Πολιτική επιστροφής 365 ημερών Πολιτική επιστροφής 365 ημερών
Δωρεάν επιστροφές Δωρεάν επιστροφές
Παράδοση μόνο από 5 € Παράδοση μόνο από 5 €
Εγγύηση τιμής Εγγύηση τιμής
Trustpilot Trustpilot

Ξεκινήστε το τρέξιμο - Από 0 έως 10 χιλιόμετρα σε 16 εβδομάδες

Λιώστε τις περιττές θερμίδες των Χριστουγέννων και ξεκινήστε την προπόνησή σας. Αυτό το άρθρο είναι ένας οδηγός για όσους θέλουν να ξεκινήσουν να τρέχουν. Ο καθένας μπορεί να τρέξει και θέλουμε να σας βοηθήσουμε να ξεκινήσετε, ώστε να μην έχετε μια κακή εμπειρία με την προπόνησή σας.

Ο καθένας μπορεί να τρέξει. Κι εσείς - όσο κακή κι αν είναι η φόρμα σας σήμερα. Στην Apuls, έχουμε εμπειρία στο να βοηθάμε ανθρώπους να ξεκινήσουν να τρέχουν και θέλουμε να βοηθήσουμε κι εσάς να ξεκινήσετε. Το πρόγραμμα θα σας εξασφαλίσει ότι θα ξεκινήσετε εύκολα τη νέα σας δρομική ζωή με τον σωστό τρόπο, με πολλή επιθυμία, χαρά και κίνητρο.

Όπως είπα, όλοι μπορούν να τρέξουν. Απλώς είμαστε γενετικά έτσι φτιαγμένοι από τη φύση μας. Έτσι, η συχνά χρησιμοποιούμενη δικαιολογία "Απλά δεν μπορώ να τρέξω..." δεν ισχύει!
Γιατί μπορείτε να τρέξετε. Ακόμα και αν δεν έχετε ξανατρέξει ποτέ, η φόρμα σας δεν είναι καλή ή έχετε πολύ λίπος στο πλευρό σας. Αλλά πρέπει να ξεκινήσετε τη ζωή σας στο τρέξιμο με το σωστό τρόπο. Επειδή για να γίνετε ένας κινητοποιημένος, χαρούμενος και συνεπής δρομέας, το θέμα είναι να ξεκινήσετε και να οικοδομήσετε τις συνήθειες του τρεξίματός σας με ηρεμία, αυτοπεποίθηση και αποφασιστικότητα. Σε αντάλλαγμα, σας υποσχόμαστε ότι θα γίνετε ένας ευτυχισμένος δρομέας, ο οποίος θα παίρνει άφθονη ενέργεια από τα τακτικά τρεξίματα.
Αν ξεκινήσετε με έναν τρόπο που σας ταιριάζει και στο επίπεδό σας, θα αναπτύξετε αυτόματα τη φόρμα σας, έτσι ώστε να μπορείτε να αγοράζετε σταθερά τόσο περισσότερο όσο και ταχύτερα. Αυτό θα ενισχύσει το κίνητρο και την επιθυμία σας να βγείτε στα μονοπάτια του τρεξίματος. Ένα ήρεμο ξεκίνημα αποφεύγει επίσης την υπερφόρτωση που συνήθως επηρεάζει τους αρχάριους.

Είμαστε φτιαγμένοι για να τρέχουμε
Η ίδια η ικανότητα να τρέχουμε έχει εξασφαλίσει την επιβίωσή μας ως είδος. Ομολογουμένως, δεν είναι κάθε ενήλικο αρσενικό προορισμένο να κινείται με τη χάρη μιας γαζέλας, καθώς τα χρόνια έλλειψης προπόνησης, το υπερβολικό βάρος και διάφορες ασθένειες μπορούν λογικά να βάλουν ένα γερό χτύπημα σε αυτά τα πρώτα δρομικά βήματα. Αλλά θεμελιωδώς και βιοχημικά, εμείς οι άνθρωποι είμαστε καθαρές μηχανές για τρέξιμο.
Όλοι μαζί, είμαστε εξοπλισμένοι με υποχωρητικά πόδια που αισθάνονται το έδαφος και προσαρμόζουν την επαφή του σώματος με το έδαφος ανάλογα με τις συνθήκες. Έχουμε ανθεκτικούς αχίλλειους τένοντες που απορροφούν ελαστικά την ενέργεια κάθε προσγείωσης. Και άλλες ιδιοφυείς κινήσεις περιλαμβάνουν καλώδια του αυχένα που συνδέουν τα κεφάλια μας για να πηδάμε και να χορεύουμε καθώς τρέχουμε, ένα μυοσκελετικό σύστημα που απορροφά φυσικά τους κραδασμούς καθώς πηδάμε με μοναδική συνεργασία μεταξύ ποδιών, κάτω άκρων, μηρών και γοφών - και ένα δέρμα που μας επιτρέπει να δροσίζουμε το σώμα μας με ιδρώτα καθώς εργαζόμαστε.

Πολλά οφέλη
Με αυτή τη μοναδική ανατομία και τη σωστή προσέγγιση, είναι σχεδόν βέβαιο ότι θα γίνετε κι εσείς ένας πραγματικά ικανός δρομέας και θα μοιραστείτε όλα τα οφέλη που θα σας συνοδεύουν. Αυτά περιλαμβάνουν υγιέστερα επίπεδα χοληστερόλης, ένα πιο αδύνατο σώμα, μεγαλύτερο πνευματικό πλεόνασμα, ενισχυμένο ανοσοποιητικό σύστημα και μειωμένο κίνδυνο οστεοπόρωσης, διαβήτη και άνοιας - για να αναφέρουμε μόνο μερικά από τα οφέλη.
Ο δρόμος προς μια αυτοματοποιημένη, ανεβαστική ζωή με τρέξιμο περνάει μέσα από ένα σοφό ξεκίνημα με την αθόρυβη ανάπτυξη των ορίων του σώματός σας. Και αυτό ακριβώς εξασφαλίζει το πρόγραμμα τρεξίματός μας. Έτσι, ακόμη και αν στα παιδικά σας χρόνια δεν ενισχύσατε τους μυς σας τρέχοντας 10 χιλιόμετρα πέρα δώθε από το σχολείο, όπως κάνουν οι Κενυάτες σούπερ δρομείς, και ίσως δεν μπορείτε να καυχηθείτε για πολλή άσκηση εδώ στην ενήλικη ζωή, εμείς θα σας χτίσουμε αθόρυβα. Ξεκινάμε από ένα πολύ χαμηλό επίπεδο και σας οδηγούμε στοχευμένα και με ασφάλεια σε μια σταθερή φόρμα 10 χιλιομέτρων.

Ξεκινάμε αργά και σωστά
Ξεκινάμε αργά. Το πρόγραμμα λαμβάνει κατάλληλα υπόψη το επίπεδό σας, ξεκινώντας αμέσως από κάτω με εναλλαγή τρεξίματος και περπατήματος. Δεν ακούγεται πολύ, αλλά είναι μια αρχή.
Και πιθανώς μπορείτε να βγείτε κατευθείαν έξω και να αποδώσετε καλύτερα. Αλλά η όλη ιδέα είναι να μην επιβαρύνετε υπερβολικά το σώμα σας. Στην πραγματικότητα, το πιο σημαντικό πράγμα για τις καλές, βιώσιμες συνήθειες του τρεξίματος είναι να μην εκτροχιαστεί η νεαρή σας δρομική καριέρα από ενοχλητικούς τραυματισμούς, επειδή, μέσα στον ζήλο και τον ενθουσιασμό σας, πιέζετε πολύ δυνατά.

Όλοι μπορούν να συμμετάσχουν
Το πρόγραμμά μας είναι προσαρμοσμένο για όσους ξεκινούν από το μηδέν και θέλουν να σιγουρευτούν ότι θα μπουν σε καλή φόρμα για τρέξιμο με διασκεδαστικό και ασφαλή τρόπο.
Αλλά ταυτόχρονα, το πρόγραμμα προπόνησης προσφέρει πολλά στοιχεία και για όσους έχουν ήδη συνηθίσει να γυμνάζονται. Εμείς στην Apuls θα σας βοηθήσουμε καθ' όλη τη διάρκεια του προγράμματος των 16 εβδομάδων:

Απολαμβάνετε

Πρόγραμμα για αρχάριους - Από τα 0 στα 10 χιλιόμετρα σε 16 εβδομάδες

  Ηλικία 1 Ηλικία 2 Ηλικία 3 Ηλικία 4 Ηλικία 5 Ηλικία 6 Ηλικία 7 Ηλικία 8 1η ημέρα του αγώνα (π.χ. Τρίτη) 5 λεπτά. χρόνος
1 λεπτό. run
3 λεπτά. με τα πόδια
2 λεπτά. run
3 λεπτά. με τα πόδια
1 λεπτό. run 3 min. χρόνος
2 λεπτά. τρέξιμο
3 λεπτά. περπάτημα
2 λεπτά. τρέξιμο
3 λεπτά. περπάτημα
2 λεπτά. run 2 min. χρόνος
2 λεπτά. τρέχει
2 λεπτά. περπάτημα
3 λεπτά. τρέχει
2 λεπτά. περπάτημα
3 λεπτά. run 1 min. χρόνος
3 λεπτά. τρέχει
1 λεπτό. περπάτημα
3 λεπτά. τρέχει
1 λεπτό. περπάτημα
3 λεπτά. run 1 min. χρόνος
3 λεπτά. τρέχει
1 λεπτό. περπάτημα
6 λεπτά. run 5 λεπτά. τρέχει
1 λεπτό. περπάτημα
6 λεπτά. τρέχει
1 λεπτό. περπάτημα
6 λεπτά. run 10 λεπτά. τρέχει
1 λεπτό. περπατήστε
10 λεπτά. run 10 λεπτά. τρέχει
1 λεπτό. περπάτημα
12 λεπτά. run 2η ημέρα του αγώνα (π.χ. Πέμπτη) 5 min. χρόνος
1 λεπτό. τρέξιμο
3 λεπτά. περπάτημα
2 λεπτά. τρέξιμο
3 λεπτά. περπάτημα
1 λεπτό. run 3 min. χρόνος
2 λεπτά. τρέξιμο
3 λεπτά. περπάτημα
2 λεπτά. τρέξιμο
3 λεπτά. περπάτημα
2 λεπτά. run 2 min. χρόνος
2 λεπτά. τρέχει
2 λεπτά. περπάτημα
3 λεπτά. τρέχει
2 λεπτά. περπάτημα
3 λεπτά. run 1 min. χρόνος
3 λεπτά. τρέχει
1 λεπτό. περπάτημα
4 λεπτά. τρέχει
1 λεπτό. περπάτημα
3 λεπτά. run 1 min. χρόνος
4 λεπτά. τρέχει
1 λεπτό. περπάτημα
6 λεπτά. run 5 λεπτά. τρέχει
1 λεπτό. περπάτημα
6 λεπτά. τρέχει
1 λεπτό. περπάτημα
6 λεπτά. run 10 λεπτά. τρέχει
1 λεπτό. περπατήστε
10 λεπτά. run 10 λεπτά. τρέχει
1 λεπτό. περπάτημα
12 λεπτά. run 3η ημέρα του αγώνα (π.χ. Κυριακή) 5 min. χρόνος
1 λεπτό. τρέξιμο
3 λεπτά. περπάτημα
2 λεπτά. τρέξιμο
3 λεπτά. περπάτημα
1 λεπτό. run 3 min. χρόνος
2 λεπτά. τρέξιμο
3 λεπτά. περπάτημα
2 λεπτά. τρέξιμο
3 λεπτά. περπάτημα
2 λεπτά. run 2 min. χρόνος
2 λεπτά. τρέχει
2 λεπτά. περπάτημα
3 λεπτά. τρέχει
2 λεπτά. περπάτημα
3 λεπτά. run 1 min. χρόνος
3 λεπτά. τρέχει
1 λεπτό. περπάτημα
6 λεπτά. run1 min. χρόνος
4 λεπτά. τρέχει
1 λεπτό. περπάτημα
6 λεπτά. τρέχει
1 λεπτό. περπάτημα
4 λεπτά. run 5 λεπτά. τρέχει
1 λεπτό. περπάτημα
6 λεπτά. τρέχει
1 λεπτό. περπάτημα
7 λεπτά. run 10 λεπτά. τρέχει
1 λεπτό. περπάτημα
12 λεπτά. run 15 λεπτά. run

 

  Ηλικία 9 Ηλικία 10 Ηλικία 11 Ηλικία 12 Ηλικία 13 Ηλικία 14 Ηλικία 15 Ηλικία 16 1η ημέρα του αγώνα (π.χ. Δευτέρα) 15 λεπτά. run
2 λεπτά. με τα πόδια
2 λεπτά. ρυθμός 2 λεπτά. tempo
1 λεπτό. περπατήστε
5 λεπτά. τρέχει
1 λεπτό. περπάτημα
2 λεπτά. ρυθμός 15 λεπτά. τρέχει
2 λεπτά. περπάτημα
3 λεπτά. ρυθμός 25 λεπτά. run 30 λεπτά. run 35 λεπτά. run 40 λεπτά. run 50 λεπτά. run 2η ημέρα του αγώνα (π.χ. Τετάρτη)

15 λεπτά. run

20 λεπτά. run 20 λεπτά. run 25 λεπτά. run 15 λεπτά. τρέχει
2 λεπτά. ρυθμός
15 λεπτά. run 40 λεπτά. run 45 λεπτά. run 10 λεπτά. τρέξιμο
10 λεπτά. ρυθμός
15 λεπτά. run 3η ημέρα του αγώνα (π.χ. Σάββατο) 15 λεπτά. τρέχει
2 λεπτά. περπάτημα
2 λεπτά. ρυθμός 15 λεπτά. τρέχει
2 λεπτά. περπάτημα
3 λεπτά. ρυθμός 5 min. tempo
2 λεπτά. ρυθμός
5 λεπτά. tempo3 λεπτά. tempo
1 min. ρυθμός
3 λεπτά. tempo
1 λεπτό. ρυθμός
3 λεπτά. tempo 35 λεπτά. run 5 λεπτά. τρέξιμο
5 λεπτά. ρυθμός
10 λεπτά. τρέξιμο
5 λεπτά. ρυθμός
5 λεπτά. run 5 λεπτά. τρέξιμο
10 λεπτά. ρυθμός
10 λεπτά. run 10 χλμ.

NB.: Τρέξιμο=μέτριος άνετος ρυθμός. Tempo=υψηλότερος ρυθμός από το τρέξιμο.