Εκπαίδευση σε εξωτερικούς χώρους - διαβάστε για τα οφέλη

Η προπόνηση σε εξωτερικούς χώρους είναι εξαιρετική! Προσφέρει πολλές δυνατότητες και μπορεί να υποστηρίξει τη φυσική κατάσταση, τη διάθεση και τη γενική ευεξία. 

Κάθε μορφή σωματικής δραστηριότητας μπορεί να σας δώσει νέα ενέργεια όταν αισθάνεστε κουρασμένοι ή εξαντλημένοι. Ο καθαρός αέρας, το φυσικό φως και η αλλαγή περιβάλλοντος μπορούν να ενισχύσουν ακόμη περισσότερο αυτό το αποτέλεσμα. Ακόμη και λίγα λεπτά κίνησης έξω μπορούν να σας βοηθήσουν να καθαρίσετε το μυαλό και να επιστρέψετε στις καθημερινές σας υποχρεώσεις με περισσότερη συγκέντρωση.

Δεν χρειάζεται να έχετε δικό σας κήπο για να γυμναστείτε έξω. Ένα πάρκο, ένα γήπεδο ή ένας ανοιχτός χώρος με γρασίδι είναι ιδανικά για αποτελεσματική άσκηση. Παρ’ όλα αυτά, πολλοί προτιμούν την άνεση και την ιδιωτικότητα ενός κήπου κοντά στο σπίτι τους.

Πλεονεκτήματα της υπαίθριας προπόνησης

Υπάρχουν πολλοί καλοί λόγοι για να εντάξετε την άσκηση στη φύση στην καθημερινότητά σας. Παρακάτω παρουσιάζουμε 6 σημαντικά οφέλη της προπόνησης σε εξωτερικούς χώρους.

#1 Η προπόνηση σε εξωτερικούς χώρους βελτιώνει τη διάθεση

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα ενεργοποιεί διαδικασίες που μπορούν να επηρεάσουν θετικά τη διάθεση και το αίσθημα ευεξίας. Έρευνες για την κίνηση σε πράσινους χώρους δείχνουν ότι ακόμη και σύντομες δραστηριότητες έξω μπορούν να βοηθήσουν να αισθάνεστε πιο ήρεμοι, πιο ενεργητικοί και πιο παρακινημένοι.

Δεν χρειάζεται να κάνετε μεγάλη προπόνηση. Ακόμη και λίγα λεπτά δραστηριότητας σε έναν φυσικό χώρο μπορούν να υποστηρίξουν την ψυχική ευεξία και την αυτοπεποίθηση. Ο καθαρός αέρας, το φυσικό φως και οι ήχοι της φύσης έχουν για πολλούς ανθρώπους χαλαρωτική επίδραση. 

#2 Η φύση βοηθά στη μείωση του στρες

Η παραμονή σε πάρκο, δάσος ή άλλο πράσινο περιβάλλον μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες και της έντασης.
Το περπάτημα, το τρέξιμο ή η άσκηση στη φύση λειτουργούν ηρεμιστικά για πολλούς ανθρώπους. Οι φυσικοί ήχοι, όπως ο αέρας στα δέντρα και τα πουλιά, βοηθούν να καθαρίσει το μυαλό και να μειωθεί η καθημερινή πίεση. 
Επιπλέον, η τακτική σωματική δραστηριότητα συμβάλλει στη βελτίωση της συνολικής υγείας, της αντοχής και της φυσικής κατάστασης.

#3 Αποκτάτε περισσότερη ενέργεια

Η κίνηση μπορεί να προσφέρει ενέργεια όταν αισθάνεστε κουρασμένοι, και ο καθαρός αέρας συχνά ενισχύει αυτό το αποτέλεσμα.

Πολλοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι ακόμη και μια σύντομη βόλτα κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας βοηθά στη συγκέντρωση και την πνευματική διαύγεια. Μερικά λεπτά έξω μπορούν να έχουν θετική επίδραση τόσο στη σωματική όσο και στην ψυχική ενέργεια.

#4 Υποστηρίζει τη γενική υγεία 

Η προπόνηση σε εξωτερικούς χώρους σημαίνει συχνά λιγότερο χρόνο σε κλειστά και πολυσύχναστα περιβάλλοντα. Επιπλέον, ο εξωτερικός χώρος προσφέρει περισσότερη ελευθερία κινήσεων, ποικιλία στο έδαφος και μεγαλύτερο αίσθημα ανανέωσης.

Η τακτική κίνηση στον καθαρό αέρα υποστηρίζει έναν ενεργό τρόπο ζωής. Για αποκατάσταση μετά την προπόνηση μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν αφρώδη κύλινδρο ή ήπιες ασκήσεις κινητικότητας, ώστε να μειώσετε την ένταση στους μυς και να βελτιώσετε την ευλυγισία.

