Κάμψεις ποδιών σε πρηνή και καθιστή θέση
Οι κάμψεις ποδιών στο μηχάνημα αποτελούν άσκηση απομόνωσης για το πίσω μέρος των μηρών και μπορούν να ενταχθούν στο τέλος μιας προπόνησης ποδιών ή να χρησιμοποιηθούν νωρίτερα, ανάλογα με τον συνολικό σχεδιασμό του προγράμματός σας. Η πρηνής και η καθιστή εκτέλεση έχουν παρόμοιο βασικό μοτίβο κίνησης, αλλά διαφορετική θέση του ισχίου και του κορμού.
Οδηγός για τις κάμψεις ποδιών σε πρηνή θέση:
- Ξαπλώστε μπρούμυτα στο μηχάνημα και ρυθμίστε το στήριγμα ώστε τα γόνατα να βρίσκονται σε άνετη θέση.
- Πιάστε τις λαβές και τοποθετήστε το πίσω μέρος των αστραγάλων κάτω από τον κύλινδρο.
- Κρατήστε τη λεκάνη και τον κορμό σταθερά, χωρίς να σηκώνετε τους γοφούς από το μαξιλάρι.
- Εκπνεύστε καθώς λυγίζετε τα γόνατα και οδηγείτε τον κύλινδρο προς τους μηρούς, μέχρι το εύρος κίνησης που παραμένει άνετο.
- Εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε αργά στην αρχική θέση, χωρίς να αφήνετε το βάρος να κινεί απότομα τα πόδια.
Πρακτικές πληροφορίες: Η κίνηση εστιάζει κυρίως στους οπίσθιους μηριαίους. Η συμμετοχή άλλων μυών εξαρτάται από τη θέση του σώματος, το εύρος κίνησης, την αντίσταση και τον τρόπο εκτέλεσης. Μπορείτε επίσης να εργάζεστε με ένα πόδι κάθε φορά, εφόσον το επιτρέπει το μηχάνημα και η τεχνική σας παραμένει σταθερή.
Κάμψεις ποδιών σε καθιστή θέση
Στην καθιστή παραλλαγή, το ισχίο παραμένει σε κάμψη ενώ τα γόνατα λυγίζουν προς τα κάτω. Μια μικρή μελέτη διάρκειας 12 εβδομάδων σε 20 υγιείς νεαρούς ενήλικες συνέκρινε την καθιστή και την πρηνή εκτέλεση. Παρατηρήθηκαν αυξήσεις στον όγκο των οπίσθιων μηριαίων και στις δύο παραλλαγές, ενώ η καθιστή εκτέλεση εμφάνισε μεγαλύτερες αυξήσεις σε αρκετούς δι-αρθρικούς μύες της περιοχής. Τα αποτελέσματα δεν σημαίνουν ότι μία παραλλαγή είναι κατάλληλη ή ανώτερη για κάθε άτομο.
Οδηγός για τις καθιστές κάμψεις ποδιών:
- Καθίστε στο μηχάνημα με την πλάτη στηριγμένη και τους αστραγάλους μπροστά από τον κύλινδρο.
- Ρυθμίστε το μαξιλάρι πάνω από τους μηρούς ώστε η λεκάνη να παραμένει σταθερή, χωρίς υπερβολική πίεση.
- Πιάστε τις λαβές και ευθυγραμμίστε το γόνατο με τον άξονα περιστροφής του μηχανήματος, σύμφωνα με τις οδηγίες του κατασκευαστή.
- Εκπνεύστε καθώς λυγίζετε τα γόνατα και κατεβάζετε τον κύλινδρο με ελεγχόμενη κίνηση.
- Εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση, διατηρώντας την αντίσταση υπό έλεγχο.
Τι να λάβετε υπόψη: Επιλέξτε την παραλλαγή που ταιριάζει στη διαθέσιμη ρύθμιση, στο εύρος κίνησης και στην προσωπική σας άνεση. Ξεκινήστε με αντίσταση που επιτρέπει σταθερή τεχνική και σταδιακή κίνηση. Οι κάμψεις ποδιών μπορούν να λειτουργήσουν ως συμπληρωματική άσκηση ή ως βασικό μέρος μιας προπόνησης, ανάλογα με τους στόχους και τη συνολική δομή του προγράμματος. Για σχετικό εξοπλισμό προπόνησης, μπορείτε να δείτε τα μηχανήματα ασκήσεων.
