Γίνετε καλύτερος δρομέας με γιόγκα

Γιατί η γιόγκα είναι τόσο καλή για τους δρομείς; Η γιόγκα είναι το ιδανικό συμπλήρωμα για το τρέξιμο, καθώς δημιουργεί τη βέλτιστη ισορροπία ανάμεσα στο σώμα και το μυαλό. Ενδυναμώνετε το πνεύμα σας, βελτιώνετε τη συγκέντρωσή σας και μπορείτε να ξεπεράσετε τραυματισμούς. Αναρρώνετε καλύτερα, αισθάνεστε πιο δυνατοί και γίνεστε πιο γρήγοροι και αποδοτικοί δρομείς.

Πολλοί δρομείς αντιμετωπίζουν προβλήματα δύναμης και ευλυγισίας, κάτι που δεν προκαλεί έκπληξη λόγω της καταπόνησης που δέχονται μύες, αρθρώσεις, τένοντες και σύνδεσμοι. Ευτυχώς, εδώ μπορεί να βοηθήσει η γιόγκα. Η γιόγκα και το τρέξιμο λειτουργούν σαν γιν και γιανγκ — όχι ως αντίθετες δυνάμεις, αλλά ως συμπληρωματικά στοιχεία που συνεργάζονται αρμονικά.

Το τρέξιμο είναι έντονη καρδιοαναπνευστική άσκηση και επιβαρύνει το σώμα

Σε κάθε βήμα που κάνετε κατά το τρέξιμο, το σώμα σας προσγειώνεται με δύναμη που αντιστοιχεί περίπου στο τριπλάσιο του σωματικού σας βάρους.

Ο αριθμός των βημάτων διαφέρει από άτομο σε άτομο, αλλά μπορούμε να πούμε ότι 10.000 βήματα αντιστοιχούν περίπου σε 6-7 χιλιόμετρα.

Αυτή η επαναλαμβανόμενη επιβάρυνση αποτελεί μεγάλη καταπόνηση για το σώμα και μπορεί να προκαλέσει δυσκαμψία, πόνους και τραυματισμούς.

Παρόλο που χρησιμοποιείτε τους μύες σας για να τρέξετε, αυτοί ελέγχονται από το νευρικό σας σύστημα και τον εγκέφαλο. Το αποτελεσματικό τρέξιμο δεν εξαρτάται μόνο από τη φυσική κατάσταση, αλλά και από τη δύναμη και τον συντονισμό.

Μειώστε τραυματισμούς και καταπόνηση με ένα σώμα σε ισορροπία

Η γιόγκα ενεργοποιεί συνεργικά τόσο τις μεγάλες όσο και τις μικρές μυϊκές ομάδες μέσα από ποικιλία κινήσεων. Με τις διατάσεις δημιουργείται περισσότερος χώρος στο σώμα και βελτιώνεται η ευλυγισία. Οι ασκήσεις γιόγκα απαιτούν συγκέντρωση και πλήρη συμμετοχή του σώματος, δημιουργώντας ισορροπία από το κεφάλι μέχρι τα πόδια.

Όταν το σώμα βρίσκεται σε ισορροπία, καταναλώνετε λιγότερη ενέργεια και βελτιώνεται η αντοχή σας.

Εκτός από τα σωματικά οφέλη, η γιόγκα βοηθά και στην πνευματική συγκέντρωση. Οι δρομείς συχνά συνεχίζουν να προπονούνται παρά τον πόνο και αγνοούν τα προειδοποιητικά σημάδια του σώματος. Η γιόγκα ενισχύει τη σωματική επίγνωση και διδάσκει πώς να ακούτε το σώμα σας.

Οι ασκήσεις γιόγκα και αναπνοής βελτιώνουν την αποκατάσταση μετά την προπόνηση, ηρεμούν το κεντρικό νευρικό σύστημα και προσφέρουν αίσθηση ηρεμίας και ελευθερίας τόσο στο σώμα όσο και στο μυαλό. Η γιόγκα βοηθά επίσης στον εντοπισμό ανισορροπιών που μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμούς. Για παράδειγμα, πολλοί δρομείς παραπονιούνται για πόνο στα γόνατα, ενώ κατά τη διάρκεια ενός μαθήματος γιόγκα συνειδητοποιούν ότι η αιτία βρίσκεται στη δυσκαμψία ή την ανισορροπία των ισχίων.

