Μπροστινές άρσεις με αλτήρες

Η μπροστινή άρση με αλτήρες είναι άσκηση για τους ώμους και εστιάζει κυρίως στην πρόσθια μοίρα του δελτοειδούς. Στην κίνηση συμμετέχουν και άλλοι μύες του ώμου. Μελέτη σε αθλητές bodybuilding κατέγραψε την άμεση μυϊκή ενεργοποίηση κατά την άσκηση, χωρίς να εξετάσει μακροπρόθεσμες αλλαγές στη δύναμη ή στη μυϊκή μάζα. Η άσκηση γίνεται όρθια, με δύο αλτήρες, ή εναλλάξ με έναν αλτήρα. Επιλέξτε βάρος που μπορείτε να κινείτε με έλεγχο και σταθερό κορμό. Για την εκτέλεση, δείτε τους μικρούς αλτήρες.

Οδηγίες για την μπροστινή άρση:

1. Σταθείτε με τα πέλματα περίπου στο άνοιγμα των ισχίων.
2. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
3. Αφήστε τους αλτήρες μπροστά από τους μηρούς ή δίπλα τους.
4. Εκπνεύστε και σηκώστε τα χέρια μπροστά, περίπου μέχρι το ύψος των ώμων.
5. Εισπνεύστε καθώς κατεβάζετε αργά τους αλτήρες στην αρχική θέση.
6. Επαναλάβετε με σταθερό ρυθμό, ακολουθώντας το πρόγραμμα προπόνησής σας.

Παραλλαγές της άσκησης: Μπορείτε να εκτελείτε την κίνηση εναλλάξ, με ένα χέρι κάθε φορά. Μια ακόμη παραλλαγή γίνεται μπρούμυτα σε επικλινή πάγκο, με τον κορμό στηριγμένο. Προσαρμόστε το βάρος και το εύρος της κίνησης στην εκδοχή που επιλέγετε, ώστε να μπορείτε να εκτελείτε κάθε επανάληψη με έλεγχο.

Πηγές: An Electromyographic Analysis of Lateral Raise Variations and Frontal Raise in Competitive Bodybuilders., https://www.acefitness.org/resources/everyone/exercise-library/54/front-raise/.