10 συμβουλές προπόνησης για να βελτιστοποιήσετε την προπόνησή σας

Θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον χρόνο σας όταν προπονείστε;

Το πρόβλημα δεν είναι πάντα η έλλειψη προσπάθειας. Μπορεί να οφείλεται στον τρόπο με τον οποίο οργανώνετε την προπόνησή σας, στην ένταση που επιλέγετε ή στις ασκήσεις που δεν ταιριάζουν απόλυτα στον στόχο σας. Με τις σωστές στρατηγικές, μπορείτε να κάνετε κάθε συνεδρία πιο αποτελεσματική και να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας χωρίς απαραίτητα να περνάτε περισσότερες ώρες στο γυμναστήριο.

Ας το ξεκαθαρίσουμε: ζούμε σε μια εποχή όπου ο χρόνος είναι ένα από τα πιο πολύτιμα αγαθά μας. Ακριβώς γι’ αυτό, όταν αφιερώνετε χρόνο στην άσκηση, είναι σημαντικό να τον αξιοποιείτε σωστά. Είτε ο στόχος σας είναι η αύξηση δύναμης, η μυϊκή ανάπτυξη, η καλύτερη φυσική κατάσταση ή απλώς περισσότερη ενέργεια στην καθημερινότητα, ορισμένα συνηθισμένα λάθη μπορούν να καθυστερήσουν την πρόοδό σας. Δείτε τις παγίδες που αξίζει να αποφύγετε.

1.      Πολύ ελαφριά βάρη και πάρα πολλές επαναλήψεις
Αν στόχος σας είναι να αναπτύξετε μυϊκή μάζα ή δύναμη, δεν αρκεί να κάνετε 30 ή 40 επαναλήψεις με πολύ μικρή αντίσταση. Αυτός ο τρόπος μπορεί να βελτιώσει τη μυϊκή αντοχή, αλλά συνήθως δεν είναι η πιο αποδοτική επιλογή για ουσιαστική πρόοδο στη δύναμη. Επιλέξτε βάρος που μπορείτε να ελέγχετε με σωστή τεχνική, αλλά που κάνει τις τελευταίες επαναλήψεις απαιτητικές. Με κατάλληλους αλτήρες μπορείτε να αυξάνετε σταδιακά την επιβάρυνση και να παρακολουθείτε καλύτερα την εξέλιξή σας.

2.     Κακός προγραμματισμός
Αποφύγετε τις μεγάλες, τυχαίες προπονήσεις χωρίς σαφή στόχο. Πριν ξεκινήσετε, καλό είναι να γνωρίζετε ποιες ασκήσεις θα κάνετε, ποιες μυϊκές ομάδες θα δουλέψετε, πόσα σετ χρειάζεστε και πόσο χρόνο θα αφιερώσετε στην προθέρμανση. Το ίδιο ισχύει και για την αερόβια άσκηση. Αν χρησιμοποιείτε ηλεκτρικό διάδρομο, αποφασίστε εκ των προτέρων αν θα κάνετε γρήγορο περπάτημα, σταθερό τρέξιμο ή διαλειμματική προπόνηση. Ένα απλό πλάνο κάνει την προπόνηση πιο συγκεντρωμένη και πιο αποδοτική.

3.     Εγκλωβισμός στην ίδια ρουτίνα
Το σώμα προσαρμόζεται στα ερεθίσματα που δέχεται. Αν κάνετε πάντα τις ίδιες ασκήσεις, με τα ίδια κιλά και τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων, η πρόοδος μπορεί σταδιακά να επιβραδυνθεί. Δεν χρειάζεται να αλλάζετε όλο το πρόγραμμα κάθε εβδομάδα, αλλά είναι χρήσιμο να μεταβάλλετε έξυπνα ορισμένα στοιχεία: βάρος, ρυθμό εκτέλεσης, αριθμό σετ, παραλλαγή άσκησης ή είδος καρδιοπροπόνησης. Αν τρέχετε πάντα στον διάδρομο, δοκιμάστε μερικές φορές ένα ποδήλατο γυμναστικής, ποδήλατο spinning ή τρέξιμο σε εξωτερικό χώρο.

4.      Πάρα πολλά διαλείμματα
Ένα κλασικό λάθος στο γυμναστήριο είναι να χρησιμοποιούνται τα μηχανήματα σαν πολυθρόνες. Αυτό αυξάνει τον χρόνο αναμονής για τους άλλους και διακόπτει τον ρυθμό της δικής σας προπόνησης. Τα διαλείμματα πρέπει να εξαρτώνται από τον στόχο σας: σε πολλές μέτρια απαιτητικές ασκήσεις, 30 έως 90 δευτερόλεπτα μπορεί να είναι αρκετά, ενώ σε πολύ βαριά σετ ίσως χρειάζεται μεγαλύτερη ανάπαυση. Το σημαντικό είναι η παύση να γίνεται συνειδητά. Αν ένα μηχάνημα είναι κατειλημμένο, αξιοποιήστε τον χρόνο με κινητικότητα, ενεργοποίηση ή μια εναλλακτική άσκηση.