#5 Λαμβάνετε βιταμίνη D

Το ηλιακό φως βοηθά το σώμα να παράγει βιταμίνη D. Η βιταμίνη αυτή είναι σημαντική για την υγεία των οστών, τη λειτουργία των μυών και τη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Κατά τη διάρκεια του φθινοπώρου και του χειμώνα, όταν οι ώρες ηλιοφάνειας μειώνονται, είναι ιδιαίτερα χρήσιμο να αξιοποιείτε το φυσικό φως για υπαίθρια άσκηση. Η παραγωγή βιταμίνης D εξαρτάται όμως από την εποχή, την ώρα της ημέρας, τον τύπο δέρματος, τη συννεφιά, τα ρούχα και την ένταση του ήλιου. 

#6 Η άσκηση σε εξωτερικούς χώρους μπορεί να αυξήσει την ένταση

Το σώμα μπορεί σε ορισμένες περιπτώσεις να καταναλώνει περισσότερη ενέργεια όταν γυμνάζεστε έξω, επειδή πρέπει να προσαρμόζεται στη θερμοκρασία, στον άνεμο, στο έδαφος και στις κλίσεις.

Οι χαμηλές θερμοκρασίες, οι ανωμαλίες του εδάφους και οι ανηφόρες κάνουν συχνά την κίνηση πιο απαιτητική. Το τρέξιμο ή η ποδηλασία έξω διαφέρουν επίσης από την προπόνηση σε ηλεκτρικό διάδρομο ή σε ποδήλατο spinning. Η πραγματική κατανάλωση ενέργειας εξαρτάται πάντα από την ένταση, τη διάρκεια, το έδαφος και την ατομική προσπάθεια. 

Αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε έξω

Δεν χρειάζεστε εξοπλισμό γυμναστηρίου για να κάνετε μια ολοκληρωμένη προπόνηση σε εξωτερικό χώρο. Εκτός από το τρέξιμο, το περπάτημα και την ποδηλασία, μπορείτε να δοκιμάσετε και τις παρακάτω λειτουργικές ασκήσεις.

#1 Κάθισμα – γόνατο – τράβηγμα χεριών

Κατεβείτε σε βαθύ κάθισμα, σηκώστε το γόνατο προς τα πάνω και ολοκληρώστε με κίνηση των χεριών. Στη συνέχεια αλλάξτε πόδι.
Σφίξτε τους κοιλιακούς και κρατήστε ίσια την πλάτη. Αν θέλετε μεγαλύτερη αντίσταση, χρησιμοποιήστε πρόσθετο εξοπλισμό μόνο εφόσον μπορείτε να διατηρήσετε σταθερή και ελεγχόμενη τεχνική.
Η άσκηση ενεργοποιεί πόδια, γλουτούς και κορμό.

#2 Dips – τρικέφαλοι 

Χρησιμοποιήστε ένα παγκάκι, ένα σκαλοπάτι ή οποιαδήποτε σταθερή επιφάνεια. Τοποθετήστε τα χέρια δίπλα στους γοφούς και χαμηλώστε αργά το σώμα πριν πιέσετε ξανά προς τα πάνω.
Η άσκηση στοχεύει κυρίως στους τρικέφαλους, ενώ ενεργοποιεί και τους ώμους και το στήθος. Αν αισθανθείτε πόνο ή πίεση στους ώμους, μειώστε το εύρος της κίνησης ή σταματήστε.

#3 Sumo jump squats

Εναλλάξτε στενά και ανοιχτά καθίσματα με άλμα ανάμεσα στις επαναλήψεις.
Κρατήστε τον κορμό σφιχτό και τους ώμους χαλαρούς. Αν δεν είστε συνηθισμένοι στα άλματα, ξεκινήστε με πιο ήπια εκδοχή χωρίς άλμα και εστιάστε σε μαλακή προσγείωση. 
Η άσκηση ενδυναμώνει κυρίως μηρούς, γλουτούς και αντοχή.

#4 Προβολές με kettlebell

Χρησιμοποιήστε ένα kettlebell και κρατήστε το πάνω από το κεφάλι με τεντωμένο χέρι μόνο αν έχετε επαρκή κινητικότητα και σταθερότητα στους ώμους. Κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά και χαμηλώστε το πίσω γόνατο προς το έδαφος. Εναλλάξτε δεξιά και αριστερά πλευρά.

Η άσκηση αυτή βελτιώνει τη δύναμη, την ισορροπία και τη σταθερότητα. Αν η παραλλαγή πάνω από το κεφάλι είναι πολύ απαιτητική, κρατήστε το kettlebell μπροστά στο στήθος ή κάντε πρώτα προβολές χωρίς επιπλέον βάρος.

Με αυτές τις ασκήσεις μπορείτε να απολαύσετε μια αποτελεσματική προπόνηση σε εξωτερικό χώρο και παράλληλα να επωφεληθείτε από τα οφέλη της άσκησης στη φύση. 

Πηγές: WHO • Harvard Health • NIH Office of Dietary Supplements • Environmental Science & Technology