Κρεατίνη

Δώστε τα όλα με την κρεατίνη

Πολλά συμπληρώματα τείνουν να γίνονται δημοφιλή και στη συνέχεια να βγαίνουν από τη μόδα ξανά, αλλά η κρεατίνη είναι εδώ για να μείνει. Τα αποτελέσματα της κρεατίνης είναι καλά τεκμηριωμένα, γι' αυτό και πολλοί κορυφαίοι αθλητές ορκίζονται σε αυτό το συμπλήρωμα.

Τι κάνει η κρεατίνη στον οργανισμό;

Η κρεατίνη δρα λίγο σαν αποθήκη ενέργειας, ιδιαίτερα κατάλληλη για σύντομες και εκρηκτικές μορφές άσκησης ή κίνησης. Επομένως, δεν έχει πολύ νόημα να συμπληρώνετε με κρεατίνη ως συμπλήρωμα διατροφής εάν δεν κάνετε καρδιοπροπόνηση, όπως ποδηλασία, κολύμπι ή τρέξιμο. Όταν αποθηκεύεται στο σώμα ως ενεργειακή αποθήκη στην αποθήκη φωσφορικής κρεατίνης.

Όταν η σκληρή σωματική δραστηριότητα εξαντλεί τα αποθέματα φωσφορικών αλάτων, η κρεατίνη αναλαμβάνει να παρέχει την επιπλέον ενέργεια που απαιτεί η σωματική δραστηριότητα. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να προπονείστε λίγο περισσότερο, γι' αυτό και η κρεατίνη ονομάζεται συμπλήρωμα που βελτιώνει την απόδοση. Εκτός από αυτό, η κρεατίνη βοηθά επίσης στην αύξηση της μυϊκής μάζας, δίνει στους μύες του σώματος περισσότερη δύναμη, καθώς και στην ταχύτερη ανάκτηση και τη μείωση του μυϊκού πόνου.

Θα πρέπει να πάρω κρεατίνη;

Αν και η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο καλά μελετημένα, δημοφιλή και συνιστώμενα συμπληρώματα στην αγορά, υπάρχουν άνθρωποι των οποίων ο οργανισμός δεν ανταποκρίνεται στο συμπλήρωμα. Αυτά ονομάζονται

Υποτίθεται, ωστόσο, ότι αυτό συμβαίνει επειδή οι αποθήκες κρεατίνης τους είναι φυσικά γεμάτες και οι μύες έχουν απορροφήσει έτσι το μέγιστο ποσό ενέργειας που μπορούν να συγκρατήσουν. Αλλά αν είστε ένας από τους υπόλοιπους 70 που μπορούν να απορροφήσουν καλά την κρεατίνη, αυτό το συμπλήρωμα θα μπορούσε να είναι καλή σχέση ποιότητας-τιμής, αν κάνετε εκρηκτική προπόνηση. Η κρεατίνη είναι ιδιαίτερα δημοφιλής στην άρση βαρών και σε άλλα παρόμοια αθλήματα προπόνησης δύναμης.

Πόση κρεατίνη πρέπει να πάρω;

Κατά κανόνα, η συνιστώμενη δόση αναγράφεται πάντα στο δοχείο του προϊόντος κρεατίνης που αγοράσατε. Η Δανική Υπηρεσία Τροφίμων συνιστά να καταναλώνετε όχι περισσότερα από 3 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα, αν και πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν 3-5 γραμμάρια την ημέρα για το καλύτερο αποτέλεσμα. Το συμπλήρωμα θα πρέπει κατά προτίμηση να λαμβάνεται καθημερινά, ακόμη και τις ημέρες που δεν ασκείστε.