5.     Υπερβολική κοινωνικότητα
Ένας προπονητικός συνεργάτης μπορεί να είναι εξαιρετική πηγή παρακίνησης. Μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε συνεπείς, να προσέξετε την τεχνική σας και να διατηρήσετε την ενέργεια της προπόνησης. Αν όμως η συνεδρία μετατραπεί σε μεγάλη συζήτηση, η συγκέντρωση μειώνεται και η ένταση πέφτει. Είναι καλό να μιλάτε στην προθέρμανση ή στις διατάσεις, αλλά κατά την εκτέλεση των ασκήσεων εστιάστε στη στάση του σώματος, στην αναπνοή, στο εύρος κίνησης και στον έλεγχο.

6.      Λανθασμένη μέθοδος προπόνησης
Μπορεί να προπονείστε σκληρά, αλλά αν η τεχνική δεν είναι σωστή ή το πρόγραμμα δεν ταιριάζει στον στόχο σας, τα αποτελέσματα δεν θα είναι τα καλύτερα. Η κακή εκτέλεση μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο ενοχλήσεων ή τραυματισμών. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή σε καθίσματα, άρσεις θανάτου, πιέσεις, κωπηλατικές κινήσεις και δυναμικές ασκήσεις. Ακόμη και με ένα kettlebell, ο έλεγχος της κίνησης είναι σημαντικότερος από το βάρος που θα επιλέξετε. Αν έχετε αμφιβολίες, ζητήστε συμβουλή πριν παγιωθεί ένα λάθος μοτίβο.

7.      Διάβασμα, τηλεόραση ή υπερβολική χρήση κινητού
Αν θέλετε καλύτερα αποτελέσματα, η προπόνησή σας χρειάζεται την προσοχή σας. Το διάβασμα, η τηλεόραση ή ο συνεχής έλεγχος του κινητού μπορούν να μειώσουν τον ρυθμό, την ένταση και την ποιότητα της τεχνικής. Η μουσική, ένα χρονόμετρο ή μια εφαρμογή προπόνησης μπορεί να βοηθήσουν, αρκεί να υποστηρίζουν τη συγκέντρωσή σας. Οτιδήποτε σας απομακρύνει από την ίδια την κίνηση κάνει τη συνεδρία λιγότερο αποτελεσματική.

8.     Υπερβολικά πολλές απομονωμένες ασκήσεις
Οι απομονωμένες ασκήσεις έχουν θέση στο πρόγραμμα, ειδικά όταν θέλετε να δουλέψετε έναν συγκεκριμένο μυ ή να βελτιώσετε μια αδυναμία. Αν όμως ο χρόνος σας είναι περιορισμένος, οι πολυαρθρικές ασκήσεις είναι συχνά πιο αποδοτικές, επειδή ενεργοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Κάμψεις, καθίσματα, προβολές, άρσεις θανάτου, κωπηλατικές κινήσεις και πιέσεις είναι εξαιρετικές επιλογές. Ένας πάγκος άσκησης μπορεί επίσης να κάνει το πρόγραμμα πιο ευέλικτο για στήθος, πλάτη, ώμους, χέρια και κορμό.

9.     Χάσιμο χρόνου στα αποδυτήρια
Η αλλαγή ρούχων στο γυμναστήριο μπορεί να διαρκέσει περισσότερο απ’ όσο υπολογίζετε: αναζήτηση ντουλαπιού, τακτοποίηση τσάντας, αναμονή για χώρο και ξανά μάζεμα μετά την προπόνηση. Αν έχετε διαθέσιμο μόνο ένα σύντομο χρονικό παράθυρο, 10 ή 15 λεπτά κάνουν διαφορά. Προετοιμάστε την τσάντα σας από πριν, πηγαίνετε αν γίνεται με μέρος του αθλητικού ρουχισμού ήδη φορεμένο ή επιλέξτε μια σύντομη αλλά καλά οργανωμένη προπόνηση. Έτσι, ο χρόνος κερδίζεται για προθέρμανση, τεχνική ή επιπλέον ποιοτικά σετ.

10.   Προπόνηση χωρίς πραγματική προτεραιότητα
Είναι πρακτικό να τοποθετείτε την προπόνηση όπου υπάρχει κενό στο πρόγραμμα, αλλά αν η άσκηση μένει πάντα για το τέλος, γίνεται πιο εύκολο να την παραλείψετε. Το βράδυ μπορεί να εμφανιστούν κούραση, οικογενειακές υποχρεώσεις, φίλοι ή απλώς η ανάγκη για ξεκούραση. Σε κάποιους ταιριάζει καλύτερα η πρωινή προπόνηση πριν από τη δουλειά, ενώ άλλοι προτιμούν το μεσημέρι ή το απόγευμα. Η καλύτερη ώρα είναι εκείνη που μπορείτε να τηρήσετε σταθερά. Η συνέπεια, περισσότερο από την τέλεια ώρα, είναι αυτή που χτίζει μακροπρόθεσμα αποτελέσματα.

Πηγές: WHO: Physical activity; CDC: Adult activity guidelines; ACSM: Effective resistance training plan.