Διατροφικός οδηγός - Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη αποτελεί σημαντικό μέρος του οργανισμού, της διατροφής και της συνολικής υγείας σας. Συμβάλλει στην οικοδόμηση, την αποκατάσταση και τη διατήρηση των ιστών και μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως πηγή ενέργειας όταν το σώμα δεν τη χρειάζεται άμεσα ως δομικό υλικό. Γι’ αυτό είναι σημαντικό η πρόσληψη να είναι επαρκής: ούτε υπερβολικά χαμηλή ούτε άσκοπα υψηλή. Για έναν υγιή ενήλικα, μια συχνά χρησιμοποιούμενη ευρωπαϊκή τιμή αναφοράς είναι περίπου 0,83 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Οι ανάγκες μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας, την κατάσταση υγείας, τη συνολική πρόσληψη ενέργειας και τους στόχους προπόνησης. Η πρωτεΐνη είναι βασικό συστατικό όλων των ζωντανών κυττάρων και συμμετέχει σε πολλές λειτουργίες του ανθρώπινου σώματος.

Μύες και αποκατάσταση μυϊκού ιστού
Σχηματισμός αιμοσφαιρίων
Συνδετικός ιστός
Οστά και άλλες δομές του σώματος
Ένζυμα, ορμόνες και αντισώματα

Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα. Στις πρωτεΐνες του σώματος συναντώνται περίπου 20 κοινά αμινοξέα, ορισμένα από τα οποία είναι απαραίτητα. Αυτό σημαίνει ότι ο οργανισμός δεν μπορεί να τα παράγει σε επαρκή ποσότητα και πρέπει να τα λαμβάνει μέσω της διατροφής. Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι το κρέας, το ψάρι, τα πουλερικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά, αλλά και φυτικές τροφές όπως ο αρακάς, οι φακές, τα φασόλια, τα ρεβίθια, η σόγια, οι σπόροι, οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά ολικής άλεσης. Οι ζωικές πηγές περιέχουν συνήθως όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε ευνοϊκές αναλογίες. Οι φυτικές πηγές μπορούν επίσης να καλύψουν τις ανάγκες, ιδιαίτερα όταν η διατροφή είναι ποικίλη και συνδυάζει, για παράδειγμα, όσπρια με δημητριακά ή ξηρούς καρπούς και σπόρους ως συμπλήρωμα. Η πραγματική έλλειψη πρωτεΐνης είναι σπάνια σε μια ισορροπημένη διατροφή, αλλά μπορεί να εμφανιστεί σε πολύ περιοριστικές δίαιτες, χαμηλή ενεργειακή πρόσληψη ή ορισμένες παθήσεις. Τα άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή πρέπει επομένως να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στην ποικιλία και την ποιότητα των πρωτεϊνικών πηγών.

Επιλεγμένες πηγές πρωτεϊνών:

Άπαχο κρέας
Ψάρι
Αυγά
Αρακάς
Γαλακτοκομικά προϊόντα
Φασόλια, φρέσκα ή αποξηραμένα
Σπόροι και δημητριακά ολικής άλεσης
Φακές
Ξηροί καρποί και σπόροι

Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, μια ελαφρώς υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να είναι χρήσιμη, επειδή η πρωτεΐνη βοηθά στον κορεσμό και μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια θερμιδικού ελλείμματος. Αυτό δεν σημαίνει όμως ότι μια πολύ πλούσια σε πρωτεΐνες διατροφή είναι αυτόματα πιο υγιεινή. Σημασία έχει η συνολική ποιότητα του διαιτολογίου: λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, καλά λιπαρά, επαρκής ενυδάτωση και καθημερινή κίνηση παραμένουν απαραίτητα. Προτιμήστε λιγότερο επεξεργασμένες πηγές πρωτεΐνης, όπως ψάρι, αυγά, γιαούρτι χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, όσπρια, tofu, κοτόπουλο, γαλοπούλα και άπαχα κομμάτια κρέατος. Αν έχετε νεφρική νόσο ή άλλη ιατρική κατάσταση, συμβουλευτείτε επαγγελματία υγείας πριν αυξήσετε σημαντικά την πρόσληψη πρωτεΐνης.

Οι πρωτεΐνες είναι χορταστικές, επειδή η πέψη και η επεξεργασία τους απαιτούν μεταβολική εργασία από τον οργανισμό. Μια επαρκής πρόσληψη μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της απώλειας μυϊκής μάζας όταν μειώνονται οι θερμίδες. Αυτό είναι σημαντικό, επειδή ο μυϊκός ιστός είναι ενεργός και συμμετέχει στην καθημερινή ενεργειακή δαπάνη. Η πρωτεΐνη, όμως, δεν χτίζει μύες από μόνη της. Χρειάζονται επίσης προπονητικό ερέθισμα, επαρκής ξεκούραση και ισορροπημένη διατροφή. Η προπόνηση με το βάρος του σώματος, με λάστιχα αντίστασης ή με αλτήρες μπορεί να δώσει στους μύες το απαραίτητο ερέθισμα για πρόοδο.

Τι μπορείτε να κάνετε μόνοι σας;
Εντάξτε μια κατάλληλη πηγή πρωτεΐνης στα τρία κύρια γεύματα και, αν χρειάζεται, και στα σνακ.
Επιλέξτε συχνότερα άπαχες πρωτεΐνες, όπως ψάρι, κοτόπουλο, γαλοπούλα, αυγά, απλά γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια, tofu ή άπαχο μοσχαρίσιο και χοιρινό κρέας.
Συνδυάστε ζωικές και φυτικές πηγές για πιο πλήρη και ποικίλη διατροφή.
Κατανείμετε την πρόσληψη πρωτεΐνης μέσα στην ημέρα, αντί να την καταναλώνετε κυρίως σε ένα μόνο γεύμα.
Μην εστιάζετε μόνο στην πρωτεΐνη: συνδυάστε τη με λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής άλεσης, ποιοτικά λιπαρά και τακτική άσκηση.

Τρώτε ψάρι μία έως δύο φορές την εβδομάδα, εφόσον ταιριάζει στις διατροφικές σας συνήθειες. Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, η σαρδέλα, το σκουμπρί και η ρέγγα, προσφέρουν πρωτεΐνη καλής ποιότητας και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αν δεν τρώτε ψάρι, μπορείτε να δημιουργήσετε ισορροπημένα γεύματα με όσπρια, προϊόντα σόγιας, ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά ολικής άλεσης. Η ποικιλία, η επαρκής ενέργεια και η συνολική ισορροπία της διατροφής είναι καθοριστικές.

Απολαύστε το φαγητό σας συνειδητά και επιλέξτε μια διατροφή που ταιριάζει στον τρόπο ζωής, τη δραστηριότητα και τους προσωπικούς σας στόχους.

Η ομάδα Apuls
Πηγές: EFSA: τιμές αναφοράς για την πρωτεΐνη, WHO: υγιεινή διατροφή, FAO: διατροφικές οδηγίες για την Ελλάδα