Φροντίστε τον εαυτό σας όταν κάνετε push-ups

Προστατέψτε την πλάτη σας:

Κρατήστε τους κοιλιακούς σας ελαφρά ενεργούς και προσπαθήστε να διατηρείτε το σώμα σας σε μία σταθερή ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες σε όλη τη διάρκεια του push-up. Δεν χρειάζεται να πιέζετε τον αφαλό με δύναμη προς τη σπονδυλική στήλη. Το σημαντικό είναι να υπάρχει σταθερότητα στον κορμό, ώστε να ελέγχετε τη λεκάνη και το στήθος. Αποφύγετε να αφήνετε τους γοφούς να πέφτουν πολύ χαμηλά ή να σηκώνετε τη λεκάνη υπερβολικά ψηλά. Το κεφάλι πρέπει να μένει φυσική συνέχεια της σπονδυλικής στήλης, με το βλέμμα ελαφρά προς το πάτωμα. Έτσι μειώνεται η περιττή επιβάρυνση στη μέση και συνεργάζονται καλύτερα το στήθος, οι ώμοι, τα χέρια και οι μύες του κορμού.

Σωστή θέση των χεριών:
Το σημείο όπου τοποθετείτε τα χέρια σας επηρεάζει σημαντικά την ποιότητα του push-up. Μια ελαφρώς πιο ανοιχτή θέση συνήθως δίνει περισσότερη έμφαση στους θωρακικούς μύες και στους ώμους, ενώ μια πιο στενή θέση αυξάνει τη συμμετοχή των τρικεφάλων. Για τους περισσότερους ασκούμενους, ένα καλό σημείο εκκίνησης είναι να τοποθετούνται οι παλάμες περίπου κάτω από τους ώμους ή λίγο πιο ανοιχτά. Τα δάχτυλα μπορούν να κοιτούν προς τα εμπρός ή ελαφρά προς τα έξω. Οι αγκώνες είναι καλύτερο να κινούνται ελεγχόμενα διαγώνια προς τα πίσω και όχι να ανοίγουν πολύ στο πλάι. Με αυτόν τον τρόπο η κίνηση γίνεται πιο σταθερή, ενώ οι ώμοι δουλεύουν σε πιο ασφαλή θέση.

Ανακουφίστε τους καρπούς σας:
Αν αισθάνεστε ενόχληση ή πόνο στους καρπούς όταν πιέζετε τις παλάμες στο πάτωμα, μπορεί να σας βοηθήσει μια πιο ουδέτερη λαβή. Τοποθετήστε, για παράδειγμα, δύο σταθερούς αλτήρες στο πάτωμα και κρατήστε τους κατά τη διάρκεια της άσκησης. Βεβαιωθείτε ότι δεν μπορούν να κυλήσουν και ότι η επιφάνεια είναι ασφαλής. Ένα αντιολισθητικό στρώμα yoga μπορεί επίσης να κάνει την προπόνηση πιο άνετη, ειδικά αν γυμνάζεστε στο σπίτι ή ξεκινάτε με ευκολότερη παραλλαγή στα γόνατα. Αν ο πόνος παραμένει, σταματήστε την άσκηση και ελέγξτε την τεχνική σας πριν συνεχίσετε.

Αναπνοή:
Η σωστή αναπνοή βοηθά να διατηρείτε ρυθμό, έλεγχο και ένταση στον κορμό. Εισπνεύστε καθώς λυγίζετε τα χέρια και κατεβάζετε το σώμα ελεγχόμενα προς το πάτωμα. Εκπνεύστε όταν σπρώχνετε το πάτωμα και επιστρέφετε στην αρχική θέση. Προσπαθήστε να μην κρατάτε την αναπνοή σας, ιδιαίτερα όταν η άσκηση γίνεται απαιτητική. Ένας ήρεμος ρυθμός σάς βοηθά να εκτελείτε κάθε επανάληψη πιο σωστά: κατεβείτε με έλεγχο, κρατήστε το σώμα ευθυγραμμισμένο και ανεβείτε δυναμικά χωρίς να χαλάτε τη στάση σας.

Μείνετε υπομονετικοί:
Μην ζητάτε από το σώμα σας περισσότερα από όσα είναι έτοιμο να προσφέρει στο συγκεκριμένο στάδιο. Η πολύ γρήγορη αύξηση της δυσκολίας συχνά οδηγεί σε πρόχειρη τεχνική και μικρότερο όφελος από την άσκηση. Αν είστε αρχάριοι, ξεκινήστε με 3-5 αργές και ελεγχόμενες επαναλήψεις. Είναι προτιμότερο να επιλέξετε μια πιο εύκολη παραλλαγή παρά να κάνετε πλήρη push-up με λάθος στάση. Μπορείτε να ξεκινήσετε με push-ups στα γόνατα ή με τα χέρια πάνω σε έναν σταθερό πάγκο άσκησης. Στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά τις επαναλήψεις από εβδομάδα σε εβδομάδα, μέχρι να φτάσετε σε 3-5 σετ των 12-15 επαναλήψεων με καλή τεχνική. Μόνο τότε αξίζει να περάσετε σε δυσκολότερες παραλλαγές, όπως πιο αργό ρυθμό, στενότερη θέση χεριών ή ανυψωμένα πόδια. Κάντε push-ups τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα αν θέλετε να δείτε πραγματική πρόοδο, αλλά δώστε και αρκετό χρόνο για αποκατάσταση ανάμεσα στις προπονήσεις.

Πηγές: ACE: Push-Up; ACE: Perfecting the Push-up; NASM: Proper Pushup Form.