Πιέστε πίσω από το λαιμό - (Pres Bag Nakken)
Το back of the neck press είναι μια άσκηση που γυμνάζει τον δελτοειδή (ώμο), ειδικά το μεσαίο τμήμα, και τον τραπεζοειδή (ένας μυς που εκτείνεται από το πίσω μέρος του κρανίου και κάθετα κάτω από κάθε πλευρά της σπονδυλικής στήλης σε έναν από τους τελευταίους θωρακικούς σπονδύλους), τον τρικέφαλο και τον serratus anterior (ένας μυς που ξεκινά από την επιφάνεια της 1ης έως 8ης πλευράς του θώρακα).
Οδηγός για το Press Behind The Neck:
- Σταθείτε με την πλάτη ίσια
- Πιάστε μια μπάρα με λαβή πάνω από το χέρι και αφήστε τη μπάρα να ακουμπήσει στους ώμους σας πίσω από το λαιμό σας
- Αναπνεύστε και σηκώστε την μπάρα πάνω από το κεφάλι σας χωρίς να ταλαντεύετε το κάτω μέρος της πλάτης σας
- Αναπνεύστε ενώ ολοκληρώνετε την κίνηση
- Επαναλάβετε την άσκηση με διαφορετικά βάρη για παράδειγμα 15x3.
Σημαντικό για τις πιέσεις πίσω από το λαιμό: Για να αποφύγετε την υπερφόρτωση της άρθρωσης του ώμου, η οποία είναι πολύ ευάλωτη, μπορείτε να αποφύγετε να φέρετε τη μπάρα πιο κάτω πίσω από το λαιμό από όσο σας επιτρέπει η ευλυγισία σας. Αυτή η άσκηση μπορεί να είναι αγχωτική για το "στροφικό μανίκι" (είναι μια ομάδα μυών και των τενόντων τους που σταθεροποιούν τον ώμο) - τον υπερακάνθιο (ένας μικρός μυς στο άνω μέρος της πλάτης), τον υποπλάγιο (ένας παχύς τριγωνικός μυς που σταθεροποιεί την άρθρωση του ώμου), τον μικρό τερηδόνα (είναι ένας στενός, επιμήκης μυς στον ώμο) και τον υποκλειδίου (είναι ένας μεγάλος τριγωνικός μυς που κάθεται στο μπροστινό μέρος της κάψουλας της άρθρωσης του ώμου). Επομένως, θα πρέπει να εκτελείται με προσοχή.
Καλές συμβουλές για το Press Behind The Neck: Υπάρχουν πολλά μηχανήματα που σας επιτρέπουν να κάνετε την άσκηση χωρίς να χρειάζεται να εστιάσετε τόσο πολύ στην ασφάλεια όσο η εργασία με ελεύθερα βάρη.
Αυτή η άσκηση είναι τόσο άσκηση για τους ώμους όσο και για τους τρικέφαλους.
