Εκπαιδεύστε τους πνεύμονές σας - συμβουλές και ασκήσεις

Είναι καλό για όλους να εξασκούνται στην αναπνοή τους. Αν ζείτε με πνευμονοπάθεια, είναι ιδιαίτερα καλό για εσάς και τους πνεύμονές σας να κάνετε αναπνευστικές ασκήσεις.

Η δυσκολία στην αναπνοή μπορεί επίσης να σας κάνει να αισθάνεστε πιο άρρωστοι. Γι' αυτό είναι σημαντικό να γυμνάζετε τους πνεύμονες και την αναπνοή σας. Μπορείτε επίσης να αντιμετωπίσετε καλύτερα τη δύσπνοια αν κάνετε ασκήσεις αναπνοής.

Πώς αναπνέουμε

Αναπνέουμε με έναν μυ, που ονομάζεται επίσης διάφραγμα ή αναπνευστικός μυς. Αναπνέουμε με αυτόν τον μυ, ο οποίος βρίσκεται σαν θόλος κάτω από τους πνεύμονες και την καρδιά και πάνω από τα όργανα και τα έντερα. Ο αναπνευστικός μυς μοιάζει με ωοειδή κύκλο και συνδέεται με μυϊκό και συνδετικό ιστό με τους πνεύμονες, την καρδιά, τα όργανα, τα έντερα και, όχι λιγότερο σημαντικό, τους βαθύς μυς της πλάτης και της κοιλιάς και τους μυς του πυελικού εδάφους.

Οι πνεύμονες λειτουργούν ως δεξαμενές όπου πραγματοποιείται η ανταλλαγή οξυγόνου και της άχρηστης ουσίας διοξείδιο του άνθρακα. Αυτή η ανταλλαγή πραγματοποιείται πιο αποτελεσματικά στο κάτω μέρος των πνευμόνων, γι' αυτό και είναι σημαντικό να χρησιμοποιούμε αυτό το μέρος όταν αναπνέουμε.

Μοιάζει με αντλία αέρα

Ο αναπνευστικός μυς είναι ο κινητήρας που αντλεί αέρα μέσα και έξω από τους πνεύμονες. Λειτουργεί απλά σαν έμβολο, που κινείται προς τα κάτω και προς τα πάνω με κάθε αναπνοή. Καθώς ο μυς κινείται προς τα κάτω και επιπεδώνεται, πιέζοντας το περιεχόμενο της κοιλιάς από κάτω, η κοιλιά θα διαστέλλεται προς όλες τις πλευρές.
Οι πνεύμονες είναι κολλημένοι μεταξύ τους με τον αναπνευστικό μυ, γι' αυτό και τεντώνονται ελαστικά προς τα κάτω και διαστέλλονται. Αυτό σημαίνει ότι η ατμοσφαιρική πίεση υπερβαίνει την πίεση στους πνεύμονες και ο αέρας εισχωρεί. Πρόκειται για εισπνοή. Όταν ο αναπνευστικός μυς κινείται ξανά προς τα πάνω, το περιεχόμενο της κοιλιάς πέφτει στη θέση του και οι πνεύμονες συστέλλονται ελαστικά, επιτρέποντας στον αέρα να διαρρεύσει ξανά από τους πνεύμονες. Αυτή είναι μια εκπνοή.

Ο αναπνευστικός μυς κινείται πάνω-κάτω σαν έμβολο, αντλώντας αέρα μέσα και έξω από το σώμα. Όσο περισσότερο ενεργοποιείται και κινείται ο αναπνευστικός μυς, τόσο περισσότερο αέρα μπορείτε να τραβήξετε μέσα και έξω από το σώμα σας. Το ζητούμενο είναι να διαστέλλονται οι πνεύμονες όσο το δυνατόν περισσότερο, ώστε να μπορεί να εισχωρήσει αέρας.

Βοηθητικοί μύες

Έχουμε κάποιους βοηθητικούς μύες για την αναπνοή. Είναι συνδεδεμένα με τα πλευρά και το στήθος ψηλά στην περιοχή των ώμων. Είναι σε θέση να επεκτείνουν περαιτέρω τους πνεύμονες, ώστε να μπορεί να εισέλθει επιπλέον οξυγόνο στους πνεύμονες. Σε μια φυσιολογική αναπνοή ηρεμίας δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσουμε τους βοηθητικούς μύες. Αντίθετα, αυτοί οι μύες προορίζονται να χρησιμοποιούνται όταν χρειάζεται, για παράδειγμα όταν έχουμε δύσπνοια.

Μέσω της μύτης

Αναπνεύστε από τη μύτη σας, καθώς αυτό υγραίνει, ζεσταίνει και καθαρίζει τον αέρα. Είναι επίσης πιο καταπραϋντικό για το σώμα, το νευρικό σύστημα και τους μυς. Όταν κουράζεστε, είναι φυσικό να χρησιμοποιείτε και το στόμα σας.

Ελέγξτε τον εαυτό σας

Μπορείτε να ελέγξετε την αναπνοή σας βάζοντας το ένα χέρι στο στομάχι σας και το άλλο χέρι πιο ψηλά στα πλευρά σας για να αισθανθείτε αν είστε σε καλό δρόμο. Βάλτε ένα χέρι στην πλάτη σας σε διάφορα σημεία - θα πρέπει να αισθανθείτε και εδώ μια κίνηση, αλλά λιγότερο από ό,τι μπροστά και στο πλάι.

Γιατί δεν αναπνέουμε βέλτιστα;

Πολλοί από εμάς δεν χρησιμοποιούμε την πλήρη βέλτιστη αναπνοή του σώματος. Μπορεί να υπάρχουν πολλοί λόγοι για αυτό: ο τρόπος ζωής μας, το άγχος, η κουλτούρα, τα κιλά, η κακή διατροφή, η κακή στάση του σώματος, οι δύσκαμπτοι μύες και οι αρθρώσεις, οι σκέψεις, τα συναισθήματα, οι ανησυχίες, ο πολύ λίγος ύπνος, τα φάρμακα, το κάπνισμα και η ρύπανση.

