6 συνήθειες που βλάπτουν την υγεία σας

6 συνήθειες που μπορούν να βλάψουν την υγεία σας

Μπορεί να κάνετε το εμβόλιο της γρίπης όταν σας το συστήνει ο γιατρός σας, να προσέχετε τη διατροφή σας, να ασκείστε και να παίρνετε καθημερινά μια πολυβιταμίνη. Καμία μεμονωμένη συνήθεια, όμως, δεν αρκεί από μόνη της για να εγγυηθεί καλή υγεία ή ένα «ισχυρό» ανοσοποιητικό σύστημα.
Η υγεία επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες: τη διατροφή, τη σωματική δραστηριότητα, τον ύπνο, τη διαχείριση του στρες, την έγκαιρη ιατρική φροντίδα και τη συνολική ψυχική ευεξία. Παρακάτω θα βρείτε έξι συνήθειες που, όταν γίνονται χρόνιες, μπορούν να επιβαρύνουν τον οργανισμό και να επηρεάσουν τη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Το ανοσοποιητικό σύστημα δεν είναι ένα μεμονωμένο όργανο ούτε ένας απλός «διακόπτης» που ανεβαίνει ή πέφτει. Πρόκειται για ένα πολύπλοκο δίκτυο κυττάρων, ιστών και οργάνων, στο οποίο συμμετέχουν ο μυελός των οστών, ο θύμος αδένας, ο σπλήνας, οι λεμφαδένες, τα λεμφικά αγγεία, τα λευκά αιμοσφαίρια και τα αντισώματα.
Το δίκτυο αυτό αναγνωρίζει πιθανούς κινδύνους, οργανώνει την άμυνα απέναντι σε λοιμώξεις και δημιουργεί ανοσολογική μνήμη. Η λειτουργία του μπορεί να επηρεαστεί από ασθένειες, ορισμένα φάρμακα, ανεπαρκή θρέψη, χρόνιο στρες και έλλειψη ύπνου. Αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε κρυολόγημα, κούραση ή κακή ημέρα αποτελεί απόδειξη «πεσμένης άμυνας».

Ακολουθούν έξι συνηθισμένες συμπεριφορές και πρακτικές συμβουλές που μπορούν να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε μια πιο ισορροπημένη καθημερινότητα. Οι πληροφορίες είναι γενικές και δεν αντικαθιστούν την εξέταση, τη διάγνωση ή τη θεραπεία από επαγγελματία υγείας.

1. Αναβλητικότητα: Η αναβλητικότητα δεν αφορά μόνο δουλειές, λογαριασμούς ή υποχρεώσεις. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε καθυστέρηση προληπτικών εξετάσεων, ιατρικών ραντεβού ή θεραπείας. Έρευνες έχουν συνδέσει τη χρόνια αναβλητικότητα με περισσότερο στρες, ασθενέστερη πρόθεση υιοθέτησης υγιεινών συμπεριφορών και χειρότερη αντίληψη της προσωπικής υγείας.
Δεν είναι σωστό να υποθέτουμε ότι κάθε καθυστέρηση θα παρατείνει οπωσδήποτε μια ασθένεια. Ωστόσο, όταν αγνοείτε επίμονα ή επιδεινούμενα συμπτώματα, μπορεί να χαθεί πολύτιμος χρόνος για την αξιολόγηση και την αντιμετώπισή τους. Πόνος στο στήθος, σοβαρή δυσκολία στην αναπνοή, σημάδια εγκεφαλικού επεισοδίου ή άλλα επείγοντα συμπτώματα απαιτούν άμεση ιατρική βοήθεια.

Λύση: Χωρίστε μια δύσκολη ενέργεια στο μικρότερο δυνατό βήμα. Αντί να σκέφτεστε ότι πρέπει να «λύσετε το πρόβλημα της υγείας σας», ξεκινήστε καταγράφοντας τα συμπτώματα, βρίσκοντας τα στοιχεία του γιατρού σας ή κλείνοντας ένα ραντεβού. Ορίστε συγκεκριμένη ημέρα και ώρα και, αν χρειάζεται, ζητήστε από ένα κοντινό σας πρόσωπο να σας βοηθήσει. Η έμφαση πρέπει να βρίσκεται στην επόμενη πρακτική ενέργεια και όχι στην ανησυχία για το τελικό αποτέλεσμα.

2. Διατροφή με υπερβολικά λίγες θερμίδες: Μια πολύ περιοριστική διατροφή μπορεί να μην παρέχει αρκετή ενέργεια, πρωτεΐνη, απαραίτητα λιπαρά οξέα, βιταμίνες και μέταλλα. Τα κύτταρα του ανοσοποιητικού χρειάζονται ενέργεια και θρεπτικά συστατικά για να λειτουργούν φυσιολογικά. Η παρατεταμένη ανεπάρκεια συγκεκριμένων μικροθρεπτικών συστατικών μπορεί να επηρεάσει διάφορες ανοσολογικές διεργασίες.
Αυτό δεν σημαίνει ότι η λήψη μεγάλων δόσεων συμπληρωμάτων θα ενισχύσει αυτόματα την άμυνα του οργανισμού. Η υπερβολική πρόσληψη ορισμένων βιταμινών ή μετάλλων μπορεί να είναι επιβλαβής ή να αλληλεπιδράσει με φάρμακα.

