Πολιτική επιστροφής 365 ημερών Πολιτική επιστροφής 365 ημερών
Δωρεάν επιστροφές Δωρεάν επιστροφές
Παράδοση μόνο από 5 € Παράδοση μόνο από 5 €
Εγγύηση τιμής Εγγύηση τιμής
Trustpilot Trustpilot

Squat

Το κάθισμα είναι η άσκηση που όλοι γνωρίζουν και η οποία είναι η αγαπημένη των bodybuilders, απλά και μόνο επειδή περιλαμβάνει ένα μεγάλο μέρος ολόκληρου του μυϊκού συστήματος. Τα καθίσματα γυμνάζουν ειδικά τον τετρακέφαλο (μηριαίος μυς), την ομάδα των προσαγωγών (τόσο του μηρού όσο και του ισχίου), τις διατάσεις της πλάτης, τους γλουτιαίους μύες (και οι τρεις μύες στους γλουτούς σας), τους κοιλιακούς μύες και το πίσω μέρος των μηρών.

Οδηγός για το Squat:

  1. Αποθήκευση μιας μπάρας στο ράφι squat 
  2. Σκύψτε κάτω από τη μπάρα και τοποθετήστε την πάνω από τους ώμους σας στην κορυφή του τραπεζοειδούς μυός (ένας μυς που εκτείνεται από το πίσω μέρος του κρανίου και κάθετα προς τα κάτω σε κάθε πλευρά της σπονδυλικής στήλης σε έναν από τους τελευταίους θωρακικούς σπονδύλους) ακριβώς πίσω από το οπίσθιο τμήμα του δελτοειδούς μυός (ο μυς που σχηματίζει το στρογγυλεμένο περίγραμμα του ώμου)
  3. Πιάστε τη μπάρα με λαβή προσαρμοσμένη στον σωματότυπό σας και τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα πίσω
  4. Εισπνεύστε (για να τονίσετε το στήθος, εμποδίζοντας τον εαυτό σας να σκύψει) 
  5. Συγκεντρώστε την πλάτη σας περιστρέφοντας τη λεκάνη σας προς τα εμπρός. 
  6. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά και σηκώστε την μπάρα από τη βάση 
  7. Περπατήστε ένα ή δύο βήματα μακριά από το περίπτερο και τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση στο πλάτος των ώμων σας;
  8. Τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να δείχνουν ευθεία μπροστά
  9. Λυγίστε αργά τα γόνατά σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα
  10. Εκτείνετε τα πόδια και επιστρέψτε στην αρχική θέση
  11. Αναπνεύστε ενώ ολοκληρώνετε την κίνηση

Σημαντικό για το Squat: Για να αποφύγετε τον τραυματισμό της πλάτης σας, κρατήστε την στην ίδια θέση καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Για να νιώσετε πραγματικά την άσκηση στους μύες του καθίσματος, είναι σημαντικό να λυγίσετε τα γόνατά σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.

Καλές συμβουλές για το Squat:Η άσκηση αυτή μπορεί να διαφοροποιηθεί με διάφορους τρόπους - για παράδειγμα, αν δεν είστε εύκαμπτοι στις αρθρώσεις του αστραγάλου ή έχετε μακρύ μηριαίο οστό, μπορείτε να βάλετε τις φτέρνες σας πάνω σε ένα ξύλινο μπλοκ ή κάτι παρόμοιο, απλά για να μην γέρνετε πολύ προς τα εμπρός. Αυτή η παραλλαγή της άσκησης μετατοπίζει την εστίαση περισσότερο προς τους τετρακέφαλους (μηριαίος μυς). Ωστόσο, υπάρχει ένας κίνδυνος με αυτή την παραλλαγή της άσκησης, ο οποίος είναι ότι τα γόνατα μπορεί να έρθουν πολύ μπροστά πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών, οπότε θα πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί όταν χρησιμοποιείτε αυτή την παραλλαγή. 

Αυτή η άσκηση είναι επίσης για όσους θέλουν να χρησιμοποιούν βαριά βάρη - τοποθετήστε την μπάρα πιο κάτω στην πλάτη σας για να βελτιώσετε την ισορροπία σας και να αυξήσετε την ανυψωτική δύναμη της πλάτης σας. Αυτή η τεχνική χρησιμοποιείται κυρίως από τους αρσιβαρίστες. 

Μπορείτε επίσης να κάνετε καθίσματα σε μηχάνημα, το οποίο θα διασφαλίσει ότι δεν θα λυγίζετε πολύ στο μέλλον. Ταυτόχρονα, απομονώνει την προπόνηση στον τετρακέφαλο (μηριαίο μυ). 

Αυτή η άσκηση είναι ταυτόχρονα άσκηση για τα πόδια, τους γοφούς και τους γλουτούς.