Οδηγός κατάρτισης για έγκυες γυναίκες

Οδηγός άσκησης για εγκύους

Παρά την εγκυμοσύνη, εξακολουθεί να είναι εξαιρετικά σημαντικό να διατηρείτε το σώμα σας σε φόρμα. Αυτό είναι ίσως ακόμη πιο σημαντικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς επιβαρύνει πολλές περιοχές του σώματος που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν συνηθίσει. Γι' αυτό μπορείτε να διαβάσετε παρακάτω πώς να γυμνάσετε το σώμα σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Σε όλη τη διάρκεια της ιστορίας, τόσο οι γιατροί όσο και η κοινωνία έχουν καταδικάσει τη σοβαρή αθλητική δραστηριότητα των γυναικών. Κάποτε πίστευαν ότι η μήτρα μιας γυναίκας μπορούσε να πέσει έξω αν έτρεχε πολύ. Ευτυχώς, η στάση αυτή έχει πλέον αλλάξει και οι γυναίκες διαπρέπουν τόσο στον ανταγωνιστικό όσο και στον κορυφαίο αθλητισμό. Τι συμβαίνει όμως όταν μια γυναίκα μένει έγκυος;

Μέχρι τώρα, η στάση ήταν ότι "όταν μια γυναίκα μένει έγκυος, πρέπει να σιωπά για να φροντίζει το μωρό της". Στην πραγματικότητα, όμως, οι περισσότερες γυναίκες είναι καλύτερα να συνεχίσουν να ασκούνται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης - τόσο σωματικά όσο και ψυχικά. Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι είμαστε άτομα. Ως εκ τούτου, οι οδηγίες για το πώς να ασκείστε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν πρέπει ποτέ να είναι γενικές, αλλά να αποφασίζονται σε συνεννόηση με κάθε γυναίκα.

Οι ασταθείς αρθρώσεις μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα
Κάποιες γυναίκες εμφανίζουν πιο ασταθείς αρθρώσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ενώ άλλες διατηρούν τη δύναμη και τη σταθερότητά τους. Ο λόγος είναι μια ορμόνη που ονομάζεται "ρελαξίνη" και εκκρίνεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η λειτουργία αυτής της ορμόνης είναι να μαλακώνει τους συνδέσμους γύρω από τη λεκάνη, ώστε οι αρθρώσεις εδώ να μπορούν να "υποχωρήσουν" κατά τη διάρκεια του τοκετού. Η ρελαξίνη μπορεί επίσης να επηρεάσει την άρθρωση του ισχίου και τη σταθερότητα των αρθρώσεων γενικότερα, και αν αυτό συμβαίνει, θα πρέπει να αποφεύγονται το τένις, το τζόκινγκ και οι μεγάλοι περίπατοι. Εάν οι αρθρώσεις σας γίνουν ασταθείς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, θα πρέπει να επιλέξετε μορφές άσκησης που δεν φέρουν βάρος, όπως η ποδηλασία, η κολύμβηση και η αεροβική στο νερό. Η αιμορραγία μπορεί να εμφανιστεί τόσο στην αρχή όσο και στο τέλος της εγκυμοσύνης. Ωστόσο, πολλές γυναίκες δεν το παρατηρούν καθόλου και μπορούν εύκολα να ασκούν σωματική δραστηριότητα με βάρη καθ' όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τους.

Τι γίνεται με την παροχή οξυγόνου στο μωρό;
Το ερώτημα κατά πόσο η παροχή αίματος και οξυγόνου στο μωρό κινδυνεύει αν η έγκυος ασκείται πολύ σκληρά είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους υπάρχει σκεπτικισμός σχετικά με την άσκηση για τις εγκύους. Θεωρητικά, η άσκηση θα μπορούσε κάλλιστα να στερήσει το οξυγόνο από το μωρό, καθώς το αίμα εκτρέπεται από τη μήτρα προς τους εργαζόμενους μυς. Αλλά στην πράξη, αυτό δεν φαίνεται να συμβαίνει. Από τη φύση της, η ροή του αίματος προς τον πλακούντα είναι σχετικά προστατευμένη. Ένας άγνωστος μηχανισμός στο σώμα προφανώς εξασφαλίζει ότι το μωρό μπορεί να απορροφήσει οξυγόνο από τον πλακούντα πολύ εύκολα και επομένως δεν θα στερηθεί οξυγόνο, ακόμη και αν η μητέρα αυξήσει τη μυϊκή εργασία και τον καρδιακό ρυθμό.