Αυτό υποστηρίζεται από το γεγονός ότι διαφορετικά η ίδια

Υπάρχουν παρενέργειες της κρεατίνης;

Η κρεατίνη είναι ένα από τα συμπληρώματα στα οποία δεν έχουν βρεθεί τεκμηριωμένες παρενέργειες, παρά τις φήμες για διάφορους φυσικούς κινδύνους. Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο διεξοδικά δοκιμασμένα και ερευνημένα συμπληρώματα και δεν έχουν βρεθεί παρενέργειες που να είναι αρκετά σταθερές ώστε να μπορούν να χαρακτηριστούν ως γενικές για την κρεατίνη.

Πάντως, συνιστάται να είστε προσεκτικοί για να μην υπερδοσολογήσετε, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε στομαχικά προβλήματα. Επιπλέον, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι η κρεατίνη δεσμεύει το νερό και, ως εκ τούτου, μπορεί να οδηγήσει σε ελαφρά αύξηση του βάρους όταν μόλις αρχίζετε να χρησιμοποιείτε το προϊόν.

Διαβάστε περισσότερα για την κρεατίνη εδώ:

Αν γυμνάζεστε για λίγο καιρό, ίσως έχετε ακούσει για την κρεατίνη, και δεν είναι περίεργο, αφού η κρεατίνη μπορεί να έχει μεγάλη επίδραση στην ανάπτυξη των μυών και την απόδοση σε διάφορα αθλήματα. Σε αυτή τη δημοσίευση, μπορείτε να μάθετε περισσότερα για το τι είναι η κρεατίνη, ποιος μπορεί να επωφεληθεί περισσότερο από αυτήν και πώς λειτουργεί.

Για όσους κάνουν πολλή προπόνηση δύναμης και προπόνηση με βαριά βάρη, η κρεατίνη ως συμπλήρωμα διατροφής μπορεί να συμβάλει σε επιπλέον βάρος στη μπάρα και περισσότερες επαναλήψεις.

Η επίδραση της κρεατίνης αναπτύσσεται με την πάροδο ημερών και εβδομάδων, καθώς συσσωρεύεται σταδιακά στους μύες και αυξάνεται το επίπεδο της κρεατίνης στους μύες.

Η κρεατίνη είναι το συμπλήρωμα διατροφής με την καλύτερη αποδεδειγμένη επίδραση στην αύξηση της δύναμης και της μυϊκής ανάπτυξης κατά τη διάρκεια της προπόνησης με βάρη. Είναι ένα αναγνωρισμένο και ευρέως χρησιμοποιούμενο συμπλήρωμα διατροφής.

Αστείο γεγονός: Έχει αποδειχθεί ότι οι ασθενείς που έχουν χάσει μυϊκή μάζα λόγω ασθένειας μπορούν να επωφεληθούν από τη συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης.

Η κρεατίνη είναι μια φυσική ουσία που παράγεται στο σώμα, βρίσκεται κυρίως στους μύες μας. Η κρεατίνη είναι σημαντική για την ικανότητά μας να εκτελούμε σωματικά εντατική και βραχυπρόθεσμη εργασία. Εκτός από την κρεατίνη που παράγεται φυσικά στον οργανισμό, βρίσκεται επίσης σε μικρές ποσότητες σε ζωικά προϊόντα όπως το κρέας και τα ψάρια.

Όταν αρχίζετε να παίρνετε κρεατίνη, μπορείτε να επιλέξετε να ξεκινήσετε με μια φάση φόρτωσης όπου παίρνετε 20-25 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα και στη συνέχεια να περάσετε στη φάση συντήρησης όπου παίρνετε 3-5 γραμμάρια την ημέρα.

Η φάση φόρτωσης κάνει τις αποθήκες κρεατίνης να γεμίζουν γρήγορα και θα έχετε αύξηση βάρους 1-2 kg κατά την πρώτη εβδομάδα, επειδή η κρεατίνη προκαλεί αυξημένη κατακράτηση ενδομυϊκών υγρών, η οποία είναι αυτή που δίνει τη δράση της κρεατίνης.

Μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε από τη φάση συντήρησης 3-5 γραμμάρια την ημέρα. Εάν εγκαταλείψετε τη φάση φόρτωσης, χρειάζεται λίγο περισσότερο χρόνο για να αναπληρωθούν οι αποθήκες κρεατίνης και το αποτέλεσμα θα φανεί μόνο μετά από 3-4 εβδομάδες, η αύξηση του βάρους θα είναι επομένως σταδιακή.

Μπορεί να είναι καλή ιδέα να κάνετε ένα διάλειμμα ενός μηνός από την κρεατίνη κάθε δύο έως τρεις μήνες, έτσι ώστε το σώμα να μην συνηθίσει την καθημερινή δόση επιπλέον κρεατίνης και σταματήσει να την παράγει μόνο του. Δεν υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι αυτό είναι αλήθεια, οπότε εξαρτάται από τον καθένα ξεχωριστά. Ωστόσο, υπάρχουν ενδείξεις ότι το φάρμακο μπορεί να έχει μειωμένη επίδραση μετά από τρεις μήνες χρήσης, γεγονός που μπορεί επίσης να αποτελεί λόγο για να κάνετε ένα διάλειμμα ενός μήνα πού και πού.

Δεν υπάρχουν παρενέργειες της κρεατίνης. Μπορεί να προκαλέσει στομαχικές διαταραχές εάν καταναλωθεί σε μεγάλες ποσότητες, για παράδειγμα κατά τη διάρκεια της φάσης φόρτωσης, οπότε εάν επιλέξετε να κάνετε χρήση της φάσης φόρτωσης, μπορεί να είναι καλή ιδέα να κατανείμετε την πρόσληψη σε πολλές ημερήσιες δόσεις. Υπάρχουν αυστηρές απαιτήσεις για την καθαρότητα της κρεατίνης που πωλείται στη Δανία και, επομένως, δεν πρέπει να ανησυχείτε ότι η ουσία είναι μολυσμένη.

Στη Δανία, η καθαρή μονοϋδρική κρεατίνη είναι η μόνη μορφή κρεατίνης που επιτρέπεται να πωλείται νόμιμα. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να είστε ενήμεροι εάν αγοράζετε κρεατίνη από το εξωτερικό, καθώς δεν είναι εγκεκριμένη από τις δανικές αρχές και δεν υπάρχει καμία εγγύηση ότι το προϊόν περιέχει αυτό που αναγράφεται στη συσκευασία, μπορεί για παράδειγμα να προστεθούν παράνομες ή εθιστικές ουσίες.

Ο τρόπος με τον οποίο ανταποκρίνεστε στην κρεατίνη, δηλαδή το μέγεθος της επίδρασής της, ποικίλλει ανάλογα με το ποιος είστε. Μερικοί θα βιώσουν ένα μεγάλο αποτέλεσμα, συνήθως οι άνθρωποι που δεν καταναλώνουν ήδη πολλή κρεατίνη μέσω της διατροφής ή οι άνθρωποι που δεν παράγουν πολλή κρεατίνη οι ίδιοι, οι άνθρωποι με υψηλή δική τους παραγωγή κρεατίνης ή οι άνθρωποι που καταναλώνουν πολλή κρεατίνη μέσω της διατροφής, θα βιώσουν συνήθως ένα μικρότερο αποτέλεσμα. Μπορεί επίσης να είστε

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές μορφές κρεατίνης, αλλά η πιο αποτελεσματική είναι η συνηθισμένη μονοϋδρική κρεατίνη. Η μονοϋδρική κρεατίνη έχει μια καλά τεκμηριωμένη επίδραση που βελτιώνει την απόδοση και την οικοδόμηση των μυών. Δεν έχει σημασία αν λαμβάνετε μονοϋδρική κρεατίνη σε σκόνη ή σε δισκία.

