Πάγκος άρσης βαρών
Όταν πρόκειται για προπόνηση δύναμης, η πρέσα πάγκου είναι μία από τις πιο χρησιμοποιούμενες και δημοφιλείς ασκήσεις. Η άσκηση γυμνάζει ιδιαίτερα τους ώμους, τους τρικέφαλους και το στήθος και μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση τόσο με βαράκια όσο και με αλτήρες.
Πώς να αυξήσετε τη δύναμη και τη μυϊκή σας μάζα με το πάγκο
Είναι σημαντικό να εκτελείτε την άσκηση σωστά, ώστε να μην επιβαρύνετε υπερβολικά τους ώμους κυρίως.
Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου αυτά τα σημεία όταν ξεκινάτε να πιέζετε πάγκο:
Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να έχετε τον έλεγχο της τεχνικής σας και του bracing (δηλαδή του τρόπου που ξαπλώνετε κατά την εκτέλεση).
Οι διάφορες παραλλαγές του πάγκου εξαρτώνται από τη γωνία του στηρίγματος.
Επιπλέον, θα υπάρχει διαφορά στο ποιες περιοχές του άνω μέρους του σώματος γυμνάζετε σε σχέση με τη λαβή σας στη μπάρα. Αν έχετε τα χέρια σας κοντά στη μπάρα, οι αγκώνες σας θα τρέχουν στο πλάι και αυτό θα είναι κυρίως προπόνηση τρικεφάλων.
Αν όμως έχετε τοποθετήσει τα χέρια σας με μεγαλύτερη απόσταση μεταξύ τους, οι αγκώνες θα τρέχουν προς το πλάι και εδώ θα γυμνάσετε κυρίως το στήθος.
Το κλασικό πάτημα πάγκου εκτελείται με μπάρα. Ωστόσο, μια καλή παραλλαγή μπορεί να είναι η χρήση αλτήρων, όπου η αρχή θα είναι η ίδια.
Ειδικά αν γυμνάζετε το στήθος, μπορεί να είναι πλεονέκτημα για εσάς να εναλλάσσεστε με αλτήρες, καθώς αυτοί σας δίνουν μεγαλύτερη ευκαιρία να κάνετε μεγαλύτερη έκταση στο στήθος.
Παρακάτω θα βρείτε συμβουλές και έμπνευση για να ξεκινήσετε με τις διάφορες εκδοχές της πρέσας πάγκου και θα βρείτε οδηγίες για να αποφύγετε τους τραυματισμούς σε αυτό το πλαίσιο.
Πάγκος σε κλίση - για το πάνω μέρος του στήθους
Το κεκλιμένο πάγκο (ή κεκλιμένο πάτημα) αλλάζει τη γωνία του πάγκου στον οποίο βρίσκεστε και είναι μια δημοφιλής παραλλαγή για πολλούς ασκούμενους γυμναστικής.
Η γωνία σε αυτή την περίπτωση θα είναι 15, 30 ή 45 μοίρες. Αυτό σημαίνει ότι θα γυμνάσετε κυρίως το πάνω μέρος του στήθους. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν τόσο αλτήρες όσο και μπάρες για αυτή την έκδοση.
Η γωνία του σώματός σας σημαίνει ότι έχετε το κεφάλι σας γυρισμένο πάνω από το σώμα σας κατά την εκτέλεση (σε αντίθεση με την πτώση, όπου το κεφάλι σας είναι κάτω από τη θέση του σώματος).
Η άσκηση θα επικεντρωθεί ακόμη και στους ώμους σας. Η γωνία του πάγκου θα επηρεάσει το πόσο εντατικά θα προπονηθούν το στήθος και οι ώμοι σας. Όσο μεγαλύτερη η γωνία, τόσο μεγαλύτερη η ένταση.
Τυπικά, δεν θα είστε σε θέση να σηκώσετε τόσο πολύ κατά τη διάρκεια της κεκλιμένης πίεσης πάγκου σε σύγκριση με την κλασική επίπεδη εκδοχή.
Είτε έχετε ως συγκεκριμένο στόχο την αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας γύρω από το στήθος είτε όχι, αυτή η έκδοση μπορεί να είναι επωφελής για να την εντάξετε στο πρόγραμμα προπόνησής σας. Είναι ένας καλός και φυσικός τρόπος για να δημιουργήσετε ποικιλία στην προπόνησή σας και όχι μόνο μια προφανής άσκηση που μπορείτε να κάνετε αν έχετε φτάσει σε ένα σημείο στασιμότητας στη συμβατική σας προπόνηση.
Όταν αρχίζετε να κάνετε πιέσεις πάγκου με κλίση, πρέπει να σκεφτείτε πόσο έμφαση θέλετε να δώσετε στην προπόνηση του στήθους. Η πιο συνηθισμένη γωνία είναι μεταξύ 30 και 45 μοιρών. Αν η γωνία είναι πιο απότομη από 45 μοίρες, η προπόνηση θα επικεντρωθεί περισσότερο στους ώμους - και επομένως η γωνία έχει μεγάλο αντίκτυπο.
Καλές συμβουλές για όσους ξεκινούν να πατούν πάγκο
Σε κάθε περίπτωση, είναι σημαντικό να ελέγχετε την τεχνική και την ασφάλεια της προπόνησής σας. Από αυτή την άποψη, συνιστάται να έχετε έναν συνεργάτη προπόνησης, αν είστε αρχάριος στο πάγκο και δεν γνωρίζετε ακόμα πόσο μπορείτε να σηκώσετε.
Είναι προτιμότερο να κάνετε την άσκηση με ασφάλεια και στη συνέχεια να αφαιρέσετε μέρος του βάρους στην αρχή παρά να θέσετε το σώμα σας σε κίνδυνο και τραυματισμό βάζοντας περισσότερο βάρος από αυτό που μπορείτε να αντέξετε.
Ακολουθούν μερικά από τα σημεία στα οποία πρέπει να δίνετε ιδιαίτερη προσοχή όταν εκτελείτε την πρέσα πάγκου σε κλίση:
Σημεία εστίασης κατά τη διάρκεια της πρέσας πάγκου σε κλίση
Ακόμη και η τεχνική του κεκλιμένου πάγκου είναι πολύ παρόμοια σε σύγκριση με την επίπεδη εκδοχή. Εδώ θα γυμνάσετε επίσης τις ίδιες μυϊκές ομάδες, με τη διαφορά ότι η έκδοση με κλίση θα δώσει επιπλέον έμφαση στο πάνω μέρος του στήθους.
Υπάρχουν ορισμένα βασικά σημεία εστίασης στα οποία θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης.
Είναι μεγάλης πρακτικής αξίας και ασφάλειας για εσάς η χρήση ενός πάγκου σε συνδυασμό με μια βάση στήριξης της μπάρας, η οποία μπορεί να "διευκολύνει" την ίδια τη σωματική απόδοση για εσάς και να μειώσει τον κίνδυνο ατυχημάτων.
Πριν εκτελέσετε την άσκηση, βεβαιωθείτε ότι έχετε προθερμάνει τις μεγάλες μυϊκές ομάδες του σώματος, επιτρέποντας στους ιστούς να γίνουν ζεστοί και εύκαμπτοι. Αυτό επιτρέπει στο υγρό των αρθρώσεων να ρέει πιο εύκολα, βοηθώντας σας να αποφύγετε τους τραυματισμούς λόγω καταπόνησης.
Η λαβή της μπάρας πρέπει να γίνεται με τέσσερα δάχτυλα στη μία πλευρά και τον αντίχειρα τοποθετημένο στην άλλη.
Εκτέλεση της πρέσας πάγκου με κλίση
Εδώ μπορείτε να δείτε την κλασική εκτέλεση του κεκλιμένου πάγκου με μπάρα:
- Φροντίστε να χρησιμοποιείτε πάγκο με αντίστοιχο ράφι για βαράκια
- Τα μάτια σας θα πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από την μπάρα όταν αυτή ακουμπά στη βάση
- Καθήστε (ή ξαπλώστε) σταθερά στον πάγκο
- Πιάστε σταθερά τη μπάρα και χαμηλώστε τη μπάρα στο πάνω μέρος του στήθους σας
- Ανασηκώστε ξανά το βάρος της μπάρας στα τεντωμένα χέρια
Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, η εστίασή σας θα πρέπει να είναι στο να σηκώσετε τη μπάρα προς τα κάτω, στο πάνω μέρος του στήθους σας (σε αντίθεση με την επίπεδη πίεση πάγκου). Επιπλέον, θα πρέπει να επικεντρωθείτε στο να κρατάτε τα πόδια σας σταθερά, ώστε να μπορείτε να στηρίζεστε στο πάτωμα με αυτά.
Δεν πρέπει να ακουμπάτε τις φτέρνες σας στο πάτωμα, αλλά τα πέλματα των ποδιών σας πρέπει να είναι επίπεδα και σταθερά τοποθετημένα στο πάτωμα.
Επιπλέον, μπορεί να μην "αναπηδήσετε". Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγετε να χρησιμοποιείτε το στήθος σας ως σημείο εκκίνησης για να σηκώσετε τη μπάρα. Η σταθερότητα με τα πόδια στο πάτωμα θα πρέπει να είναι το "ελατήριο" σας.
Γενικά, προσέξτε να μην καταπονείτε το κάτω μέρος της πλάτης σας στον πάγκο όταν κάνετε πάγκο, ούτε να ταλαντεύετε υπερβολικά το κάτω μέρος της πλάτης σας.
Αν έχετε μια φυσική αδυναμία στην οσφυϊκή μοίρα, μπορείτε να τη διατηρήσετε, αν αυτό σας κάνει να ξαπλώνετε όσο το δυνατόν πιο σταθερά.
Παγκάκι πάγκου πρέσας - πώς να επιλέξετε το σωστό
Ουσιαστικά, κατά τη διάρκεια της πίεσης πάγκου θα ξαπλώσετε με την πλάτη σας επίπεδη στον πάγκο. Ο πάγκος πρέπει να είναι παραγεμισμένος και ούτε πολύ μαλακός ούτε πολύ σκληρός.
Συνιστάται η χρήση ειδικά σχεδιασμένων πάγκων, οι οποίοι είναι σχεδιασμένοι για προπονητικούς σκοπούς. Εδώ, ο πάγκος συνεργάζεται με μια αντίστοιχη βάση σχεδιασμένη για την μπάρα.
Όσον αφορά τη γωνία του πάγκου, πολλοί μπορεί να αμφιβάλλουν για το ποια είναι η βέλτιστη θέση. Πρώτα απ' όλα, πρέπει να είστε σταθεροί κατά την εκτέλεση της άσκησης. Η σταθερότητα είναι απαραίτητη για την ανύψωση βαρέων βαρών.
Οι διαφορετικές εκδόσεις των πάγκων πάγκου
Υπάρχουν διάφοροι πάγκοι για το σκοπό αυτό, οι οποίοι μπορούν να χρησιμοποιηθούν και για οικιακή χρήση και οι οποίοι ποικίλουν ανάλογα με την προτιμώμενη μορφή προπόνησης (επίπεδη, κεκλιμένη ή φθίνουσα).
Υπάρχουν πάγκοι που λειτουργούν σε ένα κομμάτι καθώς και σχέδια που έχουν δημιουργηθεί για να εκτελούν τις διάφορες παραλλαγές του πάγκου και όπου μπορείτε να ρυθμίσετε τη γωνία του πάγκου.
Στην πραγματικότητα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν τέτοιο πάγκο για διάφορους άλλους προπονητικούς σκοπούς - ακόμη και χωρίς τη χρήση μπάρας ή βαρών, γεγονός που τον καθιστά ιδιαίτερα κατάλληλο για να τον έχετε στο σπίτι.
Εκτός από τη χρήση για την οποία προορίζονται, οι διάφοροι πάγκοι διαφέρουν επίσης ως προς το μέγεθος, το εύρος των τεχνολογικών επιλογών και των δυνατοτήτων ρύθμισης, την πολυπλοκότητα, το υλικό, το εύρος τιμών, με ή χωρίς βάση κ.λπ.
Πρέπει να εστιάσετε στη σωστή στήριξη όταν επιλέγετε τον κατάλληλο πάγκο για την άσκηση
Ανεξάρτητα από την έκδοση του πάγκου, το παν είναι η ικανότητα να πετύχετε μια καλή στήριξη σε αυτόν.
Όταν πλησιάζετε τον πάγκο για το βέλτιστο στήσιμο, επικεντρωθείτε στο να φέρετε τις ωμοπλάτες σας μαζί, να καμπυλώσετε την πλάτη σας (όχι το κάτω μέρος της πλάτης σας) και να τεντώσετε τους γοφούς σας. Αυτά τα στοιχεία συνδυάζονται για να σας δώσουν την καλύτερη ανύψωση και, κυρίως, αυξάνουν τη σταθερότητα της ανύψωσης.
Όταν σηκώνετε, μπορείτε να επιλέξετε να τεντώνεστε πάνω σε ένα ρολό αφρού, το οποίο τοποθετείται κάτω από το πάνω μέρος της πλάτης σας. Αυτό το εργαλείο μπορεί να είναι χρήσιμο στη φάση εκκίνησης, όταν μαθαίνετε να κρατάτε αγκύλες.
Σε κάθε περίπτωση, είναι σημαντικό να επιλέξετε έναν πάγκο που έχει σχεδιαστεί για να αντέχει το βάρος που σηκώνετε. Θα πρέπει να είναι κατάλληλο για το σκοπό του και να παρέχει τη μέγιστη δυνατή υποστήριξη για την πλάτη και τον αυχένα σας.
Πάγκος πάγκου σε κλίση - για το κάτω μέρος του στήθους
Ενώ η πρέσα πάγκου με κλίση χαρακτηρίζεται από θετική κλίση (δηλαδή το κεφάλι είναι στραμμένο πάνω από τη θέση του σώματος), το αντίθετο θα ισχύει για την πρέσα πάγκου με πτώση.
Το κεφάλι της είναι έτσι στραμμένο προς τα κάτω, προς το πάτωμα. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτή την παραλλαγή τόσο με μπάρα όσο και με αλτήρες και η αρχή της προπόνησης είναι η ίδια με την κανονική πίεση πάγκου.
Αυτή η γωνία σας επιτρέπει να σηκώνετε περισσότερο, σε σύγκριση με την κλίση, και ειδικά αυτή η πτυχή κάνει την παραλλαγή δημοφιλή σε πολλούς ασκούμενους.
Ένα από τα σαφή πλεονεκτήματα αυτής της παραλλαγής είναι ότι μπορείτε να μετατοπίσετε την εστίαση στην προπόνηση κυρίως των κάτω μυών του στήθους, και εδώ είναι δυνατόν να πιέσετε περισσότερο, σε σύγκριση με τη συμβατική εκδοχή.
Συνδυάστε τις ασκήσεις για καλύτερα αποτελέσματα
Συνιστάται ο συνδυασμός της πτώσης με το κεκλιμένο πάγκο, καθώς συνήθως το άνω μέρος του στήθους είναι αυτό που οι περισσότεροι ασκούμενοι χρειάζονται να ενισχύσουν και το οποίο γυμνάζει το κεκλιμένο πάτημα.
Τυπικά, θα υπάρχουν λιγότεροι άνθρωποι που ασκούν την παραλλαγή της παρακμής. Αυτό οφείλεται απλώς στο γεγονός ότι οι πάγκοι γυμναστηρίου δεν είναι εξοπλισμένοι για να τοποθετούνται σε αρνητική γωνία. Αυτό σημαίνει ότι πολλοί άνθρωποι πρέπει να κάνουν τη δική τους ρύθμιση.
Σε αυτό το πλαίσιο, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να δώσετε προσοχή στην εξασφάλιση σταθερότητας γύρω από τα πόδια σας. Σε έναν ειδικά διαμορφωμένο πάγκο, μπορείτε να "δέσετε" τα πόδια σας σε κρεμάστρες. Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ροδέλες ή μπλοκ για να συγκρατήσετε τα πόδια σας στη θέση τους.
Είναι σημαντικό ο πάγκος να είναι σταθερός και να αποφεύγετε τον κίνδυνο ανατροπής κατά τη διάρκεια του πάγκου.
Πολλοί άνθρωποι απολαμβάνουν την άσκηση γιατί τους επιτρέπει να αρχίσουν να πιάνουν περισσότερα κιλά σε σχέση με τις πιέσεις σε επίπεδο πάγκο.
Παρακάτω σας παραθέτουμε μερικές συμβουλές για να εντάξετε αυτή την άσκηση στο προπονητικό σας πρόγραμμα και τι πρέπει να προσέξετε:
Γιατί είναι καλή άσκηση ο πάγκος;
Η πίεση πάγκου χαρακτηρίζεται ως άσκηση για όλο το σώμα, καθώς γυμνάζει πολλαπλές μυϊκές ομάδες, πράγμα που σημαίνει ότι κάποιοι επιλέγουν να παραλείψουν συγκεκριμένες ασκήσεις για τους βραχίονες όταν κάνουν την πίεση πάγκου ως τακτικό μέρος του προπονητικού τους προγράμματος.
Επιπλέον, πολλές αρθρώσεις του σώματος εκπαιδεύονται και ενεργοποιούνται - συμπεριλαμβανομένων των αρθρώσεων του χεριού, του ώμου και του αγκώνα.
Υπάρχουν πολλοί τόσο επαγγελματίες bodybuilders όσο και άνθρωποι που προπονούνται σε σοβαρό και εντατικό επίπεδο που τους αρέσει αυτή η άσκηση, καθώς υπάρχει σε διάφορες παραλλαγές. Αυτό επιτρέπει το σχεδιασμό ενός ατομικού προγράμματος προπόνησης, λαμβάνοντας υπόψη τη σωματική διάπλαση.
Από πλευράς πρακτικότητας, είναι δυνατή η αγορά του απαραίτητου εξοπλισμού για οικιακή χρήση και, επομένως, είναι δυνατή η εκμάθηση με τον επιθυμητό ρυθμό.
Ένα ιδιαίτερο πλεονέκτημα που υπάρχει σε σχέση με τις διάφορες παραλλαγές της πρέσας πάγκου είναι η ίδια η επίδρασή τους σε συνδυασμό. Όταν συνδυάζετε πιέσεις με κλίση και πτώση, αυξάνετε και διεγείρετε τη μυϊκή ανάπτυξη τόσο στο άνω όσο και στο κάτω μέρος του στήθους.
Όσον αφορά τη δυσκολία και το επίπεδο προπόνησης, η πίεση πάγκου είναι μια καλή άσκηση, καθώς όλοι μπορούν να συμμετάσχουν στην άσκηση, αρκεί να υπάρχει ο κατάλληλος εξοπλισμός. Η άσκηση είναι προσαρμόσιμη και ρυθμιζόμενη ως προς το φορτίο βάρους και τη δυσκολία εκτέλεσης.
Είναι πολύ σημαντικό ότι καταρχήν όλοι - είτε αρχάριοι είτε έμπειροι γυμναστές - μπορούν να συμμετάσχουν.
Υπάρχει μια μεγάλη αγορά για τους πάγκους οικιακής άσκησης, οι οποίοι μπορούν να επιλεγούν ανάλογα με τις προσωπικές ανάγκες και τις επιθυμίες άσκησης και έχουν πολλές χρήσεις
Συνοπτική παρουσίαση των πλεονεκτημάτων:
