600 γραμμάρια φρούτων και λαχανικών καθημερινά

Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν βασικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Προσφέρουν νερό, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και πολλές φυσικές φυτικές ουσίες που λειτουργούν συνδυαστικά. Αντί να εστιάζετε μόνο σε έναν αυστηρό αριθμό γραμμαρίων, είναι πιο πρακτικό να τα καταναλώνετε καθημερινά, σε αρκετές μερίδες και με ποικιλία χρωμάτων. Ο ελληνικός Εθνικός Διατροφικός Οδηγός συστήνει καθημερινή κατανάλωση ποικιλίας λαχανικών, ενώ ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας αναφέρει ως γενική βάση τουλάχιστον 400 γραμμάρια φρούτων και λαχανικών την ημέρα για άτομα άνω των 10 ετών.

Η μεγαλύτερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο για διάφορα χρόνια νοσήματα, ανάμεσά τους και τα καρδιαγγειακά. Αυτό δεν σημαίνει ότι ένα μόνο τρόφιμο λειτουργεί σαν φάρμακο. Σημασία έχει το συνολικό μοτίβο ζωής: ισορροπημένα γεύματα, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, επαρκής ενυδάτωση, καλός ύπνος και τακτική σωματική δραστηριότητα. Αν θέλετε να υποστηρίξετε την άσκηση στο σπίτι, τα κατάλληλα μηχανήματα άσκησης μπορούν να βοηθήσουν, όμως η καθημερινή διατροφή παραμένει η βάση.

Τα φρούτα και τα λαχανικά δεν μπορούν να αντικατασταθούν πλήρως από χάπια βιταμινών. Ένα συμπλήρωμα μπορεί να είναι χρήσιμο σε ειδικές περιπτώσεις, για παράδειγμα σε διαπιστωμένη έλλειψη ή μετά από οδηγία γιατρού ή διαιτολόγου. Δεν προσφέρει όμως τον ίδιο συνδυασμό φυτικών ινών, νερού, όγκου, γεύσης και βιοδραστικών ουσιών που υπάρχουν στα ολόκληρα τρόφιμα. Γι’ αυτό είναι προτιμότερο να αλλάζετε συχνά είδη, χρώματα και τρόπους παρασκευής.

Η περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μέταλλα διαφέρει από τρόφιμο σε τρόφιμο. Τα εσπεριδοειδή, το ακτινίδιο, οι φράουλες, η πιπεριά, το μπρόκολο και άλλα σταυρανθή λαχανικά μπορούν να συμβάλουν στην πρόσληψη βιταμίνης C. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα όσπρια μπορούν να προσφέρουν φυλλικό οξύ, κάλιο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες. Όσο πιο πολύχρωμο είναι το πιάτο, τόσο πιο εύκολα καλύπτετε ευρύτερο φάσμα θρεπτικών συστατικών.

Είναι καλή ιδέα να τρώτε φρούτα και λαχανικά στα τρία κύρια γεύματα: πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό. Στο πρωινό μπορείτε να προσθέσετε φρούτο ή μούρα σε γιαούρτι, βρώμη ή δημητριακά ολικής άλεσης. Στο μεσημεριανό βοηθά μια σαλάτα, μια σούπα ή μαγειρεμένα λαχανικά. Στο βραδινό, τα λαχανικά ωμά, βραστά, ψητά ή σοταρισμένα μπορούν να καλύπτουν μεγάλο μέρος του πιάτου. Ως σνακ ταιριάζουν ένα μήλο, καρότα, αγγούρι, ντοματίνια ή μια μικρή χούφτα ανάλατοι ξηροί καρποί.

