Προπόνηση δύναμης, γυναίκες και παρεξηγήσεις

Είστε μία από τις πολλές γυναίκες που φοβούνται να αποκτήσουν πολύ μεγάλους μύες και γι' αυτό αποφεύγουν την προπόνηση δύναμης; Γενικά, υπάρχουν πολλοί μύθοι και παρανοήσεις σχετικά με τις γυναίκες και την προπόνηση με βάρη. Συχνά οι γυναίκες κάνουν πολύ καρδιο για να χάσουν βάρος. Ωστόσο, ένας συνδυασμός χαμηλής πρόσληψης θερμίδων, καρδιοπροπόνησης και χαμηλότερης πρόσληψης πρωτεϊνών θα οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας και θα προκαλέσει συρρίκνωση των μυών του σώματος. Χρειάζονται ωκεανοί χρόνου και πραγματικά σκληρή προπόνηση δύναμης για να αποκτήσετε ένα πολύ μυώδες σώμα. Όλες οι γυναίκες γεννιούνται με υψηλότερο ποσοστό λίπους από τους άνδρες, το οποίο μας δίνει και τις θηλυκές καμπύλες μας. Έτσι, δεν υπάρχει κανένας απολύτως λόγος να φοβάστε να ξεκινήσετε την προπόνηση δύναμης.

Αποδοκιμασίες σχετικά με τις γυναίκες και την προπόνηση δύναμης

Οι μεγάλοι μύες συνδέονται με μεγάλους μύες και τεστοτερόνη, κάτι που φυσικά τρομάζει πολλές γυναίκες, αλλά αυτή η αντίληψη απέχει πολύ από την πραγματικότητα. Η προπόνηση δύναμης σας δίνει μεγαλύτερη μυϊκή μάζα, και μαζί της έρχεται μεγαλύτερη πρωτεϊνική μάζα και, επομένως, μεγαλύτερος κύκλος εργασιών πρωτεΐνης στους μύες. Αν αντικαταστήσετε 5 κιλά λίπους με 5 κιλά μυών, αυξάνετε το μεταβολισμό σας κατά περίπου 50 kcal/ημέρα. Έτσι, αν θέλετε υψηλό ρυθμό καύσης, είναι στην πραγματικότητα καλύτερο να εντάξετε στο προπονητικό σας πρόγραμμα και την προπόνηση δύναμης. 

Αποδοχή #1: Οι γυναίκες πρέπει να προπονούνται πιο εύκολα από τους άνδρες

Όχι, αυτό δεν είναι αλήθεια. Αν μπορείτε να σηκώσετε τα ίδια κιλά με έναν άνδρα, θα πρέπει να το κάνετε. Με αυτόν τον τρόπο, τόσο το μέγεθος όσο και η δύναμη των μυών σας θα αναπτυχθούν. Δεν έχει νόημα να προπονείστε με ελαφριά βάρη επειδή φοβάστε ότι θα αποκτήσετε μεγάλους μύες. Μπορείτε να παρακολουθείτε την ανάπτυξη των μυών σας στον καθρέφτη και να κάνετε αλλαγές αν νιώθετε την ανάγκη. Οι μύες σας θα σας βοηθήσουν σε όλη σας τη ζωή, οπότε μπορείτε να ξεκινήσετε με ασφάλεια την προπόνηση ενδυνάμωσης.

Παρανόηση #2: Οι γυναίκες γίνονται ξαφνικά μεγάλες από την άρση βαρών

Αυτός είναι ένας από τους μεγαλύτερους μύθους και δεν ισχύει καθόλου. Το σημείο εκκίνησης της μυϊκής μάζας αποτελεί πρωταρχικό παράγοντα για το πόσο μεγάλη είναι η συνολική αύξηση της μυϊκής μάζας. Ποσοστιαία, οι άνδρες και οι γυναίκες θα χτίσουν μυϊκή μάζα σχεδόν με τον ίδιο ρυθμό, αλλά δεδομένου ότι οι άνδρες τείνουν να έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα, η συνολική ποσότητα θα είναι επίσης μεγαλύτερη. 

