Πλάγια σανίδα: εκτέλεση και παραλλαγές
Η πλάγια σανίδα είναι μια ισομετρική άσκηση: το σώμα παραμένει σε σταθερή θέση, με στήριξη στο ένα αντιβράχιο και στο πλάι του ενός ποδιού. Σε αντίθεση με την κλασική σανίδα, η οποία εκτελείται με το σώμα στραμμένο προς το πάτωμα, εδώ η θέση είναι πλάγια. Στην άσκηση συμμετέχουν κυρίως μύες του κορμού και του ισχίου. Σε εργαστηριακή μελέτη με 25 ενήλικες, οι ερευνητές κατέγραψαν ενεργοποίηση μυών του κορμού και του ισχίου στις συγκεκριμένες παραλλαγές πλευρικής στήριξης που εξέτασαν. Τα ευρήματα αφορούν τις συγκεκριμένες παραλλαγές και μετρήσεις· δεν αποτελούν από μόνα τους μέτρηση μακροχρόνιας ενδυνάμωσης.
Στους μύες που συμμετέχουν περιλαμβάνονται οι κοιλιακοί, όπως οι πλάγιοι κοιλιακοί, και ο μέσος γλουτιαίος, που βρίσκεται στην εξωτερική πλευρά του ισχίου. Ανάλογα με την παραλλαγή και τη θέση στήριξης, συμμετέχουν επίσης μύες του μηρού και του κορμού. Η έμφαση και η ένταση διαφέρουν ανάλογα με την εκτέλεση, επομένως η πλάγια σανίδα δεν ενεργοποιεί με τον ίδιο τρόπο όλους τους μύες της κοιλιάς, των γλουτών και των ποδιών.
Πώς να εκτελέσετε την πλάγια σανίδα:
- Ξαπλώστε στο πλάι, με τα πόδια τεντωμένα και το ένα πάνω από το άλλο.
- Τοποθετήστε τον αγκώνα κάτω από τον ώμο και ακουμπήστε το αντιβράχιο στο πάτωμα. Στηριχθείτε στο αντιβράχιο και στο πλάι του πέλματος.
- Σηκώστε τη λεκάνη, ώστε ο κορμός και τα πόδια να σχηματίζουν μια ευθεία. Κρατήστε τη θέση όσο μπορείτε να διατηρείτε σταθερή και ελεγχόμενη στάση.
Για μια διαφορετική εκδοχή, λυγίστε τα γόνατα και στηρίξτε το σώμα στο κάτω γόνατο αντί στα πέλματα. Μπορείτε επίσης να αλλάξετε τη θέση των ποδιών, κρατώντας το ένα μπροστά από το άλλο. Οι εκδοχές αυτές διατηρούν την πλάγια θέση, αλλά αλλάζουν τα σημεία στήριξης. Επιλέξτε την εκτέλεση που ταιριάζει στον διαθέσιμο χώρο και στην άνεσή σας.
Άλλες παραλλαγές σανίδας: Η κλασική σανίδα εκτελείται με στήριξη στα αντιβράχια και στα δάχτυλα των ποδιών, ενώ το σώμα κοιτάζει προς το πάτωμα. Η ανάστροφη σανίδα γίνεται με το σώμα στραμμένο προς τα πάνω και στήριξη στα χέρια ή στους πήχεις και στις φτέρνες. Στην εκτεταμένη σανίδα, τα χέρια τοποθετούνται πιο μπροστά από τους ώμους, ενώ διατηρείται η θέση στήριξης. Πρόκειται για διαφορετικές ασκήσεις με διαφορετική τοποθέτηση του σώματος· δεν χρειάζεται να συνδυαστούν όλες στην ίδια προπόνηση.
Η σανίδα και οι παραλλαγές της συναντώνται σε προγράμματα άσκησης, όπως η γιόγκα και το πιλάτες, αλλά και σε προπονήσεις διαφόρων αθλημάτων. Το βίντεο παρακάτω παρουσιάζει την κίνηση. Παρατηρήστε τα σημεία στήριξης και τη θέση του σώματος για να κατανοήσετε καλύτερα την εκτέλεση.
