Όρθιες κάμψεις δικεφάλων με ουδέτερη λαβή
Οι όρθιες σφυροειδείς κάμψεις, γνωστές και ως κάμψεις με ουδέτερη λαβή, είναι μια παραλλαγή της κάμψης αγκώνα με αλτήρες. Κατά την κίνηση συμμετέχουν οι καμπτήρες του αγκώνα, όπως ο δικέφαλος βραχιόνιος και ο βραχιονοκερκιδικός μυς. Η συμμετοχή τους διαφοροποιείται ανάλογα με τη λαβή και την εκτέλεση, επομένως η άσκηση δεν απομονώνει έναν μόνο μυ.
Πώς να κάνετε όρθιες σφυροειδείς κάμψεις:
- Σταθείτε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και τα πέλματα σε άνετη θέση. Κρατήστε τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα και τα χέρια δίπλα στον κορμό.
- Εκπνεύστε καθώς λυγίζετε τους αγκώνες και φέρνετε τους αλτήρες προς τους ώμους. Κρατήστε τους καρπούς σε ουδέτερη θέση.
- Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε τους αλτήρες με ελεγχόμενη κίνηση και επιστρέφετε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε σύμφωνα με το πρόγραμμα προπόνησής σας, επιλέγοντας βάρος που μπορείτε να χειριστείτε με σταθερή και άνετη κίνηση.
Παραλλαγές και πρακτικές συμβουλές: Μπορείτε να σηκώνετε τους αλτήρες μαζί ή εναλλάξ, πρώτα με το ένα χέρι και έπειτα με το άλλο. Στην εναλλάξ εκτέλεση, μετρήστε τις επαναλήψεις ανά χέρι σύμφωνα με το πρόγραμμά σας, χωρίς να θεωρείτε ότι χρειάζεται να διπλασιάσετε αυτόματα τον αριθμό τους. Η κίνηση μπορεί να γίνει και καθιστά, εφόσον αυτή η θέση σάς εξυπηρετεί. Σε κάθε εκδοχή, κρατήστε τον κορμό σταθερό και αποφύγετε την αιώρηση των χεριών. Αν αναζητάτε εξοπλισμό για την άσκηση, δείτε τους αλτήρες χειρός.
Οι σφυροειδείς κάμψεις συνδυάζουν την κάμψη του αγκώνα με ουδέτερη θέση της παλάμης. Μπορούν να ενταχθούν σε πρόγραμμα για τους καμπτήρες του αγκώνα μαζί με άλλες παραλλαγές κάμψεων. Επιλέξτε την εκδοχή και το βάρος που ταιριάζουν στο πρόγραμμά σας και στην άνεσή σας.
