Μασάζ - βελτιώνει τα αποτελέσματα της προπόνησης
Το μασάζ είναι ευεξία τόσο για το σώμα όσο και για το μυαλό. Αλλά το μασάζ είναι επίσης πολύ καλό για την προπόνηση.
Είτε είστε νέος στο γυμναστήριο είτε επαγγελματίας αθλητής, πιθανότατα έχετε βιώσει πόνο και ένταση μετά από μια προπόνηση. Αυτοί οι πόνοι είναι συχνά τόσο αφόρητοι που ακόμη και το πιο δυναμικός άνθρωπος αποφεύγει τις καρέκλες που απαιτούν βαθύ κάθισμα ή σκάλες.
Με άλλα λόγια, αν έχετε κάνει κάτι εντελώς καινούργιο ή σε υψηλότερο επίπεδο έντασης από το συνηθισμένο, το σώμα σας θα αντιδράσει με κάποιο τρόπο.
Όταν βρίσκεστε στο γυμναστήριο και σηκώνετε βάρη, υπερθερμαίνεστε στο διάδρομο ή κουνάτε τα παπούτσια και το ποδήλατο του τρεξίματος, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα το σώμα σας να αντιδράσει. Επομένως, ένα καλό συμπλήρωμα της προπόνησής σας θα ήταν το μασάζ, το οποίο μπορεί να σας χαλαρώσει μετά από μια προπόνηση υψηλής έντασης, να χαλαρώσει τους μύες και τα νεύρα σας και να ανακτήσει το σώμα σας πιο γρήγορα.
Μπορείτε να δοκιμάσετε τόσο ένα επαγγελματικό όσο και ένα αθλητικό πρόγραμμα μασάζ, αλλά μπορείτε επίσης να κάνετε πολλά μόνοι σας στο σπίτι. Ένα βαθύ μυϊκό μασάζ μετά την άσκηση έχει πολλά οφέλη και βοηθά αποτελεσματικά τους μυς να ανακάμψουν και να επανέλθουν σε ισορροπία. Ένα μασάζ μετά την προπόνηση ανακουφίζει από τον πόνο, την ένταση και τη μυοκαρδίτιδα, που είναι όλα πράγματα που ασκούμε, φεύγουν από μόνα τους, αλλά πολλές φορές οδηγούν σε τραυματισμούς και μικροενοχλήσεις.
Αλλά το μασάζ δεν χρειάζεται να είναι μόνο για την άσκηση και τους πονεμένους μύες - μπορείτε επίσης να αναζωογονήσετε τον ρομαντισμό με μασάζ με τον σύντροφό σας. Το μασάζ μπορεί να είναι τρυφερό και οικείο σε μια σχέση.
Το μασάζ βελτιώνει τα αποτελέσματα
Και δημιουργεί αρμονία και ροή στο σώμα - τόσο σωματικά όσο και πνευματικά. Όταν εκθέτετε το σώμα σας σε άγχος και σωματική δραστηριότητα, ή όταν απλά κάθεστε σε άβολη στάση, τα απόβλητα και η ένταση συσσωρεύονται σε όλους μας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό και, στη χειρότερη περίπτωση, σε αναπηρία. Ένα αθλητικό μασάζ εντοπίζει και απελευθερώνει τα άχρηστα προϊόντα, απελευθερώνει την ένταση και φέρνει φρέσκο οξυγόνο και αίμα στο σώμα.
Το μασάζ έχει αποδειχθεί ότι έχει μεγάλα οφέλη, τόσο για τους αθλητές όσο και για τους ασκούμενους, ανεξάρτητα από το επίπεδό τους. Για παράδειγμα, οι αθλητές που επιδιώκουν βελτιωμένη απόδοση, ταχύτερη αποκατάσταση, πρόληψη τραυματισμών και βοήθεια στη διατήρηση της κορυφαίας κατάστασης μπορούν να επωφεληθούν.
