το πίσω μέρος.

Άσκηση 1: Πίεση ώμων

Τι;

Αυτή η άσκηση γυμνάζει κυρίως το μέσο του ώμου και τους τρικέφαλους, αλλά περιλαμβάνει και τον θωρακικό μυ.

Πώς;

Μπορεί να γίνει τόσο όρθια όσο και καθιστή, και μπορεί να γίνει τόσο με αλτήρες όσο και με μπάρα. Αν κάθεστε σε έναν πάγκο με την πλάτη προς τα πάνω, λαμβάνετε το μεγαλύτερο μέρος της στήριξης από τον πάγκο και επομένως δεν απαιτείται τόση δύναμη του κορμού.

Με τις πιέσεις ώμων με αλτήρες, κάθεστε σε έναν πάγκο με τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος και την πλάτη σας ίσια, ενώ έχετε τους αλτήρες στα χέρια σας και τους σηκώνετε μπροστά από τους ώμους σας με τις παλάμες σας να κοιτούν προς το σώμα σας. Τα βάρη πιέζονται πάνω από το κεφάλι και ελαφρώς προς τα πίσω σπρώχνοντας τους αγκώνες προς τα πάνω σε γωνία περίπου 45 μοιρών πριν τα κατεβάσετε με ελεγχόμενο τρόπο στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση.

Όταν κάνετε την άσκηση με μπάρα, η βάση τοποθετείται στο ύψος των ώμων και η μπάρα πιάνεται λίγο πιο πλατιά από το πλάτος των ώμων και πιέζεται πάνω από το κεφάλι με τον ίδιο τρόπο που περιγράφεται παραπάνω, πριν χαμηλώσει ξανά με ελεγχόμενο τρόπο στο σημείο εκκίνησης.

Σημείωση:

Φροντίστε οι παλάμες σας να είναι πάντα στραμμένες προς τα εμπρός. Σπρώξτε τα βάρη/την μπάρα πάνω από το κεφάλι σας έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι τεντωμένα. Φέρτε τα πίσω στους ώμους σας με ελεγχόμενο τρόπο και επαναλάβετε την κίνηση.

Άσκηση 2: Πλευρικές ανυψώσεις

Τι;

Οι ασκήσεις αυτές γυμνάζουν κυρίως το μέσο του ώμου και τον πλάγιο ώμο.

Πώς;

Οι ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν τόσο με αλτήρες όσο και με καλώδιο.

Η πλευρική ανύψωση γίνεται όρθια ή καθιστή κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και σηκώνοντάς τον περίπου στο ύψος των ώμων από το σώμα, ενεργοποιώντας έτσι την πλευρά του ώμου. Μόλις σηκώσετε τα βάρη στο ύψος των ώμων, κατεβάστε τα κρατώντας τα πίσω.

Η άσκηση μπορεί να γίνει με καλώδιο, στέκεστε με το πλάι στο μηχάνημα με καλώδιο, πιάστε το καλώδιο με το χέρι που είναι πιο μακριά από το καλώδιο και σηκώστε το χέρι σας μέχρι το ύψος των ώμων περίπου μακριά από το σώμα σας, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το χέρι σας ξανά και επαναλάβετε αυτό.

Το μπροστινό σήκωμα γίνεται σηκώνοντας τα χέρια σας μπροστά σας αντί για τα πλάγια. Τότε χτυπάτε πιο συγκεντρωμένα το μπροστινό μέρος του ώμου.

Μύηση:

Μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε το μικρό σας δάχτυλο λίγο ψηλότερα και να φανταστείτε ότι ρίχνετε νερό από μερικές κανάτες με νερό.

Σημείωση:

Αποφύγετε να σηκώσετε τα χέρια σας ψηλότερα από το οριζόντιο επίπεδο, καθώς αυτό θα προκαλέσει περισσότερο κακό παρά καλό.

Άσκηση 3: Στρατιωτική πρέσα

Τι;

Αυτές οι ασκήσεις γυμνάζουν κυρίως το μέσο και το μπροστινό μέρος του ώμου. Η στρατιωτική πρέσα είναι λίγο σαν την πρέσα ώμων. Αυτή η άσκηση γίνεται απλά με μία μπάρα αντί για δύο αλτήρες, που μπορεί να δώσει λίγο περισσότερη σταθερότητα.

Πώς;

Το military press εκτελείται με την αρχική θέση των χεριών σε λαβή λίγο πιο πλατιά από το πλάτος των ώμων, στη συνέχεια η μπάρα σηκώνεται στο στήθος και οι αγκώνες φέρονται στο πλάι. Σπρώξτε την μπάρα πάνω από το κεφάλι σας, ώστε τα χέρια σας να είναι πλήρως τεντωμένα και κατεβάστε την ξανά στο στήθος σας με ελεγχόμενο τρόπο.

Το μπροστινό στρατιωτικό πάτημα εκτελείται με στενή λαβή, ώστε τα χέρια να είναι ευθεία μπροστά από τους ώμους. Όταν πιέζετε προς τα πάνω, βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας παραμένουν πάντα κάτω από τους καρπούς σας. Μπορεί να σας βοηθήσει να στέκεστε μπροστά από έναν καθρέφτη ενώ κάνετε την άσκηση.
Εκτός από την προπόνηση των ώμων, η άσκηση γυμνάζει επίσης τον κορμό σας, καθώς αυτός τίθεται σε λειτουργία όταν συγκεντρώνεστε στη διατήρηση της ισορροπίας σας.

Μύηση:

Μπορεί να σας βοηθήσει να σφίξετε τους γλουτούς σας και να σφίξετε τους κοιλιακούς σας μυς για να αποφύγετε την ταλάντωση της πλάτης σας και την υπερφόρτωση του κάτω μέρους της πλάτης σας.

