Μπάρες πρωτεΐνης χωρίς ψήσιμο για μετά την προπόνηση

Μετά την άσκηση, ένα πρακτικό σνακ μπορεί να ενταχθεί εύκολα στη διατροφή σας, ιδιαίτερα όταν χρειάζεστε κάτι που μεταφέρεται και προετοιμάζεται από πριν. Η ενυδάτωση παραμένει σημαντική, ενώ η επιλογή του σνακ εξαρτάται από τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησης, το επόμενο γεύμα και τις προσωπικές διατροφικές σας ανάγκες.

Δεν υπάρχει μία υποχρεωτική χρονική στιγμή για την κατανάλωσή του· μπορείτε να απολαύσετε μία μπάρα όταν σας εξυπηρετεί μέσα στην ημέρα. Η ενυδάτωση και ένα κατάλληλο σνακ μπορούν να ενταχθούν στη συνολική σας ρουτίνα, ανάλογα με τις ανάγκες σας και το πρόγραμμα της ημέρας.

Οι σπιτικές μπάρες σάς επιτρέπουν να προσαρμόσετε τη συνταγή στις προτιμήσεις σας. Η συγκεκριμένη εκδοχή συνδυάζει βρώμη, σταφίδες, φυστικοβούτυρο, σπόρους και σκόνη πρωτεΐνης, δημιουργώντας ένα σνακ με συστατικά που περιλαμβάνουν υδατάνθρακες, πηγές πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Η ακριβής σύσταση εξαρτάται από τα προϊόντα και τις ποσότητες που θα χρησιμοποιήσετε.

Μπορείτε να επιλέξετε σκόνη πρωτεΐνης με γεύση βανίλια ή σοκολάτα, να χρησιμοποιήσετε είτε σπόρους chia είτε αλεσμένο λιναρόσπορο και να ρυθμίσετε την ποσότητα του ροφήματος καρύδας, ώστε το μείγμα να αποκτήσει την κατάλληλη συνοχή. Εάν προτιμάτε λιγότερο γλυκό αποτέλεσμα, εξετάστε τη χρήση λιγότερου μελιού ή σοκολάτας. Οι σταφίδες και το μέλι προσθέτουν γλυκύτητα, ενώ η σοκολάτα δίνει πιο πλούσια γεύση.

Η συνταγή δεν χρειάζεται ψήσιμο και απαιτεί μόνο ανάμειξη, πίεση στο σκεύος και χρόνο στο ψυγείο. Ετοιμάστε τις μπάρες από την προηγούμενη ημέρα και διατηρήστε τις καλυμμένες στο ψυγείο. Έτσι θα έχετε ένα έτοιμο σνακ για το σπίτι, τη δουλειά ή τη μετακίνηση μετά την προπόνηση.

Η ποσότητα των υδατανθράκων, των λιπαρών, των φυτικών ινών και της πρωτεΐνης διαφέρει ανάλογα με τη μάρκα της σκόνης πρωτεΐνης, του φυστικοβούτυρου, της σοκολάτας και του ροφήματος καρύδας. Για ακριβέστερη καταγραφή, υπολογίστε τις τιμές με βάση τις ετικέτες των συγκεκριμένων προϊόντων που θα χρησιμοποιήσετε. Η μπάρα αποτελεί μέρος της συνολικής διατροφής και δεν αντικαθιστά απαραίτητα ένα πλήρες γεύμα.

Συστατικά

• 170 γραμμάρια βρώμης
• 64 γραμμάρια σκόνης πρωτεΐνης
• 60 γραμμάρια σταγόνες ή κομματάκια σοκολάτας
• 60 γραμμάρια σπόρους chia ή αλεσμένο λιναρόσπορο
• 60 γραμμάρια σταφίδες
• 340 γραμμάρια φυστικοβούτυρο
• 60 ml ροφήματος καρύδας, με προσαρμογή ανάλογα με τη συνοχή
• 85 γραμμάρια μέλι

Διαδικασία

1. Τοποθετήστε τη μισή ποσότητα βρώμης σε μπλέντερ και χτυπήστε την μέχρι να αποκτήσει υφή παρόμοια με αλεύρι.
2. Σε ένα μεγάλο μπολ αναμείξτε τη βρώμη που αλέσατε με την υπόλοιπη βρώμη, τη σκόνη πρωτεΐνης, τη σοκολάτα, τους σπόρους chia ή τον λιναρόσπορο και τις σταφίδες.
3. Ανακατέψτε σε ξεχωριστό σκεύος το ρόφημα καρύδας, το φυστικοβούτυρο και το μέλι. Προσθέστε το μείγμα στο μπολ και ανακατέψτε μέχρι να κατανεμηθούν ομοιόμορφα τα υλικά. Αν το μείγμα είναι πολύ στεγνό, προσθέστε μικρή επιπλέον ποσότητα ροφήματος.
4. Απλώστε το μείγμα σε τετράγωνο σκεύος 22 x 22 cm ή σε μακρόστενο σκεύος 28 x 18 cm. Πιέστε το καλά, καλύψτε το και αφήστε το στο ψυγείο όλη τη νύχτα. Κόψτε το σε 12 μπάρες και διατηρήστε τις καλυμμένες στο ψυγείο.

Ενδεικτικό διατροφικό περιεχόμενο

Η συνταγή αποδίδει 12 μπάρες. Οι διατροφικές τιμές ανά μπάρα δεν είναι σταθερές, επειδή επηρεάζονται από τις ετικέτες και τις ακριβείς ποσότητες των επιλεγμένων προϊόντων. Για τον υπολογισμό τους, χρησιμοποιήστε τις πληροφορίες της συσκευασίας για κάθε συστατικό και διαιρέστε το συνολικό αποτέλεσμα σε 12 μερίδες. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να προσαρμόσετε την καταγραφή στη δική σας εκδοχή της συνταγής.

Πηγές: Healthy diet.