Ανακούφιση από τον πόνο
Θα παρατηρήσετε και πιθανώς έχετε ήδη παρατηρήσει ότι μετά από μια προπόνηση ή μια έντονη προπόνηση, οι μύες σας σφίγγονται, γεγονός που προκαλεί πόνο σε διάφορα σημεία του σώματος. Το μασάζ μετά την προπόνηση σας βοηθά να αποφύγετε τον πόνο και τους τραυματισμούς μετά την άσκηση μειώνοντας τον μυϊκό πόνο.
Γρηγορότερη ανάκαμψη
Έρευνες έχουν δείξει ότι το μασάζ μετά την άσκηση μπορεί να βελτιώσει το χρόνο αποκατάστασης δύο φορές πιο γρήγορα από την κανονική ανάπαυση. Αυτό οφείλεται εν μέρει στη βελτίωση της ροής του αίματος και των θρεπτικών συστατικών στο σώμα από το μασάζ. Όταν τα υγρά του σώματός σας κυκλοφορούν εύκολα, τα θρεπτικά συστατικά και το οξυγόνο μπορούν να φτάσουν γρηγορότερα στους μύες και τους άλλους ιστούς σας. Ένα μασάζ μετά την άσκηση μπορεί να χαλαρώσει τους μύες σας.
Απελευθερώστε την ένταση και βελτιώστε την ευλυγισία
Μετά από μια έντονη προπόνηση, μπορεί να διαπιστώσετε ότι οι μύες σας αισθάνονται σφιγμένοι, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει καταπόνηση των μυών. Το μασάζ μετά την άσκηση θα βοηθήσει τους μυς σας να απελευθερώσουν αυτή την ένταση και να ανακάμψουν πιο γρήγορα. Ως αποτέλεσμα, θα έχετε μεγαλύτερη ευελιξία.
Μετά από λίγο καιρό, θα σας είναι ευκολότερο να εκτελείτε καθημερινές εργασίες που απαιτούν επιπλέον σταθερότητα. Για παράδειγμα, αν τρέχετε πολύ, φροντίστε να κάνετε μασάζ που στοχεύει στα γόνατα των γοφών σας. Οι εύκαμπτοι οπίσθιοι μηριαίοι θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μεγαλύτερη αντοχή και ταχύτητα κατά το τρέξιμο.
Εξαλείφει τις τοξίνες
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ο οργανισμός συσσωρεύει γαλακτικό οξύ, το οποίο συμβάλλει στον μυϊκό πόνο και την πρώιμη κόπωση κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Το μασάζ βοηθάει να απομακρυνθούν τα απόβλητα από τους μύες.
Τάση
Το μασάζ δεν είναι μόνο για ταχύτερη αποκατάσταση, αλλά και επειδή το αξίζετε μετά από μια σκληρή και επίπονη προπόνηση. Έχοντας μια επιβράβευση στο τέλος της προπόνησής σας, θα έχετε κίνητρο να γυμνάζεστε πιο τακτικά. Το μασάζ θα σας βοηθήσει επίσης να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας. Ένας καλός νυχτερινός ύπνος αποτρέπει την κόπωση και σας δίνει την επιπλέον ενέργεια που χρειάζεστε για μια ακόμη ημέρα σωματικής δραστηριότητας.
2 καλές ασκήσεις μασάζ
Όταν είστε έτοιμοι για μασάζ, επενδύστε σε ένα αφρολέξ Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για διατάσεις, χαλάρωση και προπόνηση των μυών. Ο κύλινδρος αφρού είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο άσκησης που μπορείτε να επωφεληθείτε αν έχετε μια δραστήρια καθημερινή ζωή. Ένα foam roller σας διευκολύνει να χαλαρώσετε τους μύες σας.
Ακολουθούν 2 καλές ασκήσεις:
#1 - Μηροί
- Καθήστε με τον ένα μηρό πάνω στον κύλινδρο αφρού.
- Ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα πίσω από την πλάτη σας, σηκώστε τους γλουτούς σας και κυλήστε το μηρό σας μπρος-πίσω με μικρές κινήσεις.
