Πλευρικές σανίδες
Παρόμοια με τη σανίδα, η πλάγια σανίδα είναι μια ισομετρική άσκηση δύναμης του κορμού που περιλαμβάνει τη διατήρηση μιας θέσης παρόμοιας με το push-up για το μέγιστο χρονικό διάστημα. Αυτή η άσκηση γυμνάζει κυρίως τους κοιλιακούς μύες, τον μέσο γλουτιαίο μυ (ένας από τους τρεις γλουτιαίους μύες, είναι ένας φαρδύς, παχύς μυς, που βρίσκεται στην εξωτερική επιφάνεια της λεκάνης), τον ελάχιστο γλουτιαίο μυ (ο μικρότερος από τους τρεις γλουτιαίους μύες), τους σφιγκτήρες του ισχίου (μια ομάδα μυών που χρησιμοποιείται κυρίως για να φέρει τους μηρούς κοντά)
Οι δευτερεύοντες μύες που γυμνάζονται είναι οι γλουτοί, οι 4 μεγάλοι μύες στο μπροστινό μέρος του μηρού (τετρακέφαλος) και ο οπίσθιος μηριαίος μυς (ένας από τους τρεις οπίσθιους μύες του μηρού μεταξύ ισχίου και γόνατος).
Οδηγός για τις πλαϊνές σανίδες:
- Ξαπλώστε στο πάτωμα στο πλάι
- Ξαπλώστε στο αντιβράχιο σας - με το βάρος του σώματος στο αντιβράχιο, στον αγκώνα και στο πλάι του ενός ποδιού
- Διατήρηση της θέσης για το μέγιστο χρονικό διάστημα
Σημαντικό για την πλαϊνή σανίδα: Οι οπίσθιοι μηριαίοι είναι αρκετά ευάλωτοι σε τραυματισμούς.
Γνωστά στοιχεία για την πλαϊνή σανίδα: Η σανίδα εφαρμόζεται συνήθως στο πιλάτες και τη γιόγκα, καθώς και από τους προπονητές πυγμαχίας και άλλων αθλημάτων.
Καλές συμβουλές για την πλάγια σανίδα: Υπάρχουν πολλές παραλλαγές, όπως η πλάγια σανίδα και η αντίστροφη σανίδα. Η πιο συνηθισμένη σανίδα είναι η σανίδα των αντιβραχιόνων, που κρατιέται σε θέση που μοιάζει με push-up, με το βάρος του σώματος να πέφτει στους αντιβραχίονες, τους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών.
Η "εκτεταμένη σανίδα" προσθέτει σημαντικές δυσκολίες στην τυπική άσκηση σανίδας. Για να εκτελέσετε την εκτεταμένη σανίδα, πρέπει να βρίσκεστε σε θέση push-up και να έχετε τα χέρια όσο το δυνατόν πιο μπροστά.
Αυτή η άσκηση είναι ταυτόχρονα άσκηση για τους κοιλιακούς, τους γλουτούς, τους γοφούς και τα πόδια.
