Ρουμάνικο Deadlift με βαράκια

Αυτή η άσκηση γυμνάζει τους γλουτιαίους -συγκεκριμένα τον μέγιστο γλουτιαίο μυ (ο μεγάλος σφαιρικός μυς)- και τους στρεπτούς μυς (μια ομάδα μυών που ισιώνουν και περιστρέφουν την πλάτη). Επιπλέον, είναι μια πολύ καλή άσκηση για τους μυς του πίσω μέρους του μηρού (εκτός από) τη βραχεία κεφαλή του δικέφαλου μηριαίου μυός (μυς του μηρού που βρίσκεται στο πίσω μέρος ή πίσω, ο οποίος λυγίζει μόνο στην άρθρωση του γόνατος) για να διευκολυνθείτε μπορείτε να λυγίσετε ελαφρώς τα γόνατα. Εκτός από την κάμψη στην άρθρωση του γόνατος, οι μύες στο πίσω μέρος του μηρού είναι υπεύθυνοι για την έκταση της άρθρωσης του ισχίου και την κλίση της λεκάνης προς τα πίσω. Αν στέκεστε σκυφτοί, αυτό σημαίνει ότι οι μύες τεντώνουν το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα πάνω, υπό την προϋπόθεση ότι κάνετε επίσης ισομετρική σύσπαση των κοιλιακών μυών και των σπονδυλικών μυών (μια ομάδα μυών που ισιώνουν και περιστρέφουν την πλάτη).

Οδηγός για τη ρουμανική άρση με αλτήρες:

1. Σταθείτε με μικρή απόσταση μεταξύ των ποδιών σας
2. Τοποθετήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με λαβή πάνω από το χέρι, με τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα
3. Αναπνεύστε και λυγίστε προς τα εμπρός από τους γοφούς μέχρι το πάνω μέρος του σώματός σας να είναι περίπου παράλληλο με το πάτωμα
4. Φροντίστε να κρατάτε την πλάτη σας ίσια
5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και εκπνεύστε

Προσοχή για τη ρουμανική άρση με αλτήρες: Δεν πρέπει ποτέ να χρησιμοποιείτε βαριά βάρη σε αυτή την άσκηση για χάρη της επιβάρυνσης του κάτω μέρους της πλάτης.

Γνωστά στοιχεία για τη ρουμανική άρση βαρών με αλτήρες: Αν κάνετε αυτή την άσκηση τακτικά, θα μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού σας όταν κάνετε βαριά καθίσματα.

Η αρνητική φάση αυτής της άσκησης - όταν σκύβετε προς τα εμπρός, αλλά είναι επίσης πολύ καλή για το τέντωμα των μυών στο πίσω μέρος του μηρού.

Καλές συμβουλές για το Dumbbell Romanian Deadlift: Κρατώντας τα πόδια σας ίσια καθώς λυγίζετε προς τα εμπρός από το ισχίο, επιμηκύνετε τους μύες στο πίσω μέρος του μηρού σας. Αυτό σας επιτρέπει να αισθανθείτε καλύτερα τη σύσπαση των μυών (το τράβηγμα) καθώς ισιώνετε το άνω μέρος του σώματός σας προς τα πάνω. Επιλέγοντας να λυγίζετε στα γόνατα όταν σκύβετε προς τα εμπρός από το ισχίο, χαλαρώνετε τους μυς στο πίσω μέρος του μηρού, κάνοντας τις στροφές προς τα εμπρός πιο εύκολες.

Αυτή η άσκηση είναι τόσο άσκηση για τα πόδια όσο και για τους γλουτούς.