Εκπαιδευμένος αναπνευστικός μυς

Συχνά οι αναπνευστικοί μας μύες είναι ανεκπαίδευτοι και δεν τους χρησιμοποιούμε με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Αυτό σημαίνει ότι κάνουμε διάφορες αντισταθμίσεις προκειμένου να εξακολουθήσουμε να αναπνέουμε φυσικά. Αυτές οι αντισταθμίσεις δεν είναι κατάλληλες για τον οργανισμό.
Το πιο σημαντικό, σημαίνει ότι δεν οξυγονώνουμε τον οργανισμό αρκετά καλά. Όταν το σώμα δεν είναι επαρκώς οξυγονωμένο, το οξυγόνο διοχετεύεται κατά προτεραιότητα εκεί όπου είναι ζωτικής σημασίας: στον εγκέφαλο, την καρδιά και τα όργανα. Αυτό είναι έξυπνο, αλλά για παράδειγμα ο κακός ώμος παραβλέπεται - δεν είναι ζωτικής σημασίας. Ο εγκέφαλος, για παράδειγμα, επίσης δεν οξυγονώνεται επαρκώς, οπότε κουράζεσαι πιο εύκολα, για παράδειγμα, και θα μπορούσα να συνεχίσω να απαριθμώ τις αρνητικές αντιδράσεις που εισέρχονται στο σώμα, τόσο σωματικά όσο και ψυχικά, αν δεν αναπνέουμε βέλτιστα και με τους αναπνευστικούς μας μύες.

Η μη βέλτιστη αναπνοή

Όταν δεν αναπνέετε βέλτιστα, έχετε τις ακόλουθες τάσεις σε μεγαλύτερο ή μικρότερο βαθμό:

• Η αναπνοή είναι γρήγορη, ρηχή, συχνά από το στόμα.
• Οι μύες του ώμου, του λαιμού και του στήθους λειτουργούν μαζί, ενώ η κοιλιά, τα πλευρά και η πλάτη δεν κινούνται όπως θα έπρεπε.

Συμπτώματα κακής αναπνοής

Μπορεί να υπάρχουν πολλά συμπτώματα της μη βέλτιστης αναπνοής. Μερικά από τα πιο συνηθισμένα είναι:

• κόπωση
• Μυϊκή ένταση στην πλάτη, τους ώμους και τον αυχένα
• Κακή κυκλοφορία του αίματος και πέψη
• κακή πλάτη

Επιπλέον, το άσθμα και ο υπεραερισμός αποτελούν αντικειμενική ένδειξη αναπνευστικών διαταραχών. Εδώ σχετίζεται με μια ανισορροπία μεταξύ οξυγόνου και διοξειδίου του άνθρακα στο αίμα και τους πνεύμονες.
Η περιττή πρώιμη δύσπνοια κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης μπορεί επίσης να σχετίζεται με αναπνευστικά και πνευμονικά προβλήματα. Τα προβλήματα με τη συσσώρευση αποβλήτων είναι επίσης ένα γνωστό ζήτημα. Αυτό συχνά αρχικά φαίνεται ως ακάθαρτο και λιπαρό δέρμα. Το σώμα προσπαθεί να σπρώξει τα απόβλητα προς τα έξω μέσω του δέρματος. 70 των αποβλήτων μας πρέπει να βγαίνουν μέσω της αναπνοής.

Μια καλή ανάσα

• Αυξάνει την πνευμονική σας χωρητικότητα, ώστε να έχετε περισσότερη κινητική δύναμη για σωματική δραστηριότητα.
• Καθαρίζει το σώμα από τα άχρηστα προϊόντα και νέα θρεπτικά συστατικά αποστέλλονται μέσω της αυξημένης κυκλοφορίας του αίματος.
• Βελτιστοποιεί την πέψη σας κάνοντας μασάζ στα όργανα και τα έντερα.
• Καταπραΰνει το νευρικό σας σύστημα.
• Στέλνει ενέργεια σε όλο το σώμα και οξυγόνο σε κάθε μικροσκοπικό κύτταρο.
• Δίνει όμορφη και ζωτική επιδερμίδα.
• Δίνει λιγότερη μυϊκή ένταση και καλύτερη στάση του σώματος.
• Ενισχύει την καρδιά, η οποία μαλάσσεται και διεγείρεται με κάθε αναπνοή.
• Μειώνει την αρτηριακή πίεση επηρεάζοντας το ηρεμιστικό τμήμα του νευρικού μας συστήματος.
• Πολύ χαλαρωτικό τόσο για το σώμα όσο και για το μυαλό.
• Διεγείρει τη δραστηριότητα των κυμάτων άλφα στον εγκέφαλο, η οποία μεταξύ άλλων ενισχύει τη συγκέντρωση και την ικανότητα μάθησης.

Καλύτερα αποτελέσματα με τη σωστή αναπνοή

Οι ασκήσεις διατάσεων είναι μια αποτελεσματική συντόμευση για καλύτερα αποτελέσματα.

Είναι πραγματικά καλό αν συνδυάζετε την καθημερινή σωματική άσκηση με ασκήσεις αναπνοής. Όταν παραμένετε σωματικά δραστήριοι και γυμνάζετε το σώμα σας, βελτιώνετε τη φυσική σας κατάσταση και τη δύναμη και την αντοχή των μυών σας.

Έρευνες έχουν δείξει ότι σε μόλις 4 εβδομάδες, ακόμη και οι κορυφαίοι αθλητές μπορούν να βελτιώσουν τους χρόνους τους έως και 4,5% στοχεύοντας στην αναπνοή τους. Αυτό ισοδυναμεί με μείωση του χρόνου μιας ποδηλατοβόλτας 40 χιλιομέτρων κατά 2-3 λεπτά.

