Η άσκηση και η βιταμίνη D παρατείνουν τη ζωή
Η άσκηση και η βιταμίνη D μπορούν να παρατείνουν τη ζωή
Αν θέλετε να ζήσετε περισσότερο και να αυξήσετε το επίπεδο ενέργειάς σας στην καθημερινή ζωή, η άσκηση είναι απαραίτητη.
Μια ερευνητική ομάδα από το King's College του Λονδίνου υπογράμμισε πρόσφατα αυτό το γεγονός αποδεικνύοντας πως, σε μοριακό επίπεδο, τα κύτταρα των σωματικά δραστήριων ανθρώπων φαίνονται πιο όμορφα σε σύγκριση με εκείνα μιας ομάδας ανθρώπων που προτιμούν τον καναπέ από το ποδήλατο γυμναστικής.
Συνολικά 2.400 δίδυμοι Βρετανοί έλαβαν μέρος στο πρόγραμμα, το οποίο εξέτασε την επίδραση της σωματικής δραστηριότητας στα κύτταρα.
Το κριτήριο των ερευνητών
Σαν μέτρο σύγκρισης, οι ερευνητές χρησιμοποίησαν τα τελομερή των κυττάρων, τα οποία είναι τμήματα του DNA που μικραίνουν όλο και περισσότερο καθώς τα κύτταρα γερνούν. Στο πλαίσιο της διαδικασίας γήρανσης, τα τελομερή μικραίνουν προοδευτικά κάθε φορά που τα κύτταρα διαιρούνται. Αυτή η διαδικασία συνεχίζεται μέχρι την ημέρα που τα κύτταρα πεθαίνουν. Καθώς όλο και περισσότερα κύτταρα πεθαίνουν, αρχίζει η διαδικασία της γήρανσης, με αποτέλεσμα οι μύες να εξασθενούν, το δέρμα να ρυτιδώνεται, η όραση και η ακοή να επιδεινώνονται και η ικανότητα αναπνοής να υποβαθμίζεται.
Η ερευνητική ομάδα ανέλυσε τα τελομερή από τα λευκά αιμοσφαίρια που συλλέχθηκαν από τους 2.400 διδύμους και συνέκρινε το μήκος των τελομερών με την ποσότητα άσκησης που έκανε ο καθένας στον ελεύθερο χρόνο του κατά τη διάρκεια μιας περιόδου 10 ετών. Διαπίστωσαν άμεση συσχέτιση μεταξύ του μήκους των τελομερών και της σωματικής δραστηριότητας.
Προσπαθήστε 65 ημέρες άσκησης και κερδίστε 3.285 ημέρες πίσω.
Άτομα που έπαιζαν τένις, κολύμπι ή έτρεχαν 100 λεπτά την εβδομάδα, για παράδειγμα, είχαν μήκος τελομερών που κανονικά θα παρατηρούνταν σε άτομα 5 ή 6 χρόνια νεότερα. Οι συμμετέχοντες στη μελέτη που ήταν πιο δραστήριοι και αυτό σημαίνει σε αυτή την περίπτωση ότι έκαναν 3 ώρες έντονης άσκησης την εβδομάδα - είχαν μήκος τελομερούς που τους έκανε 9 χρόνια νεότερους. Κατά τη διάρκεια της 10ετούς περιόδου, λοιπόν, είχαν περάσει συνολικά 65 ολόκληρες ημέρες άσκησης, αλλά, χονδρικά, είχαν κερδίσει 3.285 ημέρες νεότερων κυττάρων και συνεπώς σημαντικά λιγότερη γήρανση.
Η έρευνα έλαβε υπόψη άλλους παράγοντες που θα μπορούσαν να επηρεάσουν τα αποτελέσματα, για παράδειγμα ότι οι ασκούμενοι συνήθως καπνίζουν λιγότερο και γενικά δεν είναι υπέρβαροι.
Η βιταμίνη D φαίνεται να έχει την ίδια επίδραση
Η βιταμίνη D φαίνεται να έχει παρόμοια επίδραση στο μήκος των τελομερών, σύμφωνα με μια άλλη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition.
Σε αυτήν, οι ερευνητές μελέτησαν 2.160 γυναίκες ηλικίας 18 έως 79 ετών και διαπίστωσαν ότι όσες είχαν την περισσότερη βιταμίνη D στο αίμα τους είχαν μακρύτερα τελομερή από όσες είχαν χαμηλή κατάσταση βιταμίνης D. Και πάλι, χρησιμοποιήθηκαν λευκά αιμοσφαίρια επειδή διαιρούνται γρήγορα και επομένως έχουν ταχύτερη μείωση των τελομερών από άλλους τύπους κυττάρων και επομένως είναι πιο κατάλληλα για παρατήρηση.
Μπορείτε να πάρετε περισσότερη βιταμίνη D στον οργανισμό σας μέσω της διατροφής, των συμπληρωμάτων και της έκθεσης στον ήλιο κατά τους καλοκαιρινούς μήνες. Τα περισσότερα πολυβιταμινούχα χάπια περιέχουν συνήθως μόνο 5 μg βιταμίνης D, που ΔΕΝ είναι αρκετά για να καλύψουν τις ανάγκες σας. Τα δισκία καθαρής βιταμίνης D περιέχουν περίπου 5-35 μg βιταμίνης D ανά δισκίο. Μπορείτε να τα αγοράσετε από τα φαρμακεία ή τα καταστήματα υγιεινής διατροφής. Δείτε τη λίστα με τα τρόφιμα που είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνη D στο τέλος αυτού του άρθρου.
Η βιταμίνη D έχει επίσης μια πολύ θετική επίδραση στο ανοσοποιητικό σύστημα και μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού, του προστάτη και του παχέος εντέρου.
Το συμπέρασμα αυτής της έρευνας πρέπει να είναι ότι με πολύ μικρή σωματική και πνευματική προσπάθεια, μπορείτε να παρατείνετε σημαντικά τη ζωή σας και την ποιότητα ζωής σας.
Πηγή: Arch Intern Med. Am. J. Clinical Nutrition.
6 εύκολοι τρόποι για να αντιστρέψετε τη διαδικασία της γήρανσης
1ο αβάνς;Τα βατόμουρα είναι μια από τις καλύτερες πηγές αντιοξειδωτικών της φύσης που αναστέλλουν τη διαδικασία γήρανσης και επιβραδύνουν τη διανοητική παρακμή.
2. Έρευνες δείχνουν ότι μόλις μισή ώρα καθημερινής άσκησης μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες να ζήσετε μέχρι τα 90 κατά 30%
3. Οι αναλύσεις δείχνουν ότι οι άνθρωποι με ένα εκτεταμένο δίκτυο καλών φίλων έχουν 22% περισσότερες πιθανότητες να ζήσουν περισσότερο σε σύγκριση με εκείνους που έχουν λίγους φίλους.
4. Σκεφτείτε θετικά. Μελέτες δείχνουν ότι οι αισιόδοξοι ζουν γενικά περισσότερο από τους απαισιόδοξους.
5. Έρευνες έχουν δείξει ότι για κάθε 30 γραμμάρια που αυξάνετε την ημερήσια πρόσληψη φρούτων πλούσιων σε βιταμίνη C, μειώνετε τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου κατά 10%.
6. Οι τομογραφίες εγκεφάλου δείχνουν ότι οι άνδρες που ασκούνται τακτικά χάνουν λιγότερο εγκεφαλικό ιστό καθώς γερνούν.
Τρόφιμα με ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D
Η βιταμίνη D βρίσκεται κυρίως στα λιπαρά ψάρια, όπως η ρέγκα, ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες. Ωστόσο, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι αν και τα ψάρια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνη D, οι κάψουλες ιχθυελαίου δεν είναι.
100g
- Πατέ ρέγγας: 8 µg ανά 100g
- Κυπρίνοι σε λάδι: 6 µg ανά 100g 100γρ
- Μπούτι κοτόπουλου/στελέχη/πτέρυγα/δέρμα: 1,5 µg ανά 100γρ
- Βούτυρο (αλατισμένο): 0,76 µg ανά 100γρ
- Τυρί (όλα τα είδη): 0,31 µg ανά 100γρ
