Καθιστές πιέσεις ώμων με ουδέτερη λαβή
Η καθιστή πίεση ώμων με ουδέτερη λαβή είναι μια άσκηση με αλτήρες που εστιάζει κυρίως στους ώμους. Καθώς πιέζετε τα βάρη προς τα πάνω, συμμετέχουν και οι τρικέφαλοι. Η άσκηση μπορεί να ενταχθεί σε πρόγραμμα ενδυνάμωσης για το πάνω μέρος του σώματος, ανάλογα με τους στόχους και τις υπόλοιπες κινήσεις του προγράμματός σας.
Πώς να εκτελέσετε την καθιστή πίεση ώμων με ουδέτερη λαβή:
- Καθίστε σε έναν πάγκο με τα πέλματα σταθερά στο δάπεδο και την πλάτη σε άνετη, ουδέτερη θέση.
- Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τις παλάμες στραμμένες η μία προς την άλλη. Φέρτε τα βάρη στο ύψος των ώμων, με τους αγκώνες λυγισμένους.
- Εκπνεύστε καθώς πιέζετε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι, χωρίς να αλλάζετε τη θέση των παλαμών.
- Εισπνεύστε καθώς κατεβάζετε τους αλτήρες με ελεγχόμενη κίνηση, μέχρι να επιστρέψουν κοντά στους ώμους.
- Επαναλάβετε για τις επαναλήψεις και τα σετ που προβλέπει το πρόγραμμά σας. Επιλέξτε βάρος που μπορείτε να χειριστείτε με σταθερή κίνηση.
Σημείο που αξίζει να προσέξετε: Κρατήστε τον αυχένα σε άνετη, ουδέτερη θέση και αποφύγετε να αλλάζετε τη θέση της πλάτης κατά την πίεση. Αν χρειάζεστε βοήθεια για να φέρετε τους αλτήρες στην αρχική θέση, μπορείτε να τους ακουμπήσετε στους μηρούς και να σηκώσετε πρώτα τον έναν προς τον ώμο με ελεγχόμενη κίνηση.
Μια πρακτική συμβουλή για την αρχική θέση: Τοποθετήστε τους αλτήρες κοντά στα γόνατα πριν ξεκινήσετε. Εφόσον σας εξυπηρετεί και μπορείτε να το κάνετε σταθερά, χρησιμοποιήστε το γόνατο για να βοηθήσετε έναν αλτήρα κάθε φορά να φτάσει στο ύψος του ώμου. Προσαρμόστε το βάρος και τον τρόπο προετοιμασίας στη δική σας άνεση· δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε αυτή την τεχνική αν δεν σας ταιριάζει. Η καθιστή και η όρθια πίεση είναι διαφορετικές εκδοχές της κίνησης, ώστε να επιλέξετε εκείνη που εντάσσεται καλύτερα στο πρόγραμμά σας. Για τον εξοπλισμό, μπορείτε να δείτε τους αλτήρες.
Η άσκηση περιλαμβάνει τόσο κίνηση των ώμων όσο και έκταση των αγκώνων, με συμμετοχή των τρικεφάλων.
Πηγές: The Effect of the Weight and Type of Equipment on Shoulder and Back Muscle Activity in Surface Electromyography during the Overhead Press-Preliminary Report., Front vs Back and Barbell vs Machine Overhead Press: An Electromyographic Analysis and Implications For Resistance Training..