Αλλά χρειάζεται χρόνος και σκληρή δουλειά - τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες. Αυτό σημαίνει ότι δεν θα ξυπνήσετε ξαφνικά μια μέρα μετά από μερικές εβδομάδες προπόνησης και θα έχετε γίνει μια τεράστια δέσμη μυών. 

Οι γυναίκες δεν είναι σωματικά φτιαγμένες για να έχουν μυς τόσο μεγάλους όσο οι άνδρες. Σε 6-12 μήνες, ας πούμε, με συνεχή προπόνηση και έμφαση στη διατροφή σας, μπορείτε να επιτύχετε ριζικές αλλαγές στη σύνθεση του σώματος. Αλλά δεν θα μεγαλώσετε ξαφνικά. 

Αποδοχή #3: Οι γυναίκες αποκτούν μεγάλους μηρούς από το κάθισμα στο κάθισμα 

Αστειευόμενοι, οι γυναίκες (όπως και οι άντρες) αποκτούν μεγάλους μηρούς από το πολύ κέικ και τα γλυκά, όχι από τα καθίσματα - με άλλα λόγια, από το πλεόνασμα θερμίδων. Οι μύες καταλαμβάνουν σημαντικά λιγότερο χώρο από το λίπος και παραμένουν στη θέση τους. Ωστόσο, οι γυναίκες έχουν γενετική προδιάθεση να αποθηκεύουν λίπος στους γοφούς και τους μηρούς τους, πράγμα που σημαίνει επίσης ότι αυτό είναι από τα τελευταία λίπη που φεύγουν όταν κάνουν δίαιτα. 

Το κάθισμα είναι η καλύτερη άσκηση για να χτίσετε έναν ωραίο πισινό και ένα ζευγάρι καλά γυμνασμένα πόδια. Φυσικά, χτίζουν μυϊκή μάζα στο κάτω μέρος του σώματος, οπότε αν είστε ήδη μεγαλόσωμη, τα πόδια σας θα φαίνονται φυσικά μεγαλύτερα. Η λύση, ωστόσο, δεν είναι να σταματήσετε να κάνετε squatting, αλλά να τρώτε λιγότερο και να τρώτε τα σωστά πράγματα για να έχετε έλλειμμα θερμίδων και έτσι να μειώσετε το ποσοστό λίπους σας. 

Αποδοχή #4: Οι γυναίκες πρέπει να κάνουν πολλές επαναλήψεις για να αποκτήσουν γυμνασμένους μύες...

Η επαναλαμβανόμενη άσκηση με χαμηλό αντίκτυπο είναι μια μορφή προπόνησης άλλοθι για τις γυναίκες που φοβούνται να ιδρώσουν, να κάνουν πράγματα λάθος ή να φαίνονται άσχημες κατά την άσκηση. Όχι για όσους θέλουν αποτελέσματα. 

Η εμφάνισή μας ελέγχεται από δύο παράγοντες - τη μυϊκή μάζα και τη λιπώδη μάζα. Οι μύες δεν μπορούν να είναι γυμνασμένοι ή όχι, μπορούν μόνο να είναι μεγαλύτεροι ή μικρότεροι. Οι μύες καλύπτονται από λιπώδη ιστό και η "γυμνασμένη" εμφάνιση προέρχεται από το συνδυασμό μυϊκής μάζας και χαμηλού ποσοστού λίπους. 

Απόφαση #5: Θα αποκτήσω επίπεδη κοιλιά και six-pack αν γυμνάσω μόνο το στομάχι μου

Όχι, αλλά μακάρι να ήταν έτσι! Δεν μπορείτε να κάνετε σημειακή καύση ώστε το στομάχι σας να γίνει επίπεδο ή να σημαδευτεί από ασκήσεις κοιλιακών. Αλλά οι ασκήσεις κοιλιακών αναπτύσσουν την αντοχή των κοιλιακών μυών. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις πριν κουραστείτε. 

Μπορείτε να απελευθερώσετε το λίπος της κοιλιάς σας μόνο αν καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε σήμερα. Επιπλέον, η έντονη κοιλιά σας θα εμφανιστεί μόνο όταν το ποσοστό λίπους σας έχει μειωθεί και κάνετε ασκήσεις κοιλιακών με βάρος και λιγότερες επαναλήψεις.

