Επέκταση πλάτης
Στο βίντεο που βλέπετε εδώ, αυτή η έκταση πλάτης εκτελείται σε υπερέκταση. Όταν λυγίζετε μέχρι τέρμα προς τα εμπρός, κάνετε μια καλή διάταση των εκτάσεων της πλάτης. Αν χρησιμοποιήσετε έναν κεκλιμένο πάγκο, όπως αυτόν σε αυτό το βίντεο, θα μπορέσετε να απομονώσετε καλύτερα τις εκτάσεις της πλάτης, αλλά η ίδια η άσκηση θα είναι λιγότερο έντονη λόγω της γωνίας του πάγκου - όσο πιο ίσιος είναι ο πάγκος, τόσο πιο δύσκολη θα είναι η άσκηση. Πιθανόν να έχετε δει πολλούς ανθρώπους να κάνουν αυτή την άσκηση σε έναν πάγκο παπουτσιών, με μια πλάκα βάρους στο στήθος τους, από 5 έως 15 κιλά.
Οδηγός για την επέκταση της πλάτης:
- Λιγότερο στην υπερέκταση.
- Τα στηρίγματα αστραγάλου πρέπει να είναι σωστά ρυθμισμένα και οι γοφοί σας πρέπει να ακουμπούν στα μαξιλαράκια ισχίων
- Ξεκινήστε με το πάνω μέρος του σώματός σας λυγισμένο προς τα εμπρός και σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας σε μια θέση παράλληλη με το πάτωμα
- Φροντίστε να διατηρήσετε τη φυσική κλίση της οσφυϊκής μοίρας για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού του κάτω μέρους της πλάτης
- Επαναλάβετε την άσκηση
Γνώμες για την έκταση της πλάτης: Με αυτή την άσκηση γυμνάζετε κυρίως τους μύες του καθίσματος και το πίσω μέρος του μηρού. Δευτερευόντως, γυμνάζει τους εκτείνοντες την πλάτη και τον τετρακέφαλο οσφυϊκό μυ (ο βαθύτερος κοιλιακός μυς, στο οπίσθιο κοιλιακό τοίχωμα).
Καλές συμβουλές για την έκταση της πλάτης: Μπορείτε να επιλέξετε να κρατήσετε την εκτεταμένη θέση για μερικά δευτερόλεπτα για να κάνετε την προπόνηση πιο έντονη. Σε ορισμένα γυμναστήρια, έχετε τη δυνατότητα να προπονήσετε αυτή την άσκηση σε ένα ειδικό μηχάνημα για να εστιάσετε και να απομονώσετε την προπόνηση.
Αυτή η άσκηση είναι τόσο άσκηση για τους γλουτούς όσο και για τα πόδια.