- Γυρίστε και στη συνέχεια γυρίστε το πάνω μέρος του μηρού με μικρές κινήσεις μπρος-πίσω.
- Αλλάξτε πόδια μετά από 3-4 λεπτά.
#2 - Όπλα
- Ξαπλώστε στο πάτωμα με τη μία μασχάλη πάνω στο ρολό αφρού.
- Κυλήστε μπρος-πίσω το μπράτσο σας σε όσο το δυνατόν περισσότερες διαφορετικές θέσεις, έτσι ώστε να περάσετε όλο το μπράτσο σας.
- Μεταβλητή κίνηση, ρυθμός και ισχύς.
- Αλλάξτε βραχίονα μετά από 2-3 λεπτά.
Αν ενδιαφέρεστε για περισσότερες ασκήσεις με foam roller ή γενικές ασκήσεις stretching, μπορείτε να βρείτε πολλές ακόμα στο κανάλι μας YouTube
Αν είστε άτυχοι και υποστείτε σοβαρούς τραυματισμούς, όπως κατάγματα, διαστρέμματα και μεγάλες ρήξεις ινών, μην προσπαθήσετε σε καμία περίπτωση να θεραπευτείτε με μασάζ ή άλλες ασκήσεις. Αντ' αυτού, επισκεφθείτε έναν αθλητικό μασέρ ή φυσιοθεραπευτή με εμπειρία στους αθλητικούς τραυματισμούς. Μετά από μικροτραυματισμούς, μπορείτε συνήθως να ξεκινήσετε ήπια μόνοι σας μετά από λίγες ημέρες ξεκούρασης. Ο κανόνας του αντίχειρα είναι να ξεκινήσετε όταν ο πόνος φύγει.
3 συμβουλές που πρέπει να ακολουθήσετε
Δεν ξέρετε πάντα πώς αντιδρά το σώμα σας στο μασάζ. Αν έχετε συνηθίσει σε τακτικό μασάζ, οι παρενέργειες όπως ο πόνος και η κόπωση δεν θα σας ενοχλήσουν σημαντικά και θα έχετε εικόνα για το πώς αντιδρά το σώμα σας σε αυτό.
Αν, από την άλλη πλευρά, δεν έχετε ξανακάνει ποτέ βαθύ μασάζ, τις περισσότερες φορές θα νιώσετε πόνο.
Αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε επαγγελματική βοήθεια για το μασάζ, ακολουθούν 3 συμβουλές που πρέπει να ακολουθήσετε την ημέρα του μασάζ.
- Κατά προτίμηση αποστραγγίστε πριν από το μασάζ. Δεν είναι ασυνήθιστο να αισθάνεστε κουρασμένοι μετά από ένα μασάζ. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, περιμένετε 2 ώρες μετά το μασάζ πριν από την άσκηση, ώστε το σώμα να αντιδράσει ξανά με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.
- Οι υποδοχείς των μυών χαλαρώνουν κατά τη διάρκεια του μασάζ, πράγμα που μπορεί να σημαίνει ότι δεν μπορείτε να εκτελέσετε με τη δύναμη που έχετε συνηθίσει. Εάν περιμένετε να ασκηθείτε μέχρι να τελειώσει το μασάζ, μπορείτε να αυξήσετε την απόδοσή σας αμέσως πριν την άσκηση, χτυπώντας τα χέρια σας στους μηρούς και τις γάμπες, για παράδειγμα, για να ενεργοποιήσετε τους μυς.
- Η τελευταία συμβουλή είναι να πιείτε 1½ λίτρο νερό μετά το μασάζ για να καθαρίσει πλήρως το σώμα από τα άχρηστα προϊόντα.
Αυτές τις τεχνικές μασάζ πρέπει να γνωρίζετε
Οι περισσότερες από αυτές τις τεχνικές και ασκήσεις μασάζ μπορούν να γίνουν με τα χέρια σας. Οι υπόλοιπες απαιτούν έναν συνεργάτη ή μερικά απλά εργαλεία. Να θυμάστε ότι, αντίθετα με τη δημοφιλή πεποίθηση, το μασάζ δεν πρέπει να είναι επώδυνο, καθώς θα καταπονήσετε ασυνείδητα άλλους μύες. Θα πρέπει επίσης να θυμάστε να πίνετε άφθονο νερό μετά για να αποβάλλετε τα άχρηστα προϊόντα.
#1 - Γήρανση
Η εφαρμογή πρέπει να γίνεται σε στεγνό δέρμα. Το χέρι τοποθετείται ελαφρώς στρογγυλεμένο και ζυμώνετε με τη ρίζα του χεριού σε όσο το δυνατόν μεγαλύτερες κυκλικές κινήσεις, χωρίς να γλιστράει το χέρι. Όταν έχει ολοκληρωθεί η επεξεργασία μιας περιοχής, το χέρι μετακινείται σε μια νέα περιοχή. Το ζύμωμα είναι ιδιαίτερα καλό για τους μακριούς μύες της πλάτης και τους γλουτούς, όπου τονώνει τους μύες και την κυκλοφορία.
#2 - Strokes
Για αυτό το είδος μασάζ, το δέρμα πρέπει να είναι στεγνό. Κόβετε, χτυπάτε και χτυπάτε με την άκρη του χεριού σας ή με ελαφρώς στρογγυλεμένες παλάμες και χαλαρούς καρπούς. Διεγείρει τους μύες και τα νεύρα και πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο στους ίδιους τους μύες. Τα εγκεφαλικά επεισόδια δεν πρέπει ποτέ να χρησιμοποιούνται σε προεξέχοντα οστά.
#3 - Σιδέρωμα
Αυτή η μορφή μασάζ αποτελείται από απαλές κινήσεις του δέρματος προς τα πάνω με κατεύθυνση προς τις μυϊκές ίνες. Οι κινήσεις πρέπει να είναι ήρεμες και ρυθμικές σε δέρμα που έχει λιπανθεί με λάδι. Τα χτυπήματα είναι αποτελεσματικά σε μεγάλες περιοχές, όπως η πλάτη και οι μηροί, διεγείροντας την κυκλοφορία και βοηθώντας στην αύξηση της ροής του αίματος στην περιοχή του μασάζ.
#4 - Τρίψιμο
Η κεφαλή λιπαίνεται με λάδι, στη συνέχεια ο αντίχειρας γλιστρά προς τα πάνω προς την κατεύθυνση των μυϊκών ινών με μια σύντομη αλλά σταθερή πίεση, ενώ τα άλλα τέσσερα δάχτυλα χρησιμοποιούνται ως στηρίγματα. Ο αντίχειρας πρέπει να χαλαρώσει κατά την επιστροφή. Το μασάζ είναι αποτελεσματικό τοπικά, για παράδειγμα στους μύες της γάμπας, αλλά δεν πρέπει να χρησιμοποιείται στις αρθρώσεις. Είναι καλή ιδέα να ακολουθήσει το τρίψιμο με κινήσεις μασάζ.
Συνοπτική περιγραφή - τι μπορεί να κάνει το μασάζ για την προπόνησή σας;
✅ Μείωση της μυϊκής έντασης
✅ Προωθήστε τη χαλάρωση
✅ Βελτίωση της ευελιξίας
✅ Βελτίωση της λειτουργίας των μαλακών ιστών
✅ Μειωμένη μυϊκή δυσκαμψία και κόπωση μετά την άσκηση
✅ Βελτίωση της απόδοσης κατά την άσκηση
✅ Μείωση του μυϊκού πόνου καθυστερημένης έναρξης
✅ Μείωση του πρηξίματος
✅ Μείωση των δυσκολιών στην αναπνοή
✅ Βελτίωση της αθλητικής απόδοσης
✅ Βοηθά στην πρόληψη των τραυματισμών
Συνδυάζοντας την προπόνησή σας με θεραπεία μασάζ, θα είστε σε θέση να προπονηθείτε περισσότερο και σκληρότερα και να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας.