Αποδοχή #6: Η ομαδική προπόνηση είναι καλή προπόνηση δύναμης για τις γυναίκες

Ναι, αν το συγκρίνετε με την απουσία προπόνησης ή την καθαρή κυκλική προπόνηση. Η συντριπτική πλειονότητα των προπονητικών ιδεών της ομάδας επικεντρώνεται σε τρία πράγματα: συνεχής εργασία για σχεδόν 60 λεπτά, πολλές επαναλήψεις με χαμηλό βάρος και τέλος ότι πρέπει να αισθάνεστε σκληροί. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να γίνετε (λίγο) πιο δυνατοί και να χτίσετε (λίγη) μυϊκή μάζα με ομαδική προπόνηση. Απλώς δεν είναι αποτελεσματικός τρόπος για να το κάνετε. Δεν υπάρχει αποφασισμένη εστίαση στην προπόνηση δύναμης και δεν είναι στοχευμένη στις ατομικές σας ανάγκες και στόχους. 

Απόφαση #7: Οι μύες των γυναικών μετατρέπονται σε λίπος αν σταματήσουν να γυμνάζονται

Όχι - το σώμα σας δεν μπορεί να μετατρέψει το λίπος σε μυς όταν ασκείστε, και αντίστροφα, το σώμα σας δεν μπορεί να μετατρέψει τους μυς σε λίπος αν σταματήσετε να ασκείστε. Ο μυς μπορεί να μεγαλώσει και να μικρύνει, και το πλεόνασμα θερμίδων μπορεί να αποθηκευτεί ως λιπώδης ιστός, όπως ακριβώς και το έλλειμμα θερμίδων μπορεί να εξαντλήσει τις αποθήκες λίπους. Το λίπος και οι μύες είναι δύο πολύ διαφορετικά συστατικά του σώματος.

Αν σταματήσετε την προπόνηση ενδυνάμωσης, οι μύες απλά μικραίνουν σιγά-σιγά ξανά. Εάν από το να ασκείστε πολύ έως το να μην ασκείστε καθόλου χωρίς να προσαρμόσετε την πρόσληψη θερμίδων, θα χάσετε μυϊκή μάζα και θα αποκτήσετε λιπώδη μάζα - και αυτό θα δώσει την ψευδαίσθηση ότι οι μύες μετατρέπονται σε λίπος. 

Αποδοχή #8: Η κατάρτιση με βάση τις μηχανές είναι μια καλή αρχή για τις γυναίκες 

Τα μηχανήματα μπορεί να είναι ένα καλό συμπλήρωμα τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες, αλλά η προπόνηση με ελεύθερα βάρη πρέπει να αποτελεί το θεμέλιο της προπόνησης δύναμης. Τα μηχανήματα εγκλωβίζουν το σώμα σε σταθερές κινήσεις, σε αντίθεση με τα ελεύθερα βάρη, τα οποία σας επιτρέπουν να κινείστε φυσικά και με ποικιλία από επανάληψη σε επανάληψη. Επιπλέον, τα ελεύθερα βάρη αυξάνουν το συντονισμό και τη σταθερότητά σας. 

Η προπόνηση με μηχανή είναι μια χαρά σε ένα πιο προχωρημένο πρόγραμμα προπόνησης, αλλά ένας αρχάριος θα πρέπει να επικεντρώσει την προπόνησή του στην εκμάθηση των βασικών ασκήσεων με ελεύθερα βάρη.  

Αποδοχή #9: Η προπόνηση γυμναστικής είναι απαραίτητη για τις γυναίκες

Η προπόνηση είναι σημαντική αν θέλετε να αποκτήσετε καλύτερη φόρμα. Η γυμναστική έχει δύο κύριες λειτουργίες: τη βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης και την καύση θερμίδων. Με καλή διατροφή και σκληρή προπόνηση δύναμης, καμία από τις δύο λειτουργίες δεν είναι απαραίτητη, αν και οι περισσότεροι άνθρωποι προτιμούν να έχουν κάποια cardio στο πρόγραμμά τους.

Εκτός από τα προφανή οφέλη της καρδιολογίας για την υγεία, μπορείτε επίσης να ανεβάσετε τους καρδιακούς σας παλμούς αν διατηρείτε έναν καλό ρυθμό με μικρά διαλείμματα κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης. 

Φυσικά μπορείτε να κάνετε και τα δύο, αλλά για τους περισσότερους ανθρώπους η προπόνηση δύναμης θα πρέπει να είναι το θεμέλιο και το καρδιο το συμπλήρωμα. Εδώ είναι επίσης σημαντικό να βάζετε την προπόνηση δύναμης και την καρδιοπροπόνηση σε ξεχωριστές ημέρες. 

Αποδοχή #10: Οι γυναίκες δεν χάνουν βάρος από την προπόνηση με βάρη

Η απώλεια βάρους εξαρτάται από την πρόσληψη θερμίδων - πρέπει να είστε σε έλλειμμα. Μπορείτε να φτάσετε εκεί τρώγοντας λιγότερο ή κάνοντας περισσότερα. 

Η προπόνηση δύναμης δεσμεύει αρκετή ποσότητα ενέργειας αν την κάνετε με μικρά διαλείμματα και μακροπρόθεσμα η προπόνηση δύναμης θα δημιουργήσει επίσης μυϊκό ιστό που δεσμεύει ενέργεια όλη την ώρα - ακόμα και όταν είστε αδρανείς και κοιμάστε. 

Αν και η καρδιοπροπόνηση καίει σαφώς περισσότερο βραχυπρόθεσμα, με την πάροδο του χρόνου η προπόνηση δύναμης θα προσφέρει σταθερή αύξηση των καύσεων. Ωστόσο, η απώλεια βάρους ξεκινά από την κουζίνα, όχι από το γυμναστήριο. Αλλά η προπόνηση δύναμης, όπως και η καρδιοαναπνευστική, μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους. 

Αποδοχή #11: Η μηχανή για το εσωτερικό και το εξωτερικό των μηρών δίνει στις γυναίκες λεπτούς μηρούς

Οι λεπτοί μηροί επιτυγχάνονται με την απώλεια λίπους και ενδεχομένως με την οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Τα μηχανήματα για την εσωτερική και εξωτερική επιφάνεια των μηρών δεν είναι πολύ κατάλληλα για κανέναν από αυτούς τους σκοπούς. Τα καθίσματα, οι άρσεις θανάτου και τα λάντζες χτυπούν τις ίδιες μυϊκές ομάδες πολύ πιο αποτελεσματικά και θα ήταν σαφώς προτιμότερα για τη δύναμη και την οικοδόμηση των μυών. 

Οι μύες γίνονται πιο ορατοί όσο μεγαλώνουν και όσο μειώνεται ο λιπώδης ιστός γύρω τους, και αυτό γίνεται με τον περιορισμό της πρόσληψης θερμίδων. 

Αποδοχή #12: Όταν το βάρος των γυναικών είναι στάσιμο, η προπόνηση δεν αποδίδει

Πολλές γυναίκες ανησυχούν πολύ για το σωματικό τους βάρος, αλλά το βάρος είναι βασικά πολύ άχαρο και αδιάφορο, εκτός αν ασχολείστε με κάποιο άθλημα με κατηγορίες βάρους. 

Συνιστούμε μια μεζούρα και φωτογραφίες. Μια μεζούρα μπορεί να φτάσει σε διάφορα σημεία (μηροί, γλουτοί, μέση και στήθος) και οι τακτικές φωτογραφίες θα σας δώσουν μια καλύτερη εικόνα για το πώς φαίνεται και αναπτύσσεται το σώμα σας.

Ένα κιλό μυών είναι πολύ μικρότερο από ένα κιλό λίπους, οπότε μπορείτε εύκολα να χάσετε αρκετά εκατοστά στη μέση, ακόμη και αν το βάρος σας δεν αλλάξει. Αυτό θα σας δώσει μια πολύ πιο λεπτή και πιο αθλητική εμφάνιση, κάτι που οι περισσότεροι άνθρωποι επιδιώκουν πραγματικά.

Πώς πρέπει λοιπόν να προπονούνται οι γυναίκες; 

Αν προσπαθείτε να σφίξετε και να τονώσετε το σώμα σας, πρέπει να αυξήσετε τη δύναμη και τη μυϊκή σας μάζα. Αυτό επιτυγχάνεται με ασκήσεις που ενεργοποιούν μεγάλα μέρη του σώματος, όπως τα καθίσματα, οι άρσεις θανάτου και οι πιέσεις πάγκου, και με τη χρήση βαρέων βαρών.

Η προπόνηση εκγύμνασης (τρέξιμο, spinning και τα συναφή) δεν είναι απαραίτητη αυτή καθαυτή για αισθητικούς σκοπούς, αλλά φυσικά συμβάλλει στο μεταβολισμό σας και στη γενικότερη υγεία και ευεξία. 

Είναι σημαντικό να μάθετε ποιος είναι ο σκοπός της εκπαίδευσής σας. Αν πρόκειται για την ανάπτυξη δύναμης και μυϊκής μάζας, οι άλλες δραστηριότητες θα πρέπει να ελαχιστοποιηθούν - ειδικά για τις γυναίκες, οι οποίες από τη φύση τους δεν στέκονται καλά όσον αφορά την ανάπτυξη μυϊκής μάζας σε σύγκριση με τους άνδρες.

Η αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας είναι μακροπρόθεσμες επενδύσεις στο σώμα που χρειάζονται χρόνο για να αποδώσουν πραγματικά. Αλλά σε αντίθεση με την καθαρή καρδιοαναπνευστική άσκηση όπως το spinning, τα οφέλη θα είναι πολύ μεγαλύτερα.

Πρόγραμμα άσκησης για γυναίκες

Αυτό το πρόγραμμα είναι μια προπόνηση για όλο το σώμα που επικεντρώνεται κυρίως στα πόδια και τους γλουτούς, τις περιοχές που οι γυναίκες θέλουν συχνότερα να γυμνάσουν. Αυτό το πρόγραμμα απευθύνεται σε όσους προπονούνται τρεις φορές την εβδομάδα. 

Ημέρα 1

• Σκουάτ 5x5
• Πίεση σε γόνατα 5x5
• Κάμψεις πάνω από σειρές 4x8
• Στρατιωτική πρέσα 4x8
• Ταχύτητα ισχίου 4-10
• Πλάτη σε μπάλα 4x30-60 δευτερόλεπτα

Ημέρα 3

• Deadlift 5x5
• Μπροστινό κάθισμα 5x5
• Πίεση σε πάγκο με αλτήρες 4x8
• Στρατιωτική πρέσα 4x8
• Αυξήσεις σώματος 4x8
• Καταβυθίσεις 3x10
• Κύκλωμα δικεφάλων 3x10
• Εκτάσεις τρικεφάλων 3x10

Ημέρα 5

• Καταβολές 5x8
• Ρωμανική άρση θανάτου 5x8
• Πάγκος πλάγιου πάγκου με αλτήρες 5x10
• Καθίσματα με βαράκια 4x10
• Καθισματάκια σε καρέκλα 3Χ10
• Πλάγια κάμψη 3x10
• Αύξηση γάμπας 3x10

Το πρόγραμμα είναι απλό και παρόμοιο με πολλά άλλα προγράμματα, αλλά με λίγο μεγαλύτερη έμφαση στο κάτω μέρος του σώματος. Το φορτίο πρέπει να προσαρμόζεται στο επίπεδό σας και να αυξάνεται με την πάροδο του χρόνου. Η προπόνηση πρέπει να είναι προκλητική και κατά προτίμηση σκληρή χωρίς να χρειάζεστε μεγάλα διαλείμματα. Το πρόγραμμα θα πρέπει να ολοκληρώνεται σε 60-90 λεπτά, συμπεριλαμβανομένης της προθέρμανσης. 

Καλή προπόνηση και να θυμάσαι: η προπόνηση δύναμης δεν είναι μόνο για άντρες και αν οι μεγάλοι σε κοιτάνε, δεν είναι επειδή νομίζουν ότι κάνεις κάτι λάθος, αλλά επειδή είσαι κουλ!