Παρακάτω θα βρείτε 3 ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε χωρίς τραυματισμούς, πιο γρήγοροι και πιο ευκίνητοι. Οι ασκήσεις αυτές είναι ιδανικές ως διατάσεις μετά το τρέξιμο.

Άσκηση 1: Όρθια κάμψη προς τα εμπρός

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Λυγίστε τα γόνατα όσο χρειάζεται ώστε οι άκρες των δαχτύλων σας να αγγίζουν το έδαφος. Αφήστε το κεφάλι σας να χαλαρώσει προς τα κάτω.

Τραβήξτε τον αφαλό προς τα μέσα και επάνω, πλέξτε τα δάχτυλά σας πίσω από τους γλουτούς και φέρτε τις ωμοπλάτες κοντά μεταξύ τους. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και μακριά από το σώμα ώστε οι ώμοι να απομακρύνονται από τα αυτιά.

Η άσκηση αυτή βοηθά στη διάταση της πλάτης, των ώμων και του πίσω μέρους των ποδιών.

Άσκηση 2: Διάταση δρομέα (καθιστή)

Τεντώστε το μπροστινό πόδι μπροστά σας ενώ το πίσω γόνατο παραμένει στο έδαφος. Τα δάχτυλα του μπροστινού ποδιού κοιτούν προς τα πάνω και η φτέρνα πιέζεται ενεργά προς το έδαφος και προς το σώμα.

Θα αισθανθείτε το τέντωμα στο πίσω μέρος του τεντωμένου ποδιού. Μπορείτε να λυγίσετε ελαφρώς το μπροστινό γόνατο, αρκεί να πιέζετε τη φτέρνα προς τα κάτω. Τοποθετήστε τις άκρες των δαχτύλων στο έδαφος εκατέρωθεν του ποδιού, στρογγυλέψτε την πλάτη και αφήστε το κεφάλι να χαλαρώσει προς τα κάτω.

Κρατήστε τη διάταση για 5-10 αναπνοές.

Άσκηση 3: Ξαπλωτή διάταση οπίσθιων μηριαίων

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα. Φέρτε το δεξί γόνατο προς το στήθος ενώ το αριστερό πόδι παραμένει τεντωμένο στο έδαφος. Με την εκπνοή, τεντώστε το δεξί πόδι προς τα πάνω, λυγίστε το πέλμα και ανοίξτε τα δάχτυλα.

Πιάστε το πίσω μέρος του δεξιού μηρού με τα χέρια σας και πιέστε απαλά το πόδι προς το σώμα ενώ ταυτόχρονα αντιστέκεστε ελαφρώς. Κρατήστε τη διάταση για 10 ήρεμες αναπνοές χαλαρώνοντας πρόσωπο και ώμους. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Οι ασκήσεις αυτές έχουν σχεδιαστεί ειδικά για δρομείς. Όταν αρχίσετε να τις εφαρμόζετε, θα νιώσετε περισσότερη ελαφρότητα στο σώμα σας κατά το τρέξιμο. Παράλληλα, θα μειωθεί η δυσκαμψία και θα απολαμβάνετε περισσότερο το τρέξιμο.

Εκτελέστε τις ασκήσεις 2-3 φορές την εβδομάδα μετά το τρέξιμο, όσο το σώμα σας είναι ακόμη ζεστό. Οι ασκήσεις είναι κατάλληλες για όλους, ανεξάρτητα από το επίπεδο εμπειρίας στο τρέξιμο.

Για μεγαλύτερη άνεση στις διατάσεις και στις ασκήσεις αποκατάστασης μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα στρώμα yoga. Επίσης, ένας αφρώδης κύλινδρος μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη χαλάρωση των μυών μετά το τρέξιμο.

Ελπίζουμε αυτές οι ασκήσεις να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε το τρέξιμό σας.