Άλλες μελέτες δείχνουν ότι οι απλοί θνητοί ασκούμενοι μπορούν να επιτύχουν ακόμη πιο σημαντικές βελτιώσεις. Ιδιαίτερα σε καρδιολογικές ασκήσεις όπως το τρέξιμο, η ποδηλασία, η κολύμβηση και η κωπηλασία, η αποτελεσματική αναπνοή ωφελεί την απόδοση.

#1 - Νιώστε την αναπνοή σας

Στόχος: Η άσκηση αυτή σας δείχνει αν χρησιμοποιείτε ολόκληρο τον αναπνευστικό σας μυ και σας εκπαιδεύει να το κάνετε.

Θέση εκκίνησης: Πάρτε μια λαβή με τσιμπίδα γύρω από τη μέση στη μαλακή σάρκα ακριβώς κάτω από τα πλευρά. Τοποθετήστε τον αντίχειρά σας στο πίσω μέρος και τα υπόλοιπα δάχτυλά σας στο μπροστινό μέρος. Πιέστε ελαφρά με όλα τα δάχτυλα. Χαλαρώστε τους ώμους. Μπορείτε να κάνετε την άσκηση ξαπλωμένοι, καθιστοί ή όρθιοι.

Η άσκηση: Αναπνεύστε. Καθώς εισπνέετε, νιώστε τα δάχτυλά σας να συμπιέζονται προς τα έξω, καθώς ο αναπνευστικός μυς συμπιέζει προς τα κάτω και τα όργανα και το περιεχόμενο της κοιλιάς πρέπει να υποχωρήσουν στην πίεση που ασκείται από πάνω. Αφήστε το στομάχι σας να διασταλεί. Καθώς εκπνέετε, νιώστε τα δάχτυλά σας να κλείνουν και πάλι. Ελέγξτε ότι υπάρχει κίνηση στο πίσω μέρος του αντίχειρα. Συνεχίστε μέχρι να πάρετε 10 αναπνοές. Θυμηθείτε, όλος ο αέρας πρέπει να βγει από τους πνεύμονές σας πριν αναπνεύσετε ξανά.

#2 - Το κύμα

Σκοπός:Εξασκείστε στο ρυθμό της βέλτιστης αναπνοής - είτε γυμνάζεστε είτε κάνετε άλλα πράγματα.

Θέση εκκίνησης: Μπορείτε να ξαπλώσετε είτε ανάσκελα (1Α) είτε μπρούμυτα (2Α). Αν είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα, τοποθετήστε το ένα χέρι στο στομάχι σας και το άλλο στο κάτω άκρο των πλευρών στο πλάι σας. Μπορεί να θέλετε να βάλετε ένα μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι και τους ώμους σας. Μπορείτε είτε να τοποθετήσετε τα πόδια σας όπως φαίνεται στην εικόνα είτε να ξαπλώσετε με τα πόδια σας τεντωμένα και μια πετσέτα κάτω από τα γόνατά σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να πάρετε μια πιο χαλαρή θέση. Αν είστε ξαπλωμένοι μπρούμυτα, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το μέτωπό σας.

Η άσκηση: Πάρτε μια βαθιά ανάσα και εκπνεύστε εντελώς. Στη συνέχεια, ξεκινήστε το κύμα. Αναπνεύστε βαθιά στην κοιλιά σας, διατείνοντάς την (1 Α), και αφήστε τον αέρα να κυλήσει πάνω από τα πλευρά σας, προς το στήθος σας. Όταν εκπνέετε, αφήστε τον αέρα να βγει ξανά, ώστε να νιώσετε το στήθος, τα πλευρά και το στομάχι να πέφτουν στη θέση τους (1 Β). Η εκπνοή θα πρέπει να διαρκεί λίγο περισσότερο από την εισπνοή. Θυμηθείτε να βγάζετε όλο τον αέρα κάθε φορά. Όταν ξαπλώνετε μπρούμυτα, μπορεί να αισθανθείτε ότι η αναπνοή σας κινείται προς την κατεύθυνση του βέλους, δηλαδή ξεκινάει από την ουρά και το ιερό οστό και ανεβαίνει προς τα πάνω μέσω της σπονδυλικής στήλης (2). Κάντε τουλάχιστον 10 καλά κύματα.

#3 - Η σφραγίδα

Στόχος:Η άσκηση αφυπνίζει και γυμνάζει τους αναπνευστικούς μύες. Διεγείρει επίσης την πέψη και τον καθαρισμό του οργανισμού.

Θέση εκκίνησης: Καθίστε αναπαυτικά στην καρέκλα με την πλάτη σας χαλαρή στην πλάτη και τοποθετήστε και τα δύο χέρια στο στομάχι σας - το ένα στον αφαλό σας και το άλλο ακριβώς κάτω από αυτόν. Θα πρέπει να κάθεστε καλά με τα δύο πόδια στο πάτωμα και τους ώμους χαλαρούς.

Η άσκηση:Ξεκινήστε μερικές βαθιές αναπνοές νιώθοντας τον αναπνευστικό μυ να πατάει προς τα κάτω στις εισπνοές, ενώ η κοιλιά κινείται φυσικά προς τα χέρια. Στη συνέχεια, εκπνεύστε και νιώστε τον αναπνευστικό μυ να ανεβαίνει και την κοιλιά να πέφτει φυσικά στη θέση της.
Για αυτή την άσκηση, μην εστιάσετε στο να σπρώξετε τον αέρα προς τα έξω - αφήστε το να συμβεί από μόνο του, αλλά αφήστε όλο τον αέρα να βγει πριν πάρετε άλλη μια ανάσα. Οι αναπνοές σας θα πρέπει να είναι ξηρές και πιο έντονες από ό,τι συνήθως σε κατάσταση ηρεμίας.