Πολλά λαχανικά είναι καλές πηγές διαιτητικών ινών. Οι φυτικές ίνες δεν πέπτονται όπως οι πρωτεΐνες, τα λιπαρά ή οι υδατάνθρακες, αλλά υποστηρίζουν τη λειτουργία του εντέρου και μπορούν να βοηθήσουν στο αίσθημα κορεσμού. Συνήθως περισσότερες ίνες έχουν τα λάχανα, τα όσπρια, τα ριζώδη λαχανικά και τα δημητριακά ολικής άλεσης. Τα πιο υδαρή λαχανικά, όπως το αγγούρι και η ντομάτα, έχουν λιγότερες ίνες, αλλά εξακολουθούν να είναι χρήσιμα επειδή προσθέτουν όγκο και φρεσκάδα με λίγες θερμίδες.

Λαχανικά και φυτικές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες:

• Σταυρανθή λαχανικά: για παράδειγμα μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών, λευκό λάχανο, κόκκινο λάχανο και λαχανίδα.
• Όσπρια: για παράδειγμα αρακάς, φασόλια, φακές, ρεβίθια και κουκιά.
• Ριζώδη λαχανικά: για παράδειγμα καρότα, παντζάρια, σελινόριζα, ρίζα μαϊντανού και παστινάκι.

Πιο ελαφριά και υδαρή λαχανικά:

• Καρποφόρα λαχανικά: για παράδειγμα πιπεριά, ντομάτα, αγγούρι, κολοκύθι και κολοκύθα.
• Φυλλώδη λαχανικά: για παράδειγμα μαρούλι, σπανάκι, ρόκα, αντίδια και σέλερι.
• Μανιτάρια: για παράδειγμα λευκά μανιτάρια, πλευρώτους και άλλα βρώσιμα μανιτάρια.

Αν θέλετε να χάσετε βάρος, δεν χρειάζεται να αποκλείσετε υγιεινές τροφές. Είναι όμως χρήσιμο να προσέχετε τις μερίδες τροφών με μεγαλύτερη ενεργειακή πυκνότητα. Το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί, οι ελιές και τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν να έχουν αξία στη διατροφή, αλλά δίνουν περισσότερες θερμίδες σε μικρή ποσότητα από το αγγούρι, το μαρούλι ή την ντομάτα. Ο στόχος δεν είναι να αποφεύγετε κάθε τρόφιμο με λιπαρά, αλλά να ισορροπείτε ποσότητα, κορεσμό και ποιότητα.

Πιο ενεργειακές φυτικές επιλογές: προσέξτε τη μερίδα

• Αβοκάντο
• Ξηροί καρποί και σπόροι
• Κίτρινος αρακάς και άλλα όσπρια
• Μπανάνα
• Ελιές, ειδικά όταν διατηρούνται σε λάδι
• Σταφίδες
• Αποξηραμένα βερίκοκα

Λαχανικά με λίγες θερμίδες που δίνουν εύκολα όγκο:

• Αγγούρι
• Κουνουπίδι
• Μαρούλι
• Πράσινα φασολάκια
• Μπρόκολο
• Ντομάτα
• Μανιτάρια

Ένας απλός τρόπος είναι να προσθέτετε μία φυτική επιλογή σε κάθε γεύμα. Βάλτε ντομάτα και αγγούρι σε ένα σάντουιτς, προσθέστε κατεψυγμένα λαχανικά σε ζεστό φαγητό, ετοιμάστε μια σούπα ή κρατήστε φρούτα έτοιμα για μεταφορά. Φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα τρόφιμα μπορούν να είναι χρήσιμα, αρκεί να μην έχουν πολύ πρόσθετο αλάτι ή ζάχαρη.

Το πιο σημαντικό είναι να δημιουργήσετε μια συνήθεια που μπορείτε να κρατήσετε. Τα φρούτα και τα λαχανικά δεν χρειάζεται να είναι μονότονα. Όταν εναλλάσσετε χρώματα, γεύσεις και τρόπους μαγειρέματος, φτάνετε πιο εύκολα στις συνιστώμενες μερίδες και κάνετε τη διατροφή σας πιο χορταστική, ευχάριστη και ισορροπημένη.

Πηγές: Εθνικός Διατροφικός Οδηγός - διατροφικές συστάσεις, Εθνικός Διατροφικός Οδηγός - ομάδες τροφίμων, WHO - healthy diet.