10 προπονητικά hacks για την οικοδόμηση μυών
Μια από τις καλύτερες πτυχές της καθημερινής σας ρουτίνας για να εφαρμόσετε ένα life hack είναι οι προσωπικοί σας στόχοι γυμναστικής.
Επιλέγοντας την ώρα της προπόνησής σας, τον συνδυασμό των τεχνικών και τα σωστά σνακ μετά την προπόνηση, μπορείτε να μεγιστοποιήσετε την προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης. Ακολουθούν οι σημαντικές συμβουλές που πρέπει να γνωρίζετε:
#1 Ασκηθείτε τη σωστή ώρα της ημέρας
Η ώρα της ημέρας που επιλέγετε να ασκηθείτε μπορεί να είναι καθοριστική για την προπόνηση στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας. Σύμφωνα με τους ειδικούς, θα πρέπει να αποφεύγετε να ασκείστε πρωί-πρωί. Αυτό συμβαίνει επειδή οι δίσκοι μεταξύ των σπονδύλων της πλάτης σας γεμίζουν με υγρό κατά τη διάρκεια του ύπνου, καθιστώντας σας πιο ευάλωτους σε τραυματισμούς το πρωί.
#2 Βάρη πριν από την καρδιοαναπνευστική άσκηση
Οι προπονητές, οι σοβαροί αθλητές και οι bodybuilders δίνουν προτεραιότητα στην προπόνηση με βάρη. Με αυτόν τον τρόπο ανεβάζετε τους καρδιακούς σας παλμούς και όταν σηκώνετε το σώμα σας βρίσκεται περισσότερο σε κατάσταση καύσης λίπους. Το αντίθετο σημαίνει ότι οι μύες σας είναι ήδη κουρασμένοι όταν φτάσετε στην προπόνηση με βάρη.
#3 Τρώτε συχνά (και καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες)
Διατηρήστε την ενέργειά σας και δώστε στο σώμα σας άφθονα καύσιμα για την οικοδόμηση των μυών, τρώγοντας μικρά γεύματα κάθε τρεις ώρες. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε άφθονη πρωτεΐνη. Ιδανικά, θα πρέπει να τρώτε την ίδια ισοδύναμη ποσότητα πρωτεΐνης σε γραμμάρια με το τρέχον σωματικό σας βάρος σε κιλά. Για παράδειγμα, ένας άνδρας 150 κιλών (68 κιλά) θα πρέπει να καταναλώνει 150 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
#4 Φάτε ένα σνακ αμέσως μετά την προπόνηση
Σύμφωνα με τους ειδικούς, τα πρωτεϊνούχα σνακ πρέπει να καταναλώνονται εντός 15 λεπτών από την ολοκλήρωση της προπόνησής σας. Αυτό βελτιστοποιεί την επούλωση μικρών μυϊκών τραυματισμών που συμβαίνουν κατά την άσκηση. Η πρωτεΐνη είναι επίσης χορταστική, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα μπείτε στον πειρασμό να φάτε πρόχειρο φαγητό και γλυκά αργότερα.
Η πρόσληψη πρωτεϊνών, ωστόσο, πρέπει να εξισορροπείται με τους υδατάνθρακες. Αν και μπορεί να νομίζετε ότι οι υδατάνθρακες επιβραδύνουν την απώλεια βάρους, το αντίθετο είναι αλήθεια. Οι υδατάνθρακες βοηθούν στην οικοδόμηση των μυών (ειδικά αν τρώτε ένα συνδυασμό ακριβώς πριν και μετά την άσκηση) και μπορούν έμμεσα να ενισχύσουν την απώλεια λίπους, επειδή οι μύες είναι μεταβολικά ενεργός ιστός που βοηθάει στην καύση περισσότερων θερμίδων όλο το εικοσιτετράωρο.
#5 Μείνετε ενυδατωμένοι
Το τελευταίο πράγμα που χρειάζεστε για να περιπλέξετε την προπόνησή σας είναι κράμπες ή κόπωση. Φροντίστε, λοιπόν, να πίνετε άφθονο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνησή σας για καλύτερα αποτελέσματα.
#6 Ποτέ μην παραλείπετε την προθέρμανση (ή το cool-down)
Η ξεκούραση προλαμβάνει την καταπόνηση των μυών, ανεβάζει την κυκλοφορία του αίματος και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης. Οι μύες πρέπει επίσης να αναπροσαρμοστούν μετά από μια έντονη προπόνηση, κάτι στο οποίο μπορούν να βοηθήσουν μερικά λεπτά διατάσεων.
#7 Συνδυάστε ασκήσεις σύνθετης και απομόνωσης
Ενώ είναι σημαντικό να απομονώνετε ορισμένους μύες, πρέπει επίσης να στραφείτε σε σύνθετες ασκήσεις που θα στοχεύουν σε πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Η σύνθετη προπόνηση είναι καλή για αρχάριους και για την τόνωση ορισμένων σημείων του σώματος.
Οι σύνθετες ασκήσεις έχουν όμως και ένα μειονέκτημα. Εάν ένας μυς στην άσκηση είναι αρκετά αδύναμος, είναι υπεύθυνος για την ολοκλήρωση του σετ πριν οι άλλοι μύες αποκτήσουν την ένταση που απαιτείται για την τόνωση της ανάπτυξης. Με τις σύνθετες κινήσεις, είστε τόσο δυνατοί όσο η πιο αδύναμη άρθρωσή σας. Πάρτε για παράδειγμα το τράβηγμα του πλάγιου ώμου: οι πιο αδύναμοι δικέφαλοι και βραχίονες θα κουραστούν πριν από τους πιο δυνατούς μυς της πλάτης, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα διεγείρετε το μέρος του σώματος που σκοπεύατε όταν επιλέξατε την άσκηση.
#8 Αυξήστε σταδιακά το βάρος σας
Αυξήστε το βάρος που σηκώνετε σε κάθε άσκηση κατά 5% κάθε εβδομάδα. Για παράδειγμα, αν πιέζετε 45 κιλά πάγκου αυτή την εβδομάδα, την επόμενη εβδομάδα προσπαθήστε να κάνετε περίπου 50 κιλά. Αυτή η σταδιακή αύξηση δίνει τα καλύτερα αποτελέσματα μυϊκής ενδυνάμωσης χωρίς να επιβαρύνει το σώμα σας.
#9 Προγραμματίστε το σωστό χρόνο για την προπόνησή σας
Υποστηρίζεται ότι ο συγχρονισμός είναι η ουσία όταν σχεδιάζετε την προπόνησή σας. Δεν πρέπει να ασκείστε για πολύ περισσότερο από μία ώρα. Στο τέλος της ημέρας, αν δεν είστε πρόθυμοι να περάσετε μια ώρα στο γυμναστήριο, δεν έχετε τη σωστή νοοτροπία για επιτυχία.
#10 Να είσαι ναρκισσιστής
Με αυτό εννοούμε, φυσικά, ότι θα πρέπει να κάνετε την προπόνηση με βάρη μπροστά από έναν καθρέφτη. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να διορθώσετε τη στάση του σώματός σας και να βεβαιωθείτε ότι τεντώνετε πλήρως τους μύες σας. Η σωστή φόρμα και στάση του σώματος σημαίνει μέγιστα αποτελέσματα.
Ποιες συμβουλές έχετε για το χτίσιμο των μυών; Πείτε μας το στα σχόλια.