#4 - Τεντώστε τις πλευρές

Στόχος:Δυναμώνετε τους αναπνευστικούς μύες και διευρύνετε τους πνεύμονες και από τις δύο πλευρές. Επίσης, λυγίζετε τα πλευρά, τους μύες και τους συνδετικούς ιστούς, δίνοντάς σας περισσότερο χώρο για να αναπνεύσετε.

Θέση εκκίνησης:Η άσκηση αυτή μπορεί να γίνει σε τρεις θέσεις, γοργόνα (εικόνα 1), καθιστή (εικόνα 2) ή όρθια (εικόνα 3). Όταν κάθεστε ή στέκεστε όρθιοι, κρατήστε τη λεκάνη ακίνητη κατά τη διάρκεια της διάτασης. Το πιο αποτελεσματικό τέντωμα επιτυγχάνεται με τη γοργόνα, οπότε αν μπορείτε να καθίσετε έτσι, κάντε το. Μπορείτε να βάλετε ένα μαξιλάρι κάτω από τον πισινό σας για να κάνετε τη στάση πιο άνετη.

Άσκηση:Ανεξάρτητα από τη θέση εκκίνησης, τεντώστε στο πλάι με το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι σας. Κρατήστε τους ώμους και το κεφάλι σας όσο το δυνατόν πιο χαλαρά. Στη θέση γοργόνα, τεντώστε με τον ίδιο τρόπο όπως και τα πόδια σας. Ενώ βρίσκεστε στη στάση, πάρτε μια ανάσα και φανταστείτε ένα μπαλόνι να φουσκώνει στο πλάι σας. Με την εκπνοή, όλος ο αέρας βγαίνει ξανά από το μπαλόνι. Θα πρέπει να αισθάνεστε σαν να τεντώνεστε μέσα από το πίσω μέρος των πλευρών σας. Κάντε την άσκηση με 10 καλές αναπνοές σε κάθε πλευρά.

#5 - Γάτες

Στόχος:Δυναμώνετε τους αναπνευστικούς μύες και διαστέλλετε τους πνεύμονες, ενώ παράλληλα κάνετε μασάζ στους πνεύμονες και στο περιεχόμενο της κοιλιάς.

Θέση εκκίνησης:Σταθείτε στα τέσσερα με τα χέρια κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς σας. Τώρα θα πρέπει να στρογγυλοποιηθείτε και να κουνήσετε την πλάτη σας μαζί με μερικές καλές αναπνοές.

Άσκηση: Αναπνεύστε και αδειάστε εντελώς τους πνεύμονές σας από τον αέρα, καθώς στρογγυλεύετε την πλάτη σας και την εκτοξεύετε προς το ταβάνι σαν γάτα. Καθώς εισπνέετε ξανά, κουνήστε την πλάτη σας από την ουρά προς το κεφάλι, σκεπτόμενοι ταυτόχρονα να κάνετε τη σπονδυλική σας στήλη μακριά και τραβώντας τα χέρια σας ελαφρά προς τα γόνατά σας. Συνεχίστε με βαθιές αναπνοές μαζί με τις κινήσεις της πλάτης.
Σκεφτείτε ότι σπρώχνετε το πάτωμα μακριά με τα χέρια σας καθώς στρογγυλεύεστε και λικνίζεστε. Χρησιμοποιήστε μερικές μεγάλες, δροσερές αναπνοές, όπου μπορείτε πραγματικά να αισθανθείτε την αναπνοή σας να οδηγεί τις κινήσεις σας - μην κρατάτε την αναπνοή σας, απλά συνεχίστε να στέλνετε αέρα μέσα από το σώμα σας για να τροφοδοτήσετε όλη την κίνηση.
Όταν έχετε κάνει 5-10 γύρους, τελειώστε με το να σταθείτε όρθιοι και να σπρώξετε την πλάτη σας προς το ταβάνι. Κρατήστε αυτή τη θέση όσο περισσότερο μπορείτε και νιώστε την αίσθηση ότι ένα μπαλόνι σας κάνει μασάζ από μέσα. Επικεντρωθείτε στο να στρογγυλοποιήσετε πολύ δυνατά εκεί που αισθάνεστε πιο δύσκαμπτοι.

#6 - Το μπαλόνι στην πλάτη

Στόχος:Δυναμώνετε ιδιαίτερα τους αναπνευστικούς μύες και την έκταση των πνευμόνων στο πίσω μέρος.

Θέση εκκίνησης: Τοποθετηθείτε σε μία από τις τρεις θέσεις που φαίνονται (εικόνα 1, 2 ή 3), οι οποίες είναι όλες διαφορετικές θέσεις εκκίνησης. Δοκιμάστε τα και βρείτε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα. Μπορείτε επίσης να κάνετε την άσκηση και στις τρεις θέσεις.

Η άσκηση:Φανταστείτε ότι έχετε ένα μεγάλο μπαλόνι στην πλάτη σας. Όταν εισπνέετε, το μπαλόνι φουσκώνει εντελώς. Όταν ξεφουσκώνετε, το μπαλόνι ξεφουσκώνει ξανά. Νιώστε πού στην πλάτη σας αισθάνεστε πιο άκαμπτη και επικεντρωθείτε σε αυτή την περιοχή. Νιώστε επίσης πώς μπορείτε να κάνετε μασάζ στην πλάτη σας με την αναπνοή σας. Συνεχίστε μέχρι να φτιάξετε τουλάχιστον 10 καλά μπαλόνια.

Οι ασκήσεις της Ένωσης Πνευμονολόγων

Η φυσιοθεραπεύτρια Lotte Paarup από το Åndedrættet.nu δημιούργησε αυτές τις ασκήσεις σε συνεργασία με την Ένωση Πνευμονολόγων. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις ασκήσεις στην καθημερινή σας ζωή όποτε και όπου θέλετε.

