Pull up - Μάθετε πώς να κάνετε ασκήσεις pull up

Ανασηκώστε / ανυψώστε το αμάξωμα

Το "Pull up" είναι αυτό που στα αγγλικά αποκαλούμε απλά "body lift". Η λέξη σημαίνει ότι το σώμα ανυψώνεται προς τα πάνω χρησιμοποιώντας τους μυς σας, κυρίως στα χέρια και την πλάτη, αλλά η άσκηση βοηθά επίσης στην ενδυνάμωση της κοιλιάς σας. Σε γενικές γραμμές, τα pull ups ανήκουν στην κατηγορία των καλύτερων ασκήσεων για την επίτευξη του στόχου ενός μεγαλύτερου και ισχυρότερου άνω μέρους του σώματος. Με καλή προπόνηση έλξης, θα επιτύχετε δύναμη και σημάδια, και έτσι μεγαλύτερους μύες. 

Τα pull ups απευθύνονται τόσο σε άνδρες όσο και σε γυναίκες και απαιτούν δύναμη, καλή υπομονή και αντοχή. Λίγοι άνθρωποι μπορούν να το κάνουν με την πρώτη προσπάθεια, γι' αυτό μην τα παρατάτε! Να θυμάστε ότι χρειάζεται εξάσκηση και δύναμη, οπότε χρειάζεστε επαναλήψεις και πολλή εξάσκηση. 

Το καλό με τα pull ups είναι ότι γυμνάζεστε με το βάρος του σώματός σας και χρειάζεστε μόνο μια μπάρα που είναι αρκετά ψηλά από το πάτωμα, ώστε να μην χρησιμοποιείτε τα πόδια σας. Η πιο συχνά χρησιμοποιούμενη άσκηση έλξης είναι μια μπάρα έλξης ή μια μπάρα πόρτας, αλλά οι έλξεις μπορούν να γίνουν λίγο πολύ οπουδήποτε.

Τεχνική ανύψωσης - Πώς το κάνω; Πώς μπορώ να προπονηθώ πιο αποτελεσματικά;

Τα pull ups απαιτούν καλή φόρμα. Η ίδια η άσκηση είναι απλή, όπου πιάνετε τη μπάρα και με τα δύο χέρια και τραβάτε τον εαυτό σας προς τα πάνω χρησιμοποιώντας τους μυς και τη δύναμη των χεριών, της πλάτης, της κοιλιάς και του άνω μέρους του σώματός σας, έτσι ώστε να κρέμεστε από τη μπάρα - περίπου με το πηγούνι σας πάνω από τη μπάρα. Στη συνέχεια, κατεβείτε ξανά προς τα κάτω με ελεγχόμενο τρόπο και με τα χέρια σας τεντωμένα. Είναι σημαντικό για μια μπάρα έλξης να κοιτάτε τα χέρια σας προς τον εαυτό σας. 

Τα pull-ups γυμνάζουν πρωτίστως τον πλάγιο ραχιαίο μυ (τον πλατύ μυ της πλάτης που ονομάζεται επίσης "φτερά"), αλλά ενεργοποιείτε επίσης τους μυς των χεριών και της κοιλιάς. Ανάλογα με τη λαβή, θα ενεργοποιήσετε και θα γυμνάσετε τους δικέφαλους, το πάνω μέρος της πλάτης και τους πίσω ώμους.

Όσο πιο βαρύς είσαι, τόσο πιο δύσκολο και δύσκολο είναι να κάνεις pull ups. 

Όπως και με τόσες άλλες προπονήσεις στο γυμναστήριο αλλά και στο σπίτι, πρέπει να φροντίζετε να διαφοροποιείτε τις ασκήσεις σας, ώστε να μην κάνετε μόνο το ίδιο πράγμα. Τούτου λεχθέντος, όλα έχουν να κάνουν με την επανάληψη, την επανάληψη, την επανάληψη. Η καλύτερη συμβουλή μας για να γίνετε καλύτεροι και ισχυρότεροι είναι η επανάληψη. Συνεχίστε και θα έχετε ταχύτερα και καλύτερα αποτελέσματα. 

