Τροχός κοιλιάς - γιατί τον χρειάζεστε
Αν εστιάζετε στην προπόνηση κοιλιακών, πρέπει επίσης να έχετε κατά νου ποιες ασκήσεις είναι αποτελεσματικές. Θα πρέπει να είναι δύσκολες και προκλητικές. Ένας τροχός κοιλιακών είναι πρόκληση για τους περισσότερους ανθρώπους και είναι εξαιρετικά αποτελεσματικός.
Εργαζόμενοι για ένα πιο δυνατό ή πιο καθορισμένο στομάχι, ένας τροχός κοιλιακών μπορεί να είναι ένα βήμα προς τη σωστή κατεύθυνση.
Ένας τροχός κοιλιάς δεν θα μπορούσε να φαίνεται πολύ πιο απλός. Πρόκειται για έναν τροχό με διάμετρο περίπου 37 εκατοστών και μοιάζει με τον μπροστινό τροχό ενός καροτσιού. Στη μέση του τροχού, ωστόσο, υπάρχει μια λαβή. Είναι εκεί για να μπορούν οι άνθρωποι να το κρατούν όταν ασκούνται. Απλά γονατίστε στο πάτωμα και κυλήστε το μπρος-πίσω. Δεν είναι όμως τόσο εύκολο όσο φαίνεται!
Αυτή είναι μια βαριά και απαιτητική άσκηση που απαιτεί προπόνηση αν πρόκειται να την εκτελέσετε όρθιοι. Μπορείτε επίσης να γυμναστείτε καλά κάνοντας την άσκηση στα γόνατα, αλλά πώς μπορείτε να γυμναστείτε από το να την κάνετε στα γόνατα μέχρι να την κάνετε όρθιοι;
Τι κάνει ο τροχός προπόνησης;
Ο τροχός κοιλιάς μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε τους κοιλιακούς σας μυς ορατούς, αν τον χρησιμοποιήσετε σωστά. Ο τροχός σας δίνει πολλές επιλογές για να κάνετε την προπόνησή σας προκλητική και είναι ένα εξαιρετικά αποτελεσματικό εργαλείο προπόνησης για την εκγύμναση του κορμού σας.
Χρησιμοποιείτε περίπου 20 διαφορετικές μυϊκές ομάδες όταν εκτελείτε σωστά τις κινήσεις με τον τροχό στομάχου. Οι ευθείς κοιλιακοί είναι η μυϊκή ομάδα που έχει το πιο ευεργετικό αποτέλεσμα, μαζί με τους γλουτούς, το κάτω μέρος της πλάτης και τους λοξούς κοιλιακούς. Θα χρησιμοποιήσετε επίσης τους βαθύς μύες της σπονδυλικής στήλης, καθώς και τη λεκάνη.
Πώς να χρησιμοποιήσετε τον τροχό του στομάχου
Χρησιμοποιείτε τον τροχό για την άσκηση που ονομάζεται επίσης rollout κοιλιακών. Είτε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν πραγματικό τροχό κοιλιακών, ο οποίος κυκλοφορεί σε διάφορους τύπους, μεγέθη και σχέδια. Για παράδειγμα, μπορείτε να πάρετε ένα με έναν ή δύο τροχούς και με χειρολαβές σε κάθε πλευρά. Υπάρχουν επίσης ρόδες με φρένα, οι οποίες λειτουργούν με τον ίδιο τρόπο όπως τα πατίνια ή τα χειρόφρενα.
Μπορείτε όμως να χρησιμοποιήσετε και μια συνηθισμένη μπάρα με δίσκους. Θα είναι λίγο ψηλότερα και επομένως θα είναι πιο εύκολο να κάνετε την άσκηση. Θα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια πιο φαρδιά λαβή, η οποία το καθιστά πιο σταθερό και πιο εύκολο στη χρήση.
Πάντως, δεν πρόκειται ούτε για ένα θαυματουργό ούτε για ένα μαγικό εκπαιδευτικό εργαλείο. Απαιτεί δέσμευση, ακόμη και ένα ορισμένο επίπεδο υπομονής.
Ο τροχός κοιλιάς δεν είναι η σωστή επιλογή για όλους. Ακόμα και οι σωματικά γυμνασμένοι άνθρωποι που αθλούνται κανονικά μπορεί να μην είναι σε θέση να το χρησιμοποιήσουν.
Εκτός από την ανάγκη για ένα ορισμένο επίπεδο δύναμης στους κοιλιακούς, χρειάζεστε καλό συντονισμό και έλεγχο του σώματός σας.