Αναπνευστική άσκηση: χαμηλό σφύριγμα στο στόμα για δύσπνοια

Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει με τη δύσπνοια και να σας βοηθήσει να κρατήσετε τους αεραγωγούς σας ανοιχτούς.

Είναι μια άσκηση όπου δίνετε αντίσταση στον αέρα που εκπνέετε. Με αυτόν τον τρόπο, αυξάνετε την πίεση στους αεραγωγούς σας και τους κρατάτε ανοιχτούς.

Αναπνευστική άσκηση: μακρά και αργή εκπνοή

Η άσκηση ηρεμεί το σώμα σας και κάνει καλύτερη χρήση του οξυγόνου.

Είναι μια άσκηση όπου μαθαίνεις να κάνεις μια αργή και ήρεμη εκπνοή.

Άσκηση αναπνοής: δημιουργήστε χώρο

Η άσκηση χαλαρώνει την περιοχή πίσω από το στήθος σας, τη σπονδυλική σας στήλη και τους πνεύμονές σας. Ένας τομέας που συχνά είναι πολύ δύσκαμπτος και επομένως είναι σημαντικό να τον δουλέψουμε.

Αναπνευστική άσκηση: αναπνεύστε από τη μύτη

Η άσκηση σας ηρεμεί και σας βοηθά να χρησιμοποιήσετε καλύτερα το οξυγόνο στο σώμα σας.

Αυτή είναι μια άσκηση για να σας βοηθήσει να αναπνέετε από τη μύτη.

Αναπνευστική άσκηση: ενισχύστε την ευελιξία του στήθους σας

Η άσκηση σας δίνει μεγαλύτερη ευλυγισία και ελαστικότητα στην περιοχή γύρω από το στήθος σας, έτσι ώστε να επιτυγχάνετε καλύτερη αναπνοή και καλύτερο έλεγχο της δύσπνοιας.

Είναι μια άσκηση που σας βοηθάει να δημιουργήσετε περισσότερη ευλυγισία στο στήθος σας.

Αναπνευστική άσκηση: βαθύτερη αναπνοή

Η άσκηση σας βοηθά να αναπνέετε πιο βαθιά - να "αναπνέετε με την κοιλιά σας".

Είναι μια άσκηση που σας βοηθάει να αναπνέετε πιο βαθιά και είναι καλή για να ηρεμήσετε το σώμα σας.

Σωματικά ενεργός με πνευμονική νόσο

Αν ζείτε με πνευμονοπάθεια, είναι σημαντικό να παραμένετε σωματικά δραστήριοι με άσκηση. Αυτό αποτελεί σημαντικό μέρος της θεραπείας της πνευμονικής σας νόσου. Η άσκηση σας κάνει πιο γυμνασμένους. Οι μύες σας δυναμώνουν και η αντοχή σας βελτιώνεται.

Δεν μπορείτε να βελτιώσετε τη λειτουργία των πνευμόνων σας με την άσκηση, αλλά μπορείτε να βελτιώσετε την αναπνοή σας και τη φυσική σας κατάσταση. Αυτό συμβαίνει επειδή η βελτίωση της φυσικής κατάστασης, της μυϊκής δύναμης, της κυκλοφορίας και της διάθεσης, όλα μαζί σας κάνουν να μην έχετε ανάσα.

Η άσκηση συμβάλλει επίσης στη βελτίωση της ποιότητας ζωής σας. Όλοι οι άνθρωποι, συμπεριλαμβανομένων των ατόμων με πνευμονοπάθεια, πρέπει να ζουν σωματικά δραστήρια. Η άσκηση σας βοηθά να διατηρήσετε το σώμα σας υγιές. Ταυτόχρονα, προλαμβάνει και μειώνει τις ενοχλήσεις από μια σειρά ασθενειών και παθήσεων.

Όταν γυμνάζεστε τακτικά, παίρνετε:

• Πιο δυνατοί μύες και οστά
• Δυνατότερος καρδιακός μυς και καλύτερη κυκλοφορία του αίματος
• λιγότερη δύσπνοια
• καλύτερη ισορροπία
• καλύτερη διάθεση

Άσκηση για όσους ζουν με πνευμονική νόσο

Δεν μπορείτε να βελτιώσετε τη λειτουργία των πνευμόνων σας με την άσκηση, αλλά με την άσκηση θα διαπιστώσετε ότι η αναπνοή σας γίνεται λιγότερο δύσκολη και θα έχετε λιγότερη δύσπνοια. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η φυσική σας κατάσταση και η μυϊκή σας δύναμη βελτιώνονται και χρειάζονται περισσότερα για να σας κάνουν να λαχανιάσετε.

Οι ασκήσεις που σας παρουσιάζουμε εδώ γίνονται σε συνεργασία με τον επικεφαλής του έργου, διδακτορικό φοιτητή, cand.scient.san, φυσιοθεραπευτή Henrik Hansen και τη νοσοκόμα Lisbeth Østergaard, Ερευνητική Μονάδα για τις χρόνιες ασθένειες και την τηλεϊατρική - Κέντρο Κλινικής Έρευνας και Πρόληψης στο Bispebjerg.

Το πρόγραμμα κατάρτισης περιλαμβάνει:

• Ένα πρόγραμμα προθέρμανσης διάρκειας περίπου 5 λεπτών.
• Έξι εκπαιδευτικές ασκήσεις

Συνολικά, το εκπαιδευτικό πρόγραμμα διαρκεί περίπου 30-35 λεπτά.

Εισαγωγή στα εκπαιδευτικά βίντεο

6 ασκήσεις για ασθενείς με πνεύμονες

Υπάρχουν 6 προπονητικές ασκήσεις στα επίπεδα δυσκολίας: κανονικό και λίγο δύσκολο.

