Υγιεινά λιπαρά - 10 λιπαρά τρόφιμα που είναι πραγματικά καλά για το σώμα σας

Το σώμα σας χρειάζεται λίπη. Αλλά δεν είναι όλα τα λίπη εξίσου υγιεινά και δεν έχει σημασία τι είδους λίπος τρώτε. Η συντριπτική πλειονότητα λαμβάνει πάρα πολλά από τα ανθυγιεινά λίπη και πολύ λίγα από τα υγιεινά. Ήρθε η ώρα να ξεκαθαρίσουμε τι κάνει το λίπος στον οργανισμό και τι είναι το υγιεινό λίπος.

Τι είναι το υγιεινό λίπος;

Τα υγιεινά λιπαρά είναι ακόρεστα λιπαρά. Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 είναι ιδιαίτερα σημαντικά. Τα υγιή λίπη είναι απαραίτητα, επειδή λιπαίνουν τον εγκέφαλό σας, προστατεύουν την καρδιά σας και σας δίνουν τη μέγιστη δυνατή επίδραση των βιταμινών της διατροφής σας.

Πώς το υγιές λίπος επηρεάζει θετικά το σώμα

Ο εγκέφαλος αποτελείται στην πραγματικότητα από μεγάλη ποσότητα λίπους και χρειάζεται την παροχή απαραίτητων λιπαρών οξέων για να λειτουργήσει.

Τα υγιεινά λιπαρά μειώνουν την ποσότητα της επικίνδυνης LDL χοληστερόλης και αυξάνουν την ποσότητα της καλής HDL χοληστερόλης. Μειώνουν επίσης την ποσότητα λίπους στο αίμα σας, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης θρόμβων στο αίμα.

Οι κυτταρικές μεμβράνες όλων των κυττάρων του σώματος, συμπεριλαμβανομένων εκείνων των εσωτερικών οργάνων, αποτελούνται από λίπος. Τα υγιή λίπη στη διατροφή σας προστατεύουν καλύτερα τα όργανά σας. Ωστόσο, θα πρέπει επίσης να γνωρίζετε ότι δεν πρέπει να τρώτε υγιεινά λιπαρά σε απεριόριστες ποσότητες. Το πολύ λίπος ανάμεσα στα όργανα και στο στομάχι σας είναι επικίνδυνο και κακό για την υγεία σας.

Το σώμα σας μπορεί να απορροφήσει τις σημαντικές βιταμίνες A, D, E και K μόνο αν έχει λίπος για να δουλέψει κάθε μέρα. Χωρίς λίπος, αυτές οι ζωτικές βιταμίνες δεν μπορούν να διασπαστούν κατά την πέψη.

Αν αντικαταστήσετε τα ανθυγιεινά κορεσμένα λιπαρά με υγιεινά ακόρεστα λιπαρά, μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, αν επίσης τρώτε μια υγιεινή, ποικίλη διατροφή και είστε σωματικά δραστήριοι.

Υπάρχουν επομένως σημαντικά οφέλη για την υγεία από την αντικατάσταση των ανθυγιεινών λιπαρών με υγιεινά λιπαρά. Ωστόσο, πρέπει να γνωρίζετε ότι μπορείτε εύκολα να υπερκαταναλώσετε υγιεινά λιπαρά

Ποιες τροφές περιέχουν υγιεινά λιπαρά

Αυτές είναι 10 τροφές που αγαπάει το σώμα σας, ακόμα κι αν είναι γεμάτες λίπος:

#1 Αβοκάντο

Το αβοκάντο περιέχει ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων 20 διαφορετικών βιταμινών και μετάλλων. Ενώ τα περισσότερα άλλα φρούτα περιέχουν υδατάνθρακες, τα αβοκάντο είναι γεμάτα με υγιεινά λίπη. Όλο το 77 Οι θερμίδες που περιέχει ένα αβοκάντο προέρχονται από μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία βοηθούν τον οργανισμό να επιτύχει μια καλύτερη ισορροπία λίπους.

Τα αβοκάντο είναι γεμάτα φυτικές ίνες, οι οποίες σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης ευρέος φάσματος ασθενειών. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι το αβοκάντο μπορεί να μειώσει τα συνολικά επίπεδα χοληστερόλης του οργανισμού και να μειώσει τα τριγλυκερίδια (λίπη στο αίμα), τα οποία μπορούν να οδηγήσουν σε αθηροσκλήρωση και θρόμβους στο αίμα.