Ένας καλός τρόπος για να μετρήσετε αν έχετε τη δύναμη και τη σωματική ικανότητα να χρησιμοποιήσετε το cartwheel είναι να κάνετε τη σανίδα. Οι άνθρωποι που είναι καλοί στην εκτέλεση της σανίδας θα πρέπει επίσης να μπορούν να χρησιμοποιήσουν αυτό το εργαλείο χωρίς ιδιαίτερο πρόβλημα.
Οι αρχάριοι θα πρέπει, ωστόσο, να είναι επίσης σε θέση να εκτελέσουν, χωρίς μεγάλη προσπάθεια, ορισμένες από τις παραλλαγές ασκήσεων που μπορούν να γίνουν με τον τροχό στομάχου. Μία από αυτές είναι η σανίδα, με εναλλασσόμενα επίπεδα στήριξης - η άσκηση αυτή είναι επίσης γνωστή ως "σούπερμαν".
Η τεχνική του ab-wheel
Είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε σιγά-σιγά, καθώς πρόκειται για μια προκλητική άσκηση. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να ξεκινήσετε γονατιστοί πριν κάνετε την επόμενη πρόοδο. Ίσως να θέλετε να χρησιμοποιήσετε ένα χαλάκι για να προστατέψετε τα γόνατά σας.
Όταν θέλετε να κάνετε μια άσκηση με έναν τροχό κοιλιακών, ξεκινάτε είτε γονατιστοί είτε όρθιοι. Ισιώστε την πλάτη σας και σφίξτε τους κοιλιακούς σας μυς καθώς πιάνετε τη λαβή του τροχού και τον τοποθετείτε στο πάτωμα όσο πιο κοντά στο σώμα σας γίνεται. Τα χέρια σας δεν πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα. Είναι σημαντικό η πλάτη σας να είναι ίσια και οι κοιλιακοί σας μύες να είναι σφιγμένοι καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Εκτελείτε την άσκηση παίρνοντας μια βαθιά ανάσα, ξεδιπλώνοντας αργά τον κοιλιακό τροχό μέχρι το σώμα σας να τεντωθεί με τους αγκώνες σας κλειδωμένους και με μια σκληρή ένταση στην κοιλιά σας σε όλη τη διαδρομή. Θα πρέπει να κατεβείτε όσο πιο κάτω μπορείτε χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα. Θα πρέπει να εισπνέετε μέχρι το σώμα σας να είναι τεντωμένο σε ευθεία θέση. Μπορείτε να αισθανθείτε τον κορμό σας ή/και την πλάτη σας όταν η άσκηση αρχίζει να γίνεται πολύ έντονη. Όταν φτάσετε σε αυτό το σημείο, γυρίστε τον τροχό πίσω προς το σώμα σας.
Μπορείτε να τοποθετηθείτε κοντά σε έναν τοίχο ή έναν πυλώνα που μπορεί να χρησιμεύσει ως ένα είδος φρένου.
Πρέπει να λυγίσετε τους γοφούς σας πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση. Ο πρώτος στόχος είναι να εκτελέσετε τουλάχιστον 3 επαναλήψεις με τη σωστή στάση του σώματος. Όσοι δεν μπορούν να εκτελέσουν αυτές τις ασκήσεις ή έχουν πόνο στη μέση, θα πρέπει να επιστρέψουν στη σανίδα μέχρι να είναι έτοιμοι να χρησιμοποιήσουν τον τροχό κοιλιακών.
Αποτελεσματικές ασκήσεις κοιλιακών τροχών
Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε με έναν τροχό κοιλιακών. Παρακάτω μπορείτε να δείτε τέσσερις διαφορετικές:
#1 - Ρολά γόνατος με τροχό κοιλιακών
Το ab wheel knee rollout (επίσης γνωστό ως υποβοηθούμενο ab wheel rollout) είναι η άσκηση για αρχάριους. Σε αντίθεση με το συνηθισμένο rollout του τροχού κοιλιακών, το οποίο χρησιμοποιεί μόνο τα πόδια ως μοχλό στήριξης, αυτό το rollout χρησιμοποιεί τα γόνατα ως μοχλό στήριξης. Αυτό κάνει την άσκηση λίγο πιο εύκολη και πιο εύχρηστη για τους αρχάριους.