Δυσκολία: κανονική

Δυσκολία: λίγο δύσκολο

Η σωματική άσκηση βοηθά τους ασθενείς με ΧΑΠ

Η σωματική άσκηση βοηθά τους ασθενείς με ΧΑΠ να διαχειριστούν καλύτερα τον εαυτό τους και, όχι λιγότερο σημαντικό, να επιτύχουν καλύτερη ποιότητα ζωής και λιγότερο άγχος.

Υπολογίζεται ότι περίπου 430.000 Δανοί πάσχουν από ΧΑΠ (Χρόνια Αποφρακτική Πνευμονοπάθεια), αλλά λιγότεροι από τους μισούς έχουν διαγνωστεί.

Η ΧΑΠ είναι μια ανίατη πνευμονοπάθεια που χαρακτηρίζεται από δύσπνοια, βήχα και βλέννα στους αεραγωγούς και τους πνεύμονες. Η ΧΑΠ δεν θεραπεύεται, αλλά η ανάπτυξή της μπορεί να σταματήσει με τη διακοπή του καπνίσματος, αν εξακολουθείτε να καπνίζετε. Και ανεξάρτητα από το πόσο κακή είναι η πνευμονική τους λειτουργία, οι περισσότεροι άνθρωποι με ΧΑΠ μπορούν να βελτιωθούν αν κινηθούν.

Πώς να προπονηθείτε

Η προπόνηση θα πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση, όπως ποδήλατο γυμναστικής ή γρήγορο περπάτημα. Στη συνέχεια, μπορείτε να εκπαιδεύσετε την κίνηση του άνω μέρους του σώματος - ασκήσεις ταλάντευσης με τα χέρια και πλευρικές κάμψεις με όσο το δυνατόν μεγαλύτερη κίνηση. Είναι σημαντικό να προσπαθείτε να κινείστε λίγο περισσότερο κάθε φορά που ασκείστε. Τα πόδια μπορούν να κινηθούν με ασκήσεις σε καρέκλα ή με ασκήσεις όρθιας στάσης, όπου τα πόδια βγαίνουν προς όλες τις κατευθύνσεις.

Η κίνηση ολόκληρου του σώματός σας στον αέρα επηρεάζει το πόσο καλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τους μυς σας για να σας βοηθήσουν να αναπνεύσετε. Όσο πιο προχωρημένη είναι η νόσος, τόσο μεγαλύτερη προσπάθεια χρειάζεται για να διασταλούν οι πνεύμονες και να εκτονωθεί ο αέρας. Αυτό συμβαίνει επειδή ο πνευμονικός ιστός έχει χάσει την ελαστικότητά του και ο αέρας συχνά "παγιδεύεται" στους πνεύμονες. Γι' αυτό μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να μάθετε τις κατάλληλες τεχνικές αναπνοής κατά τη διάρκεια της άσκησης - οι ασκήσεις που σας δώσαμε μπορούν να σας βοηθήσουν εδώ.

Το να είσαι δυνατός είναι πλεονέκτημα, επειδή χρειάζεται περισσότερη ενέργεια και δύναμη για να αναπνεύσεις όταν έχεις ΧΑΠ. Γι' αυτό είναι καλή ιδέα να κάνετε προπόνηση δύναμης. Το αν θέλετε να ασκείστε με βάρη ή κουβαλώντας καυσόξυλα είναι θέμα γούστου.

Η γυμναστική βελτιώνει την ποιότητα ζωής

Είναι επίσης σημαντικό να αφιερώνετε χρόνο στην καρδιολογία, η οποία ανεβάζει πραγματικά τους καρδιακούς σας παλμούς για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Μπορεί να αισθάνεστε ότι οι πνεύμονές σας καταρρέουν και δεν μπορείτε να αναπνεύσετε, αλλά είναι σημαντικό να συνεχίσετε και να συνεχίσετε για να αυξήσετε τη φυσική σας κατάσταση. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ανεβάσετε τους καρδιακούς σας παλμούς και όσο πιο γυμνασμένοι είστε, τόσο καλύτερα θα μπορείτε να ανταπεξέλθετε σε πράγματα όπως το παιχνίδι με τα εγγόνια ή οι καθημερινές εργασίες στο σπίτι. Αυτό θα μπορούσε να είναι η συμμετοχή σε μαθήματα όπως πιλάτες ή γιόγκα. Θα μπορούσε να είναι ένας καλός περίπατος στο δάσος.

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η απόλαυση της ζωής αυξάνεται όταν οι άνθρωποι είναι πιο δραστήριοι σωματικά και ελέγχουν περισσότερο την ασθένειά τους. Επομένως, η αυξημένη φυσική κατάσταση θα μειώσει επίσης τον κίνδυνο κατάθλιψης και άγχους.

Με άλλα λόγια, ανεξάρτητα από το πόσο έχει μειωθεί η πνευμονική σας λειτουργία ή πόσο προχωρημένη είναι η ΧΑΠ σας, είναι καιρός να ξεκινήσετε. Είναι πάντα εφικτό να νιώσετε λίγο καλύτερα με το να κινηθείτε.

Ήσασταν ποτέ καπνιστής;

Οι πνεύμονές σας δεν θα είναι ποτέ πια οι ίδιοι. Ως πρώην καπνιστής, πρέπει να ζήσετε με τη μειωμένη πνευμονική λειτουργία που σας έδωσε το κάπνισμα.

Αλλά μην ζωγραφίζετε τον διάβολο στον τοίχο. Υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε για να αξιοποιήσετε πολύ καλύτερα τη χωρητικότητα των πνευμόνων που διαθέτετε.

