Προπόνηση περιορισμού αιματικής ροής
Η προπόνηση με συγκάλυψη (που ονομάζεται επίσης προπόνηση Kaatsu) κερδίζει ολοένα και μεγαλύτερη δημοτικότητα λόγω της ήπιας αλλά αποτελεσματικής μεθόδου προπόνησης. Το καάτσου μπορεί να αποτελέσει μια καλή εναλλακτική λύση στην πιο απαιτητική εκδοχή της προπόνησης δύναμης, η οποία χρησιμοποιεί βαριά βάρη με υψηλό φορτίο.
Η προπόνηση με συσπείρωση είναι αποτελεσματική προπόνηση για την οικοδόμηση των μυών και την αποκατάσταση
Δεν βρέθηκαν προϊόντα!
Αλλάξτε τα κριτήρια αναζήτησης και δοκιμάστε ξανά. Εάν ακόμα δεν βρίσκετε κάτι σχετικό, επισκεφθείτε την Αρχική σελίδα και δοκιμάστε μερικά από τα προϊόντα κορυφαία σε πωλήσεις!
Είναι χαρακτηριστικό της προπόνησης απόφραξης ότι εκτελείται με χαμηλότερη ένταση σε σύγκριση με την κλασική προπόνηση δύναμης με βαριά βάρη. Για το λόγο αυτό, η προπόνηση Kaatsu χρησιμοποιείται συχνά από τους ανθρώπους σε περιόδους που οι αρθρώσεις και οι τένοντες πρέπει να ανακουφιστούν. Μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί ως μέρος μιας περιόδου αποκατάστασης.
Η μορφή προπόνησης βασίζεται σε μια μοναδική βασική αρχή απόφραξης ορισμένων μυϊκών ομάδων του σώματος, η οποία δημιουργείται με τη βοήθεια μιας μανσέτας, ενός ιμάντα ή μιας ζώνης.
Υπάρχουν πολλά οφέλη από την εκπαίδευση στην απόκρυψη:
Ο καθένας μπορεί να ξεκινήσει με την προπόνηση Kaatsu, η οποία είναι μια ατομική μορφή προπόνησης. Αυτό σημαίνει ότι μόλις αποκτήσετε τη ζώνη απόφραξης, μπορείτε να επιλέξετε τα βάρη και το επίπεδο φόρτισης ανάλογα με την τρέχουσα προπόνηση και το επίπεδο δύναμής σας.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη φόρμα για να εκτελέσετε ένα ευρύ φάσμα γνωστών ασκήσεων ενδυνάμωσης.
Στην Apuls.dk θέλουμε να προσφέρουμε σε όλους τους πελάτες μας τις καλύτερες συνθήκες για να δημιουργήσουν την πιο αποδοτική εκπαίδευση. Γι' αυτό το λόγο θα βρείτε χρήσιμες οδηγίες για τη χρήση της ζώνης σύγκλεισης, καθώς και άφθονη έμπνευση για την επιλογή εξοπλισμού και ασκήσεων.
Η βασική αρχή του Kaatsu
Η προπονητική μορφή είναι μοναδική τόσο ως προς τον τρόπο προπόνησης όσο και ως προς τη βασική τεχνική της.
Στην προπόνηση απόφραξης, ένας ιμάντας ή μια ζώνη τοποθετείται στο χέρι, για παράδειγμα, για να κλείσει τις φλέβες και να επιβραδύνει έτσι την επιστροφή του αίματος. Δεν είναι εντελώς κλειστό.
Όταν εμποδίζεται η επιστροφή του αίματος, αυτό συσσωρεύεται με αποτέλεσμα οι μεταβολίτες να παραμένουν στους μυς για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, η ενδομυϊκή πίεση θα αυξηθεί καθώς μειώνεται η επιστροφή του αίματος και συσσωρεύεται υγρό. Η κυτταρική μεμβράνη θα γίνει έτσι πιο διαπερατή.
Αυτά τα εφέ, κλείνοντας μερικώς είτε με κορδέλα, είτε με λουράκι, είτε με μανσέτα, δημιουργούν τα λεγόμενα
Αυτή είναι η βασική αρχή πίσω από τη μορφή της άσκησης, η οποία θεωρείται ότι αποτελεί ερέθισμα για την ανάπτυξη των μυών.
