Πιέσεις αλτήρων σε επικλινή πάγκο
Οι πιέσεις αλτήρων σε επικλινή πάγκο είναι άσκηση για το στήθος και τους ώμους. Η κίνηση μοιάζει με τις πιέσεις αλτήρων σε οριζόντιο πάγκο, αλλά εκτελείται με τον κορμό σε κλίση. Σε μελέτη που κατέγραψε την ηλεκτρική δραστηριότητα των μυών κατά την άσκηση, παρατηρήθηκε δραστηριότητα στον μείζονα θωρακικό και στον πρόσθιο δελτοειδή. Τα ευρήματα αφορούν τη μυϊκή δραστηριότητα κατά την εκτέλεση και δεν καθορίζουν από μόνα τους την ιδανική γωνία ή το κατάλληλο πρόγραμμα για όλους. Η άσκηση δεν απομονώνει έναν μυ· οι μύες συνεργάζονται για να εκτελεστεί η κίνηση.
Οδηγός για τις πιέσεις αλτήρων σε επικλινή πάγκο:
- Ρυθμίστε τον πάγκο σε επικλινή θέση και καθίστε, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
- Ξαπλώστε με σταθερή θέση και κρατήστε τους αλτήρες πάνω από το στήθος, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός ή ελαφρώς προς τα μέσα.
- Λυγίστε τους αγκώνες και κατεβάστε τους αλτήρες με ελεγχόμενη κίνηση, μέχρι το σημείο που σας είναι άνετο.
- Πιέστε τους αλτήρες προς τα πάνω και ελαφρώς προς το κέντρο, χωρίς να τους χτυπήσετε μεταξύ τους.
- Αναπνέετε με σταθερό ρυθμό σε όλη την επανάληψη. Επιλέξτε αριθμό επαναλήψεων και σετ ανάλογα με το πρόγραμμά σας· τα 3 σετ των 15 επαναλήψεων είναι μόνο ένα παράδειγμα.
Η κλίση του πάγκου: Δεν υπάρχει μία γωνία που να ταιριάζει σε κάθε ασκούμενο ή να απομονώνει το πάνω μέρος του στήθους. Η θέση του πάγκου αλλάζει τη συμμετοχή των μυών στην πίεση. Επιλέξτε ρύθμιση που σας επιτρέπει να εκτελείτε την κίνηση με έλεγχο και άνεση, χωρίς να βασίζεστε σε έναν απόλυτο κανόνα για τις μοίρες.
Παραλλαγή λαβής: Μπορείτε να δοκιμάσετε τη λαβή με τις παλάμες αντικριστά, εφόσον αυτή η θέση είναι άνετη για εσάς. Η αλλαγή της λαβής διαφοροποιεί τη θέση των χεριών, αλλά δεν σημαίνει ότι απομονώνεται ένας συγκεκριμένος μυς.
Οι πιέσεις σε επικλινή πάγκο αποτελούν επιλογή για προπόνηση του στήθους και των ώμων. Προσαρμόστε την κίνηση και το εύρος της στις ανάγκες και στην άνεσή σας. Για να δείτε διαθέσιμες επιλογές εξοπλισμού, εξερευνήστε τους πάγκους γυμναστικής.
