Διατροφικές συμβουλές - Fast food

Το fast food μπορεί να είναι μια πρακτική λύση μετά από μια κουραστική ημέρα εργασίας, όταν βρίσκεστε στον δρόμο ή μετά από μια βραδινή έξοδο. Είναι εύκολα διαθέσιμο, σερβίρεται γρήγορα και απαιτεί ελάχιστο προγραμματισμό. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι κάθε γεύμα γρήγορου φαγητού έχει την ίδια διατροφική αξία. Σημασία έχουν η σύνθεση του γεύματος, το μέγεθος της μερίδας, τα συνοδευτικά και τα ροφήματα που επιλέγετε, καθώς και το πόσο συχνά καταναλώνετε τέτοιου είδους φαγητό.

Ο όρος fast food προέρχεται από τα αγγλικά και περιγράφει τρόφιμα ή γεύματα που προετοιμάζονται ή σερβίρονται γρήγορα, όπως μπέργκερ, πίτσα, κεμπάπ, χοτ ντογκ, τηγανητά πιάτα και άλλες επιλογές για φαγητό στο χέρι ή σε πακέτο. Η γρήγορη εξυπηρέτηση από μόνη της δεν καθορίζει αν ένα γεύμα είναι ισορροπημένο ή όχι. Το πρόβλημα εμφανίζεται κυρίως όταν μεγάλες μερίδες με πολλή ενέργεια, αλάτι, πρόσθετα σάκχαρα ή κορεσμένα λιπαρά αντικαθιστούν συστηματικά λαχανικά, φρούτα, όσπρια, προϊόντα ολικής άλεσης και άλλες θρεπτικές επιλογές.

Η εξάπλωση του fast food συνδέεται και με έναν τρόπο ζωής στον οποίο πολλοί άνθρωποι τρώνε συχνότερα εκτός σπιτιού και έχουν λιγότερο χρόνο για μαγείρεμα. Η ευκολία είναι πραγματικό πλεονέκτημα, αλλά ακόμη και ένα γρήγορο γεύμα μπορεί να γίνει πιο ισορροπημένο. Περισσότερα λαχανικά, ψωμί ολικής άλεσης όταν υπάρχει διαθέσιμο, νερό αντί για ζαχαρούχο αναψυκτικό και μια μερίδα που ανταποκρίνεται στην πείνα σας είναι απλές επιλογές που μπορούν να βελτιώσουν τη συνολική ποιότητα του γεύματος.

Βάρος

Δεν είναι σωστό να λέμε ότι μια οποιαδήποτε πίτσα καλύπτει πάντα το μισό της ημερήσιας ενεργειακής ανάγκης μιας ενήλικης γυναίκας. Η ενεργειακή αξία μιας πίτσας μεταβάλλεται σημαντικά ανάλογα με το μέγεθος, τη ζύμη, την ποσότητα τυριού, τα αλλαντικά ή άλλα υλικά και τις σάλτσες. Παράλληλα, οι ενεργειακές ανάγκες διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο. Πολλά κλασικά γεύματα fast food μπορούν ωστόσο να είναι ιδιαίτερα ενεργειακά και να προσφέρονται σε μεγάλες μερίδες. Όταν η πρόσληψη ενέργειας παραμένει για μεγάλο χρονικό διάστημα υψηλότερη από την κατανάλωση, μπορεί να ευνοηθεί η αύξηση του σωματικού βάρους.

Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως τα λαχανικά, τα φρούτα, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής άλεσης, αποτελούν σημαντικό μέρος μιας ποικίλης και ισορροπημένης διατροφής. Δεν είναι σωστό να θεωρούμε ότι κάθε fast food περιέχει ελάχιστα θρεπτικά συστατικά, επειδή η σύνθεση διαφέρει σημαντικά από προϊόν σε προϊόν. Όταν όμως ενεργειακά πυκνά γεύματα με λίγα λαχανικά και φυτικές ίνες αντικαθιστούν συχνά πιο ποικίλες τροφές, η συνολική ποιότητα της διατροφής μπορεί να υποβαθμιστεί.

Ενέργεια

Το fast food μπορεί να προσφέρει μεγάλη ποσότητα ενέργειας, όμως η ενεργειακή αξία και η διατροφική ποιότητα δεν είναι το ίδιο πράγμα. Ο οργανισμός μπορεί να χρησιμοποιήσει την ενέργεια που προέρχεται από τους υδατάνθρακες, τα λιπαρά και τις πρωτεΐνες ενός τέτοιου γεύματος. Επομένως, δεν είναι σωστό να λέμε ότι αυτές οι θερμίδες δεν παρέχουν αξιοποιήσιμη ενέργεια. Ορισμένα μενού μπορούν όμως να παρέχουν πολλές θερμίδες σε σχέση με την ποσότητα φυτικών ινών και την ποικιλία των τροφίμων που περιλαμβάνουν. Ένα μεγάλο γεύμα με τηγανητές πατάτες, πλούσιες σάλτσες και ζαχαρούχο αναψυκτικό μπορεί να αυξήσει αισθητά τη συνολική ενεργειακή πρόσληψη.

Υγεία

Για την υγεία έχει μεγαλύτερη σημασία το συνολικό διατροφικό πρότυπο σε βάθος χρόνου παρά ένα μεμονωμένο μπέργκερ ή μια πίτσα. Οι διατροφικές συστάσεις δίνουν έμφαση σε μια ποικίλη διατροφή με λαχανικά, φρούτα, όσπρια και προϊόντα ολικής άλεσης, ενώ συστήνουν περιορισμό της υπερβολικής πρόσληψης αλατιού, ελεύθερων σακχάρων και κορεσμένων λιπαρών. Γι’ αυτό δεν είναι σωστό να αποδίδουμε την εμφάνιση μιας συγκεκριμένης χρόνιας νόσου σε ένα μόνο γεύμα. Μεγαλύτερη σημασία έχουν οι συνήθειες που επαναλαμβάνονται, οι ποσότητες και η συνολική ισορροπία της διατροφής.