Όλοι μας μοιάζουμε στο ότι οι πνεύμονές μας εξασθενούν με την ηλικία. Αλλά αν έχετε καπνίσει, μπορείτε να είστε αρκετά σίγουροι ότι η ηλικία των πνευμόνων σας έχει ξεπεράσει την πραγματική σας ηλικία. Αν θέλετε να σταματήσετε τον ρυθμό με τον οποίο γερνούν οι πνεύμονές σας, πρέπει να σταματήσετε το κάπνισμα. Δυστυχώς, όμως, δεν μπορείτε να ανακτήσετε αυτό που χάσατε. Έτσι, για τους πρώην καπνιστές, το θέμα είναι να αξιοποιήσουν καλύτερα τη λειτουργία των πνευμόνων που έχουν.

Για όλους τους ανθρώπους, δεν χρησιμοποιούμε την πλήρη χωρητικότητα των πνευμόνων μας. Αλλά για τους πρώην καπνιστές, όπου η συνολική χωρητικότητα είναι μικρότερη από ό,τι θα έπρεπε, υπάρχει ακόμη περισσότερο νόημα στη χρήση μέρους της αχρησιμοποίητης χωρητικότητας. Η σωματική δραστηριότητα είναι η προφανής οδός για την καλύτερη χρήση της πνευμονικής χωρητικότητας. Το είδος της άσκησης που επιλέγετε είναι λιγότερο σημαντικό. Αν ακολουθήσετε τις συστάσεις της Αρχής Υγείας για 30 λεπτά άσκησης την ημέρα, αυτό θα είναι αρκετό. Αυτό είναι το μόνο που χρειάζεστε. Αλλά είναι σημαντικό να επιλέξετε μια δραστηριότητα που σας ευχαριστεί.

Η κόρη, το τραγούδι και η γιόγκα είναι καλές ασκήσεις για τους πνεύμονες

Οι δάσκαλοι γιόγκα, οι δάσκαλοι τραγουδιού, οι θεραπευτές γέλιου και οι ειδικοί στην αναπνοή πιστεύουν ότι μπορούν να βοηθήσουν τους πρώην καπνιστές να αξιοποιήσουν καλύτερα την πνευμονική τους χωρητικότητα. Ωστόσο, η συμμετοχή σε μια λέσχη γέλιου έχει κάτι το τεχνητό, αλλά η ίδια η ιδέα του γέλιου και της χρήσης των πνευμόνων σας με αυτόν τον τρόπο είναι καλή. Το τραγούδι και η γιόγκα είναι πολύ καλά για τη λειτουργία των πνευμόνων, επειδή μαθαίνεις να αναπνέεις καλύτερα.

Εκτός από την καλύτερη αξιοποίηση της πνευμονικής σας λειτουργίας μέσω αυτών των δραστηριοτήτων, η άσκηση - σε οποιαδήποτε μορφή - σας απομακρύνει επίσης από την επιθυμία για νικοτίνη.

Το τελευταίο: χαμογελάστε γλοιωδώς

Το φως δεν είναι μόνο καλό για τη διάθεσή σας, είναι επίσης καλό για την υγεία σας. Οι πνεύμονες, ειδικότερα, επωφελούνται από το τακτικό γέλιο. Η θεραπεύτρια γέλιου, εκπαιδευτής και ιδιοκτήτρια του Ινστιτούτου γέλιου Hanne Gottlieb λέει: "Όταν έκοψα το κάπνισμα, μου έλειψε ξαφνικά η βαθιά ανάσα όταν εισέπνεα. Μπορούμε να το πάρουμε αυτό με ένα γέλιο. Όταν γελάμε, αναπνέουμε μέχρι τον εναπομείναντα αέρα στον πυθμένα των πνευμόνων μας. Είναι ο αέρας που δεν αλλάζουμε ποτέ, επειδή οι περισσότεροι άνθρωποι αναπνέουν πολύ ρηχά."

Έχει επίσης την εμπειρία ότι το γέλιο προκαλεί ευεργετικό βήχα σε πρώην καπνιστές. Πολλοί πρώην καπνιστές υποφέρουν από συσσώρευση βλέννας στους αεραγωγούς τους. Μια κρίση γέλιου μπορεί να προκαλέσει μια κρίση βήχα για να καθαρίσουν οι αεραγωγοί. Η βλέννα είναι γεμάτη από τα βακτήρια και όταν βγαίνει προς τα πάνω, μας προσβάλλουν λιγότερο εύκολα οι ασθένειες του αναπνευστικού συστήματος.

Μια άσκηση: Χαμογελάστε ένα τραγούδι. Ναι, σωστά. Τραγουδήστε ένα τραγούδι που ξέρετε τη μελωδία του, όπως ένα παιδικό τραγούδι. Δεν χρειάζεται να ξέρετε τις λέξεις. Στην πραγματικότητα, αντικαταστήστε τις λέξεις με ήχους γέλιου όπως hihi, haha και hoho. Συνεχίστε μέχρι να σταματήσετε να γελάτε με το τραγούδι. Είναι ένας εύκολος τρόπος για να γελάσετε.

Τραγούδι: δώσε αντίσταση στην αναπνοή σου

Το τραγούδι ενισχύει την αναπνοή σας. Σε τέτοιο βαθμό που το νοσοκομείο Hillerød δημιούργησε μια χορωδία τραγουδιού για ασθενείς με ΧΑΠ. Αλλά δεν χρειάζεται να πάσχετε από σοβαρή πνευμονοπάθεια για να επωφεληθείτε από την εξάσκηση στο τραγούδι.

Όταν ξεκινάτε να τραγουδάτε, δοκιμάζετε πολλά πράγματα όσον αφορά τη βελτίωση της αναπνοής σας. Όταν τραγουδάς, χρησιμοποιείς τους πνεύμονές σου περισσότερο στα άκρα και αποκτάς καλύτερη αίσθηση της αναπνοής με τον καλύτερο τρόπο.