Αποφύγετε την άσκηση υψηλής έντασης
Πάντως, αν η άσκηση θέτει επανειλημμένα τη μητέρα σε αναερόβια κατάσταση (άσκηση τόσο έντονη που χάνετε την αναπνοή σας), αυτό μπορεί να προκαλέσει έλλειψη οξυγόνου στο μωρό και πτώση του καρδιακού ρυθμού (αριθμός παλμών ανά λεπτό). Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε βλάβη του κεντρικού νευρικού συστήματος. Ωστόσο, εάν η άσκηση γίνεται σε χαμηλότερη ένταση, όπου η μητέρα δεν πιέζει τον εαυτό της πάρα πολύ, η άσκηση μπορεί να συνεχιστεί με ασφάλεια χωρίς κίνδυνο τραυματισμού του μωρού.
Όσο προχωράει η εγκυμοσύνη, η γυναίκα θα έχει περισσότερο αίμα, υψηλότερο καρδιακό ρυθμό και αυξημένο όγκο πωλήσεων (ποσότητα αίματος ανά καρδιακό παλμό). Αυτό επιβαρύνει επιπλέον το καρδιαγγειακό σύστημα. Και για το λόγο αυτό, η άσκηση δεν πρέπει να είναι πολύ έντονη. Μια έγκυος γυναίκα φτάνει πιο γρήγορα στο μέγιστο επίπεδο απόδοσής της. Αν έχετε συνηθίσει να προπονείστε σύμφωνα με τους καρδιακούς σας παλμούς, θα πρέπει να ρυθμίσετε το επίπεδό σας λίγο χαμηλότερα από το συνηθισμένο.

Τα σημαντικά υγρά
Η λήψη αρκετών υγρών είναι ένα από τα μεγάλα καθήκοντά σας ως έγκυος γυναίκα. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η συνολική ποσότητα των υγρών του σώματος αυξάνεται κατά 8-12 λίτρα. Αυτό λέει κάτι για το πόσο σημαντικά είναι τα υγρά. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή ώστε η άσκηση να μην οδηγήσει σε αφυδάτωση λόγω της απώλειας ιδρώτα. Βεβαιωθείτε ότι αναπληρώνετε τα χαμένα υγρά και αποφύγετε την άσκηση σε περιόδους με πολύ ζέστη.
Το ανθρώπινο σήμα δίψας καθυστερεί. Επομένως, όταν αισθάνεστε δίψα, έχετε ήδη βρεθεί σε έλλειμμα υγρών για αρκετό καιρό. Για να αναπληρώσετε τα υγρά όσο το δυνατόν γρηγορότερα, είναι σημαντικό να πίνετε νερό όταν αισθάνεστε δίψα.
Αν επιλέξετε αναψυκτικά με ζάχαρη, όπως αναψυκτικά, παγωμένο τσάι ή χυμούς, η ζάχαρη σε αυτά τα ποτά θα καθυστερήσει την απορρόφηση των υγρών. Επομένως, θα εξακολουθείτε να έχετε έλλειμμα υγρών για κάποιο χρονικό διάστημα, ακόμη και αν μόλις ήπιατε ένα ποτό.
Το νερό είναι επομένως πάντα η καλύτερη επιλογή όταν πρόκειται για την κάλυψη των αναγκών σε υγρά.

