Σκυφτές πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες
Οι σκυφτές πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες είναι άσκηση για την πίσω μοίρα του δελτοειδούς, του μυός που συμβάλλει στο στρογγυλεμένο περίγραμμα του ώμου. Καθώς σηκώνετε τα χέρια προς τα πλάγια, συμμετέχουν επίσης μύες που κινούν και σταθεροποιούν την ωμοπλάτη. Η ακριβής συμμετοχή των μυών εξαρτάται από την εκτέλεση και την παραλλαγή της άσκησης. Ο υπακάνθιος και ο ελάσσων στρογγύλος ανήκουν στο στροφικό πέταλο του ώμου, αλλά δεν αποτελούν τους κύριους στόχους της συγκεκριμένης κίνησης.
Πώς να κάνετε τις σκυφτές πλάγιες εκτάσεις:
- Σταθείτε με τα πόδια περίπου στο άνοιγμα των γοφών και λυγίστε ελαφρά τα γόνατα.
- Γείρετε τον κορμό προς τα εμπρός από τα ισχία, κρατώντας τη σπονδυλική στήλη σε άνετη, ουδέτερη θέση.
- Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα ή προς τα πίσω και τους αγκώνες ελαφρά λυγισμένους.
- Σηκώστε τους αλτήρες προς τα πλάγια με ελεγχόμενη κίνηση. Σταματήστε στο ύψος στο οποίο μπορείτε να διατηρείτε άνετα τη θέση του κορμού.
- Συνεχίστε να αναπνέετε φυσικά κατά την κίνηση, χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας.
- Επιλέξτε αριθμό επαναλήψεων και σετ ανάλογα με το πρόγραμμά σας και το βάρος που χρησιμοποιείτε. Για παράδειγμα, οι 3 σειρές των 15 επαναλήψεων είναι μία πιθανή επιλογή, όχι απαραίτητος κανόνας.
Σημείο τεχνικής: Διατηρήστε τον κορμό σταθερό και την πλάτη σε άνετη θέση όσο εκτελείτε την κίνηση. Επιλέξτε βάρος που σας επιτρέπει να σηκώνετε και να κατεβάζετε τους αλτήρες ελεγχόμενα.
Για τον εξοπλισμό της άσκησης, δείτε τους μικρούς αλτήρες.
Παραλλαγή: Μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση ξαπλωμένοι μπρούμυτα σε επικλινή πάγκο, με το κεφάλι προς το ψηλότερο μέρος του πάγκου. Ρυθμίστε τη θέση ώστε να έχετε χώρο για τα χέρια και να μπορείτε να κινείστε άνετα. Η παραλλαγή αλλάζει τη θέση στήριξης του κορμού, χωρίς να αλλάζει τον βασικό χαρακτήρα της κίνησης.
Πηγές: US anatomy of the shoulder: Pictorial essay., Effect of hand position on EMG activity of the posterior shoulder musculature during a horizontal abduction exercise..