Ποιά είναι η διαφορά μεταξύ των chin ups και των pull ups; 

Οι ανυψώσεις σώματος γενικά μπορούν να γίνουν με πολλούς τρόπους. Οι πιο συχνά χρησιμοποιούμενες είναι το pull up και το chin up. Η κύρια διαφορά μεταξύ των δύο ασκήσεων είναι ότι τα pull ups είναι ανυψώσεις του σώματος με το πάνω χέρι - δηλαδή με το πίσω μέρος του χεριού προς το μέρος σας - και τα chin ups είναι ανυψώσεις του σώματος με τις παλάμες προς το μέρος σας (κάτω από το χέρι).

Τα pull ups θεωρούνται γενικά δυσκολότερα και βαρύτερα από τα chin ups. 

Τα pull ups συχνά προπονούνται με μια ευρεία λαβή - κατά προτίμηση επίσης ευρύτερη από το πλάτος των ώμων - ενώ τα chin ups συχνά προπονούνται με μια στενή λαβή. 

Μπορεί οι ασκήσεις να μοιάζουν με την πρώτη ματιά, αλλά η λαβή είναι η βασική διαφορά. Ωστόσο, υπάρχει επίσης διαφορά στην εστίαση των μυών που χρησιμοποιείτε. Στο τράβηγμα, η έμφαση δίνεται στο πάνω μέρος της πλάτης, ενώ στο ανέβασμα του πηγουνιού, η έμφαση δίνεται περισσότερο στους δικέφαλους. 

Εκπαίδευση στα pull ups - Πώς να ξεκινήσω την προπόνησή μου στα pull ups;

Όπως αναφέρθηκε, λίγοι άνθρωποι μπορούν να το κάνουν με την πρώτη προσπάθεια. 

Μπορεί να είναι καλή ιδέα να χρησιμοποιήσετε μια βοηθητική συσκευή για να ξεκινήσετε. Ένα βοήθημα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε είναι ένα λαστιχάκι (https://apuls/traeningsudstyr/traeningselastik/cpro9-crossfit-powerband-traeningselastik-medium?search=powerband), το οποίο μπορεί να διευκολύνει το τράβηγμα του σωματικού σας βάρους προς τα πάνω, ανακουφίζοντας από την καταπόνηση. Το λάστιχο είναι στερεωμένο στη μπάρα και πατάτε "μέσα σε αυτό" είτε με τα πόδια είτε με τα γόνατά σας.
Αν διαπιστώσετε ότι η λαβή σας (οι μύες των δακτύλων σας) δεν είναι αρκετά δυνατή για να ξεκινήσετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε παράλληλα ένα πρόγραμμα γυμναστικής χεριών (https://apuls/traeningsudstyr/haandtraener).
Σημειώστε ότι το λαστιχάκι δεν πρέπει να κάνει "όλη τη δουλειά" για εσάς. Ως γενικός κανόνας, το λαστιχάκι δεν πρέπει να βοηθάει περισσότερο από όσο μπορείτε να κάνετε περίπου 5 επαναλήψεις ανά σετ. Μπορείτε να επιλέξετε λεπτότερα λάστιχα όσο προχωράτε στην προπόνηση καθώς αποκτάτε δύναμη. Τελικά, το ελαστικό μπορεί να καταργηθεί εντελώς και να μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όλο το εύρος της κίνησης. 

Ασκήσεις έλξης και πρόγραμμα έλξης

Υπάρχουν πολλές ιδέες για ασκήσεις και προγράμματα. Το πιο σημαντικό είναι να προπονείστε με επανάληψη και πολλά κίνητρα. Βεβαιωθείτε ότι σχεδιάζετε τις ασκήσεις και το πρόγραμμα σύμφωνα με τους στόχους και το χρόνο της προπόνησής σας. Μια ιδέα για να διατηρήσετε το κίνητρο είναι να εναλλάσσετε διαφορετικές ασκήσεις στη μπάρα έλξης ή να γυμνάζετε εναλλακτικά μεμονωμένες μυϊκές ομάδες, καθώς αυτό θα σας βοηθήσει να γίνετε καλύτεροι στις έλξεις σας. Αυτό θα μπορούσε να είναι ασκήσεις για την πλάτη, για παράδειγμα.

