Ανοίγματα στήθους με αλτήρες
Τα ανοίγματα στήθους με αλτήρες εκτελούνται συνήθως σε επίπεδο πάγκο. Στην κίνηση συμμετέχει ο μείζων θωρακικός μυς, μαζί με άλλους μύες που βοηθούν στην κίνηση του ώμου. Η άσκηση αποτελεί μία επιλογή για προπόνηση του άνω μέρους του σώματος και δεν απομονώνει αποκλειστικά το στήθος.
Οδηγίες εκτέλεσης:
- Ξαπλώστε ανάσκελα σε επίπεδο πάγκο, με τα πέλματα σταθερά στο έδαφος και το σώμα σας σε άνετη, σταθερή θέση.
- Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι πάνω από το στήθος. Τεντώστε τα χέρια χωρίς να κλειδώσετε τους αγκώνες και διατηρήστε τους ελαφρώς λυγισμένους.
- Εισπνεύστε καθώς ανοίγετε τα χέρια προς τα πλάγια, με αργή και ελεγχόμενη κίνηση. Κρατήστε την ίδια μικρή κάμψη στους αγκώνες.
- Σταματήστε το κατέβασμα όταν το εύρος της κίνησης παραμένει άνετο και μπορείτε να διατηρείτε σταθερούς τους ώμους και τον κορμό.
- Εκπνεύστε καθώς φέρνετε τους αλτήρες πίσω πάνω από το στήθος, χωρίς να τους χτυπάτε μεταξύ τους. Αν θέλετε, κάντε μια σύντομη παύση πριν από την επόμενη επανάληψη.
- Επιλέξτε αριθμό σετ και επαναλήψεων σύμφωνα με το πρόγραμμά σας.
Επιλογή βάρους: Δεν υπάρχει ένα βάρος κατάλληλο για όλους. Επιλέξτε αλτήρες με τους οποίους μπορείτε να εκτελείτε την κίνηση ελεγχόμενα και να διατηρείτε τη θέση σας σε όλη τη σειρά. Αν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε τον έλεγχο, επιλέξτε μικρότερο βάρος ή ζητήστε καθοδήγηση από επαγγελματία άσκησης. Μπορείτε επίσης να δείτε τους αλτήρες για την προπόνησή σας.
Παραλλαγή: Μπορείτε να δοκιμάσετε την κίνηση σε επικλινή πάγκο, εφόσον αυτή η θέση είναι άνετη για εσάς και ταιριάζει στο πρόγραμμά σας. Η αλλαγή κλίσης διαφοροποιεί τη θέση του σώματος· δεν είναι απαραίτητο να επιλέγετε την ίδια παραλλαγή σε κάθε προπόνηση.