Λύση: Αν επιθυμείτε να χάσετε βάρος, επιλέξτε έναν σταδιακό και ρεαλιστικό τρόπο που μπορεί να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα. Προτιμήστε ισορροπημένα γεύματα με επαρκή πρωτεΐνη, λαχανικά, φρούτα, προϊόντα ολικής άλεσης και πηγές ακόρεστων λιπαρών. Η ποικιλία στη διατροφή αποτελεί τη βάση, ενώ τα συμπληρώματα πρέπει να καλύπτουν μια πραγματική ανάγκη και όχι να αντικαθιστούν το φαγητό. Περισσότερες πληροφορίες θα βρείτε στις κατηγορίες βιταμίνες και μέταλλα και βιταμίνη D. Σε περίπτωση πολύ γρήγορης απώλειας βάρους, διατροφικής διαταραχής, εγκυμοσύνης ή χρόνιας νόσου, συμβουλευτείτε γιατρό ή διαιτολόγο.

3. Χρόνιο στρες: Η βραχυπρόθεσμη αντίδραση στο στρες είναι φυσιολογική και μπορεί να μεταβάλει προσωρινά την κυκλοφορία και τη δραστηριότητα των ανοσοκυττάρων. Το χρόνιο ή επαναλαμβανόμενο στρες χωρίς επαρκή αποκατάσταση, όμως, συνδέεται με διαταραχές στη ρύθμιση των ορμονικών και ανοσολογικών μηχανισμών, με προβλήματα ύπνου και με μεγαλύτερη πιθανότητα ανθυγιεινών συνηθειών.

Δεν υπάρχει επιστημονικά τεκμηριωμένο όριο σύμφωνα με το οποίο «τρεις ημέρες έντονου στρες» προκαλούν αυτομάτως διαβήτη, οστεοπόρωση ή διαταραχή της μνήμης. Οι επιπτώσεις εξαρτώνται από τη διάρκεια και την ένταση του στρεσογόνου παράγοντα, την κατάσταση υγείας, το περιβάλλον και τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά κάθε ανθρώπου.

Λύση: Παρατηρήστε σημάδια όπως επίμονη εξάντληση, ευερεθιστότητα, μυϊκή ένταση, δυσκολία συγκέντρωσης ή αϋπνία. Χρήσιμα μέτρα μπορεί να είναι η μείωση περιττών υποχρεώσεων, η τακτική σωματική δραστηριότητα, οι σύντομες παύσεις, ο χρόνος στη φύση, μια σταθερή ρουτίνα ύπνου και η συζήτηση με ανθρώπους που εμπιστεύεστε. Αν το στρες επιμένει, επηρεάζει σημαντικά την καθημερινότητά σας ή συνοδεύεται από έντονο άγχος ή καταθλιπτικά συμπτώματα, απευθυνθείτε σε γιατρό, ψυχολόγο ή ψυχοθεραπευτή.

4. Στέρηση ύπνου: Ο ύπνος συμβάλλει στη ρύθμιση του νευρικού, ορμονικού και ανοσοποιητικού συστήματος. Μια μικρή ελεγχόμενη μελέτη του 2003 έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που κοιμήθηκαν κανονικά τη νύχτα μετά τον εμβολιασμό κατά της ηπατίτιδας Α παρουσίασαν υψηλότερα επίπεδα αντισωμάτων έπειτα από τέσσερις εβδομάδες σε σύγκριση με όσους έμειναν ξύπνιοι. Το αποτέλεσμα δεν μπορεί να γενικευτεί σε κάθε εμβόλιο ή σε κάθε άνθρωπο, αλλά δείχνει ότι ο ύπνος αποτελεί μέρος της φυσιολογικής ανοσολογικής απόκρισης.

Λύση: Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον επτά ώρες ποιοτικού ύπνου σε τακτική βάση, ενώ οι προσωπικές ανάγκες διαφέρουν. Προσπαθήστε να διατηρείτε σταθερή ώρα αφύπνισης, να δημιουργείτε μια ήρεμη βραδινή ρουτίνα και να περιορίζετε την καφεΐνη αργά μέσα στην ημέρα και το αλκοόλ πριν από τον ύπνο. Και τα δύο μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου.
Αν κοιμάστε αρκετές ώρες αλλά εξακολουθείτε να είστε πολύ κουρασμένοι, ροχαλίζετε έντονα, ξυπνάτε με αίσθημα πνιγμού ή κάποιος παρατηρεί παύσεις στην αναπνοή σας, μιλήστε με γιατρό. Αυτά μπορεί να είναι σημάδια υπνικής άπνοιας ή άλλης διαταραχής ύπνου.