Ακουμπήστε τα γόνατά σας στο πάτωμα, πιάστε τη λαβή του τροχού και τοποθετήστε την στο πάτωμα μπροστά σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας. Χρησιμοποιήστε ένα στρώμα για να στηρίξετε τα γόνατά σας. Κυλήστε αργά τον τροχό κοιλιακών μέχρι να τεντωθεί το σώμα σας. Σφίξτε καλά την κοιλιά σας σε όλη τη διαδρομή. Γυρίστε τον τροχό πίσω προς το σώμα σας.
#2 - Ρόδα με τροχό στην κοιλιά
Αυτή η άσκηση μοιάζει με το Ab wheel knee rollout, μόνο που σε αυτή την άσκηση στέκεστε στα πόδια σας και όχι στα γόνατά σας. Αυτό κάνει την άσκηση σημαντικά πιο δύσκολη.
#3 - Στα μισά του δρόμου
Αυτή η άσκηση είναι πολύ καλή για την προθέρμανση των κοιλιακών μυών. Ξεκινώντας με τα γόνατά σας στο πάτωμα, πιάστε τη λαβή του τροχού και κυλήστε τον τροχό κοιλιακών μέχρι τη μέση και πίσω στο σώμα σας. Θα πρέπει να κάνετε αυτή την άσκηση για 40-60 δευτερόλεπτα.
#4 - Στα μισά του δρόμου
Αυτή η άσκηση είναι ακριβώς η ίδια με την άσκηση Halfway out, αλλά αντί να κυλήσετε στα μισά του δρόμου, κυλάτε μέχρι το τέλος του δρόμου, αλλά μόνο στα μισά του δρόμου πίσω. Αυτή η άσκηση είναι επίσης εξαιρετική για την προθέρμανση των κοιλιακών σας. Κάντε το για 40-60 δευτερόλεπτα.
#5 - Αριστερά έξω
Σε αυτή την άσκηση γυρίζετε τον κοιλιακό τροχό προς την αριστερή πλευρά. Βάλτε τα γόνατά σας στο πάτωμα και πιάστε τη λαβή του τροχού και κυλήστε τον κοιλιακό τροχό προς τα αριστερά και πάλι πίσω. Η άσκηση στοχεύει στους πλάγιους κοιλιακούς μύες.
#6 - Σωστά outs
Σε αυτή την άσκηση γυρίζετε τον κοιλιακό τροχό προς τα δεξιά. Βάλτε τα γόνατά σας στο πάτωμα και πιάστε τη λαβή του τροχού και κυλήστε τον κοιλιακό τροχό προς τα δεξιά και πάλι πίσω. Η άσκηση στοχεύει στους πλάγιους κοιλιακούς μύες.
#7 - All out και hold
Σε αυτή την άσκηση κάνετε παύση κατά τη διάρκεια της εκκίνησης. Βάλτε τα γόνατά σας στο πάτωμα, πιάστε τη λαβή του τροχού και κυλήστε τον τροχό κοιλιακών προς τα έξω, κρατήστε τη θέση για 3 λεπτά και κυλήστε ξανά προς τα πίσω.
Προχωρήσεις με τον τροχό της κοιλιάς
Ένα ερώτημα που θέτουν πολλοί είναι: "Πώς μπορώ να γίνω καλύτερος στο rollouts ab; Μπορώ να κάνω πολλά στα γόνατα, αλλά δεν μπορώ να κάνω καθόλου ορθοστασία."
Μια λογική εξέλιξη σε βήματα θα μπορούσε να έχει ως εξής:
- Η απλούστερη παραλλαγή είναι να τα κάνετε καθισμένα στα γόνατά σας. Είναι μια καλή άσκηση για να ξεκινήσετε. Χρησιμοποιήστε ένα στρώμα κάτω από τα γόνατά σας. Ίσως χρειαστεί να ξεκινήσετε με μερικό ξετύλιγμα πριν ξετυλιχτείτε πλήρως σε μια εκτεταμένη θέση - πηγαίνετε όσο πιο μακριά μπορείτε με έλεγχο.
- Την επόμενη παραλλαγή μπορείτε να την κάνετε γονατιστοί σε πάγκο, ώστε να έχετε μεγαλύτερο μέρος του σωματικού σας βάρους ως φορτίο. Τοποθετήστε τα γόνατά σας στην άκρη ενός πάγκου και κυλήστε προς τα εμπρός στο πάτωμα μπροστά σας.
- Μια τρίτη εξέλιξη πριν μπορέσετε να το κάνετε ελεύθερα όρθιοι είναι οι αντίστροφες ζώνες όρθιοι. Δηλαδή, έχετε ένα λαστιχάκι από πάνω (συνδεδεμένο σε ένα ράφι, μια μπάρα έλξης ή ένα πλευρό) το οποίο βάζετε γύρω από το στήθος σας. Με αυτόν τον τρόπο θα σας βοηθήσει στο κάτω μέρος και θα απελευθερωθεί σταδιακά στην πορεία προς τα πάνω. Στη συνέχεια, μπορείτε να εξασκηθείτε στην πλήρη τεχνική και να φτάσετε σε ένα μικρότερο ελαστικό και τελικά να κάνετε την ελεύθερη στάση.
- Η πιο δύσκολη παραλλαγή είναι να το κάνετε ελεύθερα ή ακόμα πιο δύσκολα ενάντια σε μια ζώνη, αν θέλετε να είστε πραγματικά προχωρημένοι (τοποθετήστε την μπροστά σας ώστε να τραβάει προς τα εμπρός).
Εκτός από τα κανονικά rollouts, μπορείτε να τα κάνετε και διαγώνια. Για παράδειγμα, κάνοντας ένα V, όπου τρέχετε διαγώνια δεξιά και αριστερά σε κάθε δεύτερη επανάληψη. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να επικεντρωθείτε περισσότερο στους πλάγιους κοιλιακούς.
Πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον τροχό της κοιλιάς σας
Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που υπεισέρχονται στο παιχνίδι όταν χρησιμοποιείτε έναν τροχό κοιλιάς. Ακολουθεί μια σύντομη επισκόπηση των παραγόντων που επηρεάζουν τα αποτελέσματά σας όταν χρησιμοποιείτε τον τροχό της κοιλιάς.
- Θέση εκκίνησης
- Μήκος ρολού
- Tempo
- Κίνηση
Θέση εκκίνησης
Με τον τροχό της κοιλιάς, ξεκινάτε είτε γονατιστοί είτε όρθιοι.
Εάν η αρχική σας θέση είναι όρθιοι, έχετε μεγαλύτερο μήκος κύλισης, επειδή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όλο το μήκος του σώματός σας. Ταυτόχρονα, μπορείτε να ελέγχετε το ρυθμό και την κίνησή σας. Η όρθια θέση εκκίνησης είναι καταλληλότερη για έμπειρους/προχωρημένους χρήστες των κοιλιακών ρολών, επειδή υπάρχει μεγάλος κίνδυνος προβλημάτων στην πλάτη. Αυτό συμβαίνει ιδιαίτερα αν δεν σφίξετε τους κοιλιακούς σας μύες ή/και δεν ισιώσετε την πλάτη σας ενώ κυλάτε με τον τροχό κοιλιακών.
Μήκος ρολού
Το πλεονέκτημα του σφονδύλου είναι ότι μπορείτε να ελέγχετε το επίπεδο έντασης της άσκησης ενώ την κάνετε. Όσο πιο μακριά ξεδιπλώνεστε, τόσο πιο έντονη γίνεται η άσκηση.
Όταν ανοίγετε τον τροχό κοιλιακών, μπορείτε να αισθανθείτε στο σώμα σας πότε η άσκηση γίνεται πολύ έντονη για εσάς. Φυσικά, πρέπει να πιέζετε τον εαυτό σας κατά την άσκηση, αλλά είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας, ώστε να μπορείτε να ολοκληρώσετε την άσκηση με σωστή φόρμα και θέση. Αν πιέζετε τον εαυτό σας πάρα πολύ, είτε θα καταρρεύσετε και δεν θα ολοκληρώσετε την άσκηση ή/και θα αρχίσετε να καμπυλώνετε την πλάτη σας για να κρατήσετε το σώμα σας όρθιο.
Tempo
Όπως συμβαίνει με τις περισσότερες ασκήσεις, ο ρυθμός των ασκήσεών σας έχει αντίκτυπο στα αποτελέσματα που επιτυγχάνετε. Με τον τροχό κοιλιακών, μπορείτε να εκμεταλλευτείτε το στρογγυλό σχήμα του τροχού για να κάνετε την άσκηση με γρήγορο και εκρηκτικό ρυθμό, ώστε να καίτε περισσότερες θερμίδες κατά την εκτέλεση της άσκησης.
Σε γρήγορο ρυθμό, δεν χρειάζεται να κυλήσετε τόσο μακριά όσο σε αργό ρυθμό και καίτε περισσότερες θερμίδες ταυτόχρονα. Είναι καλύτερο να κυλάτε με γρήγορο ρυθμό όταν οι κοιλιακοί σας είναι μικροί ή/και δεν είναι τόσο ορατοί, ακόμα και όταν έχετε χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους.
Όταν κυλάτε τον τροχό κοιλιακών με αργό ρυθμό, οι κοιλιακοί σας μύες δέχονται πίεση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα σε κάθε επανάληψη. Αυτό σημαίνει ότι εστιάζετε ενστικτωδώς περισσότερο στη σύσφιξη των κοιλιακών σας καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Ο αργός ρυθμός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να γίνουν αισθητοί οι κοιλιακοί και επομένως είναι ιδανικός για εκείνους των οποίων οι κοιλιακοί είναι ορατοί σε χαμηλό ποσοστό λίπους, αλλά δεν είναι τόσο καθορισμένοι όσο θα ήθελαν.
Κίνηση
Μέχρι στιγμής αναφέραμε μόνο τον τρόπο χρήσης του τροχού της κοιλιάς κάνοντας μια ρευστή κίνηση. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τον τροχό της κοιλιάς ως συμπλήρωμα της σανίδας.
Μπορείτε να κάνετε τον τροχό της κοιλιάς με τον ρυθμό που σας ταιριάζει καλύτερα.
Μπορείτε να κάνετε τη σανίδα κυλώντας τον τροχό, για παράδειγμα, 20 εκατοστά κάθε φορά και κρατώντας τη θέση σας για 20 δευτερόλεπτα. Όταν λήξει ο χρόνος, ανοίξτε άλλα 20 εκατοστά και κρατήστε αυτή τη θέση για τον ίδιο χρόνο. Συνεχίστε να το κάνετε αυτό μέχρι να μην μπορείτε να κυλήσετε άλλο με το σωστό σχήμα. Στη συνέχεια, γυρίστε πίσω με τον τρόπο που βγήκατε.
Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον τροχό κοιλιακών για να κάνετε μια στατική κίνηση που, σε αντίθεση με τη σανίδα, δεν γίνεται πολύ μονότονη και βαρετή. Με αυτή την άσκηση, οι κοιλιακοί σας μύες βρίσκονται υπό πίεση για μεγάλο χρονικό διάστημα, όπως ακριβώς όταν κάνετε μια ρευστή κίνηση με αργό ρυθμό. Οι κοιλιακοί μύες είναι σφιγμένοι, αλλά όταν κρατάτε τη θέση σας με μια στατική κίνηση αντί να κινείστε με μια αργή ρευστή κίνηση, οι κοιλιακοί μύες δέχονται μεγαλύτερη πίεση.
Αξεσουάρ τροχού κοιλιάς
Ο τροχός κοιλιακών είναι ένα φθηνό προπονητικό εργαλείο που κάνει την προπόνηση κοιλιακών πιο διασκεδαστική και αποτελεσματική, επειδή μπορείτε να μεταβάλλετε τη θέση εκκίνησης, το μήκος του τροχού, την ταχύτητα και την κίνηση. Καθώς σας συνιστούμε να κάνετε την άσκηση στα γόνατα, καλό είναι να χρησιμοποιήσετε ένα στρώμα γυμναστικής για να μην καταπονήσετε τα γόνατά σας.
Μειονεκτήματα των τροχών ab
Ένα από τα μεγαλύτερα και μοναδικά μειονεκτήματα του τροχού κοιλιακών είναι ότι μπορεί να είναι δύσκολο να επιτύχετε πρόοδο στην προπόνησή σας. Ίσως μπορέσετε να ξεπεράσετε αυτό το πρόβλημα, διαφοροποιώντας τις ασκήσεις σας, έτσι ώστε όταν είστε αρκετά δυνατοί και συνηθισμένοι σε ρολά γόνατος με τροχό κοιλιακών, να προχωρήσετε σε ρολά γόνατος με τροχό κοιλιακών, τα οποία είναι σημαντικά πιο δύσκολα.
Αντικειμενικά, πρόκειται για την εναλλαγή της προπόνησης των κοιλιακών σας με άλλες ασκήσεις κοιλιακών, όπου είναι ευκολότερο να επιτύχετε πρόοδο. Για παράδειγμα, οι έλξεις κοιλιακών είναι ιδανικές για την πρόοδο, επειδή μπορείτε απλά να προσθέσετε περισσότερο βάρος όταν είστε αρκετά δυνατοί.
