600 γραμμάρια φρούτων και λαχανικών καθημερινά

Αν αυξήσετε την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών από 300 γρ. σε 600 γρ. την ημέρα, θα μειώσετε τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου κατά 30%. Υπάρχει λοιπόν σοβαρός λόγος να ακολουθείτε τη σύσταση του Εθνικού Συμβουλίου Υγείας για 6 φρούτα και λαχανικά την ημέρα.

Τα φρούτα και τα λαχανικά δεν μπορούν να αντικατασταθούν από χάπια βιταμινών, καθώς υπάρχουν περισσότερες από 5000 διαφορετικές ουσίες στα φρούτα και τα λαχανικά. Οι ουσίες αυτές συμβάλλουν στην υγεία σας, ωστόσο η ακριβής επίδραση αυτών των ουσιών δεν είναι γνωστή.

Η περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μέταλλα ποικίλλει από φρούτο σε φρούτο και από λαχανικό σε λαχανικό. Η περιεκτικότητα σε βιταμίνη C είναι γενικά πολύ υψηλή, αλλά τα φρούτα και τα λαχανικά είναι επίσης καλές πηγές βιταμίνης Β6, β-καροτενίου, βιταμίνης Ε, φυλλικού οξέος, μαγνησίου, σιδήρου και καλίου. Επομένως, είναι σημαντικό να διαφοροποιείτε την επιλογή των φρούτων και των λαχανικών σας.

Είναι καλή ιδέα να τρώτε φρούτα και λαχανικά με τα 3 κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό), ώστε να φτάσετε τα 600 γραμμάρια φρούτων και λαχανικών ημερησίως.

Πολλά λαχανικά είναι καλές πηγές διαιτητικών ινών. Οι διαιτητικές ίνες είναι δύσπεπτες και επομένως δεν απορροφώνται από τον οργανισμό. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες μας κάνει να αισθανόμαστε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο. Διαχωρίζουμε τα λαχανικά σε λεπτά και χοντρά, με τα χοντρά λαχανικά να έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Παραγωγικά λαχανικά: (Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες)

• Λάχανο: π.χ. μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών, μυτερό λάχανο, λευκό λάχανο, κόκκινο λάχανο και πράσινο λάχανο.
• Λαχανικά: π.χ. αρακάς και φασόλια.
• Φρούτα ρίζας: π.χ. καρότα, παντζάρια, σέλινο, ρίζα μαϊντανού και παστινάκι.

Φίνα λαχανικά: (χαμηλά σε διαιτητικές ίνες)

• Φρούτα: π.χ. πιπεριά, ντομάτα, αγγούρι και κολοκύθα.
• Φυλλοβόλα λαχανικά: π.χ. μαρούλι, σέλινο και σπανάκι.
• Μανιτάρια: π.χ. μανιτάρια.

Αν θέλετε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων επειδή θέλετε να χάσετε βάρος, μπορείτε να επιλέξετε να αποφύγετε τα λαχανικά που περιέχουν μεγάλη ποσότητα ακόρεστων λιπαρών. Αν, από την άλλη πλευρά, δεν θέλετε να χάσετε βάρος, δεν υπάρχει κανένας λόγος να επιλέξετε αυτά τα λαχανικά αντί για περισσότερα λαχανικά με χαμηλά λιπαρά και λίγες θερμίδες. 

Λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά: (συμπεριλαμβανομένων)

• Αντβοκάντο
• Καρύδια
• Κίτρινα μπιζέλια
• Μπανάνα
• Ζωές (ειδικά μαύρες)
• Rosins
• Αποξηραμένα βερίκοκα

Χορτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και λίγες θερμίδες:

• Agurk
• Κουνουπίδι
• Σαλάτα
• Πράσινα φασόλια
• Μπρόκολο
• Tomat
• Champignon

Πηγή/Έμπνευση: Η αλήθεια για την υγεία του καθηγητή Bente Klarlund Pedersen.
www.altomkost.dk