5. Υπερπροπόνηση και ανεπαρκής αποκατάσταση: Η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι ευεργετική για την υγεία και υποστηρίζει πολλές φυσιολογικές ανοσολογικές λειτουργίες. Το πρόβλημα δεν είναι απαραίτητα μία προπόνηση που διαρκεί περισσότερο από 90 λεπτά. Μεγαλύτερη σημασία έχει η μακροχρόνια ανισορροπία ανάμεσα σε υψηλή επιβάρυνση και ανεπαρκή αποκατάσταση.
Ο κίνδυνος επιβαρύνεται όταν η έντονη προπόνηση συνδυάζεται με λίγο ύπνο, χαμηλή ενεργειακή πρόσληψη, ψυχολογικό στρες, ταξίδια, περιβαλλοντικές ακραίες συνθήκες ή αυξημένη έκθεση σε λοιμώξεις. Επομένως, ο ισχυρισμός ότι το ανοσοποιητικό «σταματά να λειτουργεί» μετά από 90 λεπτά και χρειάζεται ακριβώς τρεις ημέρες για να επανέλθει δεν θεωρείται ακριβής.
Πιθανά προειδοποιητικά σημάδια είναι η επίμονη πτώση της απόδοσης, η ασυνήθιστα παρατεταμένη μυϊκή ενόχληση, οι διαταραχές ύπνου, οι αλλαγές διάθεσης και η απώλεια διάθεσης για άσκηση.

Λύση: Εναλλάσσετε απαιτητικές και εύκολες ημέρες, σχεδιάζετε ημέρες ανάπαυσης και μειώνετε προσωρινά τον όγκο ή την ένταση μετά από δύσκολες περιόδους. Φροντίστε να λαμβάνετε αρκετή ενέργεια, υγρά και πρωτεΐνη. Μια ημέρα ενεργητικής αποκατάστασης μπορεί να περιλαμβάνει περπάτημα, ελαφρύ κολύμπι, ασκήσεις κινητικότητας, γιόγκα ή ήπιο Pilates. Αν η απόδοσή σας μειώνεται για μεγάλο διάστημα ή εμφανίζετε επαναλαμβανόμενα προβλήματα υγείας, συμβουλευτείτε κατάλληλα καταρτισμένο προπονητή και γιατρό.

6. Παρατεταμένη διατήρηση της πικρίας: Πειραματικές μελέτες έχουν δείξει ότι η έντονη ανάκληση μιας προσβολής και η εστίαση σε σκέψεις θυμού μπορεί να αυξήσει προσωρινά τα αρνητικά συναισθήματα, τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση. Μετα-ανάλυση πολλών μελετών βρήκε συνολική συσχέτιση ανάμεσα στη συγχώρεση και σε καλύτερους δείκτες υγείας, με ισχυρότερη σχέση για την ψυχική παρά για τη σωματική υγεία.
Αυτό δεν αποδεικνύει ότι η συγχώρεση θεραπεύει ασθένειες ούτε ότι κάθε άνθρωπος πρέπει να συγχωρήσει άμεσα. Δείχνει ότι η παρατεταμένη ανακύκλωση θυμού και στρες μπορεί να επιβαρύνει την ευεξία.

Λύση: Η συγχώρεση δεν σημαίνει ότι αρνείστε τον πόνο σας, δικαιολογείτε μια βλαβερή συμπεριφορά ή επιστρέφετε σε μια μη ασφαλή σχέση. Μπορεί να σημαίνει ότι αναγνωρίζετε αυτό που συνέβη, θέτετε σαφή όρια και προσπαθείτε σταδιακά να μην επιτρέπετε στο γεγονός να κυριαρχεί στην καθημερινότητά σας. Η καταγραφή σκέψεων, η συζήτηση με έναν έμπιστο άνθρωπο ή η υποστήριξη από ψυχολόγο μπορεί να βοηθήσει. Σε περιπτώσεις κακοποίησης, βίας ή επαναλαμβανόμενης παραβίασης ορίων, προτεραιότητα έχει η ασφάλεια και η εξειδικευμένη υποστήριξη, όχι η πίεση για συμφιλίωση.

Η υγεία δεν καθορίζεται από ένα ρόφημα, ένα συμπλήρωμα ή μία προπόνηση. Αυτό που έχει μεγαλύτερη αξία είναι ο μακροπρόθεσμος συνδυασμός ισορροπημένης διατροφής, τακτικής κίνησης, επαρκούς ύπνου, αποκατάστασης, έγκαιρης ιατρικής φροντίδας και ρεαλιστικής διαχείρισης του στρες. Οι μικρές αλλαγές που μπορείτε να διατηρήσετε είναι συνήθως πιο χρήσιμες από τις σύντομες και ακραίες λύσεις.

Πηγές: NIAID – Επισκόπηση του ανοσοποιητικού συστήματος | PubMed – Αναβλητικότητα και αλλαγή συμπεριφορών υγείας | PubMed – Μικροθρεπτικά συστατικά και ανοσοποιητική λειτουργία | PubMed – Στρες και ανοσοποιητικό σύστημα | PubMed – Ύπνος και απόκριση στον εμβολιασμό | PubMed – Συνιστώμενη διάρκεια ύπνου για ενήλικες | PubMed – Άσκηση και ανοσοποιητική λειτουργία | PubMed – Συγχώρεση και υγεία