Είναι επίσης υπερβολικά γενικό να θεωρούμε ότι κάθε τηγανητό τρόφιμο περιέχει υψηλή ποσότητα τρανς λιπαρών. Η σύνθεση των λιπαρών εξαρτάται από το προϊόν, τη συνταγή και το λίπος που χρησιμοποιείται στην παρασκευή. Πιο χρήσιμο είναι να εξετάζετε ολόκληρο το γεύμα και να αποφεύγετε οι πολύ λιπαρές, αλμυρές ή ενεργειακά πυκνές επιλογές να γίνονται καθημερινή συνήθεια.

Σάκχαρο στο αίμα

Οι υδατάνθρακες αποτελούν φυσιολογική πηγή ενέργειας και δεν είναι χρήσιμο να χωρίζονται απλώς σε «καλούς» και «κακούς». Σημασία έχει και η προέλευσή τους. Τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια, τα λαχανικά και τα φρούτα προσφέρουν μαζί με τους υδατάνθρακες φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, ενώ προϊόντα με πολλά πρόσθετα σάκχαρα ή πολύ επεξεργασμένα δημητριακά έχουν διαφορετικό διατροφικό προφίλ. Γι’ αυτό η απλή διάκριση σε «γρήγορους» και «αργούς» υδατάνθρακες δεν αρκεί για να κρίνουμε αν ένα τρόφιμο ή ένα ολόκληρο γεύμα αποτελεί καλή επιλογή.

Το fast food μπορεί λοιπόν να έχει περιστασιακά θέση σε μια ισορροπημένη διατροφή χωρίς ενοχές. Είναι πιο χρήσιμο να προσέχετε τη συχνότητα, το μέγεθος των μερίδων και το τι τρώτε συνολικά μέσα στην ημέρα και την εβδομάδα. Με μερικές μικρές αλλαγές μπορείτε να κάνετε πολλά γρήγορα γεύματα πιο ισορροπημένα, χωρίς να χρειάζεται να αποκλείσετε εντελώς την πίτσα, το μπέργκερ ή άλλα φαγητά που απολαμβάνετε.

Προσθέστε περισσότερα λαχανικά στο γεύμα σας, αντικαταστήστε μέρος από τις τηγανητές πατάτες με σαλάτα ή λαχανικά και επιλέξτε νερό αντί για ένα μεγάλο ζαχαρούχο αναψυκτικό. Αν χρειάζεστε μια πρακτική επιλογή ανάμεσα στα γεύματα, μπορείτε επίσης να δείτε τις μπάρες πρωτεΐνης, έχοντας υπόψη ότι είναι σημαντικό να ελέγχετε τη σύνθεση και το μέγεθος της μερίδας και να μην τις θεωρείτε αυτόματα υποκατάστατο μιας ποικίλης διατροφής.

Επιλέξτε πιο προσεκτικά τα τηγανητά

Όταν παραγγέλνετε πίτσα, μπορείτε για παράδειγμα να επιλέξετε λίγο λιγότερο τυρί και περισσότερα λαχανικά. Σε ένα σάντουιτς ή μπέργκερ, προτιμήστε ψωμί ολικής άλεσης ή σίκαλης όταν υπάρχει αυτή η δυνατότητα. Δεν χρειάζεται να αφαιρείτε αυτόματα κάθε πιο ενεργειακά πυκνό συστατικό. Συχνά αρκεί να περιορίσετε ορισμένα έξτρα και να αυξήσετε την ποσότητα των λαχανικών ώστε το σύνολο του γεύματος να γίνει πιο ισορροπημένο.

Αν επιλέξετε μενού με μπέργκερ, μια μικρή ή κανονική μερίδα μπορεί να είναι πιο κατάλληλη από τη μεγαλύτερη επιλογή, ιδιαίτερα αν δεν πεινάτε πολύ. Μια μικρότερη ποσότητα τηγανητών πατατών, νερό αντί για αναψυκτικό ή ένα συνοδευτικό λαχανικών μπορούν επίσης να μειώσουν τη συνολική πρόσληψη ενέργειας, ζάχαρης και αλατιού χωρίς να χρειάζεται να εγκαταλείψετε το κύριο πιάτο.

Αν παραγγέλνετε ταϊλανδέζικο φαγητό, δεν χρειάζεται να αποφεύγετε αυτόματα οτιδήποτε μαγειρεύεται στο τηγάνι. Μπορείτε να επιλέξετε απλό ρύζι αντί για τηγανητό, να ζητήσετε περισσότερα λαχανικά και να προτιμήσετε κοτόπουλο, ψάρι, τόφου ή άλλη πηγή πρωτεΐνης που δεν είναι παναρισμένη και τηγανισμένη σε πολύ λάδι. Έτσι το γεύμα παραμένει γρήγορο και νόστιμο, αλλά μπορεί να έχει πιο ισορροπημένη σύνθεση.

Απολαύστε το φαγητό σας. Μια υγιεινή διατροφή δεν χρειάζεται να είναι τέλεια σε κάθε γεύμα. Αν το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής σας βασίζεται σε ποικίλες και θρεπτικές τροφές, υπάρχει χώρος και για περιστασιακό fast food. Εστιάστε κυρίως στις συνήθειες που επαναλαμβάνονται μέσα στις εβδομάδες και στους μήνες και στις επιλογές που μπορείτε να διατηρήσετε μακροπρόθεσμα.

Πηγές: Υπουργείο Υγείας – Εθνικός Διατροφικός Οδηγός; WHO – Healthy diet.