Πίνακας αναρρίχησης (Pegboard)

Εκπαιδεύστε τη δύναμή σας με έναν πίνακα με μανταλάκια

Η αναρρίχηση σε έναν πίνακα με μανταλάκια γυμνάζει τη δύναμή σας. Χρησιμοποιείτε τα χέρια, την πλάτη και τον κορμό σας για να ανεβείτε ή να κατεβείτε από τον τοίχο.

Μελέτες δείχνουν ότι η προπόνηση πάνω σε ένα μανταλάκι δείχνει τα καλύτερα αποτελέσματα στην ανάπτυξη των μυών. Ένας πίνακας με μανταλάκια διεγείρει και γυμνάζει τους μικρότερους μύες, οι οποίοι συχνά είναι δύσκολο να γυμναστούν με ελεύθερα βάρη.

Η γυμναστική πάνω σε έναν πάσσαλο είναι μια υψηλής έντασης, φυσική προπόνηση για όλο το άνω μέρος του σώματος.

Αλλά ένας πίνακας με μανταλάκια ωφελεί πολύ περισσότερο από τη δύναμη. Εξασκείτε επίσης τη σταθερότητα και τον συντονισμό σε έναν πίνακα με μανταλάκια. Η πειθαρχία του συντονισμού των διαφόρων μυών για τη διατήρηση της τάσης του σώματος, καθώς και ο συντονισμός των χεριών και των ματιών, που ενισχύει τη νοητική δύναμη.

Τι είναι ο μανταλωτός πίνακας;

Ο πίνακας με τα μανταλάκια είναι σαν τοίχος αναρρίχησης. Πρόκειται για μια σανίδα που μπορείτε να τοποθετήσετε στον τοίχο και με τη χρήση πείρων/δένδρων μπορείτε να σκαρφαλώνετε πάνω ή κάτω από τη σανίδα.

Πώς να χρησιμοποιήσετε έναν πίνακα με μανταλάκια;

Ο πίνακας τοποθετείται στον τοίχο και με τη βοήθεια πείρων/δένδρων αναρριχάστε πάνω ή κατά μήκος του τοίχου, τοποθετώντας τους πείρους στις τρύπες του πίνακα. Με αυτόν τον τρόπο λειτουργεί σαν τοίχος αναρρίχησης, μόνο με ξύλινα μπαστούνια.

Pegboard til crossfit

Το pegboard χρησιμοποιείται κυρίως για cross training, όπου η έμφαση δίνεται στη δύναμη, τη φυσική κατάσταση και την αντοχή. Η αναρρίχηση πάνω ή κάτω από μια σανίδα είναι εξαιρετικά δύσκολη, και χρησιμοποιείτε και προκαλείτε τα χέρια, την πλάτη και τους μυς του κορμού σας, ενώ παράλληλα εξασκείτε το συντονισμό και τη σταθερότητά σας.

Συμβουλές για τη χρήση του μανταλωτού

• Πάντα να κρατάτε το σώμα σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στη σανίδα
• Φροντίστε πάντα να υπάρχει μια πλευρά στήριξης και μια πλευρά αντικατάστασης. Για παράδειγμα, όταν θέλετε να αντικαταστήσετε το μπαστούνι στο αριστερό σας χέρι, μετακινήστε το βάρος σας στη δεξιά πλευρά
• Το στήθος σας θα πρέπει πάντα να παραμένει στο ύψος του μπαστουνιού σας στην πλευρά στήριξης, ποτέ στη μέση των μπαστουνιών ή κάτω από το χαμηλότερο χέρι σας
• Όταν αφαιρείτε το ραβδί από μια τρύπα, τραβήξτε το ραβδί μόνο με οριζόντια κίνηση προς τα πίσω, ποτέ με κίνηση προς τα κάτω (διαφορετικά θα κολλήσετε στην τρύπα και θα χάσετε πολύτιμο χρόνο και ενέργεια)

Περισσότερες επιλογές με έναν πίνακα με μανταλάκια

Η σανίδα δεν είναι κατάλληλη μόνο για να μπουσουλάτε πάνω ή κατά μήκος της. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε διάφορες παραλλαγές έλξης πάνω στη σανίδα. Τοποθετήστε τα μπαστούνια σε διαφορετικές θέσεις στον πίνακα και εξασκηθείτε σε στενά, πλατιά ή κλιμακωτά pull-ups. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε διάφορες ανυψώσεις ποδιών πάνω στη σανίδα για να γυμνάσετε τους κοιλιακούς σας.