Ξεκινήστε με την προπόνηση με το βάρος του σώματος - 5 συμβουλές
Η προπόνηση με βάρη έχει γίνει εξαιρετικά δημοφιλής τα τελευταία χρόνια. Αθλήματα όπως η γιόγκα και το Crossfit έφεραν την προπόνηση που χρησιμοποιεί μόνο το σώμα ως αντίσταση και εργαλείο στο προσκήνιο των φίλων της προπόνησης.
Το ερώτημα είναι: Αν είστε περίεργοι να ξεκινήσετε, από πού μπορείτε να ξεκινήσετε;
Σε αυτό το άρθρο θα βρείτε τις πέντε καλύτερες συμβουλές για να ξεκινήσετε την προπόνηση με το σωματικό βάρος με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.
Σύμβουλος 1 - Δοκιμάστε το επίπεδό σας σε βασικές ασκήσεις
Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης, είναι πάντα καλή ιδέα να διαπιστώσετε ποια είναι η φυσική σας κατάσταση. Διαλέξτε λοιπόν ασκήσεις που είναι σχετικές με τη δοκιμή και δείτε πόσο καλά τα πάτε. Για παράδειγμα, μπορεί να θέλετε να δείτε πόσα push-ups ή σειρές TRX μπορείτε να κάνετε.
Εχει επίσης το πλεονέκτημα ότι είναι πιο εύκολο να προπονηθείς με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα με τρόπο που η επιβάρυνση δεν είναι πολύ μεγάλη από πολύ νωρίς.
Αφού ολοκληρώσετε ένα πρόγραμμα κατάρτισης, συνιστάται να επαναλάβετε τις ίδιες ασκήσεις. Συγκρίνοντας το επίπεδό σας πριν και μετά, μπορείτε να δείτε και να αισθανθείτε καθαρά πόσο έχετε βελτιωθεί.
Συμβουλή 2 - Δημιουργήστε ένα στοχευμένο πρόγραμμα προπόνησης
Αφού έχετε ελέγξει το επίπεδό σας, είναι καιρός να καταρτίσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης που θα ακολουθήσετε. Για αρχή, συνιστάται να γυμνάζετε όλο το σώμα σας 2-3 φορές την εβδομάδα.
Ένα παράδειγμα προγράμματος προπόνησης με βάρη μπορεί να μοιάζει ως εξής:
Α1: Σπρωξίματα: 5x10
A2: Ρίψεις με δακτύλιο: 5x10
A3: Step Ups: 5x8
90 δευτερόλεπτα διάλειμμα μεταξύ των γύρων.
B1: Χειρολαβή στον τοίχο: 4x20-40 δευτερόλεπτα
B2: Κάθισμα με ένα πόδι: 4x5
90 δευτερόλεπτα διάλειμμα μεταξύ των γύρων.
C1: Πόδια στη μπάρα: 3x5-8
C2: Superman στο πάτωμα: 3x20-40 δευτερόλεπτα
Διάλειμμα 30 δευτερολέπτων μεταξύ των γύρων
Αυτό το πρόγραμμα προορίζεται για εκτέλεση 2-3 φορές την εβδομάδα. Για παράδειγμα, μπορεί να θέλετε να κάνετε τις προπονήσεις σας τη Δευτέρα, την Τετάρτη ή/και την Παρασκευή. Με αυτόν τον τρόπο το πρόγραμμα κατανέμεται ομοιόμορφα μέσα στην εβδομάδα με επαρκή αποκατάσταση.
Αφού ολοκληρώσετε τις πρώτες τέσσερις εβδομάδες, προσθέστε 1-2 επαναλήψεις ή σετ σε επιλεγμένες ασκήσεις. Αυτό θα σας κάνει να αυξήσετε τον όγκο και έτσι θα ανεβάσετε τη δύναμή σας σε υψηλότερο επίπεδο από ό,τι όταν ξεκινήσατε.
Συμβουλή 3 - Συμπληρώστε την προπόνηση με το βάρος του σώματος με ασκήσεις με βάρη
Τώρα αυτό το άρθρο αφορά το πώς να γίνετε πιο δυνατοί χωρίς να χρησιμοποιείτε βάρη. Τούτου λεχθέντος, θα υπάρξουν αρκετές περιπτώσεις όπου η προσθήκη βάρους σε επιλεγμένες ασκήσεις έχει πολύ νόημα.
Αν δυσκολεύεστε να μάθετε push-ups, για παράδειγμα, είναι καλή ιδέα να ενσωματώσετε στο πρόγραμμά σας συμβατικές πιέσεις πάγκου. Δεδομένου ότι η κίνηση είναι η ίδια και οι μύες γυμνάζονται το ίδιο, θα σας κάνει επίσης να είστε καλύτερα εξοπλισμένοι για να μάθετε push-ups.
Σύμβουλος 4 - Πήγαινε στην ψυχρή γαλοπούλα - η προπόνηση με το σωματικό βάρος είναι σκληρή!
Σε αντίθεση με την κλασική προπόνηση δύναμης, η προπόνηση με το βάρος του σώματός σας είναι γενικά πιο απαιτητική από τεχνικής άποψης και θα δοκιμάσει τόσο την ισορροπία όσο και τον συντονισμό σας σε πολλές διαφορετικές κινήσεις. Επομένως, μην αποθαρρύνεστε από την πορεία σας με το κίνητρο, αν διαπιστώσετε ότι σας παίρνει πολύ χρόνο για να γίνετε καλοί, για παράδειγμα, στα pull ups ή στην ορθοστασία στα χέρια.
Μερικές ασκήσεις μπορεί να χρειαστούν μήνες (ή και χρόνια) για να τις μάθεις, γι' αυτό πρέπει να είσαι ταπεινός και υπομονετικός. Γι' αυτό είναι τόσο σημαντικό να ελέγχετε το επίπεδό σας πριν και μετά από κάθε πρόγραμμα, ώστε να μην χάνετε το κίνητρο.
Σύμβουλος 5 - Το βάρος του σώματός σας είναι η κύρια αντίσταση
Είναι σημαντικό να επισημάνουμε ότι πρόκειται για προπόνηση με το βάρος του σώματος, οπότε το βάρος σας είναι και αυτό που πρέπει να μετακινηθεί. Δηλαδή, αυτό που ζυγίζετε έχει τεράστια σημασία. Τη στιγμή που το σωματικό σας βάρος αυξάνεται, θα γίνει επίσης πιο δύσκολο να κάνετε push-ups, για παράδειγμα. Γι' αυτό είναι καλή ιδέα να παρακολουθείτε το βάρος σας για να βεβαιωθείτε ότι οι ασκήσεις δεν θα γίνουν πιο δύσκολες από ό,τι χρειάζεται.
Αυτές είναι πέντε συμβουλές για να ξεκινήσετε την προπόνηση με το σωματικό βάρος.
Απολαμβάνετε την εκπαίδευσή σας!