Ιδέες για την προπόνησή σας με pull up

Αρνητικό τράβηγμα

Όταν ξεκινάτε τις ασκήσεις σας, είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε με αυτό που ονομάζεται αρνητικό τράβηγμα. Αυτό γίνεται "ανεβαίνοντας" και στη συνέχεια χρησιμοποιώντας δύναμη για να κατεβείτε αργά προς τα κάτω, έτσι ώστε να ενεργοποιείτε ήδη τους μυς που θα σας βοηθήσουν να τραβηχτείτε όταν φτάσετε σε αυτό το σημείο. Βεβαιωθείτε ότι το κάνετε αργά. Μπορείτε πάντα να προσθέσετε επιπλέον φορτίο, τοποθετώντας μια ζώνη βάρους, αν θέλετε να προπονηθείτε πιο βαριά. Αναρρίχηση με σχοινί -

Σχοινιά αναρρίχησης

όπως πίσω στο σχολείο, είναι απίστευτα ικανοποιητικό για την προπόνηση σας. Είναι ουσιαστικά οι ίδιοι μύες που χρησιμοποιείτε όταν κάνετε pull ups, αλλά εδώ μπορείτε να βοηθηθείτε χρησιμοποιώντας τα πόδια σας όταν ανεβαίνετε. Αλλά να θυμάστε, είναι κυρίως τα χέρια, το στήθος και η πλάτη που χρειάζονται δουλειά - όχι τα πόδια.

1 ½ pull up

Το δυσκολότερο μέρος του pull up είναι το πάνω μέρος. Επομένως, μπορείτε να κάνετε 1 ½ ανυψώσεις σώματος. Αυτό γίνεται σηκώνοντας τον εαυτό σας μέχρι το τέρμα με το πηγούνι σας πάνω, μετά κατεβαίνοντας μέχρι τη μέση, σηκώνοντας τον εαυτό σας ξανά και τέλος κατεβαίνοντας μέχρι το τέρμα με τα χέρια σας ίσια και πάλι.

Σύνθεση συνόλων

Στη διαδικασία οικοδόμησης δύναμης, μπορείτε να επωφεληθείτε από την πραγματοποίηση σετ όπου παίζετε με τον αριθμό των επαναλήψεων σε κάθε σετ, αντί να κάνετε τον ίδιο αριθμό σετ και τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων κάθε φορά. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να κάνετε ένα σετ με ένα μοτίβο επανάληψης που λέγεται, ας πούμε, 4 αμπέραζ συν, 2 αμπέραζ συν, 1 με μικρές ανάπαυλες ενδιάμεσα. Στο επόμενο σετ, μπορείτε να κάνετε 4 φορές και 2 φορές και 2 επαναλήψεις με μικρές παύσεις ενδιάμεσα.

Επιπλέον βάρος

Προσθέστε επιπλέον σωματικό βάρος, για παράδειγμα χρησιμοποιώντας μια ζώνη βάρους, για να αυξήσετε το φορτίο ακόμη περισσότερο από το δικό σας σωματικό βάρος. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με το αρνητικό τράβηγμα, για παράδειγμα, ή όταν έχετε προχωρήσει τόσο πολύ στην προπόνηση που μπορείτε εύκολα να προσθέσετε επιπλέον φορτίο.

Πλάτος αρπαγής

Μπορείτε να χτυπήσετε διαφορετικές μικρές μυϊκές ομάδες αλλάζοντας τη λαβή σας. Οι περισσότεροι άνθρωποι χρησιμοποιούν συνήθως το πλάτος των ώμων όταν κάνουν έλξεις, αλλά μπορείτε εύκολα να διαφοροποιήσετε το πλάτος για να προκαλέσετε τον εαυτό σας με περισσότερους τρόπους.

Επιμονή

Ανασηκωθείτε όσο πιο αργά μπορείτε πάνω από τη μπάρα. Θα πρέπει σχεδόν να νιώθετε ότι δεν μπορείτε να το κάνετε πια, και στη συνέχεια να μείνετε εδώ όσο περισσότερο μπορείτε. Στη συνέχεια, κατεβείτε πάλι προς τα κάτω με ελεγχόμενο και αργό τρόπο.

Τυπικά λάθη - Πώς μπορώ να μην εκπαιδεύσω το pull up; 

Όσο βελτιώνεται η δύναμή σας, θυμηθείτε να χρησιμοποιείτε τη διαδρομή κίνησης. Βεβαιωθείτε ότι ξεκινάτε την κίνηση από την ωμοπλάτη και την άρθρωση του ώμου πριν τραβήξετε με τα χέρια σας. 

