Hack Squats
Αυτή η άσκηση εκτελείται σε ένα μηχάνημα με ξαπλωτή κατάκλιση. Αυτή η άσκηση μεγιστοποιεί την προπόνηση του τετρακέφαλου μυός (μηριαίος μυς). Εάν τοποθετείτε τα πόδια σας κοντά μεταξύ τους, επηρεάζονται επίσης οι μύες του καθίσματος. Αν τοποθετείτε τα πόδια σας πιο μακριά, η ομάδα των προσαγωγών εστιάζεται περισσότερο. Για να προστατέψετε τη μέση σας από τραυματισμούς, πρέπει να προφορτίσετε τους κοιλιακούς σας μύες για να σταθεροποιήσετε τη λεκάνη σας.
Οδηγός για τα Hack Squats:
- Συγκεντρώστε τα γόνατά σας και ξαπλώστε ανάσκελα στο μηχάνημα
- Οι ώμοι σπρώχνονται κάτω από τα μαξιλαράκια και τα πόδια τοποθετούνται με μικρή απόσταση μεταξύ τους
- Απελευθερώστε τις λαβές του μηχανήματος, αναπνεύστε και λυγίστε τα πόδια σας
- Επιστρέψτε στο σημείο εκκίνησης και εκπνεύστε ενώ ολοκληρώνετε την άσκηση
- Επαναλάβετε αυτή την άσκηση
Σημαντικό στα Hack Squats: Ένα τυπικό λάθος των αρχάριων στα Hack Squats είναι ότι οι φτέρνες σηκώνονται στην πλάκα, απλώς και μόνο λόγω έλλειψης κινητικότητας του αστραγάλου ή επειδή έχετε τοποθετήσει τα πόδια σας πολύ πίσω στην πλάκα. Αν σηκώνετε τις φτέρνες σας στα σκύβλα, υπερφορτώνετε τα γόνατά σας. Βεβαιωθείτε λοιπόν ότι τα πόδια σας είναι σταθερά τοποθετημένα στο πέλμα. Αν εξακολουθείτε να διαπιστώνετε ότι οι φτέρνες σας σηκώνονται από την πλάκα, θα πρέπει να βελτιώσετε την κινητικότητα του αστραγάλου σας ή να τοποθετήσετε τα πόδια σας πιο μπροστά στην πλάκα.
Αλήθειες για τα Hack Squats: Τα ξαπλωτά Hack Squats είναι μια παραλλαγή της προπόνησης με squat που χρησιμοποιεί ένα μηχάνημα και μπορεί να προτιμάται από αρχάριους. Τα Hack squats γυμνάζουν όλο το μυϊκό σύστημα των ποδιών, αλλά εστιάζουν ιδιαίτερα στο μπροστινό μέρος του ποδιού και στον τετρακέφαλο (μηριαίο μυ).
Καλές συμβουλές για τα Hack Squats: Δοκιμάστε επίσης τα κανονικά squats. Ίσως αυτή να είναι μια καλύτερη άσκηση για εσάς.
