Τετραπλές εκτάσεις ισχίου

Με αυτή την άσκηση γυμνάζετε κυρίως τον μείζονα γλουτιαίο μυ και τους οπίσθιους μηριαίους. Η κύρια κίνηση της έκτασης του ισχίου είναι ο μεγάλος γλουτιαίος μυς.

Οδηγός για τις τετραπλές εκτάσεις ισχίου:

1. Ξαπλώστε με το ένα γόνατο σε ένα στρώμα και στηρίξτε το πόδι σας.
2. Οι αγκώνες και τα χέρια βρίσκονται στο στρώμα, με τους πήχεις τεντωμένους μπροστά σας
3. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και τους κοιλιακούς σας μυς τονισμένους 
4. Τραβήξτε το ένα πόδι προς τα πίσω και προς τα πάνω, διατηρώντας το πόδι σε γωνία 90 μοιρών καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης 
5. Κρατήστε το πόδι σας στραμμένο προς το ταβάνι και το γόνατό σας παράλληλο με το δάπεδο
6. Επιστρέψτε το πόδι στην αρχική του θέση   
7. Επαναλάβετε την άσκηση και αλλάξτε στο άλλο πόδι

Σημαντικό για τις τετραπλές εκτάσεις ισχίου: Είναι σημαντικό να γνωρίζετε πώς να εκτελείτε σωστά την άσκηση για να αποφύγετε τραυματισμούς ή περιττές καταπονήσεις. 

Αλήθειες για τις τετραπλές εκτάσεις ισχίου: Πολλοί τραυματισμοί ή φλεγμονώδεις καταστάσεις προκαλούνται από την καθιστική ζωή και η έλλειψη έκτασης του ισχίου είναι ένα μεγάλο σημαντικό μέρος της. 

Αυτή η άσκηση έχει γίνει μια μελέτη από το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης και καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι η τετραπλή έκταση του ισχίου είναι η πιο δημοφιλής άσκηση για την ενεργοποίηση των γλουτών και των οπίσθιων μηριαίων μυών ταυτόχρονα. 

Καλές συμβουλές για τις τετραπλές εκτάσεις ισχίου: Αποφύγετε την καμπύλωση της πλάτης σας, κρατήστε τον αυχένα σας σε ευθεία γραμμή με τη σπονδυλική σας στήλη (κοιτάξτε προς τα κάτω). Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε λαστιχάκια για να προκαλέσετε την άσκηση.