Επικλινείς πιέσεις πάγκου: τεχνική και βασικά σημεία

Η επικλινής πίεση πάγκου είναι άσκηση για το άνω μέρος του σώματος. Κατά την εκτέλεσή της συμμετέχουν κυρίως ο μείζων θωρακικός μυς, ο πρόσθιος δελτοειδής και οι τρικέφαλοι. Η γωνία του πάγκου επηρεάζει τη δραστηριότητα των επιμέρους μυών: σε εργαστηριακή μελέτη, η δραστηριότητα του άνω μέρους του μείζονος θωρακικού ήταν υψηλότερη στις 30°, ενώ στις 45° και 60° καταγράφηκε μεγαλύτερη δραστηριότητα του πρόσθιου δελτοειδούς. Τα ευρήματα αφορούν μετρήσεις μυϊκής δραστηριότητας σε συγκεκριμένη ομάδα συμμετεχόντων και δεν καθορίζουν μία ιδανική γωνία για όλους.

Οδηγός για την επικλινή πίεση πάγκου:

1. Ρυθμίστε την πλάτη του πάγκου στην κλίση που ταιριάζει στο πρόγραμμά σας και καθίστε με σταθερή θέση.
2. Πιάστε την μπάρα με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός και τα χέρια σε άνετο, σταθερό άνοιγμα.
3. Εισπνεύστε καθώς κατεβάζετε ελεγχόμενα την μπάρα προς το άνω μέρος του στήθους, μακριά από τη βάση του λαιμού.
4. Πιέστε την μπάρα προς τα πάνω μέχρι να τεντώσουν τα χέρια, χωρίς να πιέζετε τις αρθρώσεις σε υπερέκταση. Εκπνεύστε κατά την πίεση.
5. Επαναλάβετε σύμφωνα με το πρόγραμμα προπόνησής σας, με βάρος και αριθμό επαναλήψεων που ταιριάζουν στο επίπεδό σας.

Σημείο τεχνικής: Η μπάρα κινείται προς τα πάνω και προς τα κάτω με ελεγχόμενη πορεία. Στην κάθοδο, κατευθύνετέ την προς το άνω μέρος του στήθους και όχι προς τη βάση του λαιμού. Η σταθερή θέση του σώματος και η άνετη τροχιά της κίνησης σάς βοηθούν να εκτελείτε κάθε επανάληψη με συνέπεια.

Τι γυμνάζει η άσκηση: Η επικλινής πίεση γυμνάζει τους θωρακικούς μυς, ενώ συμμετέχουν επίσης οι ώμοι και οι τρικέφαλοι. Οι μαστοί περιλαμβάνουν αδενικό και λιπώδη ιστό και βρίσκονται πάνω από τους θωρακικούς μυς. Η άσκηση γυμνάζει τους υποκείμενους μύες του θώρακα, όχι τον μαστικό αδένα ή τον λιπώδη ιστό.

Παραλλαγές: Μπορείτε να δοκιμάσετε την κίνηση με αλτήρες ή να επιλέξετε επίπεδο πάγκο για μια διαφορετική παραλλαγή πίεσης. Η επιλογή της κλίσης, του εξοπλισμού και του φορτίου εξαρτάται από το πρόγραμμά σας και τις προτιμήσεις σας. Για να εξετάσετε τον διαθέσιμο εξοπλισμό, δείτε τους πάγκους γυμναστικής. Σε κάθε εκδοχή, χρησιμοποιήστε ελεγχόμενη κίνηση και εύρος που σας είναι άνετο.

Πηγές: Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise., Anatomy, Thorax: Mammary Gland.