Η κίνηση κρατάει τους κιρσούς μακριά
Αν είστε επιρρεπής στους κιρσούς -ή απλώς φοβάστε να τους αποκτήσετε- αυτός είναι ένας καλός λόγος για να συνεχίσετε να είστε σωματικά δραστήρια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η άσκηση βοηθάει στην επαναφορά του αίματος προς την καρδιά, μειώνοντας σημαντικά την τάση σχηματισμού κιρσών.

Μπορείτε να ξεπεράσετε την κόπωση
Πολλές γυναίκες βιώνουν αυξημένη κόπωση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ιδίως κατά τις πρώτες 6-12 εβδομάδες. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε γενική ευερεθιστότητα και ανησυχία, η οποία μπορεί να δυσκολέψει την καθημερινή ζωή και να μειώσει τη χαρά της εγκυμοσύνης.
Προσπαθήστε να μην εγκαταλείψετε την τακτική άσκηση ακόμη και αν αισθάνεστε αυτή την κόπωση. Μόνο ένας περίπατος ή μια βόλτα με το ποδήλατο θα κάνει θαύματα για το επίπεδο ενέργειάς σας. Θα νιώσετε ότι έχετε την ενέργεια να ανταπεξέλθετε στην καθημερινή ζωή και να απολαύσετε την εγκυμοσύνη σας. Μην προσπαθείτε να κρατήσετε την κόπωση μακριά τρώγοντας περισσότερο - επικεντρωθείτε στην ποιότητα των τροφών σας. Και προσέξτε να μην κρύβεστε πίσω από τη φράση: "Θα ξαναβρώ τη φόρμα μου μετά την εγκυμοσύνη....". Δεν είναι ασφαλές!

Ποιες μορφές άσκησης επιτρέπεται να κάνω όταν είμαι έγκυος;

Προπόνηση δύναμης
Αν κάνατε προπόνηση με βάρη πριν από την εγκυμοσύνη, μπορείτε να συνεχίσετε. Ωστόσο, θα πρέπει να κατεβείτε στα 70-80 f το βάρος που συνήθως σηκώνετε. Η άσκηση με πολύ βαριά βάρη θα αυξήσει την ενδοκοιλιακή πίεση (την πίεση στο εσωτερικό της κοιλιάς) και αυτό θα αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση. Αυτό μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα λιγότερο αίμα να είναι διαθέσιμο στο μωρό.

Προπόνηση διαρκείας και διαλειμματική προπόνηση
Αποτελεί μεγάλη επιβάρυνση για το καρδιαγγειακό σύστημα η εναλλάξ αύξηση και μείωση της έντασης της εργασίας και του καρδιακού ρυθμού, όπως γίνεται κατά τη διαλειμματική προπόνηση. Λαμβάνοντας υπόψη ότι το κυκλοφορικό σύστημα βρίσκεται ήδη υπό αυξημένο φόρτο εργασίας λόγω του επιπλέον όγκου αίματος, του υψηλότερου καρδιακού ρυθμού και του αυξημένου όγκου εγκεφαλικού επεισοδίου, συνιστάται να αποφεύγετε τη διαλειμματική προπόνηση όσο είστε έγκυος. Αν ασκείστε με διαλειμματική προπόνηση σε ποδήλατο γυμναστικής ή σε cross trainer, επιλέξτε ένα επίπεδο φόρτισης και παραμείνετε σε αυτό καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησης.

Αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη και τη μέση
Πολλές γυναίκες παραπονιούνται για πόνο στην πλάτη και τη μέση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η τακτική άσκηση των κοιλιακών μυών μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη αυτού του φαινομένου.Πάνω και κάτω από τις δύο πλευρές της σπονδυλικής στήλης διατρέχουν ορισμένες ομάδες αλληλένδετων μυών. Αυτά είναι που πρέπει να στηρίξουν και να μεταφέρουν το επιπλέον βάρος που προκύπτει όταν η κοιλιά μεγαλώνει και το κέντρο βάρους ωθείται προς τα εμπρός. Εάν οι κοιλιακοί μύες δεν είναι προπονημένοι, η διατήρηση της σταθερότητας και της ισορροπίας του σώματος επιβαρύνει ακόμη περισσότερο τους μυς της πλάτης. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σύντμηση των μυών στην πλάτη, η οποία μπορεί να προκαλέσει δυσφορία και απώλεια της ευελιξίας στη διαμήκη περιοχή. Επομένως, προσπαθήστε να συνεχίσετε να γυμνάζετε τακτικά τους κοιλιακούς σας μυς, ακόμη και αν σας φαίνεται λίγο δύσκολο.