Όταν κάνετε pull ups, το σώμα παραμένει σχετικά ακίνητο και η κίνηση γίνεται κυρίως στο άνω μέρος του σώματος. Αυτό σημαίνει ότι δεν πρέπει να "γέρνετε", καθώς χρησιμοποιείτε την "ταλάντευση" για να σηκωθείτε και όχι τη δύναμη. Τούτου λεχθέντος, το kip χρησιμοποιείται συχνά στο περιβάλλον του crossfit, καθώς ο στόχος εδώ είναι συχνά να τις κάνετε γρήγορα, και έτσι μπορείτε να αξιοποιήσετε το kip. Έτσι, δεν υπάρχει σωστό ή λάθος όταν πρόκειται για τον ύπνο.
Η τεχνική σας θα πρέπει να επιλέγεται με βάση το στόχο σας. Αν ο στόχος σας είναι να αποκτήσετε μια πιο δυνατή, πιο μυώδη πλάτη, θα ήταν λογικό να ξεκινήσετε με το να μην αναποδογυρίζετε και να μην ταλαντεύεστε τόσο πολύ, επιτρέποντας στους μυς σας να δουλέψουν όσο το δυνατόν περισσότερο.

Αν το σωματικό σας βάρος υπερβαίνει τη δύναμή σας, δεν θα μπορέσετε να ανεβείτε στη μπάρα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι είναι ωφέλιμο να χάσουν βάρος, προκειμένου να σηκωθούν πιο εύκολα. Επομένως, μπορείτε να συνδυάσετε τα pull ups σας με καρδιακές προπονήσεις ή κάτι παρόμοιο. 

Τι εξοπλισμό για pull ups προτείνουμε;
- Ράβδος έλξης, Βάση έλξης, Ράβδος πόρτας, Ελαστικό για έλξεις 

Υπάρχουν πολλές επιλογές στην προπόνηση έλξης. 

Μπορείτε να δείτε μια επιλογή εδώ: https://apuls/traeningsudstyr/pull-up-bar

Μπορείτε να βρείτε μοντέλα που βιδώνονται στον τοίχο ή στην οροφή, αλλά μπορείτε επίσης να βρείτε και μοντέλα που απλώς προσαρμόζονται στο εξωτερικό της πόρτας σας, ώστε να μην χρειάζεται να ανοίξετε τρύπες στον τοίχο. 

Τυπικά χρησιμοποιούνται τα εξής: 

Μπάρα έλξης πόρτας https://apuls/traeningsudstyr/pull-up-bar/dorribbe

Μπάρα ανύψωσης (για τοίχο) https://apuls/traeningsudstyr/pull-up-bar/vaegmonteret-pull-up-bar

Μπάρα ανύψωσης (για οροφή) https://apuls/traeningsudstyr/pull-up-bar/loftmonteret-pull-up-bar

Μπάρα ανύψωσης (ελεύθερη) https://apuls/traeningsudstyr/pull-up-bar/fritstaaende-pull-up-bar

Μηχάνημα ανύψωσης (πύργος ισχύος) https://apuls/traeningsmaskiner/power-tower 

Ένας άλλος τρόπος για να βελτιώσετε και να βελτιστοποιήσετε την προπόνησή σας στο τράβηγμα είναι να χρησιμοποιήσετε σχοινιά που μπορείτε να κρεμάσετε από ένα δέντρο στον κήπο σας https://apuls/traeningsudstyr/reb/bodytone-gym-climbing-rope-6-m-38mm-m-krog Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα πλευρό (https://apuls/traeningsudstyr/ribbe) ή δακτυλίους (https://apuls/traeningsudstyr/gymnastikringe).

Όλα τα μηχανήματα προπόνησης και τα μηχανήματα προπόνησης στο apuls

Στην Apuls, ειδικευόμαστε σε όλα τα πράγματα εξοπλισμός άσκησης και μηχανήματα άσκησης, ώστε να μπορούμε να προσφέρουμε στους πελάτες μας τις καλύτερες λύσεις για έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής. Εξερευνήστε τη συναρπαστική γκάμα μας σε αυτό το site σήμερα!