Άσκηση 4: Πίσω διαχωριστικό επίπεδο

Τι;

Αυτή η άσκηση γυμνάζει κυρίως το πίσω μέρος του ώμου.

Πώς;

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει όρθια ή καθιστή, το κυριότερο είναι να έχετε ίσια πλάτη. Σκύψτε προς τα εμπρός - όσο πιο οριζόντια είναι η πλάτη σας, τόσο το καλύτερο. Γυρίστε τις παλάμες σας προς το πάτωμα και σηκώστε τα χέρια σας πίσω σας. Νιώστε πώς συσπώνται οι ωμοπλάτες σας σε κάθε επανάληψη. Σηκώστε και χαμηλώστε τα χέρια σας με ελεγχόμενη κίνηση. Η κατεύθυνση της κίνησης είναι λίγο σαν να προσπαθείς να χτυπήσεις τα φτερά σου (εξ ου και το όνομα "fly").

Σημείωση:

Όπως και στην πλάγια άρση, είναι σημαντικό να κρατάτε τα χέρια σας στην ίδια γωνία κάθε φορά, δηλαδή να μην τα λυγίζετε και να τα τεντώνετε σε κάθε επανάληψη.

Άσκηση 5: Καθιστή σειρά

Τι;

Αυτή η άσκηση γυμνάζει κυρίως το πίσω μέρος του ώμου.

Πώς;

Συνήθως υπάρχει ένα μηχάνημα στο γυμναστήριο για την εκτέλεση της άσκησης της καθιστής γραμμής, όπου μπορείτε επίσης να δείτε πώς να την κάνετε σωστά. Το πιο σημαντικό είναι να κάθεστε με την πλάτη σας ίσια και να τραβάτε το καλώδιο μέχρι το στήθος σας. Και πάλι, νιώστε πώς συστέλλονται οι ωμοπλάτες σας σε κάθε επανάληψη.

Το μονόκλωνο row εκτελείται καλύτερα με αλτήρα. Τοποθετήστε το δεξί σας γόνατο στον πάγκο και το αριστερό σας πόδι τεντωμένο προς τα αριστερά. Κρατώντας το δεξί σας χέρι στην άκρη του πάγκου, πιάστε τον αλτήρα με το αριστερό σας χέρι και σηκώστε τον προς το στήθος σας. Κατεβάστε ξανά το χέρι σας με ελεγχόμενη κίνηση. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.

Σημείωση:

Φροντίστε να κρατάτε την πλάτη σας ακίνητη, ώστε να μην γέρνετε μπρος-πίσω σε κάθε επανάληψη.

Άσκηση 6: Τραβήγματα με το πρόσωπο με καλώδιο

Τι;

Αυτή η άσκηση γυμνάζει κυρίως το πίσω μέρος του ώμου.

Πώς;

Ρυθμίστε το μηχάνημα καλωδίων στην υψηλότερη ρύθμιση και συνδέστε ένα μικρό σχοινί. Κρατηθείτε από κάθε άκρο του σχοινιού με μια λαβή πάνω από το χέρι και κάντε ένα βήμα πίσω ώστε το σχοινί να έρθει σε ένταση.
Για να φτάσετε στην αρχική θέση, τοποθετήστε το ένα πόδι πίσω από το άλλο και γείρετε προς τα πίσω περίπου 45 μοίρες. Ξεκινήστε με τα χέρια σας σε ευθεία, και στη συνέχεια φέρτε τα χέρια σας στο πρόσωπό σας σε κάθε πλευρά των μάγουλών σας. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας είναι πάντα στο ύψος των ώμων σας. Φέρτε ελεγχόμενα τα χέρια σας από την ευθεία στην κάμψη, νιώθοντας πώς συσπώνται οι ωμοπλάτες σας σε κάθε επανάληψη.

Σημείωση:

Φροντίστε να κρατάτε τους ώμους σας χαμηλά για να μην έχετε ένταση στον αυχένα.

Άσκηση 7: Τραβήξτε το ένα χέρι με καλώδιο

Τι;

Αυτή η άσκηση γυμνάζει κυρίως το πίσω μέρος του ώμου.

Πώς;

Εδώ χρειάζεστε επίσης το μηχάνημα με καλώδιο. Ρυθμίστε το μηχάνημα με καλώδια έτσι ώστε να είναι στο ίδιο επίπεδο με το στήθος σας. Βεβαιωθείτε ότι οι χειρολαβές είναι συνδεδεμένες.
Πιάστε τις χειρολαβές και με τα δύο χέρια και βγείτε έξω, ώστε το καλώδιο να είναι σε ένταση.
Περίμενε το δεξί σου χέρι ίσιο και το αριστερό σου χέρι λυγισμένο και φέρε το δεξί σου χέρι μπροστά σου και το χέρι σου στην αριστερή πλευρά του εαυτού σου. Επιστρέψτε στην αρχική θέση με ελεγχόμενη κίνηση. Αλλάξτε πλευρές και κρατήστε το αριστερό σας χέρι ίσιο και το δεξί σας χέρι λυγισμένο και φέρτε το αριστερό σας χέρι μπροστά σας και το χέρι σας στη δεξιά πλευρά του εαυτού σας.

Από όπου και αν προέρχονται, υπάρχουν αρκετά...

Βέβαια, υπάρχουν πολλές άλλες ασκήσεις που ενεργοποιούν επίσης τους ώμους σας, αλλά αυτές ενεργοποιούν τους ώμους σας περισσότερο και καλύτερα. Δοκιμάστε να ενσωματώσετε μερικές από αυτές τις ασκήσεις στην επόμενη προπόνησή σας για τους ώμους και το πάνω μέρος του σώματος και σας υποσχόμαστε ότι θα δείτε αποτελέσματα.