Το πιο σημαντικό είναι να ακούτε το σώμα σας
Κάποιες γυναίκες δεν αισθάνονται σχεδόν καθόλου την εγκυμοσύνη όταν γυμνάζονται. Άλλες πρέπει να είναι πολύ προσεκτικές, και άλλες πάλι δεν πρέπει να γυμνάζονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αν όμως ήσασταν υγιείς και σε καλή φυσική κατάσταση πριν μείνετε έγκυος, η εγκυμοσύνη δεν αποτελεί καμία απολύτως δικαιολογία για να "βγείτε εκτός φόρμας".
Αν επιλέξετε να διατηρήσετε τη σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μπορεί να αντιμετωπίσετε αρνητικές αντιδράσεις από τους γύρω σας. Η οικογένεια, οι φίλοι και οι γνωστοί μπορεί να μην εγκρίνουν το γεγονός ότι συνεχίζετε να κάνετε τζόκινγκ, για παράδειγμα. Ξεχάστε το και ακούστε τον εαυτό σας: Αν αισθάνεστε καλά με αυτό και έχετε περισσότερη ενέργεια και δυναμισμό, θα είναι καλύτερο για σας να επιμείνετε στις συνήθειες άσκησης - αποφύγετε την υπερβολή.
Φυσικά, αν έχετε οποιοδήποτε πρόβλημα με την άσκηση, σταματήστε αμέσως και επισκεφθείτε έναν γιατρό. Διαφορετικά, ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες και θα είστε καλά εξοπλισμένες για να συνεχίσετε να είστε σωματικά δραστήριες και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας. Και, φυσικά, θα σας βοηθήσει να επανέλθετε στη φόρμα σας πολύ πιο γρήγορα μετά τον τοκετό!

Οδηγίες για την εκπαίδευση εγκύων γυναικών

• Αποφύγετε μορφές άσκησης που απαιτούν απότομες κινήσεις
• Κάντε προπόνηση αντοχής αντί για προπόνηση υψηλής έντασης
• Τρώτε αρκετή ποιοτική ενέργεια, ώστε να μπορείτε να ολοκληρώσετε την προπόνηση χωρίς να εξαντλήσετε υπερβολικά τους πόρους του σώματός σας (δεν συνιστάται να χάσετε βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, εκτός αν ήσασταν πολύ υπέρβαρη πριν την εγκυμοσύνη)
• Πίνετε αρκετό νερό
• Αναπαύεστε και αποκαθιστάτε επαρκώς
• Αποφύγετε τη ρηχή αναπνοή - αναπνεύστε βαθιά
• Αποφυγή υπερθέρμανσης ή ψύξης
• Φορέστε λογικά παπούτσια προπόνησης
• Να φοράτε ένα καλό και καλά προσαρμοσμένο αθλητικό σουτιέν

Το συμπέρασμα αυτού του άρθρου είναι σαφώς ότι ακόμη και αν είστε έγκυος, είναι σημαντικό να ασκείστε, καθώς είναι ευεργετικό για εσάς - τόσο σωματικά όσο και ψυχικά. Μη διστάσετε να ρίξετε μια ματιά στη μεγάλη γκάμα εξοπλισμού άσκησης, όπως μικρά βαράκια που μπορούν εύκολα να χρησιμοποιηθούν για οικιακές προπονήσεις. Επικοινωνήστε μαζί μας αν υπάρχει κάτι που μπορούμε να σας βοηθήσουμε ή να σας καθοδηγήσουμε.