Ένα παράγωγο αποτέλεσμα του τραγουδιού είναι ότι εστιάζεις περισσότερο στο τι είναι καλό για τη φωνή σου. Η αυξημένη παραγωγή βλέννας μετά τη διακοπή του καπνίσματος αναγκάζει πολλούς να πηγαίνουν και να καθαρίζουν το λαιμό τους. Αλλά αυτό είναι κακή ιδέα. Κάνοντας μαθήματα τραγουδιού, συνήθως σας λένε να μην καθαρίζετε το λαιμό σας. Το καθάρισμα του λαιμού σας είναι σαν γυαλόχαρτο στις φωνητικές πτυχές σας. Είναι πολύ καλύτερο να βήχεις.

Κάποια άσκηση: Επιλέξτε ένα εύκολο τραγούδι που γνωρίζετε καλά. Συγκεντρώστε τα χείλη σας σαν να πρόκειται να εισπνεύσετε μέσα από ένα πολύ λεπτό καλαμάκι. Στη συνέχεια, εισπνεύστε και αρχίστε να τραγουδάτε στην εκπνοή - με κανονικά χείλη. Σφίξτε ξανά τα χείλη σας την επόμενη φορά που θα εισπνεύσετε και συνεχίστε να τραγουδάτε. Με αυτόν τον τρόπο κάνετε μια αναπνοή με αντίσταση. Θα παρατηρήσετε πώς ενεργοποιείτε αυτόματα τους βαθύς κοιλιακούς σας μύες και γεμίζετε τους πνεύμονές σας από κάτω προς τα πάνω.

Γιόγκα/προπόνηση αναπνοής: γυμνάστε τους μυς σας

Μόλις 20 λεπτά γιόγκα τρεις φορές την εβδομάδα θα βελτιώσουν σημαντικά τη λειτουργία των πνευμόνων σας. Αυτό ήταν το συμπέρασμα μιας ομάδας ερευνητών από την Ταϊλάνδη μετά από δοκιμές σε 58 υγιείς νέους με μέση ηλικία 20 ετών. Οι μισοί από τους 58 έκαναν γιόγκα, χρησιμοποιώντας στάσεις όπως η γάτα, το δέντρο και η καμήλα, οι οποίες βελτιώνουν τη λειτουργία του θωρακικού τοιχώματος.
Οι άλλοι μισοί έζησαν όπως έκαναν συνήθως. Μετά από έξι εβδομάδες, η ομάδα της γιόγκα παρουσίασε σημαντική βελτίωση στην αναπνευστική ικανότητα, τόσο στην εισπνοή όσο και στην εκπνοή του αέρα. Η άλλη ομάδα δεν παρουσίασε καμία αλλαγή.

Η δουλειά των πνευμόνων είναι να μεταφέρουν οξυγόνο από τον αέρα στο αίμα. Το οξυγόνο παρέχει ενέργεια στα κύτταρα και τον εγκέφαλο του σώματός σας, δίνοντάς σας τη δύναμη να κάνετε τα πολλά πράγματα που πρέπει να κάνετε μέσα στην ημέρα. Η κακή λειτουργία των πνευμόνων σημαίνει ότι οι μύες σας δεν παίρνουν αρκετό οξυγόνο για να παράγουν ενέργεια, με αποτέλεσμα ο εγκέφαλος και οι μύες σας να κουράζονται.

Αλλά ξεχάστε τους πνεύμονες και επικεντρωθείτε στους μύες της αναπνοής σας. Η συντριπτική πλειονότητα των ανθρώπων έχει αναπνευστικούς μύες που είναι πολύ ανεκπαίδευτοι. Ως πρώην καπνιστής, είναι ακόμη πιο χαλαρός, επειδή ο πνευμονικός σας ιστός είναι πιο σκληρός και ανελαστικός. Οπότε, ξεκινήστε να δουλεύετε πάνω σε αυτό.

Η άσκηση των αναπνευστικών μυών είναι ένα βασικό μέρος της γιόγκα, αλλά οι διατάσεις και η άσκηση άλλων μυών της γιόγκα βοηθούν επίσης τους πρώην καπνιστές.
Αν ένας πρώην καπνιστής είχε κακή αναπνοή για πολλά χρόνια, μπορεί να οφείλεται στο ότι οι μύες γύρω από το στήθος και οι κοιλιακοί μύες είναι σφιγμένοι. Όταν αρχίζετε να τις ενεργοποιείτε, τεντώνονται και δυναμώνουν και αυτό κάνει την αναπνοή καλύτερη.

Κάποια άσκηση: Η ειδική στην αναπνοή Lotte Paarup συνιστά να ξεκινήσετε μαθαίνοντας να αναπνέετε βαθιά. Ξαπλώστε ανάσκελα με ένα μαξιλάρι ή τα χέρια σας στο στομάχι σας. Αναπνεύστε όσο πιο βαθιά μπορείτε. Νιώστε το στομάχι σας να κινείται πάνω-κάτω και νιώστε τις αναπνοές σας να κινούνται προς τα πλευρά σας και μέχρι την πλάτη σας. Αφήστε όλο τον αέρα να βγει κάθε φορά. Μην τεντώνετε τους κοιλιακούς σας μυς. Χαλαρώστε εντελώς το σώμα σας και αφήστε μόνο τους αναπνευστικούς σας μύες να δουλέψουν ήσυχα. Επαναλάβετε την άσκηση για λίγα λεπτά.

Στην Apuls, ειδικευόμαστε σε όλα τα πράγματα εξοπλισμός άσκησης και μηχανήματα άσκησης, ώστε να μπορούμε να προσφέρουμε στους πελάτες μας τις καλύτερες λύσεις για έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής. Εξερευνήστε τη συναρπαστική γκάμα μας σε αυτόν τον ιστότοπο σήμερα!