Η πρωτεΐνη αδυνατίζει - Αλλά πόσο και πότε;
Η πρωτεΐνη είναι βασικό θρεπτικό συστατικό και συμμετέχει, μεταξύ άλλων, στη διατήρηση και ανανέωση των μυών και άλλων ιστών. Η ποσότητα που χρειάζεται κάθε άνθρωπος δεν είναι ίδια για όλους: επηρεάζεται από το σωματικό βάρος, την ηλικία, το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας, τον συνολικό ενεργειακό στόχο και άλλους ατομικούς παράγοντες. Γι’ αυτό δεν είναι σωστό να θεωρούμε ότι υπάρχει ένας μοναδικός αριθμός που εξασφαλίζει «βέλτιστη υγεία» ή απώλεια βάρους για όλους. Η συνολική ποιότητα της διατροφής, η επαρκής πρόσληψη ενέργειας και η τακτική άσκηση παραμένουν εξίσου σημαντικές. Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, η πρωτεΐνη μπορεί να καλυφθεί από μια ποικιλία τροφών, όπως γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, ψάρια, κρέας, όσπρια, προϊόντα σόγιας, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), η τιμή αναφοράς για υγιείς ενήλικες είναι 0,83 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Οι ανάγκες μπορεί να είναι υψηλότερες όταν γυμνάζεστε συστηματικά, ιδιαίτερα όταν κάνετε προπόνηση δύναμης. Για πολλούς σωματικά δραστήριους ανθρώπους χρησιμοποιείται συχνά ένα εύρος περίπου 1,4–2,0 g/kg/ημέρα, ανάλογα με τον τύπο και τον όγκο της προπόνησης. Επομένως, τα 1,5 g/kg μπορούν να αποτελέσουν ένα πρακτικό παράδειγμα για ορισμένους δραστήριους ενήλικες, αλλά όχι γενική υποχρεωτική σύσταση. Με αυτόν τον υπολογισμό, ένα άτομο 60 κιλών θα έφτανε τα 90 g πρωτεΐνης την ημέρα, ενώ ένα άτομο 100 κιλών τα 150 g. Αν δυσκολεύεστε να καλύψετε τις ανάγκες σας μέσω της καθημερινής διατροφής, μπορείτε να δείτε επιλογές στην κατηγορία πρωτεΐνη, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι ένα συμπλήρωμα είναι απαραίτητο για όλους.
Κατά την απώλεια βάρους, η πρόσληψη πρωτεΐνης δεν χρειάζεται να μειώνεται αυτόματα. Αντίθετα, όταν υπάρχει θερμιδικό έλλειμμα, η επαρκής πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της άλιπης μάζας, ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με προπόνηση αντιστάσεων. Το συνολικό ημερήσιο ποσό πρέπει να προσαρμόζεται στον άνθρωπο και στον στόχο του και όχι να αυξάνεται απλώς επειδή «περισσότερη πρωτεΐνη είναι καλύτερη». Μελέτες σε άτομα με υπερβάλλον βάρος δείχνουν ότι μια σχετικά υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να υποστηρίζει καλύτερα ορισμένες παραμέτρους της σύστασης σώματος κατά την ενεργειακή μείωση, όμως η απώλεια βάρους εξακολουθεί να εξαρτάται κυρίως από το συνολικό ενεργειακό ισοζύγιο. Αν έχετε νεφρική νόσο, άλλη πάθηση που επηρεάζει τη διατροφή ή ειδικές ιατρικές ανάγκες, η ποσότητα πρωτεΐνης πρέπει να συζητείται με γιατρό ή κλινικό διαιτολόγο.
Είναι επίσης χρήσιμο να μοιράζετε την πρωτεΐνη μέσα στην ημέρα αντί να συγκεντρώνετε σχεδόν όλη την ποσότητα σε ένα μόνο γεύμα. Η συνολική ημερήσια πρόσληψη παραμένει ο σημαντικότερος παράγοντας, αλλά η παρουσία μιας καλής πηγής πρωτεΐνης σε πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό μπορεί να διευκολύνει την κάλυψη του στόχου και να υποστηρίξει τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση σε όσους προπονούνται. Δεν χρειάζεται, επομένως, να αποκλείσετε το ψωμί ή τη μαρμελάδα από το πρωινό σας. Μπορείτε απλώς να τα συνδυάσετε με μια πηγή πρωτεΐνης, όπως στραγγιστό γιαούρτι, τυρί cottage, αυγά ή άπαχο ζαμπόν. Εναλλακτικά, φυτικές επιλογές όπως προϊόντα σόγιας, όσπρια ή ένας συνδυασμός δημητριακών και οσπρίων μπορούν επίσης να συμβάλουν ουσιαστικά στην ημερήσια πρόσληψη. Το καλύτερο πλάνο είναι αυτό που ταιριάζει στις ανάγκες, στις προτιμήσεις και στο συνολικό διατροφικό σας πρόγραμμα.
Πηγές: EFSA – Dietary Reference Values for protein · International Society of Sports Nutrition – Protein and exercise · Soenen et al. – Protein intake during weight loss.
