Δωρεάν σχέδιο διατροφής για απώλεια βάρους

Υπάρχουν πολλές ιδέες και απόψεις σχετικά με το ποια δίαιτα και ποιες τροφές δίνουν τα καλύτερα και ταχύτερα αποτελέσματα για την απώλεια βάρους σας. Η γενική μας σύσταση είναι να ακολουθείτε ένα λογικό πρόγραμμα διατροφής. Με τον όρο "λογικό" εννοούμε ένα σχέδιο που ταιριάζει σε εσάς, το χρόνο και τους πόρους σας. Με αυτόν τον τρόπο, θα είστε πιο επιτυχημένοι.

Δεν υπάρχει ένα πρόγραμμα διατροφής που να ταιριάζει σε όλους, καθώς το σώμα μας είναι ξεχωριστό, αλλά το πιο σημαντικό πράγμα για να επιτευχθεί ο στόχος της απώλειας βάρους σε ένα καλό πρόγραμμα διατροφής είναι να καταναλώνετε λιγότερα από όσα καίτε. Με άλλα λόγια, πρέπει να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων για να χάσετε βάρος. 

Είναι πάντα καλή ιδέα να συνδυάζετε τη διατροφή σας με την άσκηση, αλλά στην πραγματικότητα η αλλαγή των διατροφικών σας συνηθειών είναι αυτή που κάνει τη μεγαλύτερη διαφορά στην απώλεια βάρους και σε ένα πιο υγιές σώμα. Σας συνιστούμε να ασκείστε ή να είστε δραστήριοι τουλάχιστον ½ ώρα την ημέρα - κατά προτίμηση περισσότερο, καθώς η άσκηση έχει γενικά οφέλη για την υγεία. Μια καλή διατροφή σε συνδυασμό με την άσκηση μπορεί επίσης να σας "επιτρέψει" να φάτε λίγο παραπάνω κατά τη διάρκεια της ημέρας :-) 

Υγιεινό σχέδιο διατροφής για απώλεια βάρους 

Όταν μιλάμε για απώλεια βάρους, πρέπει πρώτα να εξετάσουμε αν είστε υπέρβαροι σε βαθμό που να επηρεάζει την υγεία σας. Αυτό μπορεί να μετρηθεί με διάφορους τρόπους. Ένας απλός τρόπος για να τον υπολογίσετε είναι ο υπολογισμός του ΔΜΣ: Βάρος / (ύψος x ύψος)

Για παράδειγμα, μια γυναίκα που ζυγίζει 60 κιλά και έχει ύψος 170 εκατοστά:

60 κιλά / 1,70 m x 1,70 m = ΔΜΣ 20,76 

• Κάτω των 18,5 ετών: λιποβαρής
• 18,5-25: Κανονικό βάρος
• 25-30: Υπέρβαροι
• Πάνω από 30: σοβαρά υπέρβαροι

Ο BMI δεν είναι ο πιο ακριβής τρόπος υπολογισμού, αλλά μπορεί να δώσει μια ένδειξη.

Μια υγιής απώλεια βάρους είναι η υγιεινή διατροφή και η τακτική άσκηση. Λανθασμένα, πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η απεργία πείνας είναι γρήγορη και αποτελεσματική. Υπάρχει κάποια αλήθεια σε αυτό, αλλά δεν διαρκεί, καθώς το σώμα χρειάζεται μια ορισμένη ποσότητα θρεπτικών συστατικών από το φαγητό και το ποτό για να συνεχίσει να λειτουργεί με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.

Οι θερμίδες μας λένε κάτι για τις ανάγκες του οργανισμού, την πρόσληψη και την κατανάλωση. Είναι ένα μέτρο της ενέργειας που χρειάζεται το σώμα. Επομένως, το σώμα καταναλώνει συνεχώς θερμίδες όσο η καρδιά χτυπάει και χρησιμοποιεί συνεχώς ενέργεια, είτε γυμναζόμαστε, είτε τρώμε, είτε κοιμόμαστε κ.λπ. Οι θερμίδες βρίσκονται σε ό,τι καταναλώνουμε. Για παράδειγμα, όταν τρώτε μια μπάρα μούσλι, καταναλώνετε μια συγκεκριμένη ποσότητα θερμίδων. Η ποσότητα των θερμίδων αναγράφεται στο πίσω μέρος κάθε τροφίμου.

Χρειαζόμαστε μια ορισμένη ποσότητα ενέργειας για να διατηρήσουμε το σώμα μας σε λειτουργία, αλλά η ποσότητα θερμίδων που πρέπει να καταναλώνουμε διαφέρει από άτομο σε άτομο, καθώς το σώμα μας έχει διαφορετικές ενεργειακές ανάγκες τόσο για τη γενική λειτουργία, αλλά και ανάλογα με την ποσότητα της άσκησης που κάνουμε. Για να επιτύχετε απώλεια βάρους, πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων, αλλά ταυτόχρονα πρέπει να βρείτε την ισορροπία με την κατανάλωση μιας συγκεκριμένης ποσότητας που είναι απαραίτητη για τον οργανισμό. Επομένως, δεν υπάρχει ένα πρόγραμμα διατροφής που να ταιριάζει σε όλους, λόγω των διαφορών μας.

Γιατί ένα πρόγραμμα διατροφής είναι ευεργετικό για την απώλεια βάρους;

Ένα πρόγραμμα διατροφής είναι ευεργετικό για την απώλεια βάρους σας, επειδή διατηρεί τη δομή και σας βοηθά να αποφύγετε τα ανθυγιεινά και επιπλέον σνακ. Ακολουθήστε το σχέδιο και εντάξτε αρκετά (υγιεινά) σνακ στην καθημερινότητά σας, ώστε να μην κυκλοφορείτε πεινασμένοι και να μην μπαίνετε στον πειρασμό των φαγώσιμων συνοδευτικών.

Βάλτε τους στόχους σας και ζήστε με αυτούς - ΑΛΛΑ βάλτε τους με λογική, ώστε να μην καταλήξετε να απογοητεύετε τον εαυτό σας επειδή δεν μπορείτε να τηρήσετε ένα αυστηρό σχέδιο χωρίς περιθώρια για διασκέδαση και υπερβολές. 

Κρατήστε έναν λογαριασμό θερμίδων όπου μετράτε πόσες θερμίδες καταναλώνετε Για παράδειγμα, υπάρχει διαφορά μεταξύ του πόσες θερμίδες περιέχει μια μπουκιά σοκολάτα και πόσες ένα μήλο. Αν είστε λάτρης των γλυκών, σας συνιστούμε να αδειάσετε το ντουλάπι με τα γλυκά για να αποφύγετε τον πειρασμό. Αλλάξτε από την κατανάλωση γλυκών και κέικ στην κατανάλωση περισσότερων φρούτων.

Η αργή απώλεια βάρους είναι η καλύτερη λύση. Διατηρείτε τη μυϊκή μάζα, η οποία είναι σημαντική για τις καύσεις. Ως εκ τούτου, σας συνιστούμε να παραμείνετε σε περίπου 500 θερμίδες σε έλλειμμα σε καθημερινή βάση. Ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής για την απώλεια βάρους θα πρέπει να διαρκεί με την πάροδο του χρόνου και τελικά να σας βοηθήσει να αποκτήσετε ένα υγιές σώμα. Τρώτε τρόφιμα όπου η σύνθεση των καλών, υγιεινών λιπαρών, των πλούσιων σε φυτικές ίνες υδατανθράκων και των πρωτεϊνών γεμίζει τη διατροφή. Αυτό χρειάζεται για να κρατήσει το σώμα σας σε λειτουργία.