Αν ένας νέος απροπόνητος άνθρωπος αρχίσει να κάνει βαριά προπόνηση με βάρη 3-4 φορές την εβδομάδα χωρίς να παίρνει συμπληρώματα κρεατίνης, μπορεί να έχει μυϊκή αύξηση 15-20 μετά από τρεις μήνες, αλλά αν το ίδιο άτομο την ίδια στιγμή που προπονείται έπαιρνε συμπληρώματα κρεατίνης, η μυϊκή αύξηση θα αυξανόταν πιθανώς κατά περίπου 20-25% και μετά από τρεις μήνες η μυϊκή αύξηση θα ήταν περίπου 23-28%. Η διαφορά είναι πιθανό να είναι μικρότερη σε ήδη εκπαιδευμένους ανθρώπους.

Όταν το σώμα χρειάζεται ενέργεια, η κρεατίνη λειτουργεί για να παρέχει περισσότερη ενέργεια γρήγορα, αλλά οι αποθήκες κρεατίνης εξαντλούνται γρήγορα και το αποτέλεσμα είναι βραχύβιο. Συνεπώς, υπάρχει όφελος από την αναπλήρωση των αποθεμάτων κρεατίνης με ένα πρόσθετο συμπλήρωμα, καθώς αυτό θα κάνει το αποτέλεσμα να διαρκέσει περισσότερο. Ως εκ τούτου, η κρεατίνη λειτουργεί καλύτερα σε όσους αθλούνται με σύντομες εντατικές ασκήσεις που επαναλαμβάνονται μετά από ένα σύντομο διάλειμμα, όπως το χόκεϊ επί πάγου ή η ποδηλασία.

Επιπρόσθετα, η κρεατίνη μπορεί να κάνει τους μυς να μεγαλώσουν σε σχέση με τη σκληρή και τακτική προπόνηση δύναμης, όταν παίρνετε κρεατίνη, περισσότερο νερό δεσμεύεται στα μυϊκά κύτταρα, γεγονός που θα τα διεγείρει και θα τα κάνει να μεγαλώσουν περισσότερο από ό,τι θα έκαναν χωρίς τη συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης.

Η κρεατίνη είναι η καταλληλότερη για αθλητές που χρειάζονται υψηλή μυϊκή μάζα, εκρηκτικότητα και δύναμη.

Είναι καλή ιδέα να καταναλώνετε κρεατίνη μαζί με υδατάνθρακες και ενδεχομένως πρωτεΐνες, μπορεί για παράδειγμα να λαμβάνεται με ένα ρόφημα πρωτεΐνης. Όταν καταναλώνετε κρεατίνη μαζί με υδατάνθρακες που χωνεύονται γρήγορα, η κρεατίνη απορροφάται καλύτερα από τα μυϊκά κύτταρα.

Αστείο γεγονός: Η κρεατίνη διαλύεται εύκολα σε υγρά όπως νερό, χυμούς ή ζεστά ροφήματα, μπορεί επίσης να αναμιχθεί σε ένα πρωτεϊνικό ρόφημα. Ωστόσο, δεν είναι καλή ιδέα να αναμειγνύετε κρεατίνη και καφεΐνη, καθώς μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά το ένα το άλλο.
Δεν έχει σημασία πότε λαμβάνετε κρεατίνη, αλλά αν καταναλώνετε ένα ρόφημα πρωτεΐνης μετά την άσκηση, μια έξυπνη λύση μπορεί να είναι να προσθέσετε κρεατίνη και στο ρόφημα. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την κρεατίνη, είναι σημαντικό να καλύψετε πρώτα τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες.

Βασικά, η κρεατίνη απαντάται φυσικά στο σώμα, είναι ένα αζωτούχο οργανικό οξύ στους μύες. Από τα 120-140 g. κρεατίνης που παράγονται στο σώμα, τα 95 f αυτού βρίσκεται στους μυς των οστών. Η κρεατίνη σχηματίζεται από αμινοξέα, συνδέεται στα μυϊκά κύτταρα με μια φωσφορική ομάδα που ονομάζεται φωσφορική κρεατίνη και δρα ως μια μικρή και γρήγορα διαθέσιμη αποθήκη ενέργειας.