Πολιτική επιστροφής 365 ημερών Πολιτική επιστροφής 365 ημερών
Δωρεάν επιστροφές Δωρεάν επιστροφές
Παράδοση μόνο από 5 € Παράδοση μόνο από 5 €
Εγγύηση τιμής Εγγύηση τιμής
Trustpilot Trustpilot

Ο στόχος μου: Μαραθώνιος (42.195 χλμ.)

Διαβάστε πώς να ολοκληρώσετε έναν μαραθώνιο 42 χιλιομέτρων

Δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από το να παίρνεις μια απόφαση να κάνεις κάτι μεγάλο. Θέτει σε δοκιμασία την ικανότητα του ατόμου να φέρει εις πέρας μια δύσκολη απόφαση. Είμαστε όλοι διαφορετικοί και έτσι θέτουμε στους εαυτούς μας διαφορετικές προκλήσεις. Είτε ο στόχος σας είναι να τρέξετε 5, 10, 21 ή 42 χιλιόμετρα, συνήθως έχουμε έναν κοινό στόχο: να νιώσουμε καλά με τον εαυτό μας.

Αυτό το άρθρο περιέχει μερικές συμβουλές και κατευθυντήριες γραμμές για την εκπαίδευσή σας προς την επίτευξη του στόχου σας. Το άρθρο δεν πρέπει να θεωρηθεί ως ένα πλήρες πρόγραμμα προπόνησης για έναν μαραθώνιο αγώνα. Στην Apuls είμαστε πάντα πρόθυμοι να σας συμβουλεύσουμε όσο καλύτερα μπορούμε για την επίτευξη του στόχου σας και είστε πάντα ευπρόσδεκτοι να επικοινωνήσετε μαζί μας.

Μαραθώνιος:
Όταν αποφασίζετε να τρέξετε έναν μαραθώνιο, υπάρχουν ορισμένα πράγματα που πρέπει να ξεκαθαρίσετε πριν ξεκινήσετε: Για τη δική σας ασφάλεια, πρέπει να βρείτε χρόνο για να προπονείστε τακτικά μέχρι τον ίδιο τον αγώνα. Το να τρέξετε έναν μαραθώνιο χωρίς την απαραίτητη προπόνηση μπορεί να είναι πολύ ανθυγιεινό και ακόμη και επικίνδυνο για το σώμα σας. Κανονικά, λέγεται ότι απαιτούνται 16 εβδομάδες προπόνησης για ένα πλήρες πρόγραμμα προπόνησης μαραθωνίου. Επιπλέον, πρέπει να βάλετε τα χρήματα που απαιτούνται. Είναι σημαντικό να αγοράζετε καλά παπούτσια για τρέξιμο. Σας συνιστούμε να αγοράσετε δύο ζευγάρια παπούτσια τρεξίματος, αν πρόκειται να τρέχετε αρκετές φορές την εβδομάδα, καθώς τα παπούτσια σας θα υποστούν μεγάλη καταπόνηση και επομένως είναι καλύτερο να τα αφήσετε ξεφορτωμένα για περίπου 2 ημέρες. Με δύο ζευγάρια παπούτσια, μπορείτε να κατανέμετε το φορτίο μεταξύ των παπουτσιών σας και τα παπούτσια σας θα έχουν πολύ μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.

Εκτός από τα παπούτσια τρεξίματος, είναι σημαντικό να έχετε κάποια ωραία ρούχα τρεξίματος με τα οποία θα νιώθετε άνετα όταν προπονείστε. Άλλωστε, με αυτά τα ρούχα θα κινείστε για τις επόμενες 16 εβδομάδες - αρκετές φορές την εβδομάδα.

Αν θέλετε συμβουλές για την επιλογή παπουτσιών και ρούχων, μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί μας.

Υπάρχουν 3 βασικά σημεία στα οποία πιστεύουμε ότι πρέπει να εστιάσετε όταν προπονείστε για έναν μαραθώνιο:

1.Καλή προετοιμασία

Όπως περιγράφεται στην παραπάνω παράγραφο, είναι σημαντικό να έχετε καλά παπούτσια και ρούχα για τρέξιμο. Εκτός από τον εξοπλισμό, είναι πολύ σημαντικό να προπονείστε τακτικά πριν από τον αγώνα. Καθώς ο σχεδιασμός ενός εκπαιδευτικού προγράμματος είναι πολύ ατομικός, δεν θα δημοσιεύσουμε ένα πλήρες πρόγραμμα εδώ, αλλά είστε ευπρόσδεκτοι να επικοινωνήσετε μαζί μας. Στη συνέχεια, θα συνεργαστούμε μαζί σας για να δημιουργήσουμε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα που είναι ιδανικό για εσάς.

2.Έξυπνη στρατηγική διατροφής

Το σώμα χρειάζεται δυνατούς μύες για έναν μαραθώνιο αγώνα. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να παρέχετε στο σώμα σας μια λογική διατροφή κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, ώστε το σώμα σας να έχει την ευκαιρία να χτίσει την απαραίτητη μυϊκή μάζα. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να τρώτε ανθυγιεινά και να απολαμβάνετε καλό φαγητό τα Σαββατοκύριακα. Πιστεύουμε ότι τα καλύτερα αποτελέσματα επιτυγχάνονται αν ανταμείβετε τον εαυτό σας από καιρό σε καιρό. Αλλά αν γυμνάζεστε τακτικά, τίποτα δεν θα συμβεί αν διασκεδάζετε πού και πού.

3.Paceing (Βρείτε το ρυθμό σας)

Βρείτε τον ρυθμό με τον οποίο θέλετε να τρέξετε τον μαραθώνιο σας και προσαρμόστε το σώμα σας σε αυτόν τον ρυθμό. Τρέξτε με αυτόν τον ρυθμό στις μεγάλες διαδρομές σας. Συνηθίζοντας το σώμα σας να τρέχει σε ένα συγκεκριμένο ρυθμό, θα μάθετε πώς να διαχειρίζεστε την ενέργειά σας σε έναν πλήρη μαραθώνιο.

Τρέξτε με ποικιλία
Θα έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα από την προπόνησή σας αν τρέχετε με ποικιλία. Για παράδειγμα, αν τρέχετε 3 φορές την εβδομάδα, σας συνιστούμε να κάνετε 2 μακρινά τρεξίματα και 1 διαλειμματικό τρέξιμο. Αυξήστε το τρέξιμό σας σταδιακά και αν φτάσετε τα 40-50 χιλιόμετρα την εβδομάδα, θα είστε σε καλό δρόμο για να τρέξετε έναν μαραθώνιο.

Ένας γύρος διαλειμματικού τρεξίματος θα μπορούσε να έχει ως εξής: διαλείμματα 400 μέτρων, με ρυθμό π.χ. 4:00. 10x400 μέτρα με ενάμισι λεπτό διάλειμμα μεταξύ κάθε διαδρομής. Προθερμανθείτε λίγο πριν ξεκινήσετε τους γρήγορους ρυθμούς.

Τα μεγάλα τρεξίματα θα πρέπει να φτάνουν σε απόσταση 25-30 χιλιομέτρων με το ρυθμό του μαραθωνίου σας. Μην ξεκινήσετε με ένα τόσο μακρύ τρέξιμο, αλλά αυξήστε το σταδιακά. 

Αν χρειάζεστε έμπνευση για την εκπαίδευσή σας, είστε πάντα ευπρόσδεκτοι να επικοινωνήσετε μαζί μας.

Καλές συμβουλές για τον μαραθώνιο αγώνα σας:


Πριν τον αγώνα:
Ξυπνήστε νωρίς και φάτε πριν τον αγώνα.

Κατά τη διάρκεια της ημέρας, συνιστούμε να αποφεύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Το στομάχι μπορεί να δυσκολευτεί με το λίπος κατά τη διάρκεια ενός μαραθώνιου αγώνα.

Πιείτε νερό ως συνήθως. Μην πίνετε πολύ νερό, καθώς θα αποβάλλετε τα άλατα από τον οργανισμό σας.

Μην τρώτε μια διατροφή πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες είναι πολύ βαριές στο στομάχι και μπορεί να σας εμποδίσουν κατά τη διάρκεια του τρεξίματος.

Αντ' αυτού, φάτε ελαφρύ ψωμί με ελαφρύ άλειμμα. Τότε το σώμα σας έχει ένα καλό και εύκολο σημείο εκκίνησης για το τρέξιμό σας.

Ο πουρές πατάτας είναι επίσης μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για ένα γεύμα πριν από τον αγώνα σας. Ο πουρές πατάτας εγκαθίσταται καλά στο στομάχι.

Κατά τη διάρκεια του αγώνα:
Διαμόρφωσε τον μαραθώνιο ρυθμό σου και μην ξεκινάς πολύ δυνατά.

Μην επηρεάζεστε από το ρυθμό των άλλων.

Αποφύγετε στερεά τροφή κατά τη διάρκεια του αγώνα, αλλά μείνετε σε νερό, ενεργειακά ποτά και τζελ.

Ξεκινήστε παίρνοντας τζελ από τα 20 χιλιόμετρα και στη συνέχεια κάθε 5 χιλιόμετρα. Πιείτε ενεργειακά ποτά μέχρι τα 20 χιλιόμετρα.

Μετά τον αγώνα:
Ακούστε το σώμα σας και ξεκουραστείτε όσο το δυνατόν περισσότερο.

Μην τρέχετε τις ημέρες μετά τον αγώνα.

Όπως είπα, δεν υπάρχει συνταγή για το πώς να προπονηθείς και να τρέξεις έναν μαραθώνιο. Αφήστε αυτό να είναι ένας οδηγός στο δρόμο προς το στόχο σας. Μη διστάσετε να επικοινωνήσετε μαζί μας αν έχετε ερωτήσεις σχετικά με αυτό το άρθρο ή αν θέλετε περαιτέρω συμβουλές για την εκπαίδευσή σας. Θα σας συμβουλεύσουμε όσο καλύτερα μπορούμε.