Καλές συμβουλές για να ξεκινήσετε με ένα πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους 

Όταν συνθέτετε το πρόγραμμα διατροφής σας, είναι σημαντικό να γνωρίζετε την ισορροπημένη πρόσληψή σας, αν θέλετε να χάσετε βάρος. Η ισορροπημένη πρόσληψη σας δείχνει την ποσότητα θερμίδων που μπορείτε και πρέπει να καταναλώνετε για να λειτουργεί το σώμα σας. Μπορείτε να το προβλέψετε με αρκετή ακρίβεια από το φύλο, το ύψος, το βάρος, την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητας, για παράδειγμα μέσω της εξίσωσης Benedict-Harris, αλλά υπάρχουν και πιο ακριβή μέτρα από αυτό. 

Δοκιμάστε την εξίσωση Benedict-Harris εδώ

Σε γενικές γραμμές, η εξίσωση δείχνει πόση ενέργεια, δηλαδή θερμίδες, μπορείτε και πρέπει να καταναλώνετε για μια πρόσληψη ισορροπίας όπου δεν χάνετε ούτε παίρνετε βάρος. Εάν υπερβείτε την πρόσληψη θερμίδων σε σχέση με τις ενεργειακές σας δαπάνες, θα πάρετε βάρος. Εάν η πρόσληψη θερμίδων είναι μικρότερη από την ισορροπία σας, θα χάσετε βάρος. Σε αυτό το σημείο, λοιπόν, σας συνιστούμε να τρώτε τουλάχιστον 500 θερμίδες έλλειμμα.

Ευκολύνετε τις αγορές σας. Φροντίστε να προγραμματίσετε την εβδομάδα σας ώστε να μην χρειάζεται να ψωνίζετε κάθε μέρα. Θα εξοικονομήσετε χρόνο, δεν θα χρειάζεται να σκέφτεστε νέα πιάτα κάθε μέρα και θα αγοράζετε τρόφιμα που σας αρέσουν - η αλλαγή της διατροφής σας δεν χρειάζεται να είναι "αγγαρεία". Όταν ψωνίζετε, σκεφτείτε να φτιάχνετε εύκολα και γρήγορα γεύματα, ώστε να έχετε περισσότερη ενέργεια και χρόνο για να συνδυάσετε με άσκηση και ψυχαγωγία.

Αν και τα πιάτα θα πρέπει να είναι εύκολα και γρήγορα, θα πρέπει επίσης να είναι υγιεινά και να λαμβάνετε τις απαραίτητες φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για να διατηρήσετε τον οργανισμό σας σε λειτουργία. 

Αδειάστε το ντουλάπι με τα γλυκά για να μην μπείτε στον πειρασμό στο σπίτι. Έχετε όμως πάντα ένα επιπλέον σνακ στην τσάντα σας σε περίπτωση που πεινάσετε - αλλά φροντίστε να είναι υγιεινό, όπως φρούτα και ξηροί καρποί.

Κάντε έναν καλό συνδυασμό ισορροπημένων τροφών που θα σας κρατήσουν χορτάτους για περισσότερο χρόνο. Με απλά λόγια, σας συνιστούμε να συνδυάζετε πηγές πρωτεϊνών χαμηλών λιπαρών, υδατάνθρακες αργής πέψης και άφθονα φρούτα και λαχανικά.

Εύκολο και διαχειρίσιμο πρόγραμμα διατροφής - γενικές συμβουλές 

1. Φάτε πρωινό - μπορεί να χάσετε πολλές βασικές φυτικές ίνες αν δεν φάτε πρωινό. Φάτε πρωτεΐνη για πρωινό. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να επιθυμείτε λιγότερο ανθυγιεινά σνακ αργότερα, καθώς θα αισθάνεστε πιο χορτάτοι και θα διατηρείτε το σάκχαρο στο αίμα σας σταθερό από το πρωί. Αποφύγετε τους χυμούς, καθώς περιέχουν περισσότερη ζάχαρη απ' ό,τι νομίζετε.
   
   
2. Πίνετε άφθονο νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Συνιστούμε τουλάχιστον 1,5 λίτρα. Είναι απαραίτητο για πολλές λειτουργίες του σώματός σας και βοηθά στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και τη διανομή τους σε όλο το σώμα. Πρέπει να πίνετε πολύ νερό μισή ώρα πριν από το γεύμα.
   
   
3. Τρώτε τακτικά κατά τη διάρκεια της ημέρας - το σώμα σας δεν πρέπει να λιμοκτονεί και να αφαιρεί από τους μυς σας. Χρειάζεται τροφή για να διατηρήσει σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και τον βέλτιστο μεταβολισμό. Τρώτε διαλυτές φυτικές ίνες, καθώς μειώνουν το λίπος στο σώμα και είναι σημαντικές για την πέψη. Οι φυτικές ίνες παρέχουν αίσθημα κορεσμού.
   
   
4. Τρώτε φρούτα και λαχανικά - περιέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και είναι χαμηλά σε θερμίδες.
   
   
5. Τρώτε αργά, καθώς αυτό θα σας βοηθήσει να χωνέψετε πιο εύκολα. Φάτε πρώτα τα υγιεινά πράγματα. Τείνουμε να τρώμε περισσότερο από το πρώτο πράγμα που παίρνουμε. 
   
   
6. Κοιμηθείτε καλά. Λειτουργεί! Να τρώτε το δείπνο σας μέχρι τις 7 το απόγευμα και να πηγαίνετε για ύπνο νωρίς.
   
   
7. Γυμναστείτε και δραστηριοποιηθείτε - εκτός από την εστίαση στη διατροφή, η άσκηση αποτελεί σημαντικό παράγοντα για την απώλεια βάρους σας. Η άσκηση είναι γενικά υγιεινή και σας κάνει να αισθάνεστε καλά, αλλά καίτε επίσης πολύ λίπος. Η άσκηση και η υγιεινή διατροφή σε συνδυασμό δίνουν τα καλύτερα αποτελέσματα.
   
   
8. Μετράτε τις θερμίδες για να βεβαιωθείτε ότι δεν προσλαμβάνετε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε και τρώτε όσο το δυνατόν πιο φυσική διατροφή.
   
   
9. Τρώτε από ένα μικρό πιάτο - θα ξεγελάσετε τον εγκέφαλό σας ώστε να νομίζει ότι παίρνετε περισσότερο φαγητό. Σημείωση: το στομάχι σας χρειάζεται περίπου 20 λεπτά για να δηλώσει στον οργανισμό σας ότι έχετε χορτάσει.
   
   
10. Επιτρέψτε στον εαυτό σας να αφεθεί - αλλά με μέτρο.
    
    Για να επιταχύνετε την απώλεια βάρους σας, μπορείτε μερικές φορές να τρώτε περισσότερες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως περισσότερο κρέας, ψάρι, κοτόπουλο και φασόλια, ενώ παράλληλα να τρώτε λιγότερους υδατάνθρακες, όπως ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί και πατάτες. Αλλά όχι κάθε μέρα, καθώς οι υδατάνθρακες είναι σημαντικοί για την ενέργειά σας.

Πρόγραμμα υγιεινής διατροφής - καλές τροφές για το πρόγραμμα διατροφής σας 

Βρείτε ένα καλό όριο όπου συνδυάζετε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και φρούτα και λαχανικά, έτσι ώστε να εξακολουθείτε να λαμβάνετε αρκετή ενέργεια για το σώμα σας και το επίπεδο δραστηριότητάς του.

Εδώ είναι μερικά παραδείγματα τροφίμων που ωφελούν την απώλεια βάρους σας: 

Πρωτεΐνη

Πρωινό πρωινό: 

• Αυγό
• Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, χωρίς ζάχαρη (μέγιστο 2 κουταλιές της σούπας)
• Μπέικον γαλοπούλας
• Αλλοιώσεις κρέατος με χαμηλά λιπαρά (max 3edt)
• Σοταρισμένα λαχανικά: ντομάτες, μανιτάρια (τηγανίστε τα σε υγιεινά έλαια - όχι σε βούτυρο)
• Καρύδια
• Τα τυριά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά 

Γεύμα:

• Τούνος από κονσέρβα
• Φασόλια
• Αυγό
• Κατεψυγμένα αλλαντικά με χαμηλά λιπαρά, όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα ή roast beef
• τυρί με χαμηλά λιπαρά

Απογευματινό γεύμα:

• κοτόπουλο ή στήθος γαλοπούλας (χωρίς δέρμα)
• Μοσχαρίσιο ή χοιρινό κρέας χαμηλών λιπαρών
• Λολωμός, μπακαλιάρος ή κολιός (ή άλλα ψάρια)
• Λεντίλια και φασόλια 

Υδατάνθρακες

Πρωινό:

• Ψωμί ολικής άλεσης
• Ψωμί με ρούμι
• Βρώμη ή μούσλι (ενδεχομένως ως κουάκερ - χωρίς ζάχαρη)
• Προϊόν πρωινού με πλήρη δημητριακά

Γεύμα:

• τορτίγια ολικής αλέσεως
• Ψωμί ολικής άλεσης
• Ψωμί με ρούμι
• Ψητή πατάτα
• Ζυμαρικά ολικής αλέσεως 

Απογευματινό γεύμα:

• Ζυμαρικά ολικής άλεσης ή ζυμαρικά ολικής άλεσης
• καφέ/μαύρο ή κόκκινο ρύζι
• Κινόα, φακές ή πλιγούρι
• Μαγειρεμένη ή βρασμένη γλυκοπατάτα
• Καθαρές πατάτες (περίπου 140 γραμμάρια)
• Παραγωγικά λαχανικά
• Πλούσιο σε φυτικές ίνες ρύζι
• Φρούτα και λαχανικά

Είναι επίσης καλό για σνακ και επιδόρπια: 

• Γκρέιπφρουτ
• μια χούφτα μούρα
• Φρουτοσαλάτα (φρέσκια)
• Ένα μικρό ποτήρι χυμό
• αγγούρι, ντομάτα, μαρούλι, πιπεριά, καρότα, καλαμπόκι, σταφύλια
• Μούρα
• Μήλο, πορτοκάλι, αχλάδι, μπανάνα
• Μανιτάρι
• Τοματοσαλάτα με φρέσκο βασιλικό, κρεμμύδι, αλάτι και πιπέρι
• Σαλάτα από κόκκινα παντζάρια με λίγη φέτα χαμηλών λιπαρών
• Σπανάκι στον ατμό
• τηγανισμένα καρότα με μπαχαρικά
• Μεικτή πράσινη σαλάτα με ντρέσινγκ λαδιού/ξυδιού

Σνακς 

• φρούτα και μούρα
• καρότα
• στικς λαχανικών
• Ψωμί με τυρί cottage
• Καρύδια

Ιδέες για το πρόγραμμα διατροφής σας 

Αφού έχετε υπολογίσει την ισορροπημένη πρόσληψη και γνωρίζετε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε, μπορείτε να καταρτίσετε το πρόγραμμα διατροφής σας. Να θυμάστε ότι για να χάσετε βάρος πρέπει να τρώτε λιγότερες θερμίδες από την ισορροπημένη πρόσληψη. Συνιστούμε περίπου 500 θερμίδες σε έλλειμμα. 

Κίνητρο - Ζυγίζεστε τακτικά στη ζυγαριά και μετράτε τα σημεία όπου συσσωρεύεται συνήθως λίπος στο σώμα σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να κινητοποιηθείτε περαιτέρω. Θυμηθείτε, δεν θα τα χάσετε όλα από τη μια μέρα στην άλλη, γι' αυτό κάντε υπομονή - το σώμα σας πρέπει να συνηθίσει την αλλαγή στον τρόπο ζωής σας.