Το αβοκάντο περιέχει άφθονο κάλιο, το οποίο είναι ένα μέταλλο που χτίζει τις πρωτεΐνες στο σώμα.

#2 East

Οι κύριες πηγές κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή της Δανίας είναι τα ζωικά προϊόντα. Ωστόσο, δεν πρέπει να αποφεύγετε εντελώς τα ζωικά προϊόντα, αλλά να επιλέγετε τις πιο άπαχες εκδοχές τους.

#3 Μαύρη σοκολάτα

Η σοκολάτα έχει υπέροχη γεύση και δεν είναι και τόσο ανθυγιεινή. Η σοκολάτα περιέχει πολλά λιπαρά - έως και 50-60%. Η σοκολάτα είναι γεμάτη σίδηρο, μαγνήσιο και χαλκό, καθώς και πολλά αντιοξειδωτικά. Μάλιστα, περιέχει τόσα πολλά αντιοξειδωτικά που στο βαρόμετρο υγείας σημειώνει υψηλότερη βαθμολογία από τα βατόμουρα.

#4 Αυγό

Έτσι, αυτό που μας μένει είναι στην πραγματικότητα ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα που υπάρχουν. Τα αυγά είναι γεμάτα με υγιεινές ουσίες και τόνους βιταμινών και μετάλλων.

Επειδή τα αυγά είναι τόσο γεμάτα με λίπος και πρωτεΐνες, τα αυγά είναι επίσης καλά για το σάκχαρο του αίματος και ικανοποιούν τον οργανισμό με τρόπο που μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο φαγητό.

#5 Ψάρια

Αυτό είναι μάλλον ένα από τα πράγματα που σχεδόν όλοι γνωρίζουν ήδη ότι είναι υγιή. Τα ψάρια περιέχουν πολλά υγιεινά ωμέγα 3 λιπαρά και πολλές πρωτεΐνες. Μελέτες δείχνουν ότι όσοι τρώνε ψάρια είναι γενικά πιο υγιείς.

#6 Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί είναι απίστευτα υγιεινοί στις σωστές ποσότητες.
Είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες, λίπη και φυτικές ίνες. Περιέχουν επίσης βιταμίνη Ε και μαγνήσιο.
Τρώτε αμύγδαλα και καρύδια αν θέλετε το καλύτερο από τους ξηρούς καρπούς.

#7 Σπόροι Chia

Πολλοί άνθρωποι δεν σκέφτονται ότι οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε λιπαρά, αλλά στην πραγματικότητα είναι. Οι υδατάνθρακες στους σπόρους chia είναι φυτικές ίνες και έτσι μεγάλο μέρος αυτού που απομένει είναι στην πραγματικότητα λίπος.
Οι σπόροι chia είναι μια εξαιρετική φυτική πηγή λίπους, και θερμιδικά, οι σπόροι chia είναι στην πραγματικότητα 60%.
Οι σπόροι Chia έχουν επιπλέον συνδεθεί με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

#8 Ελαιόλαδο

Αυτό είναι επίσης ένα από τα πράγματα που πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν ότι είναι υγιεινά. Το ελαιόλαδο περιέχει πολλές βιταμίνες Ε και Κ και πολλά αντιοξειδωτικά που κάνουν καλό στον οργανισμό σας.
Το ελαιόλαδο έχει γίνει ένας από τους μεγαλύτερους μαχητές κατά των φλεγμονωδών καταστάσεων στο σώμα, που σημαίνει ότι το ελαιόλαδο κάνει τον οργανισμό σας να καταπολεμά τα βακτήρια και τα παρόμοια.

#9 Καρύδα

Η καρύδα είναι η πλουσιότερη τροφή στη γη σε κορεσμένα λιπαρά. Στην πραγματικότητα, έως και 90 τα λίπη της καρύδας είναι κορεσμένα λίπη.
Οι άνθρωποι που καταναλώνουν τις περισσότερες καρύδες έχουν τις λιγότερες πιθανότητες να έχουν καρδιαγγειακά νοσήματα.

#10 Πλούσιο γιαούρτι

Το καλό γιαούρτι είναι θρεπτικό και μπορεί να κάνει καλό στην πέψη. Περιέχει όμως και πολλά προβιοτικά βακτήρια που μπορούν να έχουν μεγάλο θετικό αντίκτυπο στην υγεία σας.
Φροντίστε να αγοράσετε γιαούρτι με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, γιατί πολλά γιαούρτια είναι γεμάτα με ζάχαρη και αυτά πρέπει να αποφεύγονται.

Πόσα υγιεινά λιπαρά πρέπει να καταναλώνω την ημέρα;

Ένας καλός κανόνας είναι ότι 25-30 γραμμάρια λίπους την ημέρα είναι αρκετά. Αυτό ισοδυναμεί με περίπου δύο κουταλιές της σούπας και καλύπτει το λίπος για ψωμί, τηγάνισμα, σάλτσες, σάλτσες σαλάτας κ.λπ.

Μια υγιής κατανομή μοιάζει ως εξής:

Μονοακόρεστα: θα πρέπει να είναι 10-20 f της συνολικής ενέργειας της δίαιτας
Τα πολυακόρεστα:θα πρέπει να συνεισφέρουν 5-10 f της συνολικής διαιτητικής ενέργειας
Τα κορεσμένα λιπαρά:θα πρέπει να συνεισφέρουν όχι περισσότερο από 10 f της συνολικής διαιτητικής ενέργειας
Τα δύο τρίτα της συνολικής πρόσληψης λίπους θα πρέπει επομένως να προέρχονται από μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Λιγότερο από το ένα τρίτο θα πρέπει να προέρχεται από κορεσμένα λιπαρά.
Τουλάχιστον το 3% της ενεργειακής πρόσληψης θα πρέπει να είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα

Πώς να βάλεις στην καθημερινότητά σου λιγότερα κορεσμένα και περισσότερα ακόρεστα λιπαρά

• Προτιμήστε προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Επιλέξτε αποβουτυρωμένο, μίνι και βουτυρόγαλα αντί για πλήρες γάλα και τυρί 30 ampplus αντί για 45 ampplus.
• Επιλέξτε κιμά με μέγιστη περιεκτικότητα σε λίπος 10 τοις εκατό. Επιπλέον, προτιμήστε τα κρεατοσκευάσματα που φέρουν τη σήμανση της κλειδαρότρυπας.
• Αποφύγετε το βούτυρο και χρησιμοποιήστε πέστο, χούμους ή μαγιονέζα στο ψωμί.
• Απολαύστε μια χούφτα ξηρούς καρπούς και αμύγδαλα καθημερινά - περίπου 30 γραμμάρια.
• Απλώστε μερικούς ξηρούς καρπούς, αμύγδαλα ή σπόρους στη σαλάτα αντί, για παράδειγμα, για φέτα ή ξηρούς καρπούς με μπέικον.
• Φάτε λίγο αβοκάντο με ψάρι ή θαλασσινά σε ψωμί σικάλεως.
• Χρησιμοποιήστε λίγο πέστο, βότανα ή λάδι με πατάτες και ζυμαρικά αντί για κρέμα γάλακτος ή ψητές σάλτσες.
• Χρησιμοποιήστε κραμβέλαιο και ελαιόλαδο για σάλτσα με λάδι-ξύδι αντί για σάλτσα με ξινή κρέμα.
• Παρακαλώ χρησιμοποιήστε ένα κουτάλι μέτρησης όταν προσθέτετε λάδι στο φαγητό σας, ώστε να ξέρετε πόση ποσότητα χρησιμοποιείτε.
• Χρησιμοποιήστε κραμβέλαιο και ελαιόλαδο τόσο για το ψήσιμο όσο και για το τηγάνισμα.

Ελπίζουμε να βρείτε την ανάρτηση χρήσιμη και μη διστάσετε να τη μοιραστείτε και να τη σχολιάσετε.

Όλα τα μηχανήματα προπόνησης και τα μηχανήματα προπόνησης στο Apuls.dk

Στην Apuls, ειδικευόμαστε σε όλα τα πράγματα εξοπλισμός άσκησης και μηχανήματα άσκησης, ώστε να μπορούμε να προσφέρουμε στους πελάτες μας τις καλύτερες λύσεις για έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής. Εξερευνήστε τη συναρπαστική γκάμα μας σε αυτό το site σήμερα!