Η προπόνηση Καάτσου χαρακτηρίζεται από το ότι είναι ελαφριά προπόνηση δύναμης, όπου χρησιμοποιείτε βάρος με χαμηλή επιβάρυνση και εκτελείτε ασκήσεις με πολλές επαναλήψεις.
Τυπικά θα κάνετε 4 σετ συνολικά με 30, 15, 15, 15, 15 επαναλήψεις αντίστοιχα. Φροντίστε να κάνετε ένα σετ για το πολύ 10 λεπτά και μετά κάντε ένα διάλειμμα.
Πώς πρέπει να τοποθετηθεί η ταινία ή η μανσέτα;
Η σωστή τοποθέτηση της ζώνης είναι ζωτικής σημασίας για την αποτελεσματικότητα της εξάσκησης της σύγκλεισης.
Συνιστάται να τοποθετείτε την ταινία απόφραξης σε 2 διαφορετικά σημεία του σώματός σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Αν θέλετε να κάνετε απόκρυψη του κάτω μέρους του σώματος, θα πρέπει να τοποθετήσετε τη ζώνη σας στην κορυφή του μηρού. Και αν θέλετε να αποκλείσετε το πάνω μέρος του σώματος, θα πρέπει να τοποθετήσετε τη ζώνη σας στο πάνω μέρος του βραχίονα.
Η προπόνηση με συσχέτιση έχει αποτελέσει αντικείμενο επιστημονικών μελετών που διερευνούν τα αποτελέσματα αυτής της μορφής προπόνησης. Έχει αποδειχθεί ότι η επίδραση της απόφραξης δεν είναι τοπική αλλά συστηματική.
Αυτό σημαίνει ότι δεν είναι μόνο στο άνω μέρος του σώματος που μπορείτε να επιτύχετε θετικά αποτελέσματα προπόνησης αν έχετε τοποθετήσει τη ζώνη απόφραξης στην κορυφή του άνω βραχίονα. Στην περίπτωση αυτή, θα υπάρξει επίσης θετική επίδραση της απόφραξης στο κάτω μέρος του σώματος.
Αν και υπάρχουν μόνο 2 συνιστώμενα σημεία για την τοποθέτηση της ζώνης, αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να γυμνάσετε μόνο τα χέρια και τα πόδια σας με την προπόνηση απόφραξης.
Μπορείτε εύκολα να γυμνάσετε τους γλουτούς, τους μηρούς ή το στήθος σας με αυτή τη μορφή άσκησης. Μόλις δημιουργήσετε απόφραξη σε ορισμένες περιοχές του σώματός σας, το νευρικό σας σύστημα θα
Η προπόνηση Καάτσου είναι ασκήσεις για κάθε επίπεδο
Πάνω-κάτω όλες οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν με απόφραξη. Παρακάτω θα βρείτε έμπνευση για να ξεκινήσετε με τη ζώνη απόκρυψης.
Κυρτώματα ποδιών (προπόνηση των μηρών και των ποδιών)
Προσαρμόστε τη ζώνη σας στο πάνω μέρος των μηρών σας, πιέζοντας 5/10 περίπου, και τοποθετηθείτε σωστά σε ένα μηχάνημα κάμψης ποδιών. Υπάρχουν μηχανήματα στα οποία μπορείτε να είστε είτε καθιστοί είτε ξαπλωμένοι μπρούμυτα (εδώ υποθέσαμε το δεύτερο). Το μαξιλάρι στο μηχάνημα πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από τις φτέρνες σας.
Είναι σημαντικό να κρατάτε το ισχίο σας ακίνητο καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Η χρήση των χειρολαβών του μηχανήματος μπορεί να βοηθήσει.
Η άσκηση σύγκλεισης γίνεται με το να λυγίζετε τα κάτω πόδια σας προς τα πάνω και να τα κρατάτε κατά την επιστροφή στο σημείο εκκίνησης.
Αυτή μπορεί να είναι μια καλή άσκηση για αποκατάσταση ή τραυματισμό λόγω μυϊκής κόπωσης.
Βουλγαρικό Split-Squat (προπόνηση μηρών και γλουτών)
Για όσους είναι ήδη έμπειροι με το Βουλγαρικό Split-Squat, η άσκηση μπορεί να γίνει ιδιαίτερα απαιτητική με τη χρήση της απόφραξης.
Εδώ, δεν θα χρειαστεί επιπλέον βάρος εκτός από το βάρος του σώματός σας.
Η άσκηση εκτελείται χρησιμοποιώντας ένα κουτί ή έναν πάγκο. Θα πρέπει να στέκεστε όρθιοι σε μικρή απόσταση από το αντικείμενο, με την πλάτη σας στραμμένη προς αυτό. Ξεκινήστε την κίνηση κάνοντας βήμα προς τα πίσω στο κουτί ή στον πάγκο με το ένα πόδι. Φέρτε το πίσω γόνατό σας στην επιφάνεια και κατεβείτε όσο πιο βαθιά μπορείτε.
Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση σπρώχνοντας τον εαυτό σας ξανά προς τα πάνω.
Ανάλογα με την απόστασή σας από τον πάγκο, μπορείτε να επιλέξετε σε ποιες μυϊκές ομάδες θέλετε να εστιάσετε την προπόνησή σας. Αν στέκεστε μακριά, θα πρέπει να κάνετε μεγαλύτερο βήμα, και εδώ θα γυμνάσετε κυρίως τους μηρούς και τους γλουτούς σας. Αν στέκεστε πιο κοντά, θα γυμνάσετε κυρίως το μπροστινό μέρος των μηρών σας.
Διατάσεις βραχιόνων με/χωρίς βάρος (προπόνηση του στήθους, των ώμων και των τρικέφαλων)
Αυτή η άσκηση μπορεί να είναι για οποιονδήποτε θέλει να εκπαιδευτεί με την απόκρυψη. Για όσους είναι ήδη εκπαιδευμένοι στην άσκηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια πλάκα βάρους για να αυξήσετε το φορτίο. Τοποθετήστε στην πλάτη σας μια πλάκα βάρους με χαμηλό βάρος για εσάς (τοποθετήστε την στη μέση της πλάτης σας, ώστε το βάρος να είναι κατανεμημένο).
Προσθέστε τις ζώνες σύγκλεισης στην κορυφή των βραχιόνων σας και σταθείτε με τα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας αντίστοιχα σε ένα δάπεδο γυμναστικής. Τα χέρια σας δεν πρέπει να είναι πλήρως τεντωμένα. Τα δάχτυλά σας θα πρέπει να δείχνουν ευθεία μπροστά.
Ξεκινάτε τη γνωστή κίνηση χαμηλώνοντας τον εαυτό σας στο έδαφος, διατηρώντας μια ευθεία θέση για όλο το σώμα σας καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Εξοπλισμός προπόνησης για κάθε επίπεδο προπόνησης
Κατ' αρχήν, για να ξεκινήσει η εκπαίδευση απαιτείται μόνο μια ειδικά σχεδιασμένη ζώνη απόφραξης. Επιπλέον, συνιστάται επίσης η χρήση χρονόμετρου κατά την εκτέλεση των ασκήσεων της προπόνησης απόφραξης.
Είναι σημαντικό να επιλέγετε ειδικές ζώνες που έχουν αναπτυχθεί για την προπόνηση Kaatsu. Εδώ θα βρείτε μια μεγάλη ποικιλία από την οποία θα βρείτε το κατάλληλο μοντέλο για εσάς.
Οι ταινίες μπορούν να έχουν πολλά διαφορετικά ονόματα, όπως
Θα βρείτε διαφορετικές εκδόσεις των ιμάντων, οι οποίες μπορούν να είναι σχεδιασμένες είτε για τα χέρια είτε για τα πόδια είτε πολυλειτουργικές.
Εδώ θα πρέπει να επιλέξετε την έκδοση ανάλογα με το τι ταιριάζει σε εσάς και το πρόγραμμα εκπαίδευσής σας.
Σε γενικές γραμμές, οι ζώνες είναι ένα φθηνό κομμάτι εξοπλισμού άσκησης που μπορεί να είναι μια προφανής επιλογή για να έχετε ως μόνιμο μέρος του αποθέματος εξοπλισμού άσκησης.
Είναι εύκολο να τα παίρνεις μαζί σου από και προς το γυμναστήριο και μπορούν εύκολα να αποθηκευτούν στο σπίτι όταν δεν τα χρησιμοποιείς.
Πώς μπορώ να επιλέξω την καλύτερη ζώνη απόφραξης;
Κατά την επιλογή της καλύτερης ταινίας, θα πρέπει να λάβετε υπόψη σας τα εξής:
Είναι σημαντικό η ταινία να έχει το μήκος που σας ταιριάζει και την περιφέρεια του μηρού και του βραχίονα σας αντίστοιχα. Για άνετη χρήση κατά τη διάρκεια της άσκησης, καλό είναι να επιλέγετε μια ζώνη με καλό πλάτος (3cm ή μεγαλύτερο).
Όταν επιλέγετε το υλικό, βεβαιωθείτε ότι είναι ανθεκτικό και έχει άνετη αίσθηση στο σώμα. Η ζώνη σας τοποθετείται απευθείας στο δέρμα σας.
Συνιστάται η επιλογή υλικού με ελαστική λειτουργία, το οποίο θα δημιουργήσει την πιο άνετη και ευέλικτη χρήση.
Στις ζώνες απόφραξης θα βρείτε τόσο κούμπωμα Velcro όσο και πλαστικές αγκράφες. Με ισχυρούς ιμάντες velcro μπορείτε εύκολα και ανενόχλητα να ρυθμίζετε την πίεση της ζώνης σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Οι ταινίες σύσφιξης παραδίδονται σε συσκευασία
Πώς να χρησιμοποιήσετε τη ζώνη σας για την εξάσκηση της απόφραξης
Αν είναι η πρώτη φορά που πρόκειται να εξοικειωθείτε με την εκπαίδευση απόφραξης, είναι φυσικό να έχετε απορίες σχετικά με το πώς να εκπαιδεύσετε με τον πιο ήπιο και ασφαλή τρόπο.
Εδώ πρέπει να αντιμετωπίσετε την πίεση που δημιουργεί η ταινία σας. Η πίεση είναι το βασικό στοιχείο της προπονητικής φόρμας και η προϋπόθεση για τη δημιουργία αυξημένης μυϊκής ανάπτυξης.
Όταν θέλετε να ξεκινήσετε με την εκπαίδευση και θέλετε να προχωρήσετε ήπια και με ασφάλεια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις ακόλουθες οδηγίες:
Είναι πάντα προτιμότερο να αποκρύπτουμε πολύ χαλαρά παρά πολύ σφιχτά.
Είναι σημαντικό στην αρχή της εξάσκησης της σύγκλεισης να εστιάζετε πρώτα και κύρια στην πίεση της ζώνης σας. Φροντίστε να το χαλαρώσετε αν αισθάνεστε ότι είναι πολύ σφιχτό γύρω από το μπράτσο ή το μηρό σας.
Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας που πρέπει να γνωρίζετε στην προπόνηση με απόφραξη είναι ότι πρέπει να κρατάτε τη ζώνη σας στο χέρι ή στο μηρό σας κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων μεταξύ των σετ. Θα έχετε το μεγαλύτερο όφελος από την προπόνηση όταν αφήνετε τη ζώνη ανοιχτή.
Χρησιμοποιήστε την ταινία σύμφωνα με την κλίμακα πίεσης
Όταν κάνετε προπόνηση με ζώνες απόφραξης, η πίεση θα υποδεικνύεται σε κλίμακα από 0-10.
Το 0 υποδεικνύει μηδενική πίεση και το 10 υποδεικνύει μέγιστη πίεση. Υπάρχουν κάποιες γενικές οδηγίες για το πόσο σφιχτά θα πρέπει να εφαρμόζετε τη ζώνη σύγκλεισης. Η πίεση διαφέρει ανάλογα με το αν αποκλείετε το κάτω ή το πάνω μέρος του σώματος.
Οι κατευθυντήριες γραμμές έχουν ως εξής:
Αυτές είναι γενικές κατευθυντήριες γραμμές με τις οποίες συνιστάται να ξεκινήσετε ως αρχάριος. Έτσι, θα πρέπει να ασκείτε περισσότερη πίεση στο κάτω μέρος του σώματός σας απ' ό,τι στο πάνω μέρος του σώματός σας.
Η πίεση βιώνεται διαφορετικά από άτομο σε άτομο. Και πρέπει να αισθανθείτε ποια είναι η καλύτερη πίεση για εσάς. Δεν θα υπάρχει τεράστια διαφορά στο προπονητικό όφελος καθώς θα έχετε σφίξει τη ζώνη σας 4/10 για το πάνω μέρος του σώματος σε σχέση με 5/10.
Όταν αγοράζετε μια ποιοτική ζώνη με ευέλικτες επιλογές ρύθμισης, μπορείτε εύκολα να προσαρμόσετε την πίεση στις ανάγκες σας και να έχετε μεγάλα οφέλη από την προπόνησή σας.
