Pull-ups - γίνετε δάσκαλος με αυτές τις συμβουλές

Αποφεύγετε τη μπάρα έλξης; Έχετε αναμνήσεις από το γυμναστήριο που ήταν γεμάτο ταπεινώσεις; Δεν είστε μόνοι. Τα pull-ups είναι τρομακτικά για πολλούς. Και είναι κρίμα, γιατί λίγες ασκήσεις μπορούν να δυναμώσουν ολόκληρο το πάνω μέρος του σώματός σας, να προκαλέσουν τον κορμό σας και να βελτιώσουν τη στάση του σώματός σας όπως το κλασικό pull-up.

Η εκμάθηση αυτής της άσκησης είναι μια πρόκληση που αξίζει να αναλάβετε, ανεξάρτητα από τους στόχους σας. Είναι μια άσκηση που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε, από το γυμναστήριο μέχρι τις σκαλωσιές, από τις κατασκευές στην πόλη μέχρι το γερό κλαδί στον κήπο. Είναι επίσης μια άσκηση που εστιάζει σε ένα μέρος του σώματός σας που είναι καλό να γυμνάζεται επιθετικά, την πλάτη σας. Οι δυνατοί μύες της πλάτης προστατεύουν τους ώμους σας από τραυματισμούς και βοηθούν το σώμα σας να εκτελέσει πολλές άλλες ασκήσεις.

Τα pull-ups - η δύσκολη πειθαρχία

Το θέμα είναι ότι τα pull-ups δεν είναι εύκολο να μάθεις για διάφορους λόγους. Πρώτον, υπάρχει η κινητικότητα των ώμων - ένας τομέας που αποτελεί αγώνα για πολλούς. Δεύτερον; Σηκώνετε ένα μεγάλο ποσοστό του σωματικού σας βάρους και δεν είναι εύκολο. Υπάρχουν επίσης πολλές διαφορετικές θεωρίες γύρω από το ίδιο το κίνημα, γεγονός που κάνει την κατανόηση του ακόμα πιο συγκεχυμένη.

Είμαστε εδώ για να σας δείξουμε το δρόμο. Όποιες προκλήσεις κι αν στέκονται εμπόδιο στην επιτυχία σας στο τράβηγμα, θα σας βοηθήσουμε να τις ξεπεράσετε, ώστε να κατακτήσετε το τράβηγμα - έναν από τους ακρογωνιαίους λίθους της προπόνησης με σωματικό βάρος. Και αν σας καταδιώκουν ακόμα οι εφιάλτες του γυμναστηρίου - θα μάθετε νέους τρόπους για να βελτιώσετε το παιχνίδι σας. Ήρθε η ώρα να ανεβείτε στον πήχη!

Αν θέλετε να μάθετε να κάνετε pull-up, πρέπει να είστε σε καλή φόρμα. Δεν είναι μόνο μια εξαιρετική άσκηση για μια σειρά από μυϊκές ομάδες, αλλά και μια άσκηση με κύρος που προκαλεί μεγάλο θαυμασμό στο γυμναστήριο.

Γιατί να κάνω pull-ups;

Τα pull-ups είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε. Να γιατί:

#1 Τα pull-ups χρησιμοποιούν κάθε μυ του άνω μέρους του σώματός σας

Τα pull-ups είναι αυτό που ονομάζεται "σύνθετη άσκηση", που σημαίνει ότι γυμνάζουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα.

Οι μύες της πλάτης, των χεριών, ακόμα και των κοιλιακών, δυναμώνουν κάνοντας pull-ups. Abs???? Ναι! Ενεργοποιείτε την κοιλιά σας ενώ σταθεροποιείτε το σώμα σας καθώς σηκώνεστε.

#2 Τα pull-ups είναι ένας πολύ καλός δείκτης της συνολικής δύναμης

Αφού είσαι μόνο εσύ ενάντια στη βαρύτητα - αν μπορείς να κάνεις ένα pull-up ή ένα chin-up θα έχεις μεγαλύτερη αναλογία δύναμης προς σωματικό βάρος.

Στα push-ups, μέρος του σωματικού σας βάρους υποστηρίζεται από τα πόδια σας. Αυτό δεν συμβαίνει με τα pull-ups. Είστε μόνο εσείς και το μπαρ.

#3 Τα pull-ups σας βοηθούν να βελτιώσετε τη στάση του σώματός σας

Η ανάπτυξη της δύναμης στους μύες της ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΟΥ ενισχύει και σφίγγει τους μύες της πλάτης.

Αυτό θα σας αναγκάσει φυσικά να τραβήξετε τις ωμοπλάτες σας προς τα πίσω και κάτω στη σωστή θέση, δίνοντάς σας καλύτερη στάση.

#4 Τα pull-ups βελτιώνουν τη δύναμη της λαβής

Το άγχος είναι ένας άλλος δείκτης της γενικής υγείας. Στην πραγματικότητα, η ισχυρή λαβή συσχετίζεται με χαμηλότερη θνησιμότητα.

Τα pull-ups είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε τη λαβή σας, καθώς τα χέρια και τα δάχτυλά σας πρέπει να στηρίξουν το βάρος του σώματός σας κατά τη διάρκεια της κίνησης.

Αν ψάχνετε για μια πιο δυνατή χειραψία, οι τακτικές έλξεις θα σας οδηγήσουν πολύ μακριά προς αυτό το στόχο.

#5 Τα pull-ups είναι πρακτικά και βολικά

Κάποιες άλλες μεγάλες σύνθετες ασκήσεις και κινήσεις απαιτούν αξιοπρεπείς ποσότητες εξοπλισμού, όπως η άρση βαρών ή η πρέσα πάγκου. Αυτό σημαίνει ότι, αν δεν έχετε βάρη, βαράκια και βάσεις στο σπίτι, μάλλον θα πρέπει να πάτε στο γυμναστήριο.

Όχι με pull-ups.

Για να εκτελέσετε ένα pull-up απαιτείται μόνο μια μπάρα pull-up, αλλά ακόμη και αυτή μπορεί να αντικατασταθεί. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπάρες σε μια παιδική χαρά, μια πετσέτα γύρω από μια ισχυρή δοκό ή ακόμη και ένα γερό δέντρο. Αν είναι ψηλότερο από εσάς και μπορεί να στηρίξει το βάρος σας, μπορείτε να κάνετε έλξεις από αυτό.

Γνωρίστε την άσκηση pull-up

Το να κάνεις ένα pull-up απαιτεί κάτι περισσότερο από το να κρεμιέσαι από μια μπάρα και να τραβάς μέχρι το πηγούνι σου να φτάσει πάνω από αυτή. Γνωρίζοντας τις αποχρώσεις θα διατηρήσετε τους ώμους σας υγιείς καθώς θα δυναμώνετε την πλάτη σας. Μπορείς να σκεφτείς το τράβηγμα σε τρεις διαφορετικές φάσεις: ξεκινώντας από κάτω, θέση στα μισά του δρόμου και θέση στην κορυφή, όπου πρέπει να βρεις έναν τρόπο να συνεχίσεις να τραβάς.

Ξεκινήστε από κάτω

Δεν αφήνετε ποτέ την ένταση να φύγει από την πλάτη σας. Τα χέρια σας θα πρέπει να ισιώσουν εντελώς, αλλά όχι απλώς να κρέμονται. Διατηρήστε σταθερή ένταση στις ωμοπλάτες σας - τους μύες γύρω από τις ωμοπλάτες και τα οστά σας.

Στα μισά της διαδρομής, αλλάξτε την εστίασή σας

Προσέξτε τις ωμοπλάτες σας. Όταν αρχίζετε να τραβάτε προς τα πάνω, μην χρησιμοποιείτε μόνο τα χέρια σας. Αντ' αυτού, σκεφτείτε να τραβήξετε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και πίσω, καθώς οι αγκώνες σας κινούνται προς τα πλευρά σας. Ελέγχετε τους ώμους και τις ωμοπλάτες σας χρησιμοποιώντας αυτό που οι φυσιολόγοι αποκαλούν "ωμοπλατο-βραχιόνιο ρυθμό", δηλαδή την κινηματική αλληλεπίδραση μεταξύ ωμοπλάτης και βραχιονίου. Αυτό είναι το κλειδί για την υγεία του ώμου και τη βέλτιστη λειτουργία του.

Στην κορυφή - μην τα παρατάτε τώρα

Εργαστείτε για να ολοκληρώσετε την επανάληψή σας. Όταν το πηγούνι σας φτάσει στην κορυφή της μπάρας, μη σταματήσετε να τραβάτε. Σφίξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα πίσω και προσπαθήστε να δημιουργήσετε και να κρατήσετε ένα διπλό πηγούνι. Σκεφτείτε να συνεχίσετε να τραβάτε προς τα πάνω, ακόμη και αν δεν φτάσετε ψηλότερα. Καθώς το κάνετε αυτό, προσπαθήστε να διατηρήσετε την ένταση στην κοιλιά και τους γλουτούς σας. Το πάνω μέρος του σώματός σας μπορεί να γείρει λίγο προς τα πίσω, έτσι ώστε οι γοφοί και τα πόδια σας να βρίσκονται μπροστά από τη μπάρα. Αυτό δεν αποτελεί πρόβλημα, αλλά μην αφήνετε τους ώμους σας να μετακινηθούν προς τα εμπρός μπροστά από τη μπάρα. Αυτό θα μπορούσε να προκαλέσει τραυματισμό.

Η μεγάλη συζήτηση για το pull-up

Υπάρχουν 3 βασικά στυλ έλξης που θα δείτε να γίνονται στο γυμναστήριο. Υπάρχει το πραγματικό τράβηγμα, όπου χαμηλώνετε το πάνω μέρος του σώματός σας μέχρι τα χέρια σας να κρέμονται εντελώς και τραβάτε όσο πιο ψηλά μπορείτε. Υπάρχει η έλξη με σταθερή τάση που συχνά προτιμάται από τους bodybuilders, όπου κατεβαίνετε σχεδόν μέχρι κάτω, αλλά όχι μέχρι τέρμα, και στη συνέχεια ξεκινάτε αμέσως την επόμενη επανάληψη. Τέλος, υπάρχει το kipping pull-up που προτιμούν οι crossfitters, όπου ταλαντεύεις τους γοφούς σου μπρος-πίσω για να δημιουργήσεις ορμή και να βοηθήσεις το στήθος σου να φτάσει μέχρι τη μπάρα.

Ποια είναι η καλύτερη έκδοση; Εξαρτάται από το στόχο σας και την υγεία των ώμων σας.

Οι διάφορες ασκήσεις έλξης

Ανάταση με νεκρή κρεμάστρα

Στο κάτω μέρος αυτού του pull-up, χαλαρώνετε εντελώς όλους τους μυς των ώμων και της πλάτης σας και κάνετε παύση. Από εκεί, τραβάς τον εαυτό σου πάνω.

Πλεονεκτήματα: Χρησιμοποιείτε ένα πλήρες εύρος κίνησης, πράγμα που σημαίνει ότι έχετε μια καλή διάταση σε όλους τους μυς της πλάτης σας. Το διάλειμμα ελαχιστοποιεί την εξαπάτηση.

Μειονεκτήματα: αφήνετε τους συνδέσμους του ώμου σας ευάλωτους στην ένταση και την κόπωση.

Τραβήγματα σταθερής τάσης

Αυτό είναι το χρυσό πρότυπο έλξης. Διατηρείτε την ένταση στην πλάτη σας στο κάτω μέρος. Το κλειδί για να το εκμεταλλευτείτε στο έπακρο: μην τεντώνεστε μόνο στα μισά του δρόμου για το κατέβασμα. Οι αγκώνες σας θα πρέπει να είναι σχεδόν ίσιοι στην κάτω θέση και οι ώμοι σας θα πρέπει να είναι σχεδόν αλλά όχι εντελώς χαλαροί.

Πλεονεκτήματα: θα δυναμώσετε την πλάτη και τα χέρια σας, ενώ θα κρατήσετε τους ιμάντες ώμου σας ασφαλείς.

Μειονεκτήματα: η κίνηση είναι πολύ πιο δύσκολη από ό,τι φαίνεται. Οκτώ καλές έλξεις με συνεχή ένταση μπορούν να προκαλέσουν τους περισσότερους ανθρώπους.

Πατώντας το pull-up

Μια εκδοχή όπου οι γοφοί και οι ώμοι σας ταλαντεύονται μπρος-πίσω, αναπτύσσοντας ταχύτητα για να σας ωθήσουν προς τα πάνω.

Πλεονεκτήματα: αυτό θα προκαλέσει την αντοχή σας, ενώ παράλληλα θα αναπτύξει τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος. Τα pull-ups είναι γενικά δύσκολα, οπότε οι περισσότεροι άνθρωποι δεν μπορούν να κάνουν 20 επαναλήψεις. Ωστόσο, προσθέτοντας ένα 'kip' μπορείτε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις.

Μειονεκτήματα: Εάν η σταθερότητα των ώμων σας δεν είναι άψογη, θα τραυματίσετε εύκολα τους ώμους σας. Σκεφτείτε το δύο φορές πριν το κάνετε αυτό. Θα πρέπει να κατέχεις τη συνεχή τάση και την αδρανοποίηση, πριν επιχειρήσεις να μπεις σε αυτόν τον τομέα.

Η απόλυτη εξέλιξη του pull-up

Πολύ λίγοι άνθρωποι μπορούν να πηδήξουν πάνω σε μια μπάρα και να κάνουν αμέσως πολλά pull-ups χωρίς σοβαρή προπόνηση. Και πάλι, η κίνηση είναι προκλητική - δεν είναι εύκολο να σηκώσεις το βάρος του σώματός σου προς τα πάνω επανάληψη με επανάληψη.

Αφού όμως κατακτήσετε το βασικό pull-up, υπάρχουν πολλά κόλπα και πειράματα που μπορείτε να δοκιμάσετε. Κατακτήστε τη βασική διαδικασία στο παρακάτω βίντεο και στη συνέχεια παίξτε με τις παρακάτω ιδέες για pull-ups, μερικές από τις οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε την απόλυτη πειθαρχία στο pull-up - και σας υποσχόμαστε ότι κάποιες από αυτές θα σας προκαλέσουν.

Δεν έχετε όρεξη για μάθηση; Κάντε αυτές τις ασκήσεις τρεις φορές την εβδομάδα

Στατική λαβή: Σταθείτε σε ένα κουτί κάτω από τη μπάρα έλξης και πηδήξτε στην επάνω θέση της έλξης. Μείνετε εκεί όσο περισσότερο μπορείτε, ενώ σφίγγετε τους μυς της πλάτης σας. Στοχεύστε σε τρεις στάσεις των 20 δευτερολέπτων.

Αρνητικό τράβηγμα: Σταθείτε σε ένα κουτί κάτω από τη μπάρα έλξης και πηδήξτε προς τα πάνω. Κρατήστε το για μια στιγμή και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά. Η διαδικασία αυτή θα διαρκέσει 5 δευτερόλεπτα. Κάντε 3 σετ των 5 από αυτά.

Αναποδογυρισμένο Row: Πιάστε μια μπάρα από πάνω σας και γείρετε προς τα πίσω, ώστε το πάνω μέρος του σώματός σας να είναι σχεδόν παράλληλο με το δάπεδο. Τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα πίσω και επιστρέψτε στην αρχή. Αυτή είναι 1 επανάληψη. Κάντε 3 σετ των 15 από αυτά.
Όχι, αυτό μπορεί να μην φαίνεται σαν παραλλαγή έλξης, αλλά χτίζει την οριζόντια δύναμη έλξης που χρειάζεστε ως βάση για τις έλξεις.

Πήρατε τα βασικά; Κάντε αυτές τις ασκήσεις δύο φορές την εβδομάδα

Άσκηση με χαμηλές επαναλήψεις: Κρεμάσου από τη μπάρα, κάνε ένα pull-up, πέτα τη μπάρα και προσγειώσου στο πάτωμα. Κάντε 5 από αυτά την πρώτη εβδομάδα. Την επόμενη εβδομάδα, κάντε 4 σετ των 2 επαναλήψεων (με άλλα λόγια, 2 pull-ups πριν από την απελευθέρωση και την προσγείωση).

Ενισχυμένο τράβηγμα: Κρεμάστε μια ζώνη αντίστασης πάνω από τη μπάρα και τραβήξτε τη μικρότερη θηλιά μέσα από τη μεγαλύτερη. Τοποθετήστε τα πόδια σας στον κάτω βρόχο. Κρεμαστείτε από τη μπάρα και κάντε pull-ups. Στοχεύστε σε 2 σετ των 8 επαναλήψεων.

Καθολική έλξη: Κρεμαστείτε από μια μπάρα με τις ωμοπλάτες σας ελαφρώς σφιγμένες. Με τα χέρια σας τεντωμένα, σφίξτε τους ώμους σας και κρατήστε τους για 1 δευτερόλεπτο. Επαναλάβετε. Κάντε 2 σετ των 10-15 επαναλήψεων.

Είστε έτοιμοι για μια πρόκληση; Φτιάξτε αυτά

Συμπλήρωση με βάρη: Ξεχάστε τις επαναλήψεις - η αντίσταση είναι αυτή που σας κάνει δυνατούς. Ιδανικά, θα πρέπει να φοράτε ένα γιλέκο και να κάνετε 3 σετ των 10 πριν προσθέσετε περισσότερη αντίσταση. 

Μεικτή λαβή έλξης: Αυτή εδώ είναι λειτουργική. Πιάστε τη μπάρα με το ένα χέρι πάνω από το χέρι και το άλλο κάτω από το χέρι. Τώρα κάντε pull-ups και αγωνιστείτε να μείνετε ισορροπημένοι. Μην αφήνετε τους γοφούς σας να μετατοπιστούν προς τη μία ή την άλλη πλευρά.

Plyo Pull-up: Τραβήξτε γρήγορα προς τα πάνω και όταν το πηγούνι σας πλησιάσει τη μπάρα, αφήστε τη μπάρα για λίγο και μετά πιάστε την ξανά. Πολύ εύκολο; Δοκίμασε αυτό: όταν αφήνεις την μπάρα, πιάσε την με λαβή κάτω από το χέρι.

Σχοινάκι για τράβηγμα: Τα τραβήγματα αποτελούν επίσης πρόκληση για τη λαβή σας, αλλά αυτή η παραλλαγή ενισχύει το αντιβράχιο. Κρεμάστε ένα χοντρό σχοινί πάνω από τη μπάρα και κάντε έλξεις κρατώντας το σχοινί και με τα δύο χέρια.

Ανάταση με L-Sit: Στην κάτω θέση, σφίξτε τα πόδια σας και τεντώστε τα προς τα εμπρός, σχηματίζοντας ένα L με το πάνω μέρος του σώματός σας. Κρατήστε τον κορμό σας σφιχτό και κρατήστε αυτή τη θέση ενώ κάνετε pull-ups. 

Τραβήξτε το τόξο: Όταν τραβάτε τον εαυτό σας προς τα πάνω, τραβήξτε το στήθος σας προς το αριστερό σας χέρι και ισιώστε το δεξί σας χέρι καθώς το στήθος σας πλησιάζει τη μπάρα. Κατεβείτε και κάντε παύση. Στη συνέχεια ανακάμψτε και τραβηχτείτε προς το δεξί σας χέρι.

Άσκηση, άσκηση, άσκηση...

Ναι, ο μόνος τρόπος για να εκτελέσετε ένα pull-up είναι απλά να εξασκηθείτε μέχρι να τρέμουν τα χέρια σας και να έχετε τη βασική σας φόρμα υπό έλεγχο. Ένας καλός τρόπος για να εξασκηθείτε στα pull-ups είναι να κάνετε το αρνητικό pull-up, όπου μπορείτε να ανεβείτε στην πάνω θέση με βοήθεια και στη συνέχεια να κατεβείτε αργά προς τα κάτω. Το αρνητικό τράβηγμα μπορεί να σας βοηθήσει να εξασκήσετε την αντίσταση που ασκείται στην πλάτη, το στήθος και τα χέρια σας όταν πραγματικά τραβάτε τον εαυτό σας προς τα πάνω.

Τρένο για τον τερματισμό

Ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν την πρόοδό σας είναι κυρίως οι ασκήσεις για την πλάτη, τους κοιλιακούς και τις έλξεις.

Οι ασκήσεις για την πλάτη σας βοηθούν να συσπάσετε τις ωμοπλάτες σας, όπως ακριβώς κάνετε όταν σηκώνετε το σώμα σας σε ένα pull-up.

Στα pull-ups, δίνεται μεγάλη έμφαση στην ένταση του κορμού και επομένως είναι σημαντικό να έχεις κάποια δύναμη στην κοιλιά.

Μια άσκηση έλξης που μπορεί να σας βοηθήσει στην πορεία σας προς τα pull-ups είναι η κωπηλασία με το βάρος του σώματος. Η κωπηλασία εκτελείται τραβώντας ενάντια σε μια μπάρα ή σε κάποιους δακτυλίους. Αυτός ο τύπος άσκησης κωπηλασίας μπορεί να σας βοηθήσει να γυμνάσετε τους μύες της άνω πλάτης σας, ώστε να μπορείτε να κάνετε καλύτερα το pull-up. Για παράδειγμα, αν έχετε κοντά σας μια παιδική χαρά ή ένα υπαίθριο γυμναστήριο, θα βρείτε συχνά κάποιες χαμηλές "μπάρες κούνιας" από τις οποίες μπορείτε να κατεβείτε. Από εκεί και πέρα, είναι απλώς θέμα να σηκωθείς. Με αυτόν τον τρόπο, γυμνάζεστε με μικρότερο φορτίο.

Τι να μην κάνετε

Το μόνο πράγμα που δεν πρέπει να κάνετε όταν εκτελείτε ένα pull-up είναι να αναποδογυρίσετε. Η ανατροπή σημαίνει ότι χρησιμοποιείτε μια στροφή του σώματος για να σηκώσετε το πηγούνι σας πάνω από τη μπάρα. Η ανατροπή αφαιρεί το απομονωμένο φορτίο ενός ελεγχόμενου pull-up και πολλοί το θεωρούν εξαπάτηση.

Αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε ένα kip για να εκτελέσετε την άσκηση, τότε κάντε το. Το kipping pull-up και το dead hang pull-up θα πρέπει μάλλον να θεωρούνται δύο διαφορετικές ασκήσεις ούτως ή άλλως. Το kipping pull-up συνδέεται συχνά με τον κόσμο του crossfit, όπου η εκρηκτικότητα και ο γενικός σκοπός είναι το επίκεντρο. Έτσι, το kipping εστιάζεται κυρίως στο crossfit, όπου τα αργά ελεγχόμενα pull-ups είναι η εστίαση, αν θέλεις μεγαλύτερους μύες.

Ένα παράδειγμα για κάτι που μπορεί πραγματικά να σας δώσει ένα κάψιμο στους μεγάλους μύες των φτερών σας, όταν δεν μπορείτε να κάνετε ακόμα τόσες επαναλήψεις, είναι να κάνετε μόνο ένα μεγάλο τράβηγμα. Ανεβείτε όσο πιο αργά μπορείτε, έτσι ώστε να φτάσετε στην κορυφή όταν πρακτικά δεν μπορείτε πια, και στη συνέχεια μείνετε στην κορυφή για όσο περισσότερο χρόνο μπορείτε και μετά κατεβείτε με ελεγχόμενο αργό ρυθμό.

Απολαμβάνετε! Κάντε υπομονή και μην τα παρατάτε.

Βρείτε την επόμενη μπάρα έλξης εδώ at apuls

Στην Apuls θα βρίσκετε πάντα μια μεγάλη και συναρπαστική ποικιλία από υψηλής ποιότητας pull-up bar Εξερευνήστε τα διάφορα μοντέλα μας σε αυτόν τον